ទម្លាប់រស់នៅបានយូរអង្វែង៖ ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃដែលបន្ថែមឆ្នាំជីវិតប្រកបដោយសុខភាពល្អ

ទម្លាប់រស់នៅបានយូរអង្វែង គឺជាអ្វីតូចៗដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន ដែលអ្នកធ្វើស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ ហើយដែលប្រមូលផ្តុំគ្នាក្នុងរយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍ កំណត់ថាតើអ្នករស់នៅបានយូរប៉ុណ្ណា និងល្អប៉ុណ្ណា។ ការស្រាវជ្រាវនៅទីនេះគឺគួរឱ្យទុកចិត្ត និងគួរឱ្យធុញបន្តិច៖ គ្មានទម្លាប់សម្ងាត់ គ្មានពិធីការប្លែកៗទេ។ ទម្លាប់ដែលការសិក្សាធំៗបំផុតភ្ជាប់ទៅនឹងជីវិតកាន់តែវែង គឺជារបស់ដែលជីដូនរបស់អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់រអ៊ូរទាំប្រាប់អ្នក — ធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក ញ៉ាំអាហារពិត គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងនៅជិតមនុស្សដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់។ ការណែនាំនេះបង្វែរទម្លាប់ទាំងនោះទៅជាការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃជាក់ស្តែងដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។

គោលដៅមិនមែនជាភាពល្អឥតខ្ចោះទេ។ វាគឺជាទម្លាប់មួយចំនួនដែលអ្នកធ្វើម្តងទៀតញឹកញាប់ រហូតដល់វាលែងត្រូវការឆន្ទៈទៀតហើយ។

ចម្លើយរហ័ស

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលមានភស្តុតាងរឹងមាំបំផុតនៅពីក្រោយវា៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

• ធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ — ការលាយបញ្ចូលគ្នានៃការដើរ ការហាត់ប្រាណបេះដូងមួយចំនួន និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
• ញ៉ាំបន្លែជាចម្បង — បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រី
• ឈប់ញ៉ាំមុនពេលអ្នកឆ្អែត — ផ្នែកល្មម កាឡូរីតិចនៅពេលយប់
• ការពារការគេងរបស់អ្នក — ៧-៩ ម៉ោង កាលវិភាគជាប់លាប់
• រក្សាទំនាក់ទំនងសង្គម — ការទំនាក់ទំនងទៀងទាត់ អារម្មណ៍ជាកម្មសិទ្ធិ
• កុំជក់បារី ផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬមិនផឹកទាល់តែសោះ
• មានហេតុផលដើម្បីក្រោកពីដំណេក — គោលបំណង និងទម្លាប់មានសារៈសំខាន់ជាងអ្វីដែលវាស្តាប់ទៅ

រួមបញ្ចូលគ្នានូវចំណុចទាំងនេះជាច្រើននៅពាក់កណ្តាលជីវិត ហើយអ្នកអាចបន្ថែមជិតមួយទសវត្សរ៍នៃឆ្នាំដែលគ្មានជំងឺ។¹

បង្កើតចលនាទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក

មនុស្សដែលរក្សាសុខភាពល្អបំផុតរហូតដល់វ័យចំណាស់កម្រ “ហាត់ប្រាណ” ក្នុងន័យកន្លែងហាត់ប្រាណណាស់ — ពួកគេគ្រាន់តែសកម្មពេញមួយថ្ងៃ។ ការដើរ ការថែសួន ការងារផ្ទះ ជណ្តើរ។ ចលនាផ្ទៃខាងក្រោយនោះមានសារៈសំខាន់ដូចការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធដែរ។

ក្របខ័ណ្ឌប្រចាំថ្ងៃដ៏សាមញ្ញមួយ៖

• ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ព្យាយាមដើរលឿន ២០-៤០ នាទី។ វាត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងរយៈពេល ~១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដែលភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាមរណភាពទាប
• បន្ថែមការងារមូលដ្ឋាន aerobic ងាយស្រួល។ Zone 2 cardio — ងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសន្ទនា — បង្កើតកាយសម្បទាបេះដូងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
• ហ្វឹកហាត់កម្លាំងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការបាត់បង់សាច់ដុំ និងឆ្អឹងគឺជាការគំរាមកំហែងដ៏ធំបំផុតមួយនៅវ័យចំណាស់; ការងារទប់ទល់ទប់ទល់នឹងវាដោយផ្ទាល់
• បំបែកការអង្គុយ។ ក្រោកឈរ និងធ្វើចលនាពីរបីនាទីរៀងរាល់ម៉ោង

