គ្រាប់ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ ជម្រើសសុខភាពល្អ ៩ មុខសម្រាប់របបអាហារគ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាត

គ្រាប់ធញ្ញជាតិច្រើនតែត្រូវបានហាមឃាត់ទាំងស្រុងនៅក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទសម្បូរជាតិសរសៃ ហើយអ្នកអាចរីករាយជាមួយវាបានក្នុងកម្រិតមធ្យម ដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាត។

នេះគឺដោយសារតែអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់មានចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាប ដែលជាចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរាងកាយស្រូបយក។ អ្នកអាចគណនាកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដោយដកក្រាមជាតិសរសៃចេញពីកាបូអ៊ីដ្រាតសរុប។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

នេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលមួយចំនួនដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប បូករួមទាំងមួយចំនួនទៀតដែលអ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

1. ស្រូវអូត

ស្រូវអូតមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃផងដែរ។

ស្រូវអូតឆ្អិន ១ ពែង (៣៣ ក្រាម) មានជាតិសរសៃចំណីអាហារជាង ៨ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ ២១ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

ស្រូវអូតក៏សម្បូរទៅដោយ beta-glucan ផងដែរ។ នេះគឺជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិត LDL (អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុល។ កម្រិតខ្ពស់នៃ LDL កូលេស្តេរ៉ុលគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។

ស្រូវអូតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចជាច្រើនទៀត រួមមាន ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ ម៉ាញ៉េស្យូម និង ធីយ៉ាមីន។

ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសស្រូវអូតដែលកាត់ដោយដែក ឬស្រូវអូតរមៀល ជំនួសឱ្យពូជដែលបានកែច្នៃខ្ពស់ ដូចជាបបរស្រូវអូតបន្ទាន់ ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតសម្រាប់ប្រាក់របស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ស្រូវអូតឆ្អិន ១ ពែង (៣៣ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២១ ក្រាម។ ស្រូវអូតក៏សម្បូរទៅដោយ beta-glucan ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលអាចជួយបន្ថយកម្រិត LDL (អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុល។

2. ឃ្វីណូអា

ទោះបីជាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជា pseudocereal ក៏ដោយ ឃ្វីណូអាច្រើនតែត្រូវបានរៀបចំ និងរីករាយជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ឃ្វីណូអាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និង polyphenols ដែលមានប្រយោជន៍ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផងដែរ ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ ៣៤ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៨៥ ក្រាម) នៃឃ្វីណូអាឆ្អិន។

ឃ្វីណូអាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមួយក្នុងចំណោមពីរបីផងដែរ ដែលមានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីទទួលបានពីប្រភពអាហារ។

លើសពីនេះ ឃ្វីណូអាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត រួមមាន ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ទង់ដែង និង ហ្វូឡាត។

សេចក្តីសង្ខេប: ឃ្វីណូអាមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣៤ ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន (១៨៥ ក្រាម)។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួនដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។

3. ប៊ុលហ្គារី

ប៊ុលហ្គារីគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលជាធម្មតាធ្វើពីស្រូវសាលីបែក។

អ្នកអាចប្រើវាបានក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន រួមមាន សាឡាត់ tabbouleh បបរ និង pilaf។

ប៊ុលហ្គារីមិនត្រឹមតែមានភាពចម្រុះ និងងាយស្រួលរៀបចំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ផងដែរ។

ជាពិសេស វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែស ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន B។

លើសពីនេះ ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ ២៥.៥ ក្រាមក្នុង ១ ពែង (១៨២ ក្រាម) នៃប៊ុលហ្គារីឆ្អិន វាក៏ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតផងដែរ។

សេចក្តីសង្ខេប: ប៊ុលហ្គារីឆ្អិនមួយពែង (១៨២ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ២៥.៥ ក្រាម។ ប៊ុលហ្គារីមានភាពចម្រុះ ងាយស្រួលរៀបចំ និងសម្បូរទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែស ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន B។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​គ្រាប់ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល​ដែលមាន​សុខភាព​ល្អ ១៤ មុខ (រួមទាំង​ជម្រើស​គ្មាន​ជាតិ​ Gluten)

