របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេគឺផ្អែកលើអាហារប្រពៃណីដែលមនុស្សធ្លាប់ញ៉ាំនៅក្នុងប្រទេសដូចជាអ៊ីតាលី និងក្រិកកាលពីឆ្នាំ 1960។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់សម្គាល់ថា មនុស្សទាំងនេះមានសុខភាពល្អជាពិសេសបើប្រៀបធៀបទៅនឹងជនជាតិអាមេរិក ហើយមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺជាច្រើនដែលបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅ។
ការសិក្សាជាច្រើនឥឡូវនេះបានបង្ហាញថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងជួយការពារការគាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងការស្លាប់មុនអាយុ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗមិនមានវិធីត្រឹមត្រូវតែមួយគត់ដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេទេ ព្រោះមានប្រទេសជាច្រើននៅជុំវិញសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ ហើយមនុស្សនៅតំបន់ផ្សេងៗគ្នាអាចញ៉ាំអាហារខុសៗគ្នា។
អត្ថបទនេះពិពណ៌នាអំពីលំនាំរបបអាហារដែលជាធម្មតាត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងការសិក្សាដែលណែនាំថាវាជាវិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
ចាត់ទុកទាំងអស់នេះជាការណែនាំទូទៅ មិនមែនជាអ្វីដែលបានសរសេរជាអក្សរថ្មនោះទេ។ ផែនការនេះអាចត្រូវបានកែសម្រួលទៅតាមតម្រូវការ និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ
- ញ៉ាំ: បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ legumes ដំឡូង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល នំប៉័ង ឱសថ គ្រឿងទេស ត្រី អាហារសមុទ្រ និងប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
- ញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម: សាច់បក្សី ស៊ុត ឈីស និងយ៉ាអួ។
- ញ៉ាំកម្រណាស់: សាច់ក្រហម។
- កុំញ៉ាំ: ភេសជ្ជៈផ្អែម ស្ករបន្ថែម សាច់កែច្នៃ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ប្រេងចម្រាញ់ និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត។
ជៀសវាងអាហារដែលមិនល្អទាំងនេះ
អ្នកគួរតែជៀសវាងអាហារ និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អទាំងនេះ៖
- ស្ករបន្ថែម: សូដា ស្ករគ្រាប់ ការ៉េម ស្ករតុ និងជាច្រើនទៀត។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់: នំប៉័ងស គុយទាវដែលធ្វើពីស្រូវសាលីចម្រាញ់ ជាដើម។
- ខ្លាញ់ Trans: រកឃើញនៅក្នុង margarine និងអាហារកែច្នៃផ្សេងៗ។
- ប្រេងចម្រាញ់: ប្រេងសណ្តែកសៀង ប្រេង canola ប្រេង cottonseed និងផ្សេងទៀត។
- សាច់កែច្នៃ: សាច់ក្រកកែច្នៃ ហតដក ជាដើម។
- អាហារកែច្នៃខ្ពស់: អ្វីក៏ដោយដែលដាក់ស្លាកថា “មានជាតិខ្លាញ់ទាប” ឬ “របបអាហារ” ឬដែលមើលទៅដូចជាវាត្រូវបានផលិតនៅក្នុងរោងចក្រ។
អ្នកត្រូវតែអានស្លាកអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អទាំងនេះ។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
អាហារពិតប្រាកដដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេគឺមានភាពចម្រូងចម្រាស មួយផ្នែកដោយសារតែមានភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើនរវាងប្រទេសផ្សេងៗគ្នា។
របបអាហារដែលបានពិនិត្យដោយការសិក្សាភាគច្រើនគឺសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកម្រិតទាបនៃអាហារសត្វ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំត្រី និងអាហារសមុទ្រត្រូវបានណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
របៀបរស់នៅបែបមេឌីទែរ៉ាណេក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ ការចែករំលែកអាហារជាមួយមនុស្សផ្សេងទៀត និងការរីករាយនឹងជីវិត។
អ្នកគួរតែផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលមានសុខភាពល្អ មិនកែច្នៃទាំងនេះ៖
- បន្លែ: ប៉េងប៉ោះ ប្រូខូលី kale ស្ពៃខ្មៅ ខ្ទឹមបារាំង ផ្កាខាត់ណាខៀវ ការ៉ុត ស្ពៃក្តោបប្រ៊ុចសែល ត្រសក់ ជាដើម។
- ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច ផ្លែពែរ ផ្លែស្ត្របឺរី ទំពាំងបាយជូរ ផ្លែឥន្ទផល ល្វា ឪឡឹក ផ្លែប៉េស ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ: អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ hazelnut គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ ជាដើម។
