ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់ត្រូវបានគេប្រាប់ថា នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់ អ្នកមិនអាចញ៉ាំដូចកាលនៅក្មេងបានទេ។

នោះក៏ព្រោះតែការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានទំនោរថយចុះតាមអាយុ ដែលធ្វើឱ្យងាយស្រួលឡើងទម្ងន់ពីរបីគីឡូក្រាម និងពិបាកស្រកវាទៅវិញ។

មូលហេតុមួយចំនួនសម្រាប់រឿងនេះរួមមានការបាត់បង់សាច់ដុំ ការមិនសូវសកម្ម និងភាពចាស់ធម្មជាតិនៃដំណើរការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

សំណាងល្អ មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីទប់ទល់នឹងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារដែលទាក់ទងនឹងអាយុនេះ។

អត្ថបទនេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានអំពីវា។

តើការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជាអ្វី?

និយាយឱ្យសាមញ្ញ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកគឺជាប្រតិកម្មគីមីទាំងអស់ដែលជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅរស់។

វាក៏កំណត់ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃផងដែរ។ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកកាន់តែលឿន កាឡូរីដែលអ្នកដុតកាន់តែច្រើន។

ល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាសំខាន់ៗចំនួនបួន៖

អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR): ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលអ្នកសម្រាក ឬគេង។ វាគឺជាចំនួនតិចបំផុតដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យនៅរស់ និងដំណើរការ។
ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF): ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតតាមរយៈការរំលាយ និងការស្រូបយកអាហារ។ TEF ជាធម្មតាមាន 10% នៃកាឡូរីដែលអ្នកដុតប្រចាំថ្ងៃ។
ការហាត់ប្រាណ: ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។
ការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនការហាត់ប្រាណ (NEAT): ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតតាមរយៈសកម្មភាពមិនមែនការហាត់ប្រាណ ដូចជាការឈរ ការរើបម្រាស់ ការលាងចាន និងកិច្ចការផ្ទះផ្សេងទៀត។

រឿងផ្សេងទៀតដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នករួមមានអាយុ កម្ពស់ ម៉ាសសាច់ដុំ និងកត្តាអរម៉ូន។

ជាអកុសល ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ។ មូលហេតុមួយចំនួនសម្រាប់រឿងនេះរួមមានការមិនសូវសកម្ម ការបាត់បង់សាច់ដុំ និងភាពចាស់នៃសមាសធាតុខាងក្នុងរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានប្រតិកម្មគីមីទាំងអស់ដែលជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅរស់។ អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR) ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF) ការហាត់ប្រាណ និងការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនការហាត់ប្រាណ (NEAT) ទាំងអស់កំណត់ល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នក។

មនុស្សមានទំនោរមិនសូវសកម្មតាមអាយុ

កម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

សកម្មភាព — ទាំងការហាត់ប្រាណ និងសកម្មភាពមិនមែនការហាត់ប្រាណ — បង្កើតបានប្រហែល 10–30% នៃកាឡូរីដែលអ្នកដុតប្រចាំថ្ងៃ។ ចំពោះអ្នកដែលសកម្មខ្លាំង ចំនួននេះអាចឡើងដល់ 50%។

ការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនការហាត់ប្រាណ (NEAT) គឺជាកាឡូរីដែលដុតតាមរយៈសកម្មភាពក្រៅពីការហាត់ប្រាណ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងកិច្ចការដូចជាការឈរ ការលាងចាន និងកិច្ចការផ្ទះផ្សេងទៀត។

ជាអកុសល មនុស្សចាស់ជាធម្មតាមិនសូវសកម្ម និងដុតកាឡូរីតិចតាមរយៈសកម្មភាព។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាជាងមួយភាគបួននៃជនជាតិអាមេរិកដែលមានអាយុ 50-65 ឆ្នាំមិនហាត់ប្រាណក្រៅពីការងារទេ។ ចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 75 ឆ្នាំ ចំនួននេះកើនឡើងដល់ជាងមួយភាគបី។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថាមនុស្សចាស់ដុតកាឡូរីប្រហែល 29% តិចតាមរយៈ NEAT។

