អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ៖ គំនិតងាយៗ ១២ យ៉ាងដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ គឺជាគំរូនៃការញ៉ាំមួយក្នុងចំណោមគំរូដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត — ជាមួយនឹងភស្តុតាងដ៏រឹងមាំសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម មុខងារខួរក្បាល និងអាយុវែង។ ការសាកល្បង PREDIMED លើមនុស្សពេញវ័យ ៧,៤៤៧ នាក់ដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង បានរកឃើញថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលបន្ថែមជាមួយប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បានកាត់បន្ថយព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូងធំៗប្រហែល ៣០% ក្នុងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំធៀបនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ទាប។¹

មនុស្សភាគច្រើនយល់ពីផ្នែកអាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។ អាហារពេលព្រឹកគឺជាកន្លែងដែលការញ៉ាំបែបមេឌីទែរ៉ាណេតែងតែធ្លាក់ចុះ — ជំនួសដោយធញ្ញជាតិផ្អែម កុម្មង់នំ ឬរំលងទាំងស្រុង។ នោះគឺជាឱកាសដែលបាត់បង់។ អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេដ៏រឹងមាំ ជួយឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែល្អ ថាមពលស្ថិតស្ថេរ និងជម្រើសនៃការញ៉ាំកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។

នេះជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកពិតជាបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ហេតុអ្វីអាហារពេលព្រឹកសំខាន់បំផុត និងគំនិតងាយៗ ១២ យ៉ាងដើម្បីធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់របស់អ្នក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមមើល ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ របស់យើង។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ

គំរូនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើសមាសធាតុមួយចំនួនដែលលេចឡើងនៅទូទាំងបំរែបំរួលក្នុងតំបន់៖

• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល — នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ស្រូវអូត ស្រូវបាឡេ ប៊ុលហ្គារី។ មិនមែនធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ឬកុម្មង់នំទេ។
• ខ្លាញ់ល្អ — ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែបឺរ ត្រីមានជាតិខ្លាញ់។
• ប្រូតេអ៊ីន — ស៊ុត យ៉ាអួក្រិក ឈីស Cottage សណ្តែក ជួនកាលត្រី ឬសាច់គ្មានខ្លាញ់។
• ផ្លែឈើ និងបន្លែ — ផ្លែឈើតាមរដូវស្រស់ៗ ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ បន្លែបៃតង។
• ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermentation — យ៉ាអួក្រិក កេហ្វៀរ ឈីសស្រស់ (ហ្វេតា រីកូតា)។
• ការបន្ថែមជាជម្រើស — អូលីវ ឱសថ តាហ៊ីនី ហ៊ូមូស។

អ្វីដែលភាគច្រើនអត់មាន៖ ធញ្ញជាតិផ្អែម យ៉ាអួផ្អែម កុម្មង់នំជាមួយម្សៅចម្រាញ់ និងស្ករ សាច់អាហារពេលព្រឹកកែច្នៃ ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម។

នេះមិនមែននិយាយអំពីការរឹតបន្តឹងទេ។ វាគឺអំពីការងាកទៅរកអាហារទាំងមូលដែលរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថេរភាព និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមពិតប្រាកដ។

ហេតុអ្វីអាហារពេលព្រឹកសំខាន់

ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០១៩ លើភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងរបបអាហារបានកត់សម្គាល់ថា ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនគាំទ្រការបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ ជាពិសេសពីអាហារពេលព្រឹកដែលមានថាមពលខ្ពស់ និងសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប។² ហេតុផល៖ ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនពេលព្រឹកជាទូទៅល្អជាងពេលល្ងាច ហើយការចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងការធ្លាក់ចុះថាមពលនៅពេលក្រោយ។

អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ គឺល្អឥតខ្ចោះ៖

• កាបូអ៊ីដ្រាតយឺត + ជាតិសរសៃ ការពារការកើនឡើងជាតិស្ករភ្លាមៗ
• ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ពង្រីកការឆ្អែត
• អាហារពិត ជំនួសឱ្យផលិតផលដែលត្រូវបានរៀបចំឡើងយ៉ាងល្អ
• ងាយស្រួលរៀបចំ ដូច្នេះអ្នកពិតជាញ៉ាំវា

ផលប៉ះពាល់រួមគ្នាក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ បង្កើតបានជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានប្រសិទ្ធភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ គន្លឹះ មុខម្ហូប និងច្រើនទៀត

គំនិតអាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេងាយៗ ១២ យ៉ាង

១. យ៉ាអួក្រិកជាមួយទឹកឃ្មុំ វ៉ាល់ណាត់ និងផ្លែបឺរី

យ៉ាអួក្រិកពេញជាតិខ្លាញ់ធម្មតា + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ + វ៉ាល់ណាត់មួយក្តាប់តូច + ផ្លែបឺរីស្រស់។ ប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាម ជាតិសរសៃ ប៉ូលីហ្វេណុល។ រៀបចំ ៥ នាទី។

២. ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់នៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់ហាន់ស្តើងៗនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលបានអាំង រោយជាមួយប្រេងអូលីវ និងអំបិលសមុទ្រ។ បន្ថែមហ្វេតា ប្រសិនបើអ្នកចង់បានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។

៣. នំប៉័ងផ្លែបឺរជាមួយស៊ុត

ផ្លែបឺរកិននៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដាក់ពីលើដោយស៊ុតស្ងោរទន់ ឬស៊ុតចៀន។ រោយម្ទេសក្រហម និងច្របាច់ក្រូចឆ្មារ។ ប្រូតេអ៊ីន ១៥+ ក្រាម។

៤. ស៊ុតច្របល់បន្លែបែបមេឌីទែរ៉ាណេ

ស៊ុតពីរគ្រាប់ច្របល់ជាមួយស្ពៃខ្មៅ ប៉េងប៉ោះ និងហ្វេតាមួយចំនួនតូច។ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅចំហៀង។

៥. ស្រូវអូតត្រាំមួយយប់ជាមួយប្រេងអូលីវ និងអាល់ម៉ុន

ស្រូវអូតដែលបានត្រាំមួយយប់ក្នុងទឹកដោះគោ ឬយ៉ាអួ ដាក់ពីលើដោយអាល់ម៉ុនហាន់ស្តើងៗ ប្រេងអូលីវមួយដំណក់ (បាទ លើស្រូវអូត — ជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រពៃណីមេឌីទែរ៉ាណេមួយចំនួន) និងផ្លែបឺរីមួយក្តាប់តូច។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល និងឆ្ងាញ់។

៦. នំប៉័ងភីតាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយហ៊ូមូស និងបន្លែ

នំប៉័ងភីតាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលពាក់កណ្តាលដែលដាក់ជាមួយហ៊ូមូស ត្រសក់ហាន់ស្តើងៗ ប៉េងប៉ោះ និងឱសថស្រស់ៗ។ រហ័ស ងាយស្រួលយកតាមខ្លួន ផ្អែកលើរុក្ខជាតិ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព

៧. ចានត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារី

ត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារី ត្រសក់ហាន់ស្តើងៗ ផ្លែខេបឺរ ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាល និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំណិត។ អាហារពេលព្រឹកបែបភោជនីយដ្ឋាននៅផ្ទះ។

៨. សាកស៊ូកា

ស៊ុតស្ងោរក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះដែលមានគ្រឿងទេស។ ចំណាយពេល ១៥-២០ នាទីដើម្បីធ្វើមួយឈុតនៅចុងសប្តាហ៍; កំដៅឡើងវិញពេញមួយសប្តាហ៍។ ញ៉ាំជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

៩. ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងឈីស

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច (អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ភីស្តាឈីអូ) ឈីសមួយដុំតូច (ហ្វេតា ម៉ូហ្សារ៉េឡាស្រស់) និងផ្លែឈើស្រស់។ រៀបចំតិចតួច ឆ្ងាញ់។

១០. ឈីយ៉ាពូឌីងជាមួយរសជាតិមេឌីទែរ៉ាណេ

គ្រាប់ឈីយ៉ាត្រាំក្នុងទឹកដោះគោមួយយប់ ដាក់ពីលើដោយភីស្តាឈីអូហាន់ ផ្លែ apricots ស្ងួត និងទឹកឃ្មុំមួយដំណក់។

១១. ចានអាហារពេលព្រឹកគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ហ្វារ៉ូ ស្រូវបាឡេ ឬគីណូអាដែលបានចម្អិនពីម្សិលមិញ + បន្លែអាំង + ស៊ុតចៀន + ប្រេងអូលីវមួយដំណក់។ ឆ្ងាញ់ ឆ្អែត ងាយស្រួលញ៉ាំជាមួយអាហារសល់។

១២. ចានយ៉ាអួជាមួយគ្រឿងផ្សំឆ្ងាញ់ៗ

យ៉ាអួក្រិក + ប្រេងអូលីវ + អំបិលសមុទ្រ + ត្រសក់ហាន់ស្តើងៗ + ប៉េងប៉ោះ cherry + អូលីវ + ហ្សាតា (za’atar) មួយចំនួនតូច។ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលតាមរបៀបល្អបំផុត។

