Muesli និង granola ដាក់នៅក្បែរគ្នានៅក្នុងធ្នើរធញ្ញជាតិ មើលទៅស្ទើរតែដូចគ្នា។ ទាំងពីរមាន oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួត។ ទាំងពីរសន្យាថាជា អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះតើអ្វីជាភាពខុសគ្នាពិតប្រាកដ?
វាចុះមកត្រឹមចំណុចមួយ: granola ត្រូវបានដុតនំជាមួយសារធាតុផ្អែម ចំណែក muesli មិនមែនទេ។
ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់នោះប៉ះពាល់ដល់កាឡូរី ជាតិស្ករ និងរបៀបដែលអ្នកញ៉ាំវា។ នេះជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអ្វីដែលពួកគេមានដូចគ្នា
ទាំង muesli និង granola គឺជាធញ្ញជាតិផ្អែកលើ oats ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដំបូងជាអាហារសុខភាព។ គ្រឿងផ្សំមូលដ្ឋានរបស់ពួកគេត្រួតស៊ីគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់៖
- Oats រមៀល
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ហាហ្សែលណាត់)
- ផ្លែឈើស្ងួត ( raisins, cranberries, apricots, dates)
- គ្រាប់ពូជ (chia, flax, ផ្កាឈូករ័ត្ន, ល្ពៅ)
កំណែខ្លះរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្ថែមដូចជា barley, quinoa, ឬ millet ។ ទាំងពីរងាយស្រួលប្ដូរតាមបំណងជាមួយគ្រឿងផ្សំបន្ថែម។
ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងការរៀបចំ និងរបៀបដែលពួកគេត្រូវបានបម្រើ។
តើ muesli គឺជាអ្វី?
Muesli ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិតជនជាតិស្វីស Maximilian Bircher-Benner នៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1900 ។ វានៅតែជាអាហារពេលព្រឹកដ៏សំខាន់នៅទូទាំងទ្វីបអឺរ៉ុប។
ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់: muesli គឺឆៅ និងមិនបានដុតនំ។ Oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួតត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នា — គ្មានប្រេងបន្ថែម គ្មានសារធាតុផ្អែម គ្មានពេលដុតនំ។
ការរៀបចំតាមបែបប្រពៃណីពាក់ព័ន្ធនឹងការត្រាំ muesli មួយយប់ក្នុងទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកដោះគោជូរ។ នេះធ្វើឱ្យ oats ឆៅទន់ (ស្រដៀងនឹង overnight oats)។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំវាដោយផ្ទាល់ពីថង់ជាមួយទឹកដោះគោ ឬចម្អិនវាជាបបរ។
តើ granola គឺជាអ្វី?
Granola មានប្រភពដើមនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ដែលបង្កើតឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិត James Caleb Jackson នៅទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1860 ។ ឥឡូវនេះវាជាអាហារពេលព្រឹក និងអាហារសម្រន់បែបអាមេរិកបុរាណ។
លក្ខណៈពិសេសដែលកំណត់: granola ត្រូវបានដុតនំ។ Oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើស្ងួតត្រូវបានលាយជាមួយប្រេង និងសារធាតុផ្អែម — ជាធម្មតាទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ូ maple ឬស្ករអំពៅ — បន្ទាប់មកដុតនំរហូតដល់ពណ៌មាស និងស្រួយ។
នេះបង្កើតបានជាដុំៗប្លែកៗទាំងនោះ។ Granola ជាធម្មតាត្រូវបានគេញ៉ាំត្រជាក់: ដោយផ្ទាល់ពីថង់ជាអាហារសម្រន់ ជាមួយទឹកដោះគោ ឬប្រោះពីលើទឹកដោះគោជូរ ឬ smoothie bowls ។
ការប្រៀបធៀបអាហារូបត្ថម្ភ
គ្រឿងផ្សំមូលដ្ឋានគឺស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែដំណើរការដុតនំផ្លាស់ប្តូរលេខ។ នេះជារបៀបដែល 1/2 ពែងនៃនីមួយៗប្រៀបធៀប:
| សារធាតុចិញ្ចឹម | Muesli (43g) | Granola (56g) |
|---|---|---|
| កាឡូរី | 151 | 212 |
| កាបូអ៊ីដ្រាត | 32g | 44g |
| ជាតិស្ករ | 11g | 15.5g |
| ជាតិសរសៃ | 4g | 4g |