អ្នកមិនត្រូវការទាំងអស់នេះនៅថ្ងៃដំបូងទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរប្រចាំថ្ងៃ ហើយបន្តពីទីនោះ។ ករណីទូលំទូលាយជាងនេះគឺនៅក្នុង អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការហាត់ប្រាណ។

ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះសម្រកទម្ងន់កំពូលទាំង ២៣ សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ញ៉ាំដូចអ្នករស់នៅបានយូរ

ទម្លាប់របបអាហារដែលសំខាន់បំផុតមិនមែនជាអាហារជាក់លាក់ណាមួយទេ — វាគឺជាទម្រង់រួមនៃចានរបស់អ្នក។ ប្រជាជនដែលរស់នៅបានយូរ និងរបបអាហារដែលភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាមរណភាពទាប សុទ្ធតែមានទំនោរដូចគ្នា៖ ផ្អែកលើរុក្ខជាតិ កែច្នៃតិចតួច សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃល្មម។²

ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួល៖

1. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណែកស្ទើរតែរាល់ថ្ងៃ — សណ្តែក សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង
2. បំពេញពាក់កណ្តាលចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែ និងផ្លែឈើ
3. ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់
4. ចម្អិននៅផ្ទះ ញឹកញាប់ជាងការញ៉ាំនៅខាងក្រៅ
5. កាត់បន្ថយអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់ និងភេសជ្ជៈផ្អែម — ការផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត

នេះគឺជា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និង របបអាហារ Blue Zones ក្នុងការអនុវត្ត។ អាហារពេលព្រឹកមេឌីទែរ៉ាណេ គឺជាកន្លែងងាយស្រួលដើម្បីចាប់ផ្តើមលំនាំនៅដើមថ្ងៃនីមួយៗ។

ប្រើបង្អួចញ៉ាំ និងទម្លាប់ចំណែក

របៀប និងពេលដែលអ្នកញ៉ាំមានសារៈសំខាន់រួមជាមួយអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ វប្បធម៌ដែលរស់នៅបានយូរជាច្រើនបានគ្រប់គ្រងកាឡូរីដោយធម្មជាតិ — ប្រជាជនអូគីណាវ៉ាជាប្រពៃណីឈប់នៅពេលឆ្អែតប្រហែល ៨០% — ហើយមានគម្លាតពេលយប់ដ៏វែងរវាងអាហារពេលល្ងាច និងអាហារពេលព្រឹក។ អ្នកអាចខ្ចីទាំងពីរ៖

• ឈប់ញ៉ាំនៅពេលអ្នកពេញចិត្ត មិនមែនឆ្អែតទេ
• ដាក់កាឡូរីឱ្យបានច្រើន នៅដើមថ្ងៃនៅកន្លែងណាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន
• ទុកគម្លាតវែងនៅពេលយប់ រវាងអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នក និងអាហារពេលព្រឹក

នេះភ្ជាប់ទៅនឹងការស្រាវជ្រាវលើ ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ និង ការតមអាហារ កាន់តែទូលំទូលាយ។ ចំណុចនេះមិនមែនជាពិធីការតឹងរ៉ឹងទេ — វាគឺជាការសម្របសម្រួលដ៏ទន់ភ្លន់ និងនិរន្តរភាពដែលសមនឹងជីវិតរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការសាកល្បងដោយចៃដន្យ ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីកម្រិតស្រាលដែលបន្តជាប្រចាំបានបន្ថយសញ្ញាសម្គាល់ DNA-methylation នៃការចាស់តាមជីវសាស្រ្តបន្តិចបន្តួច ដែលបង្ហាញថាទម្លាប់ទាំងនេះធ្វើសកម្មភាពនៅកម្រិតកោសិកា។³

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

ការពារការគេងរបស់អ្នក

ការគេងគឺជាកន្លែងដែលការជួសជុលជាច្រើនកើតឡើង ហើយការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃធ្វើឱ្យខូចស្ទើរតែគ្រប់យ៉ាងផ្សេងទៀតនៅក្នុងបញ្ជីនេះ។ ចាត់ទុកវាជាទម្លាប់ដែលមិនអាចចរចាបាន មិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកលះបង់នៅពេលជីវិតមមាញឹកនោះទេ។

