ការរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ គឺជារឿងសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កំហុសទូទៅមួយចំនួនក្នុងរបៀបរស់នៅអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត។
ទម្លាប់ទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ — ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងឡើងទម្ងន់នៅពេលអនាគតទៀតផង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះជាកំហុស ៦ យ៉ាងក្នុងរបៀបរស់នៅ ដែលអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត។
១. ញ៉ាំកាឡូរីតិចពេក
ការញ៉ាំកាឡូរីតិចពេកអាចបណ្តាលឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។
ទោះបីជាការកាត់បន្ថយកាឡូរីគឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏វាអាចផ្តល់ផលអវិជ្ជមាន ប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទាបពេក។
នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអាហារខ្វះខាត ហើយបន្ថយអត្រាដែលវាកម្ចាត់កាឡូរី។
ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងលើមនុស្សស្គម និងលើសទម្ងន់ បញ្ជាក់ថាការទទួលទានតិចជាង ១,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ អាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ទៅលើអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការសិក្សាភាគច្រើនវាស់អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាក ដែលជាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវបានកម្ចាត់នៅពេលសម្រាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មួយចំនួនក៏វាស់កាឡូរីដែលត្រូវបានកម្ចាត់នៅពេលសម្រាក និងសកម្មភាពក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោង ដែលត្រូវបានគេហៅថាការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ នៅពេលដែលស្ត្រីធាត់ញ៉ាំ ៤២០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៤-៦ ខែ អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់ពួកគេបានថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។
លើសពីនេះទៅទៀត សូម្បីតែបន្ទាប់ពីពួកគេបានបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងរយៈពេល ៥ សប្តាហ៍បន្ទាប់ អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់ពួកគេនៅតែទាបជាងមុនពេលរបបអាហារ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សលើសទម្ងន់ត្រូវបានស្នើសុំឱ្យទទួលទាន ៨៩០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពី ៣ ខែ ការចំណាយកាឡូរីសរុបរបស់ពួកគេបានធ្លាក់ចុះជាមធ្យម ៦៣៣ កាឡូរី។
សូម្បីតែនៅពេលដែលការរឹតបន្តឹងកាឡូរីមានកម្រិតមធ្យមក៏ដោយ ក៏វានៅតែអាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ ថ្ងៃលើមនុស្ស ៣២ នាក់ អត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់អ្នកដែលញ៉ាំ ១,១១៤ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបានថយចុះច្រើនជាងពីរដងនៃអ្នកដែលទទួលទាន ១,៤៦២ កាឡូរី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសម្រកទម្ងន់គឺស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ក្រុមទាំងពីរ។
ប្រសិនបើអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់ដោយការរឹតបន្តឹងកាឡូរី កុំរឹតបន្តឹងការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកច្រើនពេក — ឬយូរពេក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយកាឡូរីច្រើនពេក និងយូរពេក ធ្វើឱ្យអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ដែលអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ និងការរក្សាទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
២. មិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ក្រៅពីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនអត្រាដែលរាងកាយរបស់អ្នកកម្ចាត់កាឡូរីយ៉ាងសំខាន់។
ការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារដែលកើតឡើងបន្ទាប់ពីការរំលាយអាហារត្រូវបានគេហៅថាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។
ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃប្រូតេអ៊ីនគឺខ្ពស់ជាងឥទ្ធិពលនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ តាមពិត ការសិក្សាបង្ហាញថាការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការរំលាយអាហារបណ្តោះអាសន្នប្រហែល ២០-៣០% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៥-១០% សម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និង ៣% ឬតិចជាងនេះសម្រាប់ខ្លាញ់។
ទោះបីជាអត្រារំលាយអាហារថយចុះដោយជៀសមិនរួចក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ហើយបន្តយឺតជាងក្នុងអំឡុងពេលរក្សាទម្ងន់ក៏ដោយ ភស្តុតាងបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនេះ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមបានអនុវត្តរបបអាហារមួយក្នុងចំណោមរបបអាហារបី ដើម្បីរក្សាការសម្រកទម្ងន់ ១០-១៥%។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតបានកាត់បន្ថយការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃត្រឹមតែ ៩៧ កាឡូរី បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ២៩៧-៤២៣ កាឡូរីចំពោះអ្នកដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីនតិច។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា មនុស្សត្រូវការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ០.៥ ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន (១.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ដើម្បីការពារការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេពីការថយចុះក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអត្រារំលាយអាហារច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជួយរក្សាអត្រារំលាយអាហារក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។
៣. រស់នៅបែបអសកម្ម
ការរស់នៅបែបអសកម្មអាចនាំឱ្យការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតរាល់ថ្ងៃ។
ជាពិសេស មនុស្សជាច្រើនមានរបៀបរស់នៅដែលភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយធ្វើការ ដែលអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានលើអត្រារំលាយអាហារ និងសុខភាពទូទៅ។