| ប្រូតេអ៊ីន | 3.6g | 5g |
| ខ្លាញ់ | 2.3g | 2.8g |
Granola មានកាឡូរីប្រហែល 40% ច្រើនជាងក្នុងមួយពេល។ ភាពខុសគ្នានៃជាតិស្ករគឺប្រហែល 4-5 ក្រាម — ប្រហែលមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ — ដោយសារតែសារធាតុផ្អែមបន្ថែមដូចជាទឹកឃ្មុំ ឬទឹកស៊ីរ៉ូ maple ។
ចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំ៖
ទំហំនៃការបម្រើខុសគ្នា។ Granola ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ជា topping (1/4–1/2 ពែង) ខណៈពេលដែល muesli ជាធម្មតាជាចានពេញ (1/2–3/4 ពែង)។ ផ្នែក granola តូចជាងអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការបម្រើ muesli ធំជាង។
ផ្លែឈើស្ងួតបន្ថែមជាតិស្ករ។ សូម្បីតែ muesli ដែលមិនមានជាតិផ្អែមក៏មានជាតិស្ករពី raisins, dates, ឬ cranberries ដែរ។ ធញ្ញជាតិទាំងពីរគួរតែត្រូវបាន ញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដានការទទួលទានជាតិស្ករ។
បរិមាណខ្លាញ់ប្រែប្រួលតាមម៉ាក។ Granola ខ្លះត្រូវបានផលិតដោយប្រេង ឬដូងក្នុងបរិមាណច្រើន ដែលធ្វើឱ្យបរិមាណខ្លាញ់ខ្ពស់ជាង muesli មូលដ្ឋាន។
តើ muesli ឬ granola មានសុខភាពល្អជាង?
ទាំងពីរមានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភពិតប្រាកដ — និងគុណវិបត្តិមួយចំនួនដែលគួរដឹង។
អត្ថប្រយោជន៍
ជាតិសរសៃ Beta-glucan។ Oats គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ beta-glucan ដែលជា ជាតិសរសៃរលាយ ដែលបង្កើតជាសារធាតុដូចជែលនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2023 នៃការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថាទាំង oats ទាំងមូល និង beta-glucan ដាច់ដោយឡែកបានកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL (“អាក្រក់”) យ៉ាងសំខាន់។1
Beta-glucan ក៏អាចជួយ បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម បន្ទាប់ពីអាហារ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវលើឥទ្ធិពលនេះមានភាពប្រែប្រួលច្រើនក៏ដោយ។
ខ្លាញ់ល្អ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជនៅក្នុងធញ្ញជាតិទាំងពីរផ្តល់នូវអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ដែលជួយដល់សុខភាពបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការញ៉ាំ Oats ឆៅមានសុខភាពល្អទេ? អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ និងការប្រើប្រាស់
គុណវិបត្តិ
បរិមាណជាតិស្ករ។ សារធាតុផ្អែមបន្ថែមរបស់ Granola គឺជាកង្វល់ជាក់ស្តែង។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែ muesli “មិនមានជាតិផ្អែម” ក៏មានជាតិស្ករពីផ្លែឈើស្ងួតដែរ។ ការទទួលទានជាតិស្ករលើស ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង — ដោយមិនគិតថាវាបានមកពីទឹកឃ្មុំ ឬ raisins នោះទេ។
អាស៊ីត Phytic នៅក្នុង oats ឆៅ។ Muesli មាន oats ឆៅ ដែលមានអាស៊ីត phytic ខ្ពស់ — សមាសធាតុដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសារធាតុរ៉ែដូចជាជាតិដែក និងស័ង្កសី កាត់បន្ថយការស្រូបយករបស់វា។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាស៊ីត phytic អាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកពី oats រហូតដល់ 8 ដង។2
វិធីសាស្រ្តប្រពៃណីនៃការរៀបចំ muesli — ការត្រាំមួយយប់ក្នុងទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកដោះគោជូរ — ជួយបំបែកអាស៊ីត phytic និងបង្កើនភាពអាចរកបាននៃសារធាតុរ៉ែ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ muesli ការត្រាំគឺមានតម្លៃសម្រាប់ជំហានបន្ថែម។
តើអ្នកគួរជ្រើសរើសមួយណា?
