ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ការគេងជួយឱ្យរាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ការគេងលក់ស្រួលមួយយប់អាចជួយកែលម្អការរៀនសូត្រ ការចងចាំ ការសម្រេចចិត្ត និងសូម្បីតែការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃលក្ខខណ្ឌដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗទោះបីជាយ៉ាងនេះក្តី គុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងកំពុងធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតទាបបំផុត ដោយមនុស្សកាន់តែច្រើនឡើងៗជួបប្រទះការគេងមិនលក់។
សូមចងចាំថា ការគេងលក់ស្រួលតែងតែចាប់ផ្តើមដោយការអនុវត្ត និងទម្លាប់នៃការគេងល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកខ្លះ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែមបន្តិចបន្តួចដើម្បីគេងលក់ស្រួល សូមពិចារណាសាកល្បងអាហារបំប៉នធម្មជាតិទាំង ៩ មុខខាងក្រោមនេះ ដែលជួយជំរុញការគេង។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
១. មេឡាតូនីន
មេឡាតូនីនគឺជាអរម៉ូនដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិតដោយធម្មជាតិ ហើយវាបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកថាដល់ពេលគេងហើយ។
ពេលវេលានៃថ្ងៃមានឥទ្ធិពលលើវដ្តនៃការផលិត និងបញ្ចេញអរម៉ូននេះ — កម្រិតមេឡាតូនីនកើនឡើងដោយធម្មជាតិនៅពេលល្ងាច ហើយធ្លាក់ចុះនៅពេលព្រឹក។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាហារបំប៉នមេឡាតូនីនបានក្លាយជាជំនួយដំណេកដ៏ពេញនិយម ជាពិសេសក្នុងករណីដែលវដ្តមេឡាតូនីនត្រូវបានរំខាន ដូចជាការហត់នឿយដោយសារការធ្វើដំណើរផ្លាស់ប្តូរតំបន់ពេលវេលា (jet lag)។
លើសពីនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ថា មេឡាតូនីនជួយកែលម្អគុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេងពេលថ្ងៃ។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលកាលវិភាគតម្រូវឱ្យពួកគេគេងពេលថ្ងៃ ដូចជាកម្មករវេនយប់ជាដើម។
ជាងនេះទៅទៀត មេឡាតូនីនអាចកែលម្អគុណភាពនៃការគេងទាំងមូលចំពោះបុគ្គលដែលមានបញ្ហាដំណេក។ ជាពិសេស មេឡាតូនីនហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលមនុស្សត្រូវការដើម្បីគេងលក់ (គេស្គាល់ថាជា sleep latency) និងបង្កើនរយៈពេលនៃការគេងសរុប។
ខណៈពេលដែលមានការសិក្សាដែលមិនបានសង្កេតឃើញថា មេឡាតូនីនមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការគេង ពួកវាជាទូទៅមានចំនួនតិចតួច។ ការសិក្សាដែលបានសង្កេតឃើញឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍ជាទូទៅបានផ្តល់ឱ្យអ្នកចូលរួម ៣-១០ មីលីក្រាម (mg) នៃមេឡាតូនីនមុនពេលចូលគេង។
អាហារបំប៉នមេឡាតូនីនហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យនៅពេលប្រើប្រាស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី ឬវែង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារបំប៉នមេឡាតូនីនអាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។ ពួកវាហាក់ដូចជាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហា jet lag ឬកំពុងធ្វើការវេនយប់។
២. ឫសវ៉ាលេរីយ៉ាន
វ៉ាលេរីយ៉ានគឺជាឱសថដែលមានដើមកំណើតនៅអាស៊ី និងអឺរ៉ុប។ ឫសរបស់វាត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅជាការព្យាបាលធម្មជាតិសម្រាប់រោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការអស់រដូវ។
ឫសវ៉ាលេរីយ៉ានក៏ជាអាហារបំប៉នរុក្ខជាតិដែលជួយជំរុញការគេងដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅបំផុតមួយនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងអឺរ៉ុប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលនៃការសិក្សានៅតែមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។
ស្ត្រីអស់រដូវ និងក្រោយអស់រដូវបានឃើញគុណភាពនៃការគេង និងរោគសញ្ញានៃបញ្ហាដំណេករបស់ពួកគេប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីទទួលទានវ៉ាលេរីយ៉ាន នេះបើយោងតាមការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។
