បុកស្លឹកក្រូចឆ្មារបាលសាមមួយសន្លឹកនៅចន្លោះម្រាមដៃរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងទទួលបានក្លិនក្រូចឆ្មារស្រាលៗ ដែលមានអារម្មណ៍បន្ធូរអារម្មណ៍សូម្បីតែមុនពេលអ្នកលេបអ្វីក៏ដោយ។ នោះសមស្របណាស់ ព្រោះសមាជិកដ៏សាមញ្ញនៃគ្រួសារជីអង្កាមនេះត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងជួយមនុស្សឱ្យគេងលក់តាំងពីយុគសម័យកណ្តាលមកម្ល៉េះ — ហើយមិនដូចឱសថបុរាណជាច្រើនទេ វាមានការសាកល្បងព្យាបាលពិតប្រាកដនៅពីក្រោយវា។ ក្រូចឆ្មារបាលសាម គឺជាឱសថបន្ធូរអារម្មណ៍ដ៏ទន់ភ្លន់បំផុត និងងាយស្រួលបំផុតមួយដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជំហានដំបូងដ៏ឆ្លាតវៃ ប្រសិនបើភាពតានតឹង ឬគំនិតមមាញឹកកំពុងរំខានអ្នក។
ចម្លើយរហ័ស: ក្រូចឆ្មារបាលសាម (Melissa officinalis) គឺជាឱសថស្រាល និងងាយស្រួលប្រើដែលអាចបន្ធូរការថប់បារម្ភ ភាពតានតឹង និងបញ្ហាដំណេក។ នៅក្នុងការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រង ការប្រើ 3 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថប់បារម្ភ ភាពតានតឹង និងការរំខានដំណេកយ៉ាងខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។1 វាហាក់ដូចជាដំណើរការដោយការគាំទ្រ GABA ដែលជាសញ្ញាបន្ធូរអារម្មណ៍សំខាន់របស់ខួរក្បាលអ្នក។ អ្នកអាចប្រើវាជាតែ គ្រាប់ថ្នាំ ឬ tincture; កម្រិតធម្មតាមានចាប់ពីប្រហែល 300 ទៅ 600 មីលីក្រាមនៃសារធាតុចម្រាញ់ ឬ 1.5 ទៅ 4.5 ក្រាមនៃឱសថស្ងួត។ វាមានសុវត្ថិភាពណាស់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ដោយមានផលប៉ះពាល់ស្រាលៗ និងម្តងម្កាលប៉ុណ្ណោះ។ ចំណុចពិសេសមួយដែលគួរដឹង៖ ច្រើនមិនមែនល្អជាងទេ — កម្រិតខ្ពស់តែមួយដងពិតជាបានបង្កើនការថប់បារម្ភក្នុងការធ្វើតេស្ត។
ក្រូចឆ្មារបាលសាមជាអ្វី និងរបៀបដែលវាដំណើរការ
ក្រូចឆ្មារបាលសាម គឺជាប្រភេទរុក្ខជាតិបៃតងដែលមានស្លឹកក្នុងគ្រួសារជីអង្កាម ដែលមានដើមកំណើតនៅមេឌីទែរ៉ាណេ ហើយឥឡូវនេះត្រូវបានដាំដុះនៅគ្រប់ទីកន្លែង។ សារធាតុសកម្មគឺប្រេងក្រអូប និងសារធាតុ polyphenols របស់វា ជាពិសេសអាស៊ីត rosmarinic។ ការពន្យល់ឈានមុខគេសម្រាប់ឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍របស់វាគឺថាសារធាតុទាំងនេះគាំទ្រ GABA — សារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលសកម្មខ្លាំងពេកស្ងប់ស្ងាត់ — មួយផ្នែកដោយបន្ថយអង់ស៊ីមដែលបំបែក GABA ដូច្នេះវាមានច្រើនទៀត។ នោះធ្វើឱ្យក្រូចឆ្មារបាលសាមស្ថិតក្នុងគ្រួសារធំដូចវិធីសាស្រ្តធម្មជាតិផ្សេងទៀតក្នុងការបង្កើន GABA (/km/blog/gaba-supplements/) លើកលែងតែនៅទីនេះអ្នកកំពុងជំរុញប្រព័ន្ធ GABA ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាជាងលេបសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដោយខ្លួនឯង។
ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្ត។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗវាក៏ត្រូវបានគេឱ្យតម្លៃជាប្រពៃណីសម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងអារម្មណ៍ ហើយការស្រាវជ្រាវទំនើបក៏បានមើលទៅលើឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើការយល់ដឹង និងការប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ។ ប៉ុន្តែភាពស្ងប់ស្ងាត់គឺជាចំណុចសំខាន់របស់វា។
អ្វីដែលការស្រាវជ្រាវពិតជាបង្ហាញ
នេះគឺជាកន្លែងដែលក្រូចឆ្មារបាលសាមទទួលបានកន្លែងរបស់វាលើឱសថដែលភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើប្រពៃណី។
នៅក្នុងការសាកល្បងពីរដងដោយមិនដឹងមុខ និងគ្រប់គ្រងដោយ placebo លើអ្នកជំងឺ 80 នាក់ដែលមានជំងឺបេះដូងរ៉ាំរ៉ៃ — ក្រុមមួយដែលស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងពិតប្រាកដ និងបន្ត — ការប្រើក្រូចឆ្មារបាលសាម 3 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថប់បារម្ភ ភាពតានតឹង និងការរំខានដំណេកសរុបយ៉ាងខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។1 នោះគឺជាលទ្ធផលដ៏មានន័យចំពោះមនុស្សដែលពិតជាត្រូវការវា មិនមែនគ្រាន់តែជាការចង់ដឹងចង់ឃើញក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍នោះទេ។
ក្រូចឆ្មារបាលសាមក៏ត្រូវបានសាកល្បងប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងស្រួចស្រាវដែលបង្កឡើងដោយមន្ទីរពិសោធន៍ផងដែរ។ នៅក្នុងការសិក្សាឆ្លងកាត់មួយដោយប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃក្រូចឆ្មារបាលសាម និង valerian កម្រិតមធ្យមបានបន្ធូរការថប់បារម្ភដែលបណ្តាលមកពីកិច្ចការផ្លូវចិត្តដែលតានតឹង។2 ការសិក្សាដូចគ្នានេះបានកត់សម្គាល់អ្វីមួយដែលសំខាន់ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ៖ កម្រិតខ្ពស់បំផុតពិតជា បានបង្កើន ការថប់បារម្ភ និងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការយល់ដឹង។ ដូច្នេះជាមួយនឹងក្រូចឆ្មារបាលសាម ចំណុចល្អបំផុតគឺកម្រិតមធ្យម — ការប្រើច្រើនពេកអាចបង្កបញ្ហា។
ការព្រមានដោយស្មោះត្រង់៖ ការសិក្សាអំពីក្រូចឆ្មារបាលសាមជាច្រើនមានទំហំតូច ហើយវាត្រូវបានសាកល្បងជាញឹកញាប់រួមជាមួយឱសថដទៃទៀត ដែលធ្វើឱ្យរូបភាពសម្រាប់ក្រូចឆ្មារបាលសាមតែឯងមិនច្បាស់លាស់។ វាមិនមែនជាថ្នាំ sedative ខ្លាំងនោះទេ ហើយវានឹងមិនដោះស្រាយបញ្ហាការថប់បារម្ភធ្ងន់ធ្ងរដោយខ្លួនឯងនោះទេ។ អ្វីដែលវាផ្តល់ជូនយ៉ាងគួរឱ្យទុកចិត្តគឺការជំរុញដ៏ទន់ភ្លន់ និងមានហានិភ័យទាបឆ្ពោះទៅរកភាពស្ងប់ស្ងាត់ — ដែលសម្រាប់ភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ និងគំនិតដែលមិនស្ងប់ គឺជារឿយៗជាអ្វីដែលមនុស្សចង់បាន។
អ្វីដែលមនុស្សប្រើវាសម្រាប់
- ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភប្រចាំថ្ងៃ។ ការប្រើប្រាស់ដែលមានភស្តុតាងច្រើនបំផុត — ឥទ្ធិពលស្រាលដែលជួយបន្ធូរអារម្មណ៍។
