ពោតលីង៖ អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរីទាប

ពោតលីងគឺជាអាហារសម្រន់មួយក្នុងចំណោមអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងពេញនិយមបំផុតនៅលើពិភពលោក។

វាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពេលខ្លះវាត្រូវបានរៀបចំជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ ជាតិស្ករ និងអំបិលច្រើន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរៀបចំពោតលីងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

វាអាចមានសុខភាពល្អខ្លាំង ឬមិនល្អខ្លាំង អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នករៀបចំវា។

អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលការពិតអាហារូបត្ថម្ភ និងផលប៉ះពាល់សុខភាពរបស់ពោតលីង ទាំងល្អ និងអាក្រក់។

តើពោតលីងជាអ្វី?

ពោតលីងគឺជាពោតពិសេសមួយប្រភេទដែល «លីង» នៅពេលប៉ះនឹងកម្ដៅ។

នៅចំកណ្តាលគ្រាប់នីមួយៗមានទឹកបន្តិចបន្តួច ដែលរីកធំនៅពេលកម្ដៅ ហើយទីបំផុតបណ្តាលឱ្យគ្រាប់នោះផ្ទុះ។

បំណែកពោតលីងដែលចាស់ជាងគេត្រូវបានគេរកឃើញនៅរដ្ឋ New Mexico ហើយត្រូវបានគេនិយាយថាមានអាយុកាលជាង 5,000 ឆ្នាំមកហើយ។

ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះ វាបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើង។ វាបានក្លាយជាការពេញនិយមជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលវិបត្តិសេដ្ឋកិច្ចធំ (Great Depression) ព្រោះវាមានតម្លៃថោកណាស់។

បច្ចុប្បន្ននេះ ប្រជាជនអាមេរិកប្រហែល 1.2 ពាន់លានផោន (500 លានគីឡូក្រាម) ត្រូវបានគេបរិភោគជារៀងរាល់ឆ្នាំ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារសម្រន់ពេញនិយមបំផុតរបស់អាមេរិកតាមបរិមាណ។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងគឺជាពោតពិសេសមួយប្រភេទដែល «លីង» នៅពេលប៉ះនឹងកម្ដៅ។ តាមបរិមាណ វាគឺជាអាហារសម្រន់ពេញនិយមបំផុតនៅអាមេរិក។

ការពិតអាហារូបត្ថម្ភពោតលីង

មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងទេ ប៉ុន្តែពោតលីងគឺជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។

ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជា កាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

នេះគឺជាមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមនៃពោតលីងដែលលីងដោយខ្យល់ 100 ក្រាម (3.5 អោនស៍):

• វីតាមីន B1 (Thiamin): 7% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• វីតាមីន B3 (Niacin): 12% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• វីតាមីន B6 (Pyridoxine): 8% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ជាតិដែក: 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ម៉ាញ៉េស្យូម: 36% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ផូស្វ័រ: 36% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ប៉ូតាស្យូម: 9% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ស័ង្កសី: 21% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ទង់ដែង: 13% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ម៉ង់ហ្គាណែស: 56% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

នេះមកជាមួយកាឡូរីសរុប 387, ប្រូតេអ៊ីន 13 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 78 ក្រាម, និងខ្លាញ់ 5 ក្រាម។

ការទទួលទាននេះក៏មានជាតិសរសៃ 15 ក្រាមផងដែរ ដែលខ្ពស់ខ្លាំងណាស់។ វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងគឺជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ នេះរួមមានវីតាមីន រ៉ែ និងជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើពោតលីងជាអាហារ Keto មែនទេ? កាបូអ៊ីដ្រាត កាឡូរី និងច្រើនទៀត

ពោតលីងសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម Polyphenol

Polyphenols គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារកោសិការបស់យើងពីការខូចខាតដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី។

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Scranton បានបង្ហាញថាពោតលីងមានបរិមាណ Polyphenols ច្រើនណាស់។

Polyphenols ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ នេះរួមមានការចរាចរឈាមប្រសើរឡើង សុខភាពរំលាយអាហារប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។

ការសិក្សាជាច្រើនក៏បានបង្ហាញផងដែរថា Polyphenols អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក រួមទាំងមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត និងមហារីកសុដន់។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម Polyphenol ច្រើន។ ទាំងនេះគឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ពោតលីងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ខ្លាំង