ការពិនិត្យអក្សរសិល្ប៍ចាស់ៗចំនួនពីរ ក៏បានរាយការណ៍ថា ៣០០-៩០០ មីលីក្រាមនៃវ៉ាលេរីយ៉ាន ដែលទទួលទានភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង អាចកែលម្អគុណភាពនៃការគេងដែលវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកែលម្អទាំងអស់ដែលបានសង្កេតឃើញនៅក្នុងការសាកល្បង និងការសិក្សាទាំងនេះគឺមានលក្ខណៈប្រធានបទ។ ពួកវាពឹងផ្អែកលើការយល់ឃើញរបស់អ្នកចូលរួមអំពីគុណភាពនៃការគេង ជាជាងការវាស់វែងគោលបំណងដែលបានធ្វើឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេង ដូចជាចរន្តអគ្គិសនីខួរក្បាល ឬចង្វាក់បេះដូង។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានសន្និដ្ឋានថា ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វ៉ាលេរីយ៉ានគឺតិចតួចបំផុត។ ឧទាហរណ៍ វាអាចនាំឱ្យមានការកែលម្អបន្តិចបន្តួចនៅក្នុង sleep latency។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានឫសវ៉ាលេរីយ៉ានរយៈពេលខ្លីហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ ដោយមានផលប៉ះពាល់តិចតួច និងមិនញឹកញាប់។
ទោះបីជាខ្វះការវាស់វែងគោលបំណងនៅពីក្រោយវ៉ាលេរីយ៉ានក៏ដោយ មនុស្សពេញវ័យអាចពិចារណាសាកល្បងវាដោយខ្លួនឯង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សុវត្ថិភាពនៅតែមិនច្បាស់លាស់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់រយៈពេលវែង និងចំពោះក្រុមមនុស្សពិសេសដូចជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ឫសវ៉ាលេរីយ៉ានគឺជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមដែលអាចកែលម្អគុណភាពនៃការគេង និងរោគសញ្ញានៃបញ្ហាដំណេក យ៉ាងហោចណាស់ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមអំពីសុវត្ថិភាពនៃការប្រើប្រាស់រយៈពេលវែង។
៣. ម៉ាញ៉េស្យូម
ម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការរាប់រយនៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស ហើយវាសំខាន់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល និងសុខភាពបេះដូង។
លើសពីនេះ ម៉ាញ៉េស្យូមអាចជួយធ្វើឱ្យចិត្ត និងរាងកាយស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍របស់ម៉ាញ៉េស្យូមអាចបណ្តាលមកពីសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការគ្រប់គ្រងការផលិតមេឡាតូនីន។ ម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយបន្ធូរសាច់ដុំ និងជំរុញការគេង។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃម៉ាញ៉េស្យូម មេឡាតូនីន និងវីតាមីន B មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការព្យាបាលការគេងមិនលក់ដោយមិនគិតពីមូលហេតុ។
ម៉ាញ៉េស្យូមក៏ហាក់ដូចជាបង្កើនកម្រិតអាស៊ីត gamma-aminobutyric (GABA) ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសញ្ញាខួរក្បាលដែលមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍។
ការសិក្សារាយការណ៍ថា កម្រិតម៉ាញ៉េស្យូមមិនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងមិនលក់ និងបញ្ហាដំណេក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការបង្កើនការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមរបស់អ្នកដោយការទទួលទានអាហារបំប៉នអាចជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានផ្តល់ឱ្យអ្នកចូលរួម ៤៦ នាក់នូវ ៥០០ មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូម ឬថ្នាំ placebo ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍។ អ្នកដែលនៅក្នុងក្រុមម៉ាញ៉េស្យូមបានទទួលអត្ថប្រយោជន៍ពីគុណភាពនៃការគេងល្អប្រសើរជាងមុន។ ក្រុមនេះក៏មានកម្រិតមេឡាតូនីន និងរេនីនខ្ពស់នៅក្នុងឈាមផងដែរ ដែលអរម៉ូនទាំងពីរនេះគ្រប់គ្រងការគេង។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយផ្សេងទៀត អ្នកចូលរួមដែលបានទទួលអាហារបំប៉នដែលមាន ២២៥ មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមបានគេងលក់ស្រួលជាងអ្នកដែលបានទទួលថ្នាំ placebo។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារបំប៉ននេះក៏មាន ៥ មីលីក្រាមនៃមេឡាតូនីន និង ១១.២៥ មីលីក្រាមនៃស័ង្កសីផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការកំណត់ឥទ្ធិពលនេះទៅលើម៉ាញ៉េស្យូមតែម្នាក់ឯង។
