ពេលរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណ មានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវធ្វើដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅ។
ជាផ្នែកមួយនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងនោះ អ្នកប្រហែលជាបានគិតច្រើនអំពីអាហារមុនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែតើអ្នកបានយកចិត្តទុកដាក់ដូចគ្នាទៅនឹងអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែរឬទេ? បើមិនទាន់ទេ វាជាគំនិតល្អដែលអ្នកគួរធ្វើ។
វាបានបង្ហាញថាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ដូចអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំមុនហាត់ប្រាណដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអាហារូបត្ថម្ភក្រោយហាត់ប្រាណ នេះគឺជាការណែនាំលម្អិត។
ការញ៉ាំក្រោយហាត់ប្រាណគឺសំខាន់
ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលអាហារត្រឹមត្រូវអាចជួយអ្នកក្រោយពេលហាត់ប្រាណ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងយល់ពីរបៀបដែលសកម្មភាពរាងកាយប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ glycogen របស់វា — ដែលជាប្រភពថាមពលដែលរាងកាយចូលចិត្ត ជាពិសេសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ នេះបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបាត់បង់ glycogen មួយផ្នែក។ ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកក៏អាចត្រូវបានបំបែក និងខូចខាតផងដែរ។
ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកព្យាយាមបង្កើត glycogen របស់វាឡើងវិញ ក៏ដូចជាជួសជុល និងបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំទាំងនោះឡើងវិញ។ ការញ៉ាំសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើរឿងនេះបានលឿនជាងមុន។ វាសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការធ្វើបែបនេះជួយរាងកាយរបស់អ្នក៖
- កាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ
- បង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ (ការលូតលាស់)
- ស្តារ glycogen ឡើងវិញ
- បង្កើនការជាសះស្បើយ
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និង glycogen របស់អ្នកឡើងវិញ។ វាក៏ជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំថ្មីផងដែរ។
ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់
សារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូនិមួយៗ — ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ — ចូលរួមក្នុងដំណើរការជាសះស្បើយក្រោយហាត់ប្រាណរបស់រាងកាយអ្នក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ក្នុងការមានល្បាយត្រឹមត្រូវ។
ប្រូតេអ៊ីនជួយជួសជុល និងបង្កើតសាច់ដុំ
ការហាត់ប្រាណបង្កឱ្យមានការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ អត្រាដែលរឿងនេះកើតឡើងអាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណ និងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ប៉ុន្តែសូម្បីតែអត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់បានល្អក៏ជួបប្រទះការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំដែរ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអាស៊ីតអាមីណូដែលវាត្រូវការដើម្បីជួសជុល និងបង្កើតប្រូតេអ៊ីនទាំងនេះឡើងវិញ។ វាក៏ផ្តល់នូវធាតុផ្សំដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតជាលិកាសាច់ដុំថ្មីផងដែរ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.14–0.23 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន (0.3–0.5 ក្រាម/គីឡូក្រាម) ភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនហាត់ប្រាណ និងក្រោយហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាទៅលើកម្លាំងសាច់ដុំ ការរីកធំ និងការផ្លាស់ប្តូរសមាសភាពរាងកាយ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 20–40 ក្រាមហាក់ដូចជាបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការជាសះស្បើយក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
កាបូអ៊ីដ្រាតជួយក្នុងការជាសះស្បើយ
glycogen របស់រាងកាយអ្នកត្រូវបានប្រើជាឥន្ធនៈអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ហើយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជួយបំពេញវា។
អត្រាដែល glycogen របស់អ្នកត្រូវបានប្រើប្រាស់អាស្រ័យលើសកម្មភាព។ ឧទាហរណ៍ កីឡាដែលមានការស៊ូទ្រាំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើ glycogen ច្រើនជាងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមក្នុងកីឡាដែលមានការស៊ូទ្រាំ (រត់ ហែលទឹក ។ល។) អ្នកប្រហែលជាត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងអ្នកដែលលើកទម្ងន់។
ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 0.5–0.7 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.1–1.5 ក្រាម/គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងរយៈពេល 30 នាទីក្រោយការហ្វឹកហាត់បណ្តាលឱ្យមានការសំយោគ glycogen ឡើងវិញបានត្រឹមត្រូវ។
លើសពីនេះ ការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន ដែលជំរុញការសំយោគ glycogen ត្រូវបានជំរុញបានល្អប្រសើរនៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានទទួលទានក្នុងពេលតែមួយ។
ដូច្នេះ ការទទួលទានទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និង glycogen ។
ព្យាយាមទទួលទានទាំងពីរក្នុងសមាមាត្រ 3 ទៅ 1 (កាបូអ៊ីដ្រាតទៅប្រូតេអ៊ីន)។ ឧទាហរណ៍ នោះគឺប្រូតេអ៊ីន 40 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត 120 ក្រាម។
ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដើម្បីបង្កើត glycogen ឡើងវិញគឺសំខាន់បំផុតសម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណញឹកញាប់ ដូចជាពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេល 1 ឬ 2 ថ្ងៃដើម្បីសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណ នេះនឹងមិនសូវសំខាន់ទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់អ្នករត់គឺជាអ្វី? គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភ និងច្រើនទៀត
ខ្លាញ់មិនអាក្រក់ប៉ុន្មានទេ
មនុស្សជាច្រើនគិតថាការញ៉ាំខ្លាញ់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត និងរារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ខណៈពេលដែលខ្លាញ់អាចធ្វើឱ្យការស្រូបយកអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយឺត វានឹងមិនកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍របស់វាឡើយ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាទឹកដោះគោទាំងមូលមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណជាងទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ទោះបីជាទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ (45% នៃថាមពលពីខ្លាញ់) ក្រោយពេលហាត់ប្រាណក៏ដោយ ការសំយោគ glycogen សាច់ដុំមិនត្រូវបានប៉ះពាល់ឡើយ។
វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការកំណត់បរិមាណខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែការមានខ្លាញ់ខ្លះនៅក្នុងអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការជាសះស្បើយរបស់អ្នកឡើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារក្រោយហាត់ប្រាណដែលមានទាំងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតនឹងបង្កើនការផ្ទុក glycogen និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ ការទទួលទានក្នុងសមាមាត្រ 3 ទៅ 1 (កាបូអ៊ីដ្រាតទៅប្រូតេអ៊ីន) គឺជាវិធីជាក់ស្តែងដើម្បីសម្រេចបាននេះ។
ពេលវេលានៃអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺសំខាន់
សមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការបង្កើត glycogen និងប្រូតេអ៊ីនឡើងវិញត្រូវបានបង្កើនក្រោយពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកទទួលទានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ កាលពីមុន អ្នកជំនាញបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 45 នាទី ព្រោះការពន្យារពេលនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 2 ម៉ោងក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចនាំឱ្យអត្រាការសំយោគ glycogen ទាបជាង 50%។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាបង្អួចក្រោយហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការឆ្លើយតបរបស់សាច់ដុំចំពោះការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគឺធំទូលាយជាងអ្វីដែលបានគិតដំបូង រហូតដល់ច្រើនម៉ោង។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលទានអាហារសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតពេញលេញ និងប្រូតេអ៊ីនប្រហែលមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ ទំនងជាអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារនោះនៅតែអនុវត្តក្រោយការហ្វឹកហាត់។
ការជាសះស្បើយមិនមែនគ្រាន់តែជាអ្វីដែលអ្នកទទួលទានភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណជាប់លាប់ ដំណើរការនេះកំពុងបន្ត។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្តញ៉ាំអាហារតូចៗដែលមានតុល្យភាពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងម្តង។