- ការគេង។ សកម្មភាពបន្ធូរអារម្មណ៍របស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឱសថពេលចូលគេងដ៏ពេញនិយម ដែលត្រូវបានផ្សំជាញឹកញាប់ជាមួយ ឫស valerian ហើយវាជាគ្រឿងផ្សំទូទៅនៅក្នុង តែដែលជួយអ្នកគេងលក់។
- ផ្តោតអារម្មណ៍ដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាវាអាចគាំទ្រប្រភេទនៃការប្រុងប្រយ័ត្នដែលបានតាំងចិត្តជាជាងធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ។
- ការលួងលោមការរំលាយអាហារ។ ការប្រើប្រាស់បែបប្រពៃណីសម្រាប់ក្រពះដែលភ័យ និងមិនស្ងប់។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យក្រូចឆ្មារបាលសាមងាយស្រួលប្រើគឺភាពបត់បែនរបស់វា។ វាស្រាលល្មមអាចប្រើបាននៅពេលថ្ងៃដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង គួរឱ្យរីករាយល្មមអាចផឹកជាតែជាជាងលេបជាគ្រាប់ថ្នាំ ហើយវាដំណើរការល្អជាមួយឱសថដទៃទៀត — វាគឺជាដៃគូទូទៅបំផុតមួយសម្រាប់ ឫស valerian នៅក្នុងល្បាយពេលចូលគេង ហើយស្ថិតនៅយ៉ាងស្រួលជាមួយ kava ឬម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងទម្លាប់បន្ធូរអារម្មណ៍ទូលំទូលាយ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ “ពិតជាដំណើរការបន្តិច” និង “ស្ទើរតែមិនអាចធ្វើខុស” គឺកម្រណាស់ ហើយនោះហើយជាមូលហេតុដែលក្រូចឆ្មារបាលសាមគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏សមហេតុផលមួយ មុនពេលអ្នកសាកល្បងអ្វីដែលខ្លាំងជាងនេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស៊ីទីកូលីន (CDP-Choline): ការយកចិត្តទុកដាក់ ការចងចាំ កម្រិតប្រើប្រាស់
របៀបប្រើក្រូចឆ្មារបាលសាម និងប៉ុន្មាន
ក្រូចឆ្មារបាលសាមគឺងាយស្រួលប្រើ ដូច្នេះអ្នកអាចផ្គូផ្គងទម្រង់ទៅនឹងជីវិតរបស់អ្នក។
| ទម្រង់ | បរិមាណធម្មតា | កំណត់ចំណាំ |
|---|---|---|
| តែ (ស្លឹកស្ងួត) | 1.5–4.5 ក្រាមត្រាំ 5–10 នាទី | គួរឱ្យរីករាយ ស្រាល; ល្អមុនពេលចូលគេង |
| គ្រាប់ថ្នាំ/សារធាតុចម្រាញ់ | ~300–600 មីលីក្រាម | កម្រិតថ្នាំស្តង់ដារ ជាប់លាប់ |
| Tincture | តាមស្លាកសញ្ញា | លឿន អាចលៃតម្រូវបាន |
| ស្លឹកស្រស់ | ស្លឹកពីរបីសន្លឹក | បោះចូលទៅក្នុងទឹក សាឡាត់ ឬតែ |
ចំណុចជាក់ស្តែងមួយចំនួន៖
- ចាប់ផ្តើមតិចៗ។ ដោយសារតែកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កបញ្ហា សូមចាប់ផ្តើមនៅកម្រិតទាប ហើយបង្កើនតែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។
- ពេលវេលា។ សម្រាប់ការគេង សូមប្រើវា 30 ទៅ 60 នាទីមុនពេលចូលគេង។ សម្រាប់ភាពតានតឹងពេលថ្ងៃ កម្រិតតូចជាងដំណើរការដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង។
- ការដាក់ជង់។ វាផ្សំជាមួយ valerian សម្រាប់ការគេង ឬ ម៉ាញ៉េស្យូម សម្រាប់ភាពស្ងប់ស្ងាត់ទូទៅ។ ដាំឆ្នាំងមួយនៅលើបង្អួច ហើយអ្នកនឹងមានស្លឹកស្រស់សម្រាប់តែពេញមួយរដូវក្តៅ។
តើក្រូចឆ្មារបាលសាមមានសុវត្ថិភាពទេ?