គួរកត់សម្គាល់ថា ការសិក្សាទាំងពីរត្រូវបានធ្វើឡើងលើមនុស្សវ័យចំណាស់ ដែលអាចមានកម្រិតម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងឈាមទាបតាំងពីដំបូង។ វាមិនច្បាស់ទេថាតើឥទ្ធិពលទាំងនេះនឹងខ្លាំងប៉ុណ្ណាចំពោះបុគ្គលដែលមានការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមតាមរបបអាហារល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ម៉ាញ៉េស្យូមមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍លើរាងកាយ និងខួរក្បាល ដែលអាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ម៉ាញ៉េស្យូមអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល និងបង្កើនគុណភាពនៃការគេង
៤. ផ្កាឡាវេនឌ័រ
រុក្ខជាតិឡាវេនឌ័រអាចរកឃើញស្ទើរតែគ្រប់ទ្វីប។ វាផលិតផ្កាពណ៌ស្វាយ ដែលនៅពេលស្ងួត អាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាងក្នុងផ្ទះ។
លើសពីនេះ ក្លិនក្រអូបបន្ធូរអារម្មណ៍របស់ផ្កាឡាវេនឌ័រ ត្រូវបានគេជឿថាជួយបង្កើនការគេង។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា គ្រាន់តែហិតក្លិនប្រេងឡាវេនឌ័រមុនពេលគេងបន្តិចបន្តួចក៏គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការគេងដែរ។ ឥទ្ធិពលនេះហាក់ដូចជាខ្លាំងជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានការគេងមិនលក់ស្រាល ជាពិសេសស្ត្រី និងយុវវ័យ។
ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្សចាស់ដែលមានជំងឺវង្វេងក៏បានរាយការណ៍ថា ការព្យាបាលដោយក្លិនឡាវេនឌ័រមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកែលម្អរោគសញ្ញានៃការរំខានដំណេក។ រយៈពេលនៃការគេងសរុបបានកើនឡើង។ មនុស្សតិចជាងមុនក៏បានភ្ញាក់ពីគេងលឿនពេក (នៅម៉ោង ៣ ព្រឹក) ហើយរកខ្លួនឯងមិនអាចគេងលក់វិញបាន។
ការសិក្សាមួយទៀតបានផ្តល់ឱ្យមនុស្ស ២២១ នាក់ដែលមានជំងឺថប់បារម្ភនូវ ៨០ មីលីក្រាមនៃអាហារបំប៉នប្រេងឡាវេនឌ័រ ឬថ្នាំ placebo ក្នុងមួយថ្ងៃ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សារយៈពេល ១០ សប្តាហ៍ ក្រុមទាំងពីរបានជួបប្រទះការកែលម្អគុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រុមឡាវេនឌ័របានជួបប្រទះឥទ្ធិពលធំជាង ១៤-២៤% ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់មិនល្អណាមួយត្រូវបានរាយការណ៍ឡើយ។
ទោះបីជាការព្យាបាលដោយក្លិនឡាវេនឌ័រត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពក៏ដោយ ការទទួលទានឡាវេនឌ័រតាមមាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការចង្អោរ និងឈឺពោះក្នុងករណីខ្លះ។ ប្រេងសំខាន់ៗត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់ការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប មិនមែនសម្រាប់ការទទួលទានតាមមាត់ទេ។
គួរកត់សម្គាល់ផងដែរថា មានតែការសិក្សាចំនួនកំណត់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចរកឃើញអំពីឥទ្ធិពលនៃអាហារបំប៉នឡាវេនឌ័រលើការគេង។ ដូច្នេះ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀត មុនពេលអាចធ្វើការសន្និដ្ឋានយ៉ាងរឹងមាំ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការព្យាបាលដោយក្លិនឡាវេនឌ័រអាចជួយកែលម្អការគេង។ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមអំពីអាហារបំប៉នឡាវេនឌ័រដើម្បីវាយតម្លៃប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពរបស់វា។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន និងអាហារបំប៉នល្អបំផុតទាំង ៧ សម្រាប់បំបាត់ភាពតានតឹង
៥. ផ្កា Passionflower
