ផូស្វ័រគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់របបអាហារតម្រងនោមដែលមនុស្សយល់តិចបំផុត — ហើយជាសារធាតុដែលបញ្ជីអាហារធម្មតាអាចនាំអ្នកទៅរកផ្លូវខុស។ វិធីសាស្ត្រចាស់គឺកាត់បន្ថយអាហារដែលមានផូស្វ័រខ្ពស់ទាំងអស់ រួមទាំងរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អដូចជាសណ្ដែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបាននិយាយថានោះជាគោលដៅខុស។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតមិនមែនជាចំនួនផូស្វ័រឆៅក្នុងអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែជាចំនួនផូស្វ័រដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានពិតប្រាកដ។ នេះជាវិធីឆ្លាតវៃជាងក្នុងការញ៉ាំអាហារមានផូស្វ័រទាប។
ចម្លើយរហ័ស៖ ចំណុចសំខាន់បំផុតក្នុងការញ៉ាំអាហារមានផូស្វ័រទាបមិនមែនជាការជៀសវាងសណ្ដែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនោះទេ — វាគឺជាការកាត់បន្ថយសារធាតុបន្ថែមផូស្វាតក្នុងអាហារកែច្នៃ ពីព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកវាស្ទើរតែទាំងស្រុង ខណៈដែលផូស្វ័រក្នុងរុក្ខជាតិត្រូវបានស្រូបយកតិចជាងឆ្ងាយ។1 ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសអាហារស្រស់ៗ ទាំងមូលជំនួសឲ្យអាហារកែច្នៃ អានស្លាកសញ្ញារកគ្រឿងផ្សំដែលមានពាក្យ “phos” ហើយកុំខ្លាចអាហាររុក្ខជាតិដោយមិនចាំបាច់។ ដូចទៅនឹងគ្រប់ផ្នែកនៃរបបអាហារតម្រងនោមដែរ ថាតើអ្នកត្រូវកម្រិតប៉ុណ្ណាអាស្រ័យលើដំណាក់កាលជំងឺតម្រងនោម និងកម្រិតផូស្វ័រក្នុងឈាមរបស់អ្នក — សូមពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។2
ហេតុអ្វីបានជាផូស្វ័រសំខាន់សម្រាប់តម្រងនោមរបស់អ្នក
តម្រងនោមដែលមានសុខភាពល្អជម្រះផូស្វ័រលើសពីឈាមរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលពួកវាមិនអាច ផូស្វ័រនឹងកកកុញ ហើយដើម្បីទូទាត់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទាញជាតិកាល់ស្យូមចេញពីឆ្អឹងរបស់អ្នក — ធ្វើឲ្យពួកវាចុះខ្សោយ — ហើយអាចដាក់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក ដែលមិនល្អសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការរក្សាផូស្វ័រក្នុងឈាមក្នុងកម្រិតធម្មតាមានសារៈសំខាន់ក្នុងជំងឺតម្រងនោមកម្រិតខ្ពស់។ គោលដៅនៃរបបអាហារមានផូស្វ័រទាបគឺដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួនផូស្វ័រដែលអ្នកស្រូបយក មិនមែនត្រឹមតែចំនួនដែលនៅលើចានរបស់អ្នកនោះទេ។
អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំគឺសំខាន់សម្រាប់តម្រងនោមរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗការយល់ដឹងដែលផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់៖ ជីវៈភាពអាចប្រើប្រាស់បាន (bioavailability)
មិនមែនផូស្វ័រទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកស្មើៗគ្នានោះទេ។ នេះជាគន្លឹះក្នុងការញ៉ាំអាហារមានផូស្វ័រទាបដោយមិនបោះបង់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖
- ផូស្វ័ររុក្ខជាតិ (ក្នុងសណ្ដែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ត្រូវបានចងភ្ជាប់មួយផ្នែកជាហ្វ៊ីតាត (phytate) ដែលមនុស្សមិនអាចបំបែកបានល្អ — ដូច្នេះចំណែកធំមួយឆ្លងកាត់ដោយមិនបានស្រូបយក។
- ផូស្វ័រសត្វ (ក្នុងសាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត) ត្រូវបានស្រូបយកក្នុងកម្រិតមធ្យម។
- ផូស្វ័របន្ថែម (ក្នុងអាហារកែច្នៃ) គឺជាសារធាតុអសរីរាង្គ ហើយត្រូវបានស្រូបយកស្ទើរតែទាំងស្រុង — ជិត ១០០%។