អ្វីដែលត្រូវរំលង

អាហារពេលព្រឹកទូទៅដែលមិនសមនឹងគំរូនេះ៖

• ធញ្ញជាតិផ្អែម — សូម្បីតែធញ្ញជាតិ “សុខភាព” ក៏តែងតែមានជាតិស្ករបន្ថែម ១៥+ ក្រាមក្នុងមួយពេល
• កុម្មង់នំ និងដូណាត់ — ម្សៅចម្រាញ់ + ស្ករ + ប្រូតេអ៊ីនទាប
• យ៉ាអួរសជាតិផ្អែម — ជ្រើសរើសយ៉ាអួធម្មតា ហើយបន្ថែមផ្លែឈើដោយខ្លួនឯង
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ — ភាគច្រើនគឺជាស្ករគ្រាប់
• ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម — ឡាតេធំៗអាចលាក់ជាតិស្ករ ៥០+ ក្រាម
• សាច់អាហារពេលព្រឹកកែច្នៃ — បេខុន និងសាច់ក្រកនៅរាល់អាហារពេលព្រឹកមិនមែនជាបែបមេឌីទែរ៉ាណេទេ
• នំប៉័ងអាំង នំផ្អែម នំក្រូសង់ — អាហារសម្រន់ម្តងម្កាល មិនមែនជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃទេ
• ទឹកផ្លែឈើជាភេសជ្ជៈសំខាន់ — ញ៉ាំផ្លែឈើវិញ

អ្នកមិនចាំបាច់ល្អឥតខ្ចោះទេ។ គោលដៅគឺភាគច្រើននៃថ្ងៃ មិនមែនរាល់ថ្ងៃទេ។

គន្លឹះជាក់ស្តែង

រៀបចំទុកជាមុន

ស៊ុតស្ងោរ ស្រូវអូតត្រាំមួយយប់ ឈីយ៉ាពូឌីង គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានចម្អិនជាបាច់ និងបន្លែដែលបានកាត់ទុកជាមុន ជួយសន្សំសំចៃពេលព្រឹក។ ការរៀបចំនៅថ្ងៃអាទិត្យ ធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេនៅថ្ងៃធ្វើការអាចធ្វើទៅបាន។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន

ធ្វើឱ្យ “ចានអាហារពេលព្រឹក” ជាទម្លាប់របស់អ្នក

សូម្បីតែយ៉ាអួ + ផ្លែឈើ + គ្រាប់ធញ្ញជាតិ + នំប៉័ងមួយចំណិត ក៏គ្របដណ្តប់មូលដ្ឋានភាគច្រើនដែរ។ រហ័ស និងពេញលេញ។

រក្សាប្រេងអូលីវនៅលើតុ

អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេតែងតែរួមបញ្ចូលប្រេងអូលីវជាខ្លាញ់សម្រាប់បញ្ចប់។ រោយលើនំប៉័ង ស៊ុត បន្លែ សូម្បីតែស្រូវអូត។

ទទួលយកអាហារពេលព្រឹកឆ្ងាញ់ៗ

អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេជាច្រើនមានបន្លែច្រើន និងឆ្ងាញ់។ ប្រសិនបើអាហារពេលព្រឹកផ្អែមមិនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតទេ សូមសាកល្បងទិសដៅឆ្ងាញ់ៗ។

ផឹកទឹក និងកាហ្វេ ឬតែដែលមិនផ្អែម

ភេសជ្ជៈអាហារពេលព្រឹកមិនមែនជាប្រភពកាឡូរីសំខាន់នៅក្នុងគំរូប្រពៃណីទេ។ កាហ្វេ Espresso តែ និងទឹក គឺជាស្តង់ដារ។

ចុះកាហ្វេវិញ?

កាហ្វេខ្លាំងដែលមិនផ្អែម ឬ Espresso គឺជាផ្នែកមួយនៃវប្បធម៌មេឌីទែរ៉ាណេភាគច្រើន។ ការបន្ថែមទឹកដោះគោគឺល្អ; ការបន្ថែមទឹកស៊ីរ៉ូរស់ជាតិ ក្រែម whipped និងស្ករ ធ្វើឱ្យអ្នកចេញពីគំរូ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការភាពផ្អែម ទឹកឃ្មុំមួយចំនួនតូចគឺមានលក្ខណៈប្រពៃណីជាងស្ករចម្រាញ់។

សម្រាប់ការពិចារណាកាហ្វេកាន់តែស៊ីជម្រៅ សូមពិនិត្យមើលការគ្របដណ្តប់របស់យើងអំពី ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងកូទីសូល។