ផ្កា Passionflower ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថា Passiflora incarnata ឬ maypop គឺជាឱសថបុរាណដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ព្យាបាលការគេងមិនលក់។
ប្រភេទផ្កា Passionflower ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អការគេងមានដើមកំណើតនៅអាមេរិកខាងជើង។ ពួកវាក៏កំពុងត្រូវបានដាំដុះនៅអឺរ៉ុប អាស៊ី អាហ្វ្រិក និងអូស្ត្រាលីផងដែរ។
ឥទ្ធិពលជំរុញការគេងរបស់ផ្កា Passionflower ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលរបស់វាចំពោះមនុស្សហាក់ដូចជាអាស្រ័យលើទម្រង់ដែលបានទទួលទាន។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សបានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃតែផ្កា Passionflower ជាមួយនឹងតែ placebo ដែលធ្វើពីស្លឹក parsley។
អ្នកចូលរួមបានផឹកតែនីមួយៗប្រហែល ១ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងរយៈពេល ១ សប្តាហ៍ ដោយសម្រាក ១ សប្តាហ៍រវាងតែទាំងពីរ។ ថង់តែនីមួយៗត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យត្រាំរយៈពេល ១០ នាទី ហើយអ្នកស្រាវជ្រាវបានធ្វើការវាស់វែងគោលបំណងនៃគុណភាពនៃការគេង។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សារយៈពេល ៣ សប្តាហ៍ ការវាស់វែងគោលបំណងបានបង្ហាញថាអ្នកចូលរួមមិនបានជួបប្រទះការកែលម្អការគេងទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានស្នើសុំឱ្យវាយតម្លៃគុណភាពនៃការគេងរបស់ពួកគេដោយប្រធានបទ ពួកគេបានវាយតម្លៃវាខ្ពស់ជាងប្រហែល ៥% បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍តែផ្កា Passionflower បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសប្តាហ៍តែ parsley។
នៅក្នុងការសិក្សាថ្មីៗនេះលើអ្នកដែលមានការគេងមិនលក់ អ្នកដែលបានទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពីផ្កា Passionflower ក្នុងរយៈពេល ២ សប្តាហ៍បានឃើញការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃការគេងមួយចំនួននៅពេលប្រៀបធៀបជាមួយក្រុម placebo។
ប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនោះគឺ៖
- រយៈពេលនៃការគេងសរុប
- ប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង ឬភាគរយនៃពេលវេលាដែលចំណាយក្នុងការគេង ផ្ទុយពីការដេកភ្ញាក់នៅលើគ្រែ
- ពេលវេលាភ្ញាក់បន្ទាប់ពីគេងលក់
ម្យ៉ាងវិញទៀត ការសិក្សាឆ្នាំ ១៩៩៨ បានប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃអាហារបំប៉នផ្កា Passionflower ១.២ ក្រាម ថ្នាំងងុយគេងធម្មតា និងថ្នាំ placebo។ អ្នកស្រាវជ្រាវមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នារវាងអាហារបំប៉នផ្កា Passionflower និងថ្នាំ placebo ទេ។
ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀត ប៉ុន្តែគួរកត់សម្គាល់ថា ការទទួលទានផ្កា Passionflower ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ សម្រាប់ពេលនេះ ហាក់ដូចជាផ្កា Passionflower អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងនៅពេលទទួលទានជាតែ ឬសារធាតុចម្រាញ់ ផ្ទុយពីអាហារបំប៉ន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ តែ ឬសារធាតុចម្រាញ់ពីផ្កា Passionflower អាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេងបន្តិចបន្តួចចំពោះបុគ្គលមួយចំនួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងគឺមានភាពចម្រុះ ហើយការសិក្សាខ្លះមិនបានរកឃើញឥទ្ធិពលណាមួយឡើយ។ ដូច្នេះ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង ៩ មុខដែលគួរទទួលទានមុនពេលចូលគេង ដើម្បីគេងលក់ស្រួល
៦. គ្លីស៊ីន
គ្លីស៊ីនគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងប្រព័ន្ធប្រសាទ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាវាអាចជួយកែលម្អការគេងផងដែរ។
របៀបដែលវាដំណើរការយ៉ាងពិតប្រាកដគឺមិនទាន់ដឹងច្បាស់ទេ ប៉ុន្តែគ្លីស៊ីនត្រូវបានគេគិតថាធ្វើសកម្មភាពមួយផ្នែកដោយបន្ថយសីតុណ្ហភាពរាងកាយនៅពេលចូលគេង ដែលជាសញ្ញាថាដល់ពេលគេងហើយ។
នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ ២០០៦ មួយ អ្នកចូលរួមដែលជួបប្រទះការគេងមិនលក់បានទទួលទានគ្លីស៊ីន ៣ ក្រាម ឬថ្នាំ placebo ភ្លាមៗមុនពេលចូលគេង។
អ្នកដែលនៅក្នុងក្រុមគ្លីស៊ីនបានរាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងតិចនៅព្រឹកបន្ទាប់។ ពួកគេក៏បាននិយាយថា ភាពរស់រវើក ភាពស្រស់ស្រាយ និងភាពច្បាស់លាស់របស់ពួកគេខ្ពស់ជាងនៅព្រឹកបន្ទាប់។
ការសិក្សាឆ្នាំ ២០០៧ ក៏បានស៊ើបអង្កេតឥទ្ធិពលនៃគ្លីស៊ីនចំពោះអ្នកចូលរួមដែលជួបប្រទះការគេងមិនលក់។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានធ្វើការវាស់វែងចរន្តអគ្គិសនីខួរក្បាល ចង្វាក់បេះដូង និងការដកដង្ហើមរបស់ពួកគេខណៈពេលដែលពួកគេគេង។
អ្នកចូលរួមដែលបានទទួលទានគ្លីស៊ីន ៣ ក្រាមមុនពេលចូលគេងបានបង្ហាញពីការកែលម្អការវាស់វែងគោលបំណងនៃគុណភាពនៃការគេងបើប្រៀបធៀបជាមួយក្រុម placebo។ អាហារបំប៉នគ្លីស៊ីនក៏បានជួយអ្នកចូលរួមគេងលក់លឿនជាងមុនផងដែរ។
គ្លីស៊ីនក៏ជួយកែលម្អដំណើរការពេលថ្ងៃចំពោះបុគ្គលដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាបណ្តោះអាសន្ន នេះបើយោងតាមការសិក្សាតូចមួយ។
អ្នកចូលរួមត្រូវបានកំណត់ការគេងរយៈពេល ៣ យប់ជាប់គ្នា។ រៀងរាល់យប់ មុនពេលចូលគេង ពួកគេបានទទួលទានគ្លីស៊ីន ៣ ក្រាម ឬថ្នាំ placebo ៣ ក្រាម។ ក្រុមគ្លីស៊ីនបានរាយការណ៍ពីការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងការងងុយគេងពេលថ្ងៃកាន់តែច្រើន។
អ្នកអាចទិញគ្លីស៊ីនក្នុងទម្រង់ជាគ្រាប់ ឬជាម្សៅដែលអាចរំលាយក្នុងទឹកបាន។ ការទទួលទានរហូតដល់ ០.៨ ក្រាម/គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀត។ អ្នកចូលរួមសិក្សាការគេងជាច្រើនបានទទួលទានត្រឹមតែ ៣ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។
អ្នកក៏អាចបង្កើនការទទួលទានគ្លីស៊ីនរបស់អ្នកដោយការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសារធាតុចិញ្ចឹម រួមមាន៖
- ផលិតផលសត្វដូចជា ទឹកស៊ុបឆ្អឹង សាច់ ស៊ុត បសុបក្សី និងត្រី
- សណ្តែក
- ស្ពៃខ្មៅ
- ស្ពៃក្តោប
- ផ្លែឈើដូចជា ចេក និងគីវី
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការទទួលទានគ្លីស៊ីនភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងអាចជួយអ្នកគេងលក់លឿនជាងមុន និងកែលម្អគុណភាពនៃការគេងទាំងមូលរបស់អ្នក។
៧–៩. អាហារបំប៉នផ្សេងទៀត
មានអាហារបំប៉នជាច្រើនទៀតដែលជួយជំរុញការគេងនៅលើទីផ្សារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនទាំងអស់សុទ្ធតែត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្ររឹងមាំនោះទេ។
បញ្ជីខាងក្រោមរៀបរាប់អំពីអាហារបំប៉នបន្ថែមមួយចំនួនដែលអាចមានប្រយោជន៍ដល់ការគេង ប៉ុន្តែត្រូវការការស៊ើបអង្កេតវិទ្យាសាស្ត្របន្ថែមទៀត។
- Tryptophan។ ការសិក្សាមួយរាយការណ៍ថា កម្រិតទាបត្រឹម ១ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់នេះអាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។ កម្រិតនេះក៏អាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់លឿនជាងមុនផងដែរ។
- Ginkgo biloba។ យោងតាមការសិក្សាចាស់ៗ ការទទួលទានប្រហែល ២៤០ មីលីក្រាមនៃឱសថធម្មជាតិនេះ ៣០-៦០ នាទីមុនពេលចូលគេងអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង បង្កើនការបន្ធូរអារម្មណ៍ និងជំរុញការគេង។ ការសិក្សាលើសត្វក៏មានលទ្ធផលល្អផងដែរ។
- L-theanine។ ការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃដែលមានរហូតដល់ ៤០០ មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូនេះអាចជួយកែលម្អការគេង និងការបន្ធូរអារម្មណ៍។ ការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថាវាអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលផ្សំជាមួយ GABA។