គ្មានមួយណា “ល្អជាង” នោះទេ — វាអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកកំពុងស្វែងរក។
ជ្រើសរើស muesli ប្រសិនបើ:
- អ្នកចង់បានកាឡូរីតិចក្នុងមួយពេល
- អ្នកចូលចិត្តអាហារដែលកែច្នៃតិច
- អ្នកសុខចិត្តត្រាំវាមួយយប់ដើម្បីស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អប្រសើរ
ជ្រើសរើស granola ប្រសិនបើ:
- អ្នកចង់បានវាយនភាពស្រួយ
- អ្នកកំពុងប្រើវាជា topping ជំនួសឱ្យចានពេញ
- អ្នកមិនខ្វល់ពីជាតិផ្អែមបន្ថែមខ្លះ
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមអានគ្រឿងផ្សំ។ Muesli ខ្លះលួចបន្ថែមជាតិស្ករ។ Granola ខ្លះលិចក្នុងទឹកឃ្មុំ និងប្រេង។ រកមើលជម្រើសដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ oats និងគ្រាប់ពូជជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ — មិនមែនសារធាតុផ្អែមទេ។
ការធ្វើដោយខ្លួនឯងគឺតែងតែជាជម្រើសមួយ។ Muesli ធ្វើនៅផ្ទះគឺសាមញ្ញដូចជាការលាយ oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួតបន្តិចបន្តួច។ Granola ធ្វើនៅផ្ទះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងបរិមាណសារធាតុផ្អែមដែលចូលទៅ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
Muesli និង granola មានគ្រឿងផ្សំស្នូលដូចគ្នា — oats គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួត — ប៉ុន្តែខុសគ្នាក្នុងចំណុចសំខាន់មួយ: granola ត្រូវបានដុតនំជាមួយសារធាតុផ្អែម ចំណែក muesli មិនមែនទេ។
នេះធ្វើឱ្យ granola ស្រួយជាង និងឆ្ងាញ់ជាងសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ប៉ុន្តែក៏មានកាឡូរី និងជាតិស្ករខ្ពស់ជាងផងដែរ។ Muesli គឺជាជម្រើសស្រាលជាងផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ទោះបីជា oats ឆៅគួរតែត្រូវបានត្រាំដើម្បីកាត់បន្ថយអាស៊ីត phytic និងបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែក៏ដោយ។
ទាំងពីរផ្តល់នូវជាតិសរសៃ beta-glucan ដែលមានប្រយោជន៍ពី oats រួមជាមួយនឹងខ្លាញ់ល្អពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។ ទាំងពីរអាចសមនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណសមរម្យ។
ពិនិត្យស្លាក។ តាមដានទំហំនៃការបម្រើ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់កាត់បន្ថយជាតិស្ករ សូមពិចារណាធ្វើដោយខ្លួនឯង។
de Morais Junior AC, Schincaglia RM, Viana RB, Armet AM, Prado CM, Walter J, Mota JF. The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023;53:224-237. PubMed ↩︎
Brouns F. Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy. Nutrients. 2021;14(1):25. PubMed ↩︎