- Legumes: សណ្តែក សណ្តែកបារាំង សណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង ជាដើម។
- មើម: ដំឡូង ដំឡូងជ្វា ស្ពៃក្តោប ដំឡូងមី ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: ស្រូវសាលីទាំងមូល អង្ករសំរូប ស្រូវ rye ស្រូវ barley ពោត ស្រូវ buckwheat ស្រូវសាលីទាំងមូល នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគុយទាវ។
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីត្រឡាច ត្រីធូណា ត្រីម៉ាខឺរែល បង្គា អយស្ទ័រ ខ្យង ក្តាម មឹក ជាដើម។
- សាច់បក្សី: មាន់ ទា ទួរគី ជាដើម។
- ស៊ុត: ស៊ុតមាន់ ស៊ុតក្រួច និងស៊ុតទា។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ឈីស យ៉ាអួ យ៉ាអួក្រិក ជាដើម។
- ឱសថ និងគ្រឿងទេស: ខ្ទឹមស ជីរអង្កាម ជីរអង្កាម ជីរអង្កាម ជីរអង្កាម ជីរអង្កាម ម្រេច ជាដើម។
- ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ: ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ និងប្រេងផ្លែបឺរ។
អាហារដែលធ្វើពីគ្រឿងផ្សំតែមួយមុខ គឺជាគន្លឹះនៃសុខភាពល្អ។
អ្វីដែលត្រូវផឹក
ទឹកគួរតែជាភេសជ្ជៈដែលអ្នកជ្រើសរើសសម្រាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
របបអាហារនេះក៏រួមបញ្ចូលស្រាក្រហមកម្រិតមធ្យមផងដែរ — ប្រហែល 1 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះជាជម្រើសទាំងស្រុង ហើយស្រាគួរតែត្រូវបានជៀសវាងដោយអ្នកដែលមានបញ្ហាគ្រឿងស្រវឹង ឬបញ្ហាក្នុងការគ្រប់គ្រងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។
កាហ្វេ និង តែ ក៏អាចទទួលយកបានទាំងស្រុងដែរ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែជៀសវាងភេសជ្ជៈផ្អែម និងទឹកផ្លែឈើ ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ណាស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
មុខម្ហូបមេឌីទែរ៉ាណេគំរូសម្រាប់ 1 សប្តាហ៍
ខាងក្រោមនេះគឺជាមុខម្ហូបគំរូសម្រាប់មួយសប្តាហ៍នៅលើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
មានអារម្មណ៍សេរីក្នុងការកែសម្រួលបរិមាណ និងជម្រើសអាហារដោយផ្អែកលើតម្រូវការ និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: យ៉ាអួក្រិកជាមួយស្ត្របឺរី និងស្រូវសាលី។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយបន្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់ត្រីធូណា លាយជាមួយប្រេងអូលីវ។ ផ្លែឈើមួយដុំសម្រាប់បង្អែម។
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: ស្រូវសាលីជាមួយ raisins ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ត្រីធូណាដែលនៅសល់ពីយប់មុន។
- អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់ជាមួយប៉េងប៉ោះ អូលីវ និងឈីស feta ។
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតជាមួយបន្លែ ប៉េងប៉ោះ និងខ្ទឹមបារាំង។ ផ្លែឈើមួយដុំ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយឈីស និងបន្លែស្រស់។
- អាហារពេលល្ងាច: Lasagne មេឌីទែរ៉ាណេ។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: យ៉ាអួជាមួយផ្លែឈើហាន់ជាចំណិតៗ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: Lasagne ដែលនៅសល់ពីយប់មុន។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាល់ម៉ុនដុត ជាមួយអង្ករសំរូប និងបន្លែ។
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុត និងបន្លែ ចៀនជាមួយប្រេងអូលីវ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: យ៉ាអួក្រិកជាមួយស្ត្របឺរី ស្រូវសាលី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ចៀមអាំង ជាមួយសាឡាត់ និងដំឡូងបារាំងដុត។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: ស្រូវសាលីជាមួយ raisins គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែប៉ោម។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយបន្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: ភីហ្សាមេឌីទែរ៉ាណេដែលធ្វើពីស្រូវសាលីទាំងមូល ដាក់ពីលើដោយឈីស បន្លែ និងអូលីវ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតជាមួយបន្លែ និងអូលីវ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ភីហ្សាដែលនៅសល់ពីយប់មុន។