Kava គឺជារុក្ខជាតិមួយទៀតដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងឥទ្ធិពលជំរុញការគេងក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។ វាមានដើមកំណើតពីកោះប៉ាស៊ីហ្វិកខាងត្បូង ហើយឫសរបស់វាត្រូវបានគេរៀបចំជាតែតាមប្រពៃណី។ វាក៏អាចត្រូវបានគេទទួលទានក្នុងទម្រង់ជាអាហារបំប៉នផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់ kava ក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការខូចខាតថ្លើមធ្ងន់ធ្ងរ ដែលអាចបណ្តាលមកពីការផលិតដែលមានគុណភាពទាប ឬការបំពុល។ ប្រទេសមួយចំនួន ដូចជាកាណាដា និងផ្នែកខ្លះនៃទ្វីបអឺរ៉ុប ថែមទាំងបានហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់របស់វាទៀតផង។
សូមប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមមុនពេលប្រើ kava។ ទិញតែអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយអង្គការភាគីទីបីដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ Tryptophan, ginkgo biloba និង L-theanine ក៏អាចជួយជំរុញការគេងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានការសិក្សាគាំទ្រតិចជាង ដូច្នេះត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀត មុនពេលអាចធ្វើការសន្និដ្ឋានយ៉ាងរឹងមាំ។ សូមប្រុងប្រយ័ត្នមុនពេលសាកល្បង kava សម្រាប់ការគេង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផលប៉ះពាល់នៃមេឡាតូនីន៖ តើអ្វីជាហានិភ័យ?
ជម្រើសផ្សេងទៀតដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជា
ជំនួយដំណេកផ្សេងទៀតរួមមាន diphenhydramine និង doxylamine succinate។ ពួកវាទាំងពីរជាថ្នាំប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីន។
- Diphenhydramine: Diphenhydramine គឺជាសារធាតុសកម្មនៅក្នុងថ្នាំព្យាបាលអាឡែស៊ីដ៏ពេញនិយមដូចជា Benadryl។ ការប្រើប្រាស់ចម្បងរបស់ Diphenhydramine មិនមែនជាថ្នាំគេងទេ ប៉ុន្តែវាបណ្តាលឱ្យងងុយគេង ហើយត្រូវបានគេប្រើដើម្បីជំរុញការគេង។ Diphenhydramine ក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង ZzzQuil, Unisom SleepGels និង Unisom SleepMelts ផងដែរ។
- Doxylamine: Doxylamine succinate គឺជាសារធាតុសកម្មនៅក្នុងជំនួយដំណេក Unisom SleepTabs។ វាក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង Nyquil ផងដែរ។ ដូចទៅនឹង diphenhydramine ដែរ វាជាថ្នាំប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីនដែលបណ្តាលឱ្យងងុយគេង។
ភស្តុតាងដែលគាំទ្រសារធាតុទាំងពីរនេះជាជំនួយដំណេកគឺខ្សោយ។ អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំមិនឱ្យប្រើ diphenhydramine និង doxylamine succinate ដោយអ្នកខ្លះនិយាយថាពួកវាបន្ថយគុណភាពនៃការគេង។
ផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតអាចរួមមាន វិលមុខ ភ័ន្តច្រឡំ និងមាត់ស្ងួត។
ការប្រើប្រាស់ជំនួយដំណេកដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជារយៈពេលវែងអាចនាំឱ្យមានការអត់ធ្មត់ថ្នាំ។ យូរៗទៅ ការប្រើប្រាស់ថ្នាំ anticholinergics ដូចជាថ្នាំប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីន អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងរបស់អ្នកផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសាកល្បងជំនួយដំណេកទាំងនេះ ការប្រើប្រាស់ម្តងម្កាលត្រូវបានណែនាំ។ ពួកវាមិនគួរត្រូវបានប្រើប្រាស់លើសពី ២ សប្តាហ៍ក្នុងមួយដងឡើយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ឬជំងឺបេះដូងគួរតែជៀសវាងថ្នាំទាំងពីរនេះទាំងស្រុង។ ពួកវាអាចបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មប្រព័ន្ធប្រសាទដែលនាំឱ្យ tachycardia ឬចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់។
មនុស្សវ័យចំណាស់ ជាពិសេសអ្នកដែលមានបញ្ហាថ្លើម ឬតម្រងនោម មិនគួរប្រើ diphenhydramine ទេ។ ពួកគេមានហានិភ័យខ្ពស់ចំពោះផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ថ្នាំប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីន diphenhydramine និង doxylamine succinate អាចជួយអ្នកគេងលក់ ទោះបីជានោះមិនមែនជាគោលបំណងចម្បងរបស់វាក៏ដោយ។ ត្រូវការភស្តុតាងរឹងមាំជាងនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមដឹងពីផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានមុនពេលទទួលទានថ្នាំទាំងនេះ។
