ប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព — ប៉ុន្តែចុះបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលក៏មានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាបផងដែរ?
សំណាងល្អ មានប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិគ្មានខ្លាញ់ជាច្រើនប្រភេទដែលអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ (RDI) សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលទទួលទាន ២,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺ ៥០ ក្រាម ទោះបីជាមនុស្សមួយចំនួនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទានច្រើនជាងនេះក៏ដោយ។ តម្រូវការកាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកជាធម្មតាផ្អែកលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ ភេទ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗក្រៅពីតួនាទីសំខាន់របស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងការកសាង និងថែរក្សាសាច់ដុំ និងជាលិកានៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក និងជួយគ្រប់គ្រងដំណើរការរាងកាយជាច្រើន ប្រូតេអ៊ីនក៏ជួយជំរុញការឆ្អែត (ពេញពោះ) ហើយអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។
នេះគឺជាអាហារប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ចំនួន ១៣ ដែលគួរពិចារណា។
១. ត្រីសាច់ស
ត្រីសាច់សភាគច្រើនគឺគ្មានខ្លាញ់ ហើយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ដោយផ្ដល់ជាតិខ្លាញ់តិចជាង ៣ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ២០–២៥ ក្រាម និងកាឡូរី ៨៥–១៣០ ក្នុងមួយចំណែក ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលចម្អិនធម្មតា។
ឧទាហរណ៍នៃត្រីសាច់សដែលគ្មានខ្លាញ់ខ្លាំងរួមមាន ត្រី cod, haddock, grouper, halibut, tilapia និង bass។
ត្រីសាច់សទាំងនេះជាទូទៅមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ត្រឹមតែ ១០–២៥% ប៉ុណ្ណោះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាឡូរីខ្ពស់ និងសាច់ងងឹត ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន coho និង sockeye។ ដូច្នេះ វាជាគំនិតល្អក្នុងការទទួលទានត្រីទាំងពីរប្រភេទ។
វិធីងាយស្រួលក្នុងការទិញត្រី fillets ធម្មតាគឺនៅក្នុងផ្នែកអាហារកកនៃផ្សារទំនើបរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរត្រី fillets ពីទូទឹកកកទៅទូទឹកកកនៅពេលព្រឹក នោះពួកវានឹងរលាយ ហើយត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចម្អិនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ត្រីសាច់សដូចជា cod និង halibut គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលបំពេញការស្រេកឃ្លានជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់តិចតួច និងកាឡូរីតិចតួច ប៉ុន្តែត្រីប្រភេទផ្សេងទៀត ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន មានបរិមាណខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានសុខភាពល្អខ្ពស់ជាង។
២. យ៉ាអួក្រិកធម្មតា
យ៉ាអួក្រិកមួយចំណែក ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ១៥–២០ ក្រាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងត្រឹមតែ ៩ ក្រាមនៅក្នុងយ៉ាអួធម្មតាមួយចំណែក។
នេះគឺដោយសារតែរបៀបដែលយ៉ាអួក្រិកត្រូវបានផលិត។ វាត្រូវបានច្រោះដើម្បីយក whey រាវចេញ ដោយបន្សល់ទុកនូវផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន និងមានភាពខាប់ និងរលោងជាង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់តិចបំផុត សូមជ្រើសរើសយ៉ាអួក្រិកគ្មានខ្លាញ់ធម្មតា ដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចជាង ២ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១៥៦ ក្រាម។
យ៉ាអួក្រិកធម្មតាដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដែលមានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល ៣ ក្រាម និងកាឡូរី ១២៥ ក្នុងមួយចំណែក ៦ អោន ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។ ដោយជ្រើសរើសធម្មតា អ្នកនឹងរំលងសារធាតុផ្អែមដែលមិនចាំបាច់ ហើយអាចបន្ថែមផ្លែឈើរបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: យ៉ាអួក្រិកគ្មានខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាបធម្មតាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែលពីរដងក្នុងមួយចំណែកជាងយ៉ាអួធម្មតា។ វាក៏មានជាតិស្ករតិចជាងច្រើនផងដែរ។
៣. សណ្ដែក សណ្ដែកបារាំង និងសណ្ដែកសៀង
សណ្ដែកស្ងួត សណ្ដែកបារាំង និងសណ្ដែកសៀង ដែលហៅផងដែរថា pulses គឺជាក្រុមរងនៃ legumes។ ពួកវាមានប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យម ៨ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/២ ពែង (១០០ ក្រាម) ដែលចម្អិន ហើយមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅក្នុង pulses ជួយឱ្យពួកវាឆ្អែតបានយូរ។ អ្វីដែលលើសពីនេះ ជាតិសរសៃអាចជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកទទួលទាន pulses ជាប្រចាំ។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន ២៦ លើមនុស្ស ១,០៣៧ នាក់ ការទទួលទាន pulses ចម្អិនជាមធ្យម ២/៣ ពែង (១៣០ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ ៣ សប្តាហ៍ បានបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះប្រហែល ៧ mg/dL នៃ LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារត្រួតពិនិត្យ។ នោះស្មើនឹងការថយចុះស្ទើរតែ ៥% នៃ LDL តាមពេលវេលា។