ឧទាហរណ៍អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេមួយសប្តាហ៍

ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥-២៥ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត ២៥-៤០ ក្រាម (ភាគច្រើនជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ) និងខ្លាញ់ល្អ ១៥-២៥ ក្រាមក្នុងមួយពេល។

អ្វីដែលវិទ្យាសាស្ត្រពិតជាបង្ហាញ

គំរូមេឌីទែរ៉ាណេទាំងមូលមានមូលដ្ឋានភស្តុតាងរឹងមាំបំផុតនៃរបបអាហារពេញនិយមណាមួយ៖

• ព្រឹត្តិការណ៍សរសៃឈាមបេះដូង: កាត់បន្ថយប្រហែល ៣០% នៅក្នុង PREDIMED¹
• ការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២: មានប្រសិទ្ធភាពជាប់លាប់
• ការថយចុះការយល់ដឹង: ការពារបន្តិចបន្តួច
• អាយុវែង: ជាប់ទាក់ទងនឹងការកាត់បន្ថយអត្រាមរណភាពដោយសារមូលហេតុទាំងអស់នៅក្នុងក្រុមជាច្រើន

អាហារពេលព្រឹកជាពិសេសមិនមែនតែងតែជាចំណុចសំខាន់នៃការសាកល្បងនោះទេ ប៉ុន្តែអាហារដែលបង្កើតជាអាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ — គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermentation ស៊ុត — គឺជាអាហារដូចគ្នាដែលជំរុញអត្ថប្រយោជន៍ពេញមួយថ្ងៃ។

សំណួរទូទៅ

តើខ្ញុំចាំបាច់ញ៉ាំអាហារក្រិក/អ៊ីតាលី/អេស្ប៉ាញពិតប្រាកដទេ? ទេ គំរូមេឌីទែរ៉ាណេគឺមានលក្ខណៈតំបន់ និងផ្លាស់ប្តូរ។ គោលការណ៍ទាំងនេះអាចអនុវត្តបានចំពោះអាហារក្នុងស្រុកណាមួយដែលអ្នកមាន។

តើវាថ្លៃទេ? មិនចាំបាច់ទេ។ ស៊ុត ស្រូវអូត សណ្តែក យ៉ាអួធម្មតា និងផ្លែឈើតាមរដូវគឺថោក។ គ្រឿងផ្សំពិសេស (ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ត្រីស្រស់ ឈីសល្អ) អាចប្រើក្នុងបរិមាណតិចតួច។

តើខ្ញុំអាចញ៉ាំវាបានទេ ប្រសិនបើខ្ញុំមិនញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ? បាទ។ ជំនួសដោយទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ យ៉ាអួគ្មានទឹកដោះគោ (រកមើលប្រភេទដែលមិនផ្អែម) តាហ៊ីនី ហ៊ូមូស និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ផលិតផលទឹកដោះគោ។

ចុះអាហារគ្មានជាតិ gluten វិញ? ប្រើស្រូវអូតគ្មានជាតិ gluten គីណូអា ស្រូវសាលីខ្មៅ ឬអង្ករជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានមូលដ្ឋានលើស្រូវសាលី។

តើការតមអាហារមិនទៀងទាត់អាចប្រើជាមួយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបានទេ? បាទ — វប្បធម៌មេឌីទែរ៉ាណេប្រពៃណីជាច្រើនមានអាហារពេលព្រឹកស្រាល ឬរំលង។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក សូមធ្វើឱ្យវាជាអាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ។

តើវានឹងជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់ទេ? អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ជួយឱ្យឆ្អែត និងជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព — ទាំងពីរនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ វាមិនមែនជាវិធីសម្រកទម្ងន់វេទមន្តទេ; ការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃនៅតែសំខាន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Ketogenic: ការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី Keto

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ គឺផ្អែកលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្លាញ់ល្អ ផ្លែឈើ និងប្រូតេអ៊ីនពីយ៉ាអួ ស៊ុត ឬត្រី។ វាមិនស្មុគស្មាញទេ មិនទាមទារគ្រឿងផ្សំពិសេសៗ ហើយចំណាយពេល ៥-១០ នាទីដើម្បីរៀបចំ។ ធ្វើឱ្យគំនិតមួយក្នុងចំណោម ១២ យ៉ាងខាងលើក្លាយជាអាហារពេលព្រឹកធម្មតារបស់អ្នក ៥+ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកបានផ្លាស់ប្តូរភាគរយដ៏សំខាន់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគំរូដែលមានភស្តុតាងសុខភាពរឹងមាំបំផុតនៅពីក្រោយវា។