ហានិភ័យ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន
អ្នកគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលប្រើប្រាស់ឱសថរុក្ខជាតិ ឬថ្នាំដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ការគេង ជាពិសេសដោយសារតែមានសក្តានុពលសម្រាប់ការធ្វើអន្តរកម្មថ្នាំជាមួយថ្នាំដូចជាថ្នាំបន្សាបឈាម។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រសិនបើបញ្ហាដំណេករបស់អ្នកមានរយៈពេលលើសពី ២ សប្តាហ៍។
ជំនួយដំណេកដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាជាច្រើនបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់តិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះមានព័ត៌មានតិចតួចទាក់ទងនឹងផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងនៃពួកវាខ្លះ។
ផលប៉ះពាល់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំនួយដំណេកជាក់លាក់ត្រូវបានរាយបញ្ជីខាងក្រោម។ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះខ្លះត្រូវបានរាយការណ៍ដោយផ្ទាល់មាត់ ឬក្នុងការសិក្សាមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ ឬពួកវាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញតែចំពោះអ្នកដែលបានទទួលកម្រិតខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះ៖
- មេឡាតូនីន៖ ផលប៉ះពាល់តិចតួច ដូចជាឈឺក្បាល ចង្អោរ និងវិលមុខ
- ឫសវ៉ាលេរីយ៉ាន៖ រាគ ឈឺក្បាល ចង្អោរ និងចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់
- ម៉ាញ៉េស្យូម៖ រាគ ចង្អោរ និងក្អួត នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតខ្ពស់
- ផ្កាឡាវេនឌ័រ៖ ចង្អោរ និងរំលាយអាហារមិនល្អ
- ផ្កា Passionflower៖ វិលមុខ និងភ័ន្តច្រឡំ ក្នុងករណីកម្រ
- គ្លីស៊ីន៖ លាមកទន់ និងឈឺពោះ ក្នុងករណីកម្រ
- Tryptophan៖ ចង្អោរស្រាល មាត់ស្ងួត វិលមុខ និងញ័រ
- Ginkgo biloba៖ ផលប៉ះពាល់ស្រាល និងកម្រ ដូចជារាគ ឈឺក្បាល ចង្អោរ និងកន្ទួល
- L-theanine៖ គ្មានផលប៉ះពាល់ដែលបានបញ្ជាក់ ឬផ្ទាល់នៅពេលទទួលទានតែម្នាក់ឯង; រាគ និងឈឺពោះនៅពេលផ្សំជាមួយ L-cystine
ជាទូទៅ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់ពួកគេមុនពេលសាកល្បងអាហារបំប៉នទាំងនេះ ឬអាហារបំប៉នផ្សេងទៀត។ អាហារបំប៉នភាគច្រើនគួរតែត្រូវបានជៀសវាង ព្រោះមានការស្រាវជ្រាវតិចតួចដើម្បីបញ្ជាក់ថាពួកវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ក្រុមមនុស្សនេះ។
ម៉ាញ៉េស្យូម គ្លីស៊ីន និង tryptophan សុទ្ធតែសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់របស់ទារក ហើយមិនចាំបាច់ជៀសវាងទេ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនៅតែត្រូវណែនាំអ្នកអំពីកម្រិតត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមាន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ជំនួយដំណេកដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាជាច្រើនបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់តិចតួចប៉ុណ្ណោះនៅពេលប្រើប្រាស់រយៈពេលខ្លី។ អ្នកនៅតែគួរតែពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលប្រើប្រាស់ឱសថរុក្ខជាតិ ឬថ្នាំដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាសម្រាប់ការគេង។ ជៀសវាងផលិតផលភាគច្រើនទាំងនេះទាំងស្រុង ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៧ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់សម្រាប់សុខភាពល្អ
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់អំពីជំនួយដំណេកធម្មជាតិ
នេះគឺជាសំណួរដែលសួរញឹកញាប់បំផុតអំពីជំនួយដំណេកធម្មជាតិ៖
តើជំនួយដំណេកធម្មជាតិមានប្រសិទ្ធភាពទេ?