ការរក្សាសកម្មភាពអាចជួយការពារការថយចុះនៃការរំលាយអាហារនេះ។

ការសិក្សាមួយលើមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ 65 នាក់ (អាយុ 21-35 ឆ្នាំ) និងមនុស្សចាស់ (អាយុ 50-72 ឆ្នាំ) បានបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយការពារការរំលាយអាហារពីការថយចុះតាមអាយុ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សកាន់តែមិនសូវសកម្មតាមអាយុ។ ការមិនសូវសកម្មអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ព្រោះវាទទួលខុសត្រូវចំពោះ 10-30% នៃកាឡូរីដែលអ្នកដុតប្រចាំថ្ងៃ។

ការអានដែលបានណែនាំ: មេតាបូលីសលឿន៖ តើវាជាអ្វី និងរបៀបបង្កើនល្បឿនវា

មនុស្សមានទំនោរបាត់បង់សាច់ដុំតាមអាយុ

មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមបាត់បង់សាច់ដុំ 3-8% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍បន្ទាប់ពីអាយុ 30 ឆ្នាំ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា នៅពេលអ្នកឈានដល់អាយុ 80 ឆ្នាំ អ្នកមានសាច់ដុំតិចជាងប្រហែល 30% ធៀបនឹងពេលអ្នកមានអាយុ 20 ឆ្នាំ។

ការបាត់បង់សាច់ដុំតាមអាយុនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា sarcopenia ហើយអាចនាំឱ្យបាក់ឆ្អឹង ភាពទន់ខ្សោយ និងការស្លាប់មុនអាយុ។

Sarcopenia ក៏បន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នកផងដែរ ព្រោះការមានសាច់ដុំច្រើនបង្កើនការរំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់អ្នក។

ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 959 នាក់បានរកឃើញថាមនុស្សដែលមានអាយុ 70 ឆ្នាំមានម៉ាសសាច់ដុំតិចជាង 20 ផោន (9 គីឡូក្រាម) និងការរំលាយអាហារពេលសម្រាក (RMR) យឺតជាង 11% ធៀបនឹងមនុស្សដែលមានអាយុ 40 ឆ្នាំ។

ដោយសារម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក ការមិនសូវសកម្មគឺជាហេតុផលមួយដែលអ្នកបាត់បង់សាច់ដុំច្រើនតាមអាយុ។

មូលហេតុផ្សេងទៀតរួមមានការទទួលទានកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនតិច ក៏ដូចជាការថយចុះនៃការផលិតអរម៉ូន ដូចជាអេស្ត្រូសែន តេស្តូស្តេរ៉ូន និងអរម៉ូនលូតលាស់។

សេចក្តីសង្ខេប: ម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនការរំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សបាត់បង់សាច់ដុំតាមអាយុដោយសារតែការមិនសូវសកម្ម ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងការថយចុះនៃការផលិតអរម៉ូន។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ

ដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះតាមអាយុ

ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក (RMR) ត្រូវបានកំណត់ដោយប្រតិកម្មគីមីនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

សមាសធាតុ cellular ពីរដែលជំរុញប្រតិកម្មទាំងនេះគឺម៉ាស៊ីនបូមសូដ្យូម-ប៉ូតាស្យូម និងមីតូខុនឌ្រីរបស់អ្នក។

ម៉ាស៊ីនបូមសូដ្យូម-ប៉ូតាស្យូមជួយបង្កើតចលនាប្រសាទ និងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងបេះដូង ខណៈពេលដែលមីតូខុនឌ្រីបង្កើតថាមពលសម្រាប់កោសិកា។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាសមាសធាតុទាំងពីរនេះបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាពតាមអាយុ ហើយដូច្នេះបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបអត្រានៃម៉ាស៊ីនបូមសូដ្យូម-ប៉ូតាស្យូមរវាងបុរសវ័យក្មេង 27 នាក់ និងបុរសចំណាស់ 25 នាក់។ ម៉ាស៊ីនបូមទាំងនោះយឺតជាង 18% ចំពោះមនុស្សចាស់ ដែលបណ្តាលឱ្យដុតកាឡូរីតិចជាង 101 ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការសិក្សាមួយទៀតបានប្រៀបធៀបការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងមីតូខុនឌ្រីរវាងមនុស្សពេញវ័យវ័យក្មេង 9 នាក់ (អាយុជាមធ្យម 39 ឆ្នាំ) និងមនុស្សពេញវ័យ 40 នាក់ (អាយុជាមធ្យម 69 ឆ្នាំ)។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យមានមីតូខុនឌ្រីតិចជាង 20%។ លើសពីនេះ មីតូខុនឌ្រីរបស់ពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងស្ទើរតែ 50% ក្នុងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនដើម្បីបង្កើតថាមពល — ដំណើរការដែលជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសកម្មភាព និងម៉ាសសាច់ដុំ សមាសធាតុខាងក្នុងទាំងនេះមានឥទ្ធិពលតិចជាងទៅលើល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: សមាសធាតុ Cellular ដូចជាមីតូខុនឌ្រី និងម៉ាស៊ីនបូមសូដ្យូម-ប៉ូតាស្យូមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពតិចតាមអាយុ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលទៅលើការរំលាយអាហារនៅតែតិចជាងការបាត់បង់សាច់ដុំ និងសកម្មភាព។