យោងតាមការស្រាវជ្រាវ ជាតិសរសៃចំណីអាហារអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើនដូចជា ជំងឺបេះដូង ភាពធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។

ជាតិសរសៃក៏អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងលើកកម្ពស់សុខភាពរំលាយអាហារផងដែរ។

ការទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 25 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 38 ក្រាមសម្រាប់បុរស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនញ៉ាំតិចជាងនេះច្រើន។

ពោតលីង 100 ក្រាម (3.5 អោនស៍) មានជាតិសរសៃ 15 ក្រាម ដែលជួយបំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកយ៉ាងច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ នេះរួមមានការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន។

ការញ៉ាំពោតលីងអាចជួយសម្រកទម្ងន់

ពោតលីងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ មានកាឡូរីទាប ហើយមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ ទាំងនេះគឺជាលក្ខណៈទាំងអស់នៃអាហារដែលជួយសម្រកទម្ងន់។

ជាមួយនឹង 31 កាឡូរីក្នុងមួយពែង ពោតលីងដែលលីងដោយខ្យល់មានកាឡូរីតិចជាងអាហារសម្រន់ពេញនិយមជាច្រើន។

ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបអារម្មណ៍ឆ្អែតបន្ទាប់ពីញ៉ាំពោតលីង និងដំឡូងបារាំងបំពង។ ពួកគេបានរកឃើញថាកាឡូរី 15 នៃពោតលីងគឺឆ្អែតដូចកាឡូរី 150 នៃដំឡូងបារាំងបំពង។

ដោយសារតែមាតិកាកាឡូរីទាប ដង់ស៊ីតេថាមពលទាប មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់ និងការឆ្អែតកើនឡើង ការញ៉ាំពោតលីងអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច និងសម្រកទម្ងន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្របសម្រួលគឺសំខាន់។ ទោះបីជាវាឆ្អែតជាងអាហារសម្រន់ផ្សេងទៀតក៏ដោយ ក៏វានៅតែអាចធ្វើឱ្យធាត់បាន ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងមានជាតិសរសៃខ្ពស់ មានកាឡូរីទាប ហើយមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ ការញ៉ាំវាក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចជួយសម្រកទម្ងន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​គ្រាប់ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល​ដែលមាន​សុខភាព​ល្អ ១៤ មុខ (រួមទាំង​ជម្រើស​គ្មាន​ជាតិ​ Gluten)

ពោតលីងមីក្រូវ៉េវដែលវេចខ្ចប់ស្រាប់អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីរីករាយជាមួយពោតលីង ប៉ុន្តែវិធីដែលងាយស្រួលបំផុត និងពេញនិយមបំផុតគឺពោតលីងមីក្រូវ៉េវដែលវេចខ្ចប់ស្រាប់។

ថង់មីក្រូវ៉េវភាគច្រើនត្រូវបានស្រោបដោយសារធាតុគីមីហៅថា perfluorooctanoic acid (PFOA) ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។

ទាំងនេះរួមមាន ADHD ទម្ងន់កំណើតទាប និងបញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ជាដើម។

ពោតលីងមីក្រូវ៉េវក៏អាចមាន diacetyl ដែលជាសារធាតុគីមីដែលរកឃើញនៅក្នុងរសជាតិប៊ឺសិប្បនិម្មិត។

ទោះបីជាហានិភ័យចំពោះសាធារណជនទូទៅមិនទាន់ត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណក៏ដោយ ការសិក្សាលើសត្វនៅតែបន្តបង្ហាញថាការស្រូបចូល diacetyl អាចបំផ្លាញផ្លូវដង្ហើម និងបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺសួត។

ម៉ាកពោតលីងមីក្រូវ៉េវជាច្រើនត្រូវបានផលិតដោយប្រើប្រេងអ៊ីដ្រូសែន ឬប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក ដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ trans ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ការសិក្សាបានភ្ជាប់ជាតិខ្លាញ់ trans ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។

ទោះបីជាម៉ាកមួយចំនួននិយាយថាពួកគេគ្មានសារធាតុគីមីទាំងនេះក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចចង់ជៀសវាងពួកវា ព្រោះវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើពោតលីងដែលមានសុខភាពល្អដោយខ្លួនឯង។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងមីក្រូវ៉េវដែលវេចខ្ចប់ស្រាប់តែងតែមាន PFOA និង diacetyl ដែលជាសារធាតុគីមីដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វាក៏អាចមានជាតិខ្លាញ់ trans ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពផងដែរ។