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា ជំនួយដំណេកធម្មជាតិមួយចំនួន ដូចជាមេឡាតូនីន មានប្រសិទ្ធភាព។ អាហារបំប៉នរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត ដូចជាឫសវ៉ាលេរីយ៉ាន និងផ្កា Passionflower បង្ហាញលទ្ធផលចម្រុះ។
ខណៈពេលដែលការសិក្សាខ្លះ និងភស្តុតាងផ្ទាល់មាត់បង្ហាញថា ជំនួយដំណេកធម្មជាតិអាចមានប្រយោជន៍ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតដើម្បីបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ឱសថរុក្ខជាតិពេញនិយម ៩ ប្រភេទ៖ អត្ថប្រយោជន៍ ការប្រើប្រាស់ និងសុវត្ថិភាព
តើជំនួយដំណេកធម្មជាតិមានសុវត្ថិភាពជាងថ្នាំគេងដែលត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាទេ?
ជំនួយដំណេកធម្មជាតិដូចជា ៩ មុខដែលបានពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទនេះ ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពជាងថ្នាំគេងដែលត្រូវការវេជ្ជបញ្ជា ព្រោះពួកវាមានផលប៉ះពាល់តិចជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគុណភាពពីម៉ាកយីហោដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះ។ សូមចងចាំថា រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA) មិនគ្រប់គ្រងអាហារបំប៉នរុក្ខជាតិដូចដែលពួកគេធ្វើចំពោះថ្នាំនោះទេ។
លើសពីនេះ សូមចំណាំថា សូម្បីតែជំនួយដំណេកធម្មជាតិក៏ត្រូវបានបម្រុងទុកជាដំណោះស្រាយរយៈពេលខ្លីដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាដំណេកជាប្រចាំ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីដកចេញនូវលក្ខខណ្ឌមូលដ្ឋានណាមួយ។
តើជំនួយដំណេកដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាមានសុវត្ថិភាពទេ?
Diphenhydramine និង doxylamine succinate គឺជាថ្នាំប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីនដែលត្រូវបានលក់ដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជា។ ខណៈពេលដែលពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាជំនួយដំណេកម្តងម្កាល នោះមិនមែនជាគោលបំណងចម្បងរបស់វាទេ។ មិនមានភស្តុតាងរឹងមាំថាពួកវាដំណើរការល្អជាជំនួយដំណេកទេ ហើយពួកវាអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់។
មនុស្សវ័យចំណាស់ ជាពិសេសអ្នកដែលមានបញ្ហាថ្លើម ឬតម្រងនោម មិនគួរប្រើ diphenhydramine ទេ។
វាជាការល្អបំផុតដែលមិនត្រូវទទួលទានជំនួយដំណេកដែលមិនត្រូវការវេជ្ជបញ្ជាជាប្រចាំ ព្រោះការធ្វើដូច្នេះអាចនាំឱ្យមានការពឹងផ្អែក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើពួកវា សូមធ្វើដូច្នេះម្តងម្កាលប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនលើសពី ២ សប្តាហ៍ក្នុងមួយដង។ ត្រូវប្រាកដថាពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាដំណេកជាប្រចាំ។
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសាកល្បងរបស់ទាំងនេះ អ្នកអាចរកឃើញភាគច្រើនខាងលើតាមអ៊ីនធឺណិត និងក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា។
សូមចងចាំថា ការគេងដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ដូចជាការញ៉ាំអាហារល្អ និងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ ភ្ញាក់ពីគេងញឹកញាប់ ឬមិនភ្ញាក់ពីគេងដោយមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ។ នេះធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការរក្សាសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត។
មុនពេលទទួលទានថ្នាំណាមួយ សូមព្យាយាមបញ្ចូលការអនុវត្តការគេងល្អទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក ដូចជាការទុកឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកឱ្យឆ្ងាយពីបន្ទប់គេង និងកំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង។
អាហារបំប៉នខាងលើគឺជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីបង្កើនលទ្ធភាពនៃការគេងលក់ស្រួល។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ពួកវាប្រហែលជាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលប្រើរួមគ្នាជាមួយនឹងការអនុវត្ត និងទម្លាប់នៃការគេងល្អ។