សេចក្តីសង្ខេប: ញ៉ាំអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់ប្រាណ តាមឧត្ដមគតិក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចពន្យាររយៈពេលនេះបន្តិចទៀត អាស្រ័យលើពេលវេលានៃអាហារមុនហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ញ៉ាំអ្វីមុនពេលរត់៖ គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលរត់
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំក្រោយពេលអ្នកហាត់ប្រាណ
គោលដៅចម្បងនៃអាហារក្រោយហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺដើម្បីផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់ និងដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលងាយរំលាយនឹងជំរុញការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានលឿន។
បញ្ជីខាងក្រោមមានឧទាហរណ៍នៃអាហារសាមញ្ញ និងងាយរំលាយ៖
កាបូអ៊ីដ្រាត
- ដំឡូងជ្វា
- ទឹកដោះគោសូកូឡា
- គីណូអា និងធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត
- ផ្លែឈើ (ដូចជាម្នាស់ ផ្លែបឺរី ចេក គីវី)
- នំអង្ករ
- អង្ករ
- oatmeal
- ដំឡូងបារាំង
- ប៉ាស្តា
- នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- edamame
ប្រូតេអ៊ីន
- ម្សៅប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ ឬរុក្ខជាតិ
- ស៊ុត
- យ៉ាអួក្រិក
- ឈីស cottage
- ត្រីសាល់ម៉ុន
- សាច់មាន់
- របារប្រូតេអ៊ីន
- ត្រីធូណា
ខ្លាញ់
- ផ្លែបឺរ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់
- ផ្លែឈើក្រៀម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គំរូអាហារ និងអាហារសម្រន់ក្រោយហាត់ប្រាណ
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាចបង្កើតជាអាហារដ៏អស្ចារ្យដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃអាហាររហ័ស និងងាយស្រួលញ៉ាំក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក៖
- សាច់មាន់អាំងជាមួយបន្លែអាំង និងបាយ
- អូមេឡេតស៊ុតជាមួយផ្លែបឺរលាបលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ត្រីសាល់ម៉ុនជាមួយដំឡូងជ្វា
- នំសាំងវិចសាឡាត់ត្រីធូណាលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ត្រីធូណា និងនំកែកឃឺ
- oatmeal, whey protein, ចេក, និងអាល់ម៉ុន
- ឈីស cottage និងផ្លែឈើ
- នំប៉័ង pita និង hummus
- នំកែកឃឺអង្ករ និងប៊ឺសណ្តែកដី
- នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៊ឺអាល់ម៉ុន
- ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោគោ ឬទឹកដោះគោសណ្តែក
- យ៉ាអួក្រិក ផ្លែបឺរី និង granola
- ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន និងចេក
- ចានគីណូអាជាមួយដំឡូងជ្វា ផ្លែបឺរី និង pecan
- នំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយឈីសខ្សែ និងផ្លែឈើ
ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ នេះធានានូវបរិយាកាសខាងក្នុងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល។
អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អ្នកបាត់បង់ទឹក និងអេឡិចត្រូលីតតាមរយៈញើស។ ការបំពេញបន្ថែមទាំងនេះក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចជួយក្នុងការជាសះស្បើយ និងការអនុវត្ត។
វាសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការបំពេញជាតិទឹកឡើងវិញ ប្រសិនបើវគ្គហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកគឺក្នុងរយៈពេល 12 ម៉ោង។ អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ទឹក ឬភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតត្រូវបានណែនាំដើម្បីបំពេញជាតិទឹកដែលបាត់បង់។
សេចក្តីសង្ខេប: វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានទឹក និងអេឡិចត្រូលីតក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីជំនួសអ្វីដែលបានបាត់បង់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណពេលព្រឹក៖ សម្រកទម្ងន់ និងច្រើនទៀត
សេចក្តីសង្ខេប
ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវក្រោយពេលហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់។
វាជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យការជាសះស្បើយប្រសើរឡើង និងបង្កើនការអនុវត្តអំឡុងពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នក។
វាសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរង់ចាំយូរជាងពីរបីម៉ោងមុនពេលបំពេញជាតិទឹកឡើងវិញជាមួយអាហារ ឬអាហារសម្រន់។
ជាចុងក្រោយ ការបំពេញជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតដែលបាត់បង់បំពេញរូបភាព និងជួយអ្នកបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