4. ស្រូវមី

ស្រូវមីគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណដែលត្រូវបានដាំដុះនៅជុំវិញពិភពលោក។

ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដទៃទៀតដែរ ស្រូវមីមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និង polyphenols ដែលអាចជួយការពារលក្ខខណ្ឌរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។

ស្រូវមីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ស្រូវមីឆ្អិន ១ ពែង (១៧៤ ក្រាម) មានជាតិសរសៃជាង ២ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣៩ ក្រាម។

ស្រូវមីក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត រួមមាន ផូស្វ័រ កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និង ហ្វូឡាត។

សេចក្តីសង្ខេប: ស្រូវមីមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣៩ ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន (១៧៤ ក្រាម)។ វាក៏សម្បូរទៅដោយផូស្វ័រ កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និង ហ្វូឡាត។

5. គូសគូស

គូសគូសគឺជាផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានកែច្នៃជាធម្មតាធ្វើពីម្សៅ semolina ឬស្រូវសាលី durum។

ជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងមុខម្ហូបមជ្ឈិមបូព៌ា និងម៉ារ៉ុកជាច្រើន គូសគូសមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប្រហែល ៣៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៥៧ ក្រាម) នៃគូសគូសឆ្អិន។

គូសគូសក៏សម្បូរទៅដោយ selenium ដែលជាសារធាតុរ៉ែដានដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពបេះដូង មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងច្រើនទៀត។

ការបន្ថែមគូសគូសទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក៏អាចបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត រួមមាន អាស៊ីត pantothenic ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និង ធីយ៉ាមីន។

សេចក្តីសង្ខេប: គូសគូសគឺជាផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន (១៥៧ ក្រាម)។ បន្ថែមពីលើការផ្តល់ selenium យ៉ាងច្រើន គូសគូសសម្បូរទៅដោយអាស៊ីត pantothenic ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និង ធីយ៉ាមីន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ៦ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់ Amaranth

6. អង្ករព្រៃ

អង្ករព្រៃគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានមកពីស្មៅនៅក្នុងពូជរុក្ខជាតិ Zizania ។

អង្ករព្រៃមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងអង្ករប្រភេទផ្សេងទៀតយ៉ាងខ្លាំង ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣២ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៦៤ ក្រាម) នៃអង្ករព្រៃឆ្អិន។

លើសពីនេះ អង្ករព្រៃសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយដល់សុខភាព។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានបង្ហាញថា សមាសធាតុ phenolic ដែលរកឃើញនៅក្នុងអង្ករព្រៃបានបង្ហាញសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ១០ ដងនៃអង្ករស។

លើសពីនេះ អង្ករព្រៃគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត រួមមាន ស័ង្កសី វីតាមីន B6 និង ហ្វូឡាត។

សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករព្រៃមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងអង្ករប្រភេទផ្សេងទៀត ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៣២ ក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិន (១៦៤ ក្រាម)។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងស័ង្កសី វីតាមីន B6 និង ហ្វូឡាត។

7. ស្រូវសាលី Spelt

ជួនកាលគេហៅថាស្រូវសាលី hulled ឬស្រូវសាលី dinkel ស្រូវសាលី spelt គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបុរាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាន់តែច្រើន ដូចជាស្រូវសាលី spelt អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន។

ទោះបីជាស្រូវសាលី spelt មានកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនក៏ដោយ វាផ្តល់ជាតិសរសៃបានល្អក្នុងមួយដង។

ឧទាហរណ៍ ស្រូវសាលី spelt ឆ្អិន ១ ពែង (១៩៤ ក្រាម) មានជាតិសរសៃប្រហែល ៧.៥ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៤៤ ក្រាម។

ស្រូវសាលី spelt ក៏សម្បូរទៅដោយ niacin ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី និង ម៉ង់ហ្គាណែស។

សេចក្តីសង្ខេប: ស្រូវសាលី spelt ឆ្អិនមួយពែង (១៩៤ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៤៤ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៧.៥ ក្រាម។ មួយដងៗក៏សម្បូរទៅដោយ niacin ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី និង ម៉ង់ហ្គាណែស។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងនៃការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