• រក្សានូវ ម៉ោងចូលគេង និងក្រោកពីដំណេកជាប់លាប់ សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍
• ព្យាយាមគេង ៧-៩ ម៉ោង
• រក្សាបន្ទប់ ងងឹត ត្រជាក់ និងស្ងាត់
• កាត់បន្ថយ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីពេលរសៀល និងអេក្រង់មុនពេលចូលគេង
• ទទួលបាន ពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹក ដើម្បីកំណត់នាឡិការាងកាយរបស់អ្នក

វិនិយោគលើទំនាក់ទំនង និងគោលបំណង

នេះគឺជាទម្លាប់ដែលមនុស្សរំលង ហើយវាគឺជាទម្លាប់ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយ។ ទំនាក់ទំនងសង្គមរឹងមាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលទ្ធភាពនៃការរស់រានមានជីវិតខ្ពស់ជាងប្រហែល ៥០% តាមពេលវេលា — ឥទ្ធិពលដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងកត្តាហានិភ័យរាងកាយសំខាន់ៗ។⁴ ភាពឯកកោ ផ្ទុយទៅវិញ គឺជាហានិភ័យសុខភាពពិតប្រាកដ។

ធ្វើឱ្យការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងក្លាយជាទម្លាប់កើតឡើងដដែលៗ មិនមែនជាឧបទ្ទវហេតុទេ៖

• កំណត់ពេលទៀងទាត់ជាមួយមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារ
• រក្សាជាផ្នែកមួយនៃសហគមន៍ — ក្លឹប ថ្នាក់រៀន កន្លែងគោរពបូជា ក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត
• បង្កើតទម្លាប់ដែលដាក់អ្នកនៅជុំវិញមនុស្សផ្សេងទៀត

គោលបំណងក៏ជាផ្នែកមួយនៅទីនេះដែរ។ ការមានហេតុផលដើម្បីក្រោកពីដំណេក — ការងារដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ មនុស្សដែលពឹងផ្អែកលើអ្នក គម្រោងដែលសំខាន់ — គឺជាប្រធានបទកើតឡើងដដែលៗនៅក្នុងសហគមន៍ដែលរស់នៅបានយូរ។ វាធ្វើឱ្យអ្នកចូលរួម សកម្ម និងភ្ជាប់ទំនាក់ទំនង ដែលជះឥទ្ធិពលដល់អ្វីៗផ្សេងទៀត។

ទម្លាប់ដែលត្រូវបោះបង់ មិនមែនគ្រាន់តែបន្ថែមទេ

អាយុវែងមិនមែនគ្រាន់តែអំពីការបន្ថែមអាកប្បកិរិយាល្អប៉ុណ្ណោះទេ — វាក៏អំពីការដកចេញនូវអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកខូចខាតដោយស្ងៀមស្ងាត់ផងដែរ។ មួយចំនួនដែលគួរពិនិត្យឱ្យបានហ្មត់ចត់៖

• ការជក់បារី។ គ្មានអ្វីផ្សេងទៀតនៅក្នុងបញ្ជីនេះអាចប្រៀបធៀបបានទេ។ ការឈប់ជក់បារីនៅគ្រប់អាយុបន្ថែមឆ្នាំជីវិត
• ការផឹកស្រាច្រើន ឬញឹកញាប់។ កម្រិតមធ្យមគឺជាកម្រិតខ្ពស់បំផុត; តិចជាងនេះគឺល្អជាង
• ការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ។ សូម្បីតែជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ ការអង្គុយយូរដោយមិនបាច់សម្រាកគឺជាហានិភ័យផ្ទាល់ខ្លួន
• បំណុលគេងរ៉ាំរ៉ៃ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំក្រោមប្រាំមួយម៉ោងធ្វើឱ្យខូចអ្វីៗផ្សេងទៀត
• ការញ៉ាំអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ វាគឺជាទម្លាប់របបអាហារដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយ និងមួយក្នុងចំណោមទម្លាប់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត

អ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។ ជារឿយៗជ័យជម្នះដ៏ធំបំផុតកើតចេញពីការដកទម្លាប់អាក្រក់មួយជាជាងការបន្ថែមទម្លាប់ល្អបី។