ទោះបីជាការហាត់ប្រាណ ឬលេងកីឡាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក៏ដោយ សូម្បីតែសកម្មភាពរាងកាយមូលដ្ឋាន ដូចជាការឈរ ការសម្អាត និងការឡើងជណ្តើរ ក៏អាចជួយអ្នកដុតកាឡូរីបានដែរ។
សកម្មភាពប្រភេទនេះត្រូវបានគេហៅថា thermogenesis សកម្មភាពមិនមែនលំហាត់ប្រាណ (NEAT)។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា NEAT ក្នុងបរិមាណខ្ពស់អាចដុតកាឡូរីបន្ថែមរហូតដល់ ២,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងបែបនេះមិនមែនជារឿងជាក់ស្តែងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះទេ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានកត់សម្គាល់ថា ការមើលទូរទស្សន៍ពេលអង្គុយដុតកាឡូរីជាមធ្យម ៨% តិចជាងការវាយអក្សរពេលអង្គុយ — និង ១៦% តិចជាងការឈរ។
ការធ្វើការនៅតុឈរ ឬគ្រាន់តែក្រោកដើរជុំវិញជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ អាចជួយបង្កើន NEAT របស់អ្នក និងការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពីការធ្លាក់ចុះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអសកម្មកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ព្យាយាមកាត់បន្ថយការអង្គុយ និងបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់
៤. គេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
ការគេងតិចជាងម៉ោងដែលអ្នកត្រូវការអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ការសិក្សាជាច្រើនកត់សម្គាល់ថា ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបន្ថយអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនឱកាសនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលគេង ៤ ម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេល ៥ យប់ជាប់គ្នា បានជួបប្រទះការថយចុះ ២.៦% នៃអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាកជាមធ្យម។ អត្រារបស់ពួកគេបានត្រឡប់មកធម្មតាវិញបន្ទាប់ពី ១២ ម៉ោងនៃការគេងមិនរំខាន។
ការខ្វះដំណេកកាន់តែអាក្រក់ទៅៗដោយការគេងនៅពេលថ្ងៃជំនួសឱ្យពេលយប់។ គំរូនៃការគេងនេះរំខានដល់ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយអ្នក ឬនាឡិកាខាងក្នុង។
ការសិក្សារយៈពេល ៥ សប្តាហ៍បានបង្ហាញថា ការរឹតបន្តឹងការគេងយូរអង្វែង រួមផ្សំជាមួយនឹងការរំខានចង្វាក់ circadian បានកាត់បន្ថយអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាកជាមធ្យម ៨%។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់ និងការគេងនៅពេលយប់ជំនួសឱ្យពេលថ្ងៃ អាចជួយរក្សាអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នក។
៥. ផឹកភេសជ្ជៈផ្អែម
ភេសជ្ជៈផ្អែមគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ការទទួលទានច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺផ្សេងៗ រួមទាំងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើននៃភេសជ្ជៈផ្អែមអាចបណ្តាលមកពី fructose។ ស្ករគ្រាប់មាន fructose ៥០% ខណៈដែលទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមាន fructose ខ្ពស់មាន fructose ៥៥%។
ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែមញឹកញាប់អាចធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ មនុស្សលើសទម្ងន់ និងធាត់ដែលទទួលទាន ២៥% នៃកាឡូរីរបស់ពួកគេជាភេសជ្ជៈផ្អែម fructose លើរបបអាហាររក្សាទម្ងន់ បានជួបប្រទះការធ្លាក់ចុះយ៉ាងសំខាន់នៃអត្រារំលាយអាហារ។
មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់គាំទ្រគំនិតនេះទេ។ ការសិក្សាមួយបានកត់សម្គាល់ថា ការញ៉ាំទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមាន fructose ខ្ពស់ច្រើនពេក បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្រូវសាលីទាំងមូល មិនប៉ះពាល់ដល់អត្រារំលាយអាហាររយៈពេល ២៤ ម៉ោងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទាន fructose ច្រើនពេកជំរុញការកើនឡើងនៃការស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ និងថ្លើមរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមាន fructose ខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយអត្រារំលាយអាហារ និងជំរុញការស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងពោះ និងថ្លើមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ
៦. កង្វះការហ្វឹកហាត់កម្លាំង
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អមួយដើម្បីការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពីការថយចុះ។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអត្រារំលាយអាហារចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺបេះដូង ឬលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
វាបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដែលបង្កើតបានជាម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការមានម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ខ្ពស់បង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាកយ៉ាងសំខាន់។
សូម្បីតែបរិមាណតិចតួចនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏ហាក់ដូចជាជំរុញការចំណាយថាមពលដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែ មនុស្សដែលបានហ្វឹកហាត់កម្លាំងរយៈពេល ១១ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានជួបប្រទះការកើនឡើង ៧.៤% នៃអត្រារំលាយអាហារពេលសម្រាក និងដុតកាឡូរីបន្ថែម ១២៥ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាមធ្យម។
ផ្ទុយទៅវិញ ការមិនធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងណាមួយអាចបណ្តាលឱ្យអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងជួយរក្សាអត្រារំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងវ័យចំណាស់។
សេចក្តីសង្ខេប
ការចូលរួមក្នុងទម្លាប់របៀបរស់នៅដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត អាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាង ឬកាត់បន្ថយវាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សកម្មភាពសាមញ្ញជាច្រើនអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់។