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន គឺមានសុវត្ថិភាពណាស់។ ផលប៉ះពាល់គឺកម្រ និងស្រាល — ចង្អោរ វិលមុខ ឬងងុយគេងម្តងម្កាល ជាធម្មតានៅកម្រិតខ្ពស់។ ការប្រុងប្រយ័ត្នសមហេតុផលមួយចំនួន៖
- កុំប្រើកម្រិតថ្នាំច្រើនពេក។ ការថប់បារម្ភផ្ទុយគ្នានៅបរិមាណខ្ពស់បំផុតគឺជាហេតុផលចម្បងដែលត្រូវរក្សាកម្រិតមធ្យម។
- ការដាក់ជង់ថ្នាំ sedative។ ដោយសារតែវាបន្ធូរអារម្មណ៍ សូមប្រយ័ត្នក្នុងការផ្សំវាជាមួយថ្នាំ sedative ថ្នាំគេង ឬគ្រឿងស្រវឹង។
- ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងការមានផ្ទៃពោះ។ មានភស្តុតាងមានកំណត់ថាក្រូចឆ្មារបាលសាមអាចប៉ះពាល់ដល់សញ្ញាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ដូច្នេះអ្នកដែលមានបញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងអ្នកដែលកំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន គួរតែពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតជាមុនសិន។
- មុនពេលវះកាត់។ ឈប់ប្រើវាពីរបីសប្តាហ៍មុន ដូចជាឱសថ sedative ភាគច្រើនដែរ។
ប្រសិនបើការថប់បារម្ភ ឬការគេងមិនលក់របស់អ្នកធ្ងន់ធ្ងរ ឬបន្ត សូមចាត់ទុកក្រូចឆ្មារបាលសាមជាជំនួយ មិនមែនជាការព្យាបាលទេ ហើយមើលទៅរូបភាពធំជាងនេះ — ការណែនាំរបស់យើងអំពី ជំនួយការគេងធម្មជាតិ ដាក់វានៅក្នុងបរិបទ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ក្រូចឆ្មារបាលសាម គឺជាជម្រើសដ៏រួសរាយរាក់ទាក់ និងមានបញ្ហាតិចតួចនៅក្នុងពិភពឱសថបន្ធូរអារម្មណ៍៖ គួរឱ្យរីករាយក្នុងការប្រើប្រាស់ ពិតជាត្រូវបានគាំទ្រដោយការសាកល្បង និងមានសុវត្ថិភាពគ្រប់គ្រាន់ដែលច្បាប់សំខាន់គឺគ្រាន់តែ “កុំប្រើច្រើនពេក”។ វាអាចបន្ធូរភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ និងជួយគំនិតដែលមមាញឹកឱ្យគេងលក់ ភាគច្រើនទំនងជាដោយការគាំទ្រ GABA ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ឆុងវាជាតែមុនពេលចូលគេង រក្សាកម្រិតមធ្យម ហើយផ្សំជាមួយ valerian ឬម៉ាញ៉េស្យូមប្រសិនបើអ្នកចង់បានច្រើនទៀត។ វានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងរហូតដល់សន្លប់ ឬដោះស្រាយបញ្ហាការថប់បារម្ភក្នុងគ្លីនិកនោះទេ — ប៉ុន្តែជាវិធីទន់ភ្លន់ប្រចាំថ្ងៃដើម្បីមានអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់បន្តិច ឱសថតិចតួចណាស់ដែលងាយស្រួលណែនាំ។
Haybar H, Javid AZ, Haghighizadeh MH, Valizadeh E, Mohaghegh SM, Mohammadzadeh A. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN. 2018;26:47-52. PubMed ↩︎ ↩︎
Kennedy DO, Little W, Haskell CF, Scholey AB. Anxiolytic effects of a combination of Melissa officinalis and Valeriana officinalis during laboratory induced stress. Phytother Res. 2006;20(2):96-102. PubMed +++ ↩︎