ការអានដែលបានណែនាំ: សុខភាព​តេឡូមែរ៖ តើ​តេឡូមែរ​ជា​អ្វី ហើយ​ការពារ​វា​ដោយ​របៀប​ណា

ហេតុអ្វីបានជាភាពជាប់លាប់ឈ្នះភាពខ្លាំង

វាជាការល្បួងឱ្យដេញតាមកំណែដ៏អស្ចារ្យ — របបអាហារដ៏លំបាក ការហ្វឹកហាត់ដ៏ឃោរឃៅ ការប្រកួតប្រជែង ៣០ ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែទម្លាប់រស់នៅបានយូរអង្វែងដំណើរការលើមាត្រដ្ឋានពេលវេលាខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ទម្លាប់ដែលអ្នកអាចរក្សាបាននៅកម្រិត ៧០% សម្រាប់រយៈពេលសាមសិបឆ្នាំ ឈ្នះទម្លាប់ដែលអ្នកធ្វើនៅកម្រិត ១០០% សម្រាប់រយៈពេលបីសប្តាហ៍ហើយបន្ទាប់មកបោះបង់ចោល។

នេះជាមូលហេតុដែលសហគមន៍ដែលរស់នៅបានយូរមានការណែនាំច្រើន។ គ្មាននរណាម្នាក់នៅកន្លែងទាំងនោះកំពុងតស៊ូនឹងរបបអាហារនោះទេ។ ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អគឺជាលំនាំដើម ដែលត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ — ពួកគេដើរព្រោះនោះជារបៀបដែលអ្នកទៅដល់កន្លែង ពួកគេញ៉ាំបន្លែព្រោះនោះជាអាហារក្នុងស្រុក ពួកគេជួបមនុស្សព្រោះសហគមន៍គឺជាក្បាលម៉ាស៊ីននៃថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ មេរៀនមិនមែនដើម្បីព្យាយាមឱ្យខ្លាំងជាងនេះទេ។ វាគឺដើម្បីបង្កើតបរិស្ថាន និងទម្លាប់ដែលជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អគឺជាជម្រើសងាយស្រួល។

វិធីជាក់ស្តែងដើម្បីធ្វើឱ្យទម្លាប់ជាប់លាប់៖

• ភ្ជាប់ទម្លាប់ថ្មីទៅនឹងទម្លាប់ដែលមានស្រាប់ — ដើរបន្ទាប់ពីអាហារថ្ងៃត្រង់ លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីដុសធ្មេញ
• ធ្វើឱ្យជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាជម្រើសងាយស្រួល — ទុកផ្លែឈើឱ្យមើលឃើញ ស្បែកជើងដើរនៅមាត់ទ្វារ
• បន្ថយកម្រិតនៅថ្ងៃអាក្រក់ — ការដើរដប់នាទីនៅតែរាប់; ការធ្វើអ្វីមួយប្រសើរជាងគ្មានអ្វីសោះ
• តាមដានដោយរលុង មិនមែនដោយការគិតច្រើនពេកទេ — គោលដៅគឺមធ្យមភាគរយៈពេលមួយទសវត្សរ៍ មិនមែនជាសប្តាហ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះទេ

គំរូប្រចាំថ្ងៃជាក់ស្តែង

អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាទាំងអស់ដោយគ្មានកំហុសនោះទេ។ ថ្ងៃដែលអាចធ្វើបានអាចមើលទៅដូចជា៖

ខកខានមួយថ្ងៃ ខកខានមួយសប្តាហ៍ — វាមិនសំខាន់ទេ។ ទម្លាប់រស់នៅបានយូរអង្វែងដំណើរការលើមាត្រដ្ឋានជាច្រើនទសវត្សរ៍។ ភាពជាប់លាប់ឈ្នះភាពខ្លាំងរាល់ពេល។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ទម្លាប់រស់នៅបានយូរអង្វែងល្អបំផុតមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ។ ធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ញ៉ាំបន្លែជាចម្បង រក្សាចំណែកល្មម ការពារការគេងរបស់អ្នក នៅជិតមនុស្សផ្សេងទៀត និងស្វែងរកហេតុផលដើម្បីក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។ នីមួយៗត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អដោយខ្លួនឯង; រួមបញ្ចូលគ្នា ពួកគេអាចបន្ថែមឆ្នាំជីវិតប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ រំលងការស្វែងរកពិធីការសម្ងាត់ ហើយផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យមួយចំនួនទាំងនេះក្លាយជាទម្លាប់ធម្មតាដែលដំណើរការដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ នោះគឺជាល្បែងទាំងមូល។ សម្រាប់ភស្តុតាងនៅពីក្រោយកត្តាណាដែលសំខាន់បំផុត សូមមើល អ្វីដែលព្យាករណ៍ពីអាយុវែង; ដើម្បីយល់ពីរបៀបដែលទម្លាប់ទាំងនេះបង្ហាញនៅក្នុងកោសិការបស់អ្នក សូមមើល អាយុជីវសាស្រ្ត។