គ្រឿងផ្សំ និងវិធីសាស្រ្តរៀបចំមួយចំនួនគឺជាគំនិតអាក្រក់

ទោះបីជាមានគុណសម្បត្តិល្អៗទាំងអស់របស់ពោតលីងក៏ដោយ របៀបដែលវាត្រូវបានរៀបចំអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់គុណភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។

នៅពេលលីងដោយខ្យល់ វាមានកាឡូរីទាបតាមធម្មជាតិ ប៉ុន្តែប្រភេទដែលផលិតរួចមួយចំនួនមានកាឡូរីខ្ពស់ខ្លាំង។

ជាឧទាហរណ៍ របាយការណ៍មួយដោយ CSPI បានរកឃើញថាពោតលីងទំហំមធ្យមនៅរោងកុនដ៏ពេញនិយមមួយមានកាឡូរីរហូតដល់ 1,200 – សូម្បីតែមុនពេលគិតគូរពីគ្រឿងផ្សំប៊ឺ!

ពូជដែលទិញពីរោងកុន ឬហាងតែងតែត្រូវបានស្រោបដោយខ្លាញ់មិនល្អ រសជាតិសិប្បនិម្មិត និងបរិមាណស្ករ និងអំបិលខ្ពស់។

គ្រឿងផ្សំទាំងនេះមិនត្រឹមតែបន្ថែមបរិមាណកាឡូរីយ៉ាងច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែមួយចំនួនក្នុងចំណោមពួកវាក៏អាចមិនល្អសម្រាប់អ្នកតាមវិធីផ្សេងទៀតផងដែរ។

សេចក្តីសង្ខេប: ពូជពោតលីងដែលរៀបចំលក់អាចមានកាឡូរីខ្ពស់ខ្លាំង និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពោត៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ការប្រើប្រាស់ និងគុណវិបត្តិ

របៀបធ្វើពោតលីងដែលមានសុខភាពល្អ

ពោតលីងដែលធ្វើនៅលើចង្ក្រាន ឬក្នុងម៉ាស៊ីនលីងដោយខ្យល់ គឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។

នេះគឺជាវិធីធ្វើពោតលីងដែលមានសុខភាពល្អ៖

គ្រឿងផ្សំ

• ប្រេងអូលីវ ឬប្រេងដូង 3 ស្លាបព្រាបាយ
• គ្រាប់ពោតលីង 1/2 ពែង
• អំបិល 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ

វិធីធ្វើ

1. ដាក់ប្រេង និងគ្រាប់ពោតចូលក្នុងឆ្នាំងធំមួយ ហើយបិទគម្រប។
2. ចម្អិនលើកំដៅមធ្យមទៅខ្ពស់ប្រហែល 3 នាទី ឬរហូតដល់ការលីងស្ទើរតែឈប់។
3. យកចេញពីកំដៅ ហើយចាក់ចូលក្នុងចានសម្រាប់ញ៉ាំ។
4. ដាក់អំបិល។

អ្នកអាចបន្ថែមរសជាតិបន្ថែមដោយដាក់ឱសថស្រស់ៗ ឬគ្រឿងទេស។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្វីដែលផ្អែម សូមព្យាយាមស្រោចវាជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធម្មជាតិ ឬប្រោះវាជាមួយ cinnamon ឬសូកូឡាខ្មៅកោស។

សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែម សូមប្រោះវាជាមួយ yeast អាហារូបត្ថម្ភ។ Yeast អាហារូបត្ថម្ភមានរសជាតិឈីស និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន B និងរ៉ែជាច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប: វិធីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងការធ្វើពោតលីងគឺនៅក្នុងឆ្នាំង ឬម៉ាស៊ីនលីងដោយខ្យល់។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់វា។

ពោតលីងពិតៗមានសុខភាពល្អខ្លាំង

ពោតលីងមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន ដូចជាវីតាមីន រ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម Polyphenol។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ វាថែមទាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ និងជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។

សរុបមក ពោតលីងមានសុខភាពល្អណាស់ ហើយការទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចជួយសម្រកទម្ងន់បានទៀតផង។