តើការរំលាយអាហារថយចុះប៉ុន្មានតាមអាយុ?

ល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកម្រិតសកម្មភាព ម៉ាសសាច់ដុំ និងកត្តាជាច្រើនទៀត។ ជាលទ្ធផល ល្បឿនមេតាបូលីសប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត។

ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀប RMR នៃក្រុមមនុស្សបីក្រុម៖ អ្នកដែលមានអាយុ 20-34 ឆ្នាំ 60-74 ឆ្នាំ និងលើសពី 90 ឆ្នាំ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមវ័យក្មេងបំផុត មនុស្សដែលមានអាយុ 60-74 ឆ្នាំដុតកាឡូរីតិចជាងប្រហែល 122 ខណៈពេលដែលមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 90 ឆ្នាំដុតកាឡូរីតិចជាងប្រហែល 422 ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ទាប់ពីគិតគូរពីភាពខុសគ្នានៃភេទ សាច់ដុំ និងខ្លាញ់ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាមនុស្សដែលមានអាយុ 60-74 ឆ្នាំដុតកាឡូរីតិចជាងត្រឹមតែ 24 ខណៈពេលដែលអ្នកដែលមានអាយុលើសពី 90 ឆ្នាំដុតកាឡូរីតិចជាង 53 ជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ។

នេះបង្ហាញថាការរក្សាសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់។

ការសិក្សាមួយទៀតបានតាមដានមនុស្សពេញវ័យ 516 នាក់ (អាយុ 60 ឆ្នាំឡើងទៅ) អស់រយៈពេលដប់ពីរឆ្នាំដើម្បីមើលថាតើការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេថយចុះប៉ុន្មានក្នុងមួយទសវត្សរ៍។ បន្ទាប់ពីគិតគូរពីភាពខុសគ្នានៃសាច់ដុំ និងខ្លាញ់ ក្នុងមួយទសវត្សរ៍ ស្ត្រីដុតកាឡូរីតិចជាង 20 នៅពេលសម្រាក ខណៈពេលដែលបុរសដុតកាឡូរីតិចជាង 70 ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ទាំងបុរស និងស្ត្រីក៏មិនសូវសកម្ម និងដុតកាឡូរីតិចជាង 115 តាមរយៈសកម្មភាពក្នុងមួយទសវត្សរ៍។ នេះបង្ហាញថាការរក្សាសកម្មភាពនៅពេលអ្នកកាន់តែចាស់មានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាគ្មានភាពខុសគ្នានៅក្នុង RMR រវាងស្ត្រីគ្រប់វ័យនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រុមមនុស្សចំណាស់បំផុតនៅក្នុងការសិក្សានេះរស់នៅបានយូរណាស់ (លើសពី 95 ឆ្នាំ) ហើយគេគិតថាការរំលាយអាហារខ្ពស់របស់ពួកគេគឺជាហេតុផល។

សរុបមក ការស្រាវជ្រាវហាក់ដូចជាបង្ហាញថាការមិនសូវសកម្ម និងការបាត់បង់សាច់ដុំមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានខ្លាំងបំផុតទៅលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការមិនសូវសកម្មគឺជាហេតុផលធំបំផុតដែលការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកត្តាទាំងពីរនេះ អ្វីៗផ្សេងទៀតមានឥទ្ធិពលតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើការសម្រកទម្ងន់លឿនពេកមិនល្អទេ? ហានិភ័យ & គន្លឹះ

តើអ្នកអាចការពារការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពីការថយចុះតាមអាយុដោយរបៀបណា?