8. ពោតលីង

មនុស្សភាគច្រើនគិតថាពោតលីងគ្រាន់តែជាអាហារសម្រន់ប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែវាតាមបច្ចេកទេសគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

វាក៏ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតផងដែរ ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៦.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៤ ក្រាម) នៃពោតលីងដែលបានលីង។

លើសពីនេះ ពោតលីងមានកាឡូរីទាប និងមានវីតាមីន B ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសពោតលីងដែលលីងដោយខ្យល់នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អនេះ។

នេះគឺដោយសារតែពូជដែលបានរៀបចំជាច្រើនសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់មិនល្អ ជាតិស្ករបន្ថែម និងរសជាតិសិប្បនិម្មិត ដែលអាចបដិសេធអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលមានសក្តានុពលណាមួយ។

សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងមួយពែង (១៤ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៦.៥ ក្រាម។ ពោតលីងក៏មានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។

9. ស្រូវបាឡេ

ស្រូវបាឡេគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់រសជាតិគ្រាប់ និងវាយនភាពទំពារប្លែករបស់វា។

ស្រូវបាឡេក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ ដោយមាន ៦.៥ ក្រាម និងប្រហែល ៤១.៥ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធក្នុងមួយពែង (១៧០ ក្រាម) នៃស្រូវបាឡេឆ្អិន។

លើសពីនេះ ស្រូវបាឡេឆ្អិនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ selenium ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ស័ង្កសី និងទង់ដែង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសស្រូវបាឡេ hulled ជំនួសឱ្យស្រូវបាឡេ pearled នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ពីព្រោះស្រូវបាឡេ hulled ត្រូវបានកែច្នៃតិចជាង ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

សេចក្តីសង្ខេប: ស្រូវបាឡេមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ៤១.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៧០ ក្រាម)។ បន្ថែមពីលើការសម្បូរជាតិសរសៃ ស្រូវបាឡេគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ selenium ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ស័ង្កសី និងទង់ដែង។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលត្រូវប្រយ័ត្ន

ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងមានជាតិសរសៃទាប។

ជាពិសេស គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់គឺជាផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានឆ្លងកាត់ការកែច្នៃដើម្បីកែលម្អវាយនភាព និងអាយុកាលធ្នើរបស់វា។

នេះបណ្តាលឱ្យមានជាតិសរសៃទាប ដែលអាចបង្កើនចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធនៅក្នុងផលិតផលចុងក្រោយ។

ឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់រួមមាន:

• នំប៉័ងស
• ប៉ាស្តាចម្រាញ់
• អង្ករស
• នំកែកឃឺ
• ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក
• ម្សៅភីហ្សា
• ដំឡូងបារាំងបំពង
• បបរស្រូវអូតបន្ទាន់

លើសពីនេះ សូមចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត អ្នកប្រហែលជានៅតែត្រូវកំណត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន អាស្រ័យលើរបបអាហាររបស់អ្នកមានកម្រិតប៉ុណ្ណា។

ឧទាហរណ៍ របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ឬរបបអាហារ ketogenic ច្រើនតែកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាមួយទៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់បានឆ្លងកាត់ការកែច្នៃដើម្បីកែលម្អវាយនភាព និងអាយុកាលធ្នើរបស់វា។ អាហារទាំងនេះជាធម្មតាមានជាតិសរសៃទាប និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធខ្ពស់ជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

ការអានដែលបានណែនាំ: ជំនួសបាយ៖ ជម្រើសសុខភាពល្អ ១១ មុខជំនួសបាយ

សេចក្តីសង្ខេប

ទោះបីជារបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនមិនលុបបំបាត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ ពូជជាច្រើនអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាត។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទសម្បូរជាតិសរសៃ និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាប ដែលជាចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរាងកាយស្រូបយក។

សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត សូមជ្រើសរើសពូជគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានកែច្នៃ ឬចម្រាញ់យ៉ាងខ្លាំងនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។