ការសិក្សាដែលវាស់វែងផូស្វ័រដែលត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងទឹកនោមបញ្ជាក់ពីលំនាំនេះ៖ តិចជាងត្រូវបានស្រូបយកពីរុក្ខជាតិជាងពីសត្វ ហើយសារធាតុបន្ថែមគឺជាសារធាតុដែលមានច្រើនបំផុតក្នុងចំណោមទាំងអស់។1 លទ្ធផលជាក់ស្តែងគឺគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល — សណ្ដែកមួយចំណែក និងអាហារកែច្នៃមួយមុខអាចមានផូស្វ័រស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែអាហារដែលមានសារធាតុបន្ថែមច្រើនផ្ដល់ផូស្វ័រចូលក្នុងឈាមច្រើនជាងឆ្ងាយ។
សត្រូវពិតប្រាកដ៖ សារធាតុបន្ថែមផូស្វាត
សារធាតុបន្ថែមផូស្វាតត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាទុក ធ្វើឲ្យមានស្ថិរភាព និងបង្កើនគុណភាពអាហារកែច្នៃ — ហើយពួកវាជាប្រភពដ៏ធំមួយដែលមើលមិនឃើញនៃផូស្វ័រដែលអាចស្រូបយកបាន។ ពួកវាលាក់ខ្លួនក្នុង៖
- សាច់កែច្នៃ និងសាច់ដែលលក់នៅហាងលក់ម្ហូបអាហារ ណឺហ្គេតមាន់ សាច់ក្រក
- ឈីសកែច្នៃ និងឈីសលាប
- កូឡា និងភេសជ្ជៈសូដាខ្មៅជាច្រើន
- ម្សៅដុតនំក្នុងប្រអប់ ផលិតផលបន្ទាន់ និងនំប៉័ងមួយចំនួន
- សាច់ស្រស់ដែល"បង្កើន" ឬចាក់ទឹកអំបិល
ចំណុចពិបាក៖ ផូស្វ័រពីសារធាតុបន្ថែមច្រើនតែមិនត្រូវបានដាក់លេខលើស្លាកអាហារូបត្ថម្ភទេ។ ឧបករណ៍ដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ — ស្វែងរកអ្វីដែលមានពាក្យ “phos” ក្នុងឈ្មោះ៖ អាស៊ីតផូស្វ័រ សូដ្យូមផូស្វាត ឌីកាល់ស្យូមផូស្វាត ជាដើម។ ការកាត់បន្ថយសារធាតុទាំងនេះគឺជាជំហានដ៏មានតម្លៃបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយផូស្វ័រដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។2
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ១១ មុខដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
អាហារមានផូស្វ័រទាបដើម្បីរៀបចំអាហារ
- សាច់ស្រស់ មិនកែច្នៃ សាច់បក្សី និងត្រី (មិនមែន"បង្កើន" — ពិនិត្យមើលការចាក់ទឹកអំបិល)
- នំប៉័ងស ស្រូវស ប៉ាស្តា (មានផូស្វ័រទាបជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំនួន និងមានសារធាតុបន្ថែមតិចជាងនំដុតដែលវេចខ្ចប់)
- ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ — មានផូស្វ័រដែលអាចស្រូបយកបានទាបតាមធម្មជាតិ
- ទឹកដោះគោអង្ករ ឬទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន (មិនបានបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម) ជំនួសទឹកដោះគោគោ ដែលមានផូស្វ័រដែលស្រូបយកបានល្អខ្ពស់
- ស៊ុតស — ប្រូតេអ៊ីនល្អជាមួយផូស្វ័រតិចជាងពងមាន់
អាហារមានផូស្វ័រខ្ពស់ដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន
| អាហារ | ភាពខុសគ្នា |
|---|---|
| ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោ ឈីស យ៉ាអួ) | ផូស្វ័រត្រូវបានស្រូបយកបានល្អ; គ្រប់គ្រងបរិមាណជាជាងកាត់បន្ថយទាំងស្រុង |
| សណ្ដែក សណ្ដែកបាយ គ្រាប់ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ | ខ្ពស់លើក្រដាស ប៉ុន្តែភាគច្រើនមិនត្រូវបានស្រូបយក — កុំខ្លាចអាហារទាំងនេះដូចបញ្ជីចាស់ៗបានណែនាំ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល | រឿងស្រដៀងគ្នាទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ — ហ្វ៊ីតាតកម្រិតការស្រូបយក |
| សាច់ និងឈីសកែច្នៃ | បញ្ហាពិតប្រាកដ — សារធាតុបន្ថែម ស្រូបយកបានទាំងស្រុង |
| កូឡា និងភេសជ្ជៈសូដាខ្មៅ | អាស៊ីតផូស្វ័រ; ងាយស្រួលកាត់បន្ថយ |