ទោះបីជាការរំលាយអាហារជាធម្មតាថយចុះតាមអាយុក៏ដោយ ក៏មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីទប់ទល់នឹងរឿងនេះ។ នេះគឺជាវិធីប្រាំមួយដែលអ្នកអាចទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលនៃភាពចាស់ទៅលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

1. សាកល្បងការហាត់ប្រាណធន់

ការហាត់ប្រាណធន់ ឬការលើកទម្ងន់ គឺល្អសម្រាប់ការពារការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។

វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ — កត្តាពីរដែលប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ការសិក្សាមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អ 13 នាក់ដែលមានអាយុ 50-65 ឆ្នាំបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណធន់ 16 សប្តាហ៍បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបង្កើន RMR របស់ពួកគេ 7.7%។

ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស 15 នាក់ដែលមានអាយុ 61-77 ឆ្នាំបានរកឃើញថាការហាត់ប្រាណធន់កន្លះឆ្នាំបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានបង្កើន RMR 6.8%។

2. សាកល្បងការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) អាចជួយការពារការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។ វាគឺជាបច្ចេកទេសហ្វឹកហាត់ដែលឆ្លាស់គ្នារវាងការហាត់ប្រាណ anaerobic ខ្លាំងជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាកខ្លី។

HIIT ក៏បន្តដុតកាឡូរីយូរអង្វែងបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា “afterburn effect”។ វាកើតឡើងដោយសារតែសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា HIIT អាចដុតកាឡូរីរហូតដល់ 190 ក្នុងរយៈពេល 14 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថា HIIT អាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើត និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំតាមអាយុ។

ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុស ៦ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត

3. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការខ្វះការគេងអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ សំណាងល្អ ការគេងលក់ស្រួលមួយយប់អាចបង្វែរឥទ្ធិពលនេះបាន។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការគេង 4 ម៉ោងបានកាត់បន្ថយការរំលាយអាហារ 2.6% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការគេង 10 ម៉ោង។ សំណាងល្អ ការគេងយូរមួយយប់ (12 ម៉ោង) បានជួយស្តារការរំលាយអាហារឡើងវិញ។

វាក៏ហាក់ដូចជាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនការបាត់បង់សាច់ដុំ។ ដោយសារសាច់ដុំជះឥទ្ធិពលដល់ RMR របស់អ្នក ការបាត់បង់សាច់ដុំអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការគេងលក់ សូមព្យាយាមផ្តាច់ចេញពីបច្ចេកវិទ្យាយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមសាកល្បងអាហារបំប៉នសម្រាប់ការគេង។

4. ញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន

ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចជួយទប់ទល់នឹងការថយចុះនៃការរំលាយអាហារ។

នោះក៏ព្រោះតែរាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលទទួលទាន រំលាយ និងស្រូបយកអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមាន TEF ខ្ពស់ជាងអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទាន 25-30% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកពីប្រូតេអ៊ីនអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នករហូតដល់ 80-100 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។

ប្រូតេអ៊ីនក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរក្នុងការទប់ទល់នឹង sarcopenia។ ដូច្នេះ របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនអាចទប់ទល់នឹងការរំលាយអាហារដែលចាស់ដោយការរក្សាសាច់ដុំ។

វិធីងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនប្រចាំថ្ងៃគឺត្រូវមានប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ។

5. ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំអាហារគ្រប់គ្រាន់

របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបអាចបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយប្តូររាងកាយរបស់អ្នកទៅជា “របៀបអត់ឃ្លាន”។

ខណៈពេលដែលការតមអាហារមានអត្ថប្រយោជន៍នៅពេលអ្នកនៅក្មេង ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ជាងតាមអាយុ។

មនុស្សចាស់ក៏មានទំនោរមានចំណង់អាហារទាបផងដែរ ដែលអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបន្ថយល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ សូមព្យាយាមញ៉ាំចំណែកតូចៗញឹកញាប់ជាងមុន។ វាក៏ល្អផងដែរក្នុងការមានអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាឈីស និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្វីទៅជាកង្វះកាឡូរី និងតើប៉ុន្មានទើបល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់?

6. ផឹកតែបៃតង

តែបៃតងអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក 4-5%។

នេះក៏ព្រោះតែតែបៃតងមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការរំលាយអាហារពេលសម្រាករបស់អ្នក។

ការសិក្សាមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អ 10 នាក់បានរកឃើញថាការផឹកតែបៃតងបីដងក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ 4% ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោង។

សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុក៏ដោយ ក៏មានវិធីជាច្រើនដើម្បីទប់ទល់នឹងរឿងនេះ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណធន់ ការហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ និងការផឹកតែបៃតង។