- អាហារពេលល្ងាច: មាន់អាំង ជាមួយបន្លែ និងដំឡូងបារាំង។ ផ្លែឈើសម្រាប់បង្អែម។
ជាធម្មតា មិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬតាមដានសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ (ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត) លើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេទេ។
អាហារសម្រន់មេឌីទែរ៉ាណេដែលមានសុខភាពល្អ
អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំលើសពី 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃទេ។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកឃ្លានរវាងអាហារ មានជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់។
- ផ្លែឈើមួយដុំ។
- ការ៉ុត ឬការ៉ុតតូចៗ។
- ផ្លែប៊ឺរី ឬទំពាំងបាយជូរមួយចំនួន។
- អាហារដែលនៅសល់ពីយប់មុន។
- យ៉ាអួក្រិក។
- ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន។
របៀបអនុវត្តរបបអាហារនៅភោជនីយដ្ឋាន
វាសាមញ្ញណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យអាហារភោជនីយដ្ឋានភាគច្រើនសមស្របសម្រាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
- ជ្រើសរើសត្រី ឬអាហារសមុទ្រជាមុខម្ហូបសំខាន់របស់អ្នក។
- សុំឱ្យពួកគេចៀនអាហាររបស់អ្នកជាមួយប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
- ញ៉ាំតែនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាមួយប្រេងអូលីវជំនួសប៊ឺ។
បញ្ជីទិញទំនិញសាមញ្ញសម្រាប់របបអាហារ
វាជាគំនិតល្អជានិច្ចក្នុងការទិញទំនិញនៅបរិវេណហាង។ នោះជាធម្មតាជាកន្លែងដែលអាហារទាំងមូលស្ថិតនៅ។
ព្យាយាមជ្រើសរើសជម្រើសដែលកែច្នៃតិចបំផុតជានិច្ច។ អាហារសរីរាង្គគឺល្អបំផុត ប៉ុន្តែលុះត្រាតែអ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញវាបានយ៉ាងងាយស្រួល។
- បន្លែ: ការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង ប្រូខូលី ស្ពៃខ្មៅ kale ខ្ទឹមស ជាដើម។
- ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម ចេក ក្រូច ទំពាំងបាយជូរ ជាដើម។
- ផ្លែប៊ឺរី: ស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ជាដើម។
- បន្លែទឹកកក: ជ្រើសរើសល្បាយជាមួយបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គុយទាវគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជាដើម។
- Legumes: សណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែក ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី ជាដើម។
- គ្រាប់ពូជ: គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ល្ពៅ ជាដើម។
- គ្រឿងទេស: អំបិលសមុទ្រ ម្រេច រមៀត ឈើអែម ជាដើម។
- ត្រី: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាខឺរែល ត្រីត្រឡាច។
- បង្គា និងអាហារសមុទ្រ។
- ដំឡូង និងដំឡូងជ្វា។
- ឈីស។
- យ៉ាអួក្រិក។
- មាន់។
- ស៊ុតចិញ្ចឹមដោយសេរី ឬស៊ុតសម្បូរអូមេហ្គា-3។
- អូលីវ។
- ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបោសសម្អាតការល្បួងដែលមិនល្អទាំងអស់ចេញពីផ្ទះរបស់អ្នក រួមទាំងសូដា ការ៉េម ស្ករគ្រាប់ នំកុម្មង់ នំប៉័ងស នំក្រៀម និងអាហារកែច្នៃ។
ប្រសិនបើអ្នកមានតែអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក អ្នកនឹងញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាមិនមានរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលបានកំណត់តែមួយក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំនេះជាទូទៅសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកម្រិតទាបនៃអាហារសត្វ ដោយផ្តោតលើត្រី និងអាហារសមុទ្រ។
អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានជាច្រើនអំពីរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេនៅលើអ៊ីនធឺណិត ហើយសៀវភៅល្អៗជាច្រើនត្រូវបានសរសេរអំពីវា។
ព្យាយាមស្វែងរក “រូបមន្តមេឌីទែរ៉ាណេ” ហើយអ្នកនឹងរកឃើញគន្លឹះដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនសម្រាប់អាហារឆ្ងាញ់ៗ។
នៅទីបំផុត របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានសុខភាពល្អ និងពេញចិត្តយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកនឹងមិនខកចិត្តឡើយ។