លំនាំ៖ ត្រូវបន្ធូរអារម្មណ៍ចំពោះផូស្វ័រក្នុងរុក្ខជាតិទាំងមូល គ្រប់គ្រងបរិមាណផលិតផលទឹកដោះគោ និងតឹងរ៉ឹងចំពោះអាហារកែច្នៃ និងសារធាតុបន្ថែម។
ប្រូតេអ៊ីន និងផូស្វ័រទៅជាមួយគ្នា
នេះជាទំនាក់ទំនងដែលគួរដឹង៖ ផូស្វ័រ និងប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរកឃើញក្នុងអាហារជាច្រើនដូចគ្នា ដូច្នេះរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាបល្មមក៏កាត់បន្ថយផូស្វ័រដោយធម្មជាតិដែរ។ ការត្រួតស៊ីគ្នានោះគឺជាហេតុផលមួយដែលរបបអាហារដែលផ្ដោតលើរុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនល្មមស័ក្តិសមនឹងរបបអាហារតម្រងនោមយ៉ាងល្អ។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារតម្រងនោម របស់យើងភ្ជាប់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងបួនជាមួយគ្នា ហើយការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប គ្របដណ្តប់ផ្នែកប្រូតេអ៊ីនដោយសុវត្ថិភាព។
ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ & កំណត់
អនុវត្តជាក់ស្តែង
ការអានអំពីផូស្វ័រគឺជារឿងមួយ; ការញ៉ាំសម្រាប់វាគឺជារឿងមួយផ្សេងទៀត។ សូមផ្សារភ្ជាប់ចំណុចនេះជាមួយនឹងបញ្ជីអាហារដែលត្រូវជៀសវាងជាមួយជំងឺតម្រងនោម និងអាហារមានប៉ូតាស្យូមទាប — រ៉ែផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចកំពុងតាមដាន — ហើយបំប្លែងវាទាំងអស់ទៅជាអាហារជាមួយនឹងផែនការអាហាររបបអាហារតម្រងនោម។ ប្រសិនបើផូស្វ័រក្នុងឈាមរបស់អ្នកនៅតែខ្ពស់ទោះបីជារបបអាហារក៏ដោយ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏អាចចេញវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំចងផូស្វាតដែលលេបជាមួយអាហារដែរ; របបអាហារ និងថ្នាំចងធ្វើការជាមួយគ្នា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការញ៉ាំអាហារមានផូស្វ័រទាបមិនមែនជាការជៀសវាងសណ្ដែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនោះទេ ប៉ុន្តែជាការកាត់បន្ថយសារធាតុបន្ថែមផូស្វាតដែលវេចខ្ចប់ក្នុងអាហារកែច្នៃ — ពីព្រោះសារធាតុទាំងនោះត្រូវបានស្រូបយកស្ទើរតែទាំងស្រុង ខណៈដែលផូស្វ័រក្នុងរុក្ខជាតិភាគច្រើនមិនត្រូវបានស្រូបយកនោះទេ។ សូមជ្រើសរើសអាហារស្រស់ៗជំនួសឲ្យអាហារកែច្នៃ ស្វែងរកពាក្យ “phos” ក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ គ្រប់គ្រងបរិមាណផលិតផលទឹកដោះគោ ហើយឈប់ខ្លាចអាហាររុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ។ ដោយសារផូស្វ័រទៅជាមួយប្រូតេអ៊ីន របបអាហារដែលមានកម្រិតមធ្យមដែលផ្ដោតលើរុក្ខជាតិនឹងជួយអ្នកបានច្រើនក្នុងរឿងនេះ។ ហើយដូចទៅនឹងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់តម្រងនោមជានិច្ច សូមឲ្យការធ្វើតេស្តឈាម និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភតម្រងនោមរបស់អ្នកកំណត់គោលដៅពិតប្រាកដរបស់អ្នក — របបអាហារមានផូស្វ័រទាបដែលឆ្លាតវៃបំផុតគឺជារបបអាហារដែលត្រូវនឹងលទ្ធផលមន្ទីរពិសោធន៍របស់អ្នក។
St-Jules DE, Jagannathan R, Gutekunst L, Kalantar-Zadeh K, Sevick MA. Examining the proportion of dietary phosphorus from plants, animals, and food additives excreted in urine. J Ren Nutr. 2017;27(2):78-83. PubMed ↩︎ ↩︎
Kalantar-Zadeh K, Gutekunst L, Mehrotra R, et al. Understanding sources of dietary phosphorus in the treatment of patients with chronic kidney disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2010;5(3):519-530. PubMed ↩︎ ↩︎