គួរកត់សម្គាល់ថា pulses មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗមួយចំនួនទាប ដែលជាប្លុកអគារនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយការទទួលទានប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ ដូចជាធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកអាចបំពេញចន្លោះទាំងនោះបាន។
សេចក្ដីសង្ខេប: សណ្ដែក សណ្ដែកបារាំង និងសណ្ដែកសៀង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។ ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយអាចជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានពួកវាជាប្រចាំ។
៤. សាច់មាន់សគ្មានស្បែក
សាច់មាន់ ឬទួរគីមួយចំណែក ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលចម្អិនមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៣០ ក្រាម។
ចៀសវាងសាច់ខ្មៅដូចជា drumsticks និង thighs ដើម្បីទទួលបានសាច់ដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុត។ សាច់សរួមមានសុដន់ សាច់សុដន់ (tenders) និងស្លាប។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកំណត់កាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ សូមព្យាយាមជៀសវាងស្បែក — សុដន់មាន់អាំង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលមានស្បែកមានកាឡូរី ២០០ និងជាតិខ្លាញ់ ៨ ក្រាម ខណៈដែលបរិមាណសុដន់មាន់អាំងគ្មានស្បែកដូចគ្នាមានកាឡូរីប្រហែល ១៦១ និងជាតិខ្លាញ់ ៣.៥ ក្រាម។
អ្នកអាចយកស្បែកចេញមុន ឬក្រោយពេលចម្អិន — ការសន្សំជាតិខ្លាញ់គឺដូចគ្នាទាំងពីរវិធី។ ជាធម្មតា សាច់មាន់ដែលចម្អិនដោយស្បែកនៅដដែលគឺមានសំណើមជាង។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់មាន់ និងទួរគីស ជាពិសេសសុដន់ គឺសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រសិនបើអ្នកយកស្បែកចេញមុន ឬក្រោយពេលចម្អិន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនឆ្ងាញ់ៗ ២០ មុខសម្រាប់សុខភាព និងសាច់ដុំ
៥. ឈីស Cottage មានជាតិខ្លាញ់ទាប
ឈីស Cottage គឺជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ងាយស្រួល។
ឈីស Cottage មានជាតិខ្លាញ់ទាប (២% ខ្លាញ់ទឹកដោះគោ) មួយពែង (២២៦ ក្រាម) មានកាឡូរី ១៦៣ ជាតិខ្លាញ់ ២.៥ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ២៨ ក្រាម។
និន្នាការថ្មីបំផុតនៅក្នុងឈីស Cottage រួមមានធុងតែមួយមុខ ជម្រើសរសជាតិ និងការបន្ថែមវប្បធម៌ probiotic ដែលនៅរស់ និងសកម្ម។
ក្រៅពីប្រូតេអ៊ីន អ្នកទទួលបានប្រហែល ១០–១៥% នៃការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៅក្នុងឈីស Cottage ១/២ ពែង។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាហារមួយចំនួនបានណែនាំថ្មីៗនេះថា ក្រុមហ៊ុនផលិតគួរតែបន្ថែមវីតាមីន D ដែលជួយដល់ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម ទោះបីជានេះមិនមែនជាការអនុវត្តទូទៅបច្ចុប្បន្នក៏ដោយ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ឈីស Cottage មានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ហើយកំពុងក្លាយជាអាហារដែលងាយស្រួលជាងមុនជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃភាពអាចរកបាននៃធុងតែមួយមុខ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។
៦. តៅហ៊ូ
តៅហ៊ូគឺជាជម្រើសប្រូតេអ៊ីនដែលអាចប្រើបានជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមជៀសវាងអាហារសត្វ។ តៅហ៊ូមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មានកាឡូរី ៧១ ជាតិខ្លាញ់ ៣.៥ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម រួមទាំងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
តៅហ៊ូមានវាយនភាពខុសៗគ្នា ដែលអ្នកអាចជ្រើសរើសបានដោយផ្អែកលើរបៀបដែលអ្នកគ្រោងនឹងប្រើវា។ ឧទាហរណ៍ ប្រើតៅហ៊ូរឹង ឬរឹងខ្លាំងជំនួសសាច់ដែលអ្នកនឹងដុត ស្ងោរ ឬចៀន ហើយតៅហ៊ូទន់ ឬរលោងនៅក្នុងស៊ុបក្រែម ឬបង្អែម។
ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ពេញចិត្ត ១០០% ជាមួយតៅហ៊ូទេ edamame និង tempeh គឺជាប្រភពអាហារសណ្តែកសៀងទាំងមូលពីរផ្សេងទៀតដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ទាប។
ចំណាំថាប្រហែល ៩៥% នៃសណ្តែកសៀងដែលផលិតនៅសហរដ្ឋអាមេរិកត្រូវបានកែប្រែហ្សែន (GM)។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តជៀសវាងអាហារ GM អ្នកអាចទិញតៅហ៊ូសរីរាង្គ — អាហារសរីរាង្គមិនអាចកែប្រែហ្សែនបានទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: តៅហ៊ូគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដែលផ្ដល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ហើយមានភាពបត់បែនខ្លាំងនៅក្នុងរូបមន្ត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២៦ មុខដែលជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់
៧. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់
សាច់គោគ្មានខ្លាញ់គឺជាសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់សរុបតិចជាង ១០ ក្រាម និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមិនលើសពី ៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលចម្អិន។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទិញសាច់គោស្រស់ដែលមិនមានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ ពាក្យមួយចំនួនដូចជា “loin” និង “round” ប្រាប់អ្នកថាសាច់នោះគ្មានខ្លាញ់។ ឧទាហរណ៍ សាច់អាំង sirloin និង tenderloin សាច់អាំង eye of round និងសាច់អាំង round គឺសុទ្ធតែគ្មានខ្លាញ់។
នៅពេលនិយាយអំពីសាច់គោចិញ្ច្រាំ សូមជ្រើសរើសអ្វីដែលមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ ៩០%។ សាច់បឺហ្គឺរចម្អិន ៤ អោន (១១៣ ក្រាម) ដែលផលិតពីសាច់គោចិញ្ច្រាំ ៩៥% មានកាឡូរី ១៥៥ ជាតិខ្លាញ់សរុប ៥.៦ ក្រាម (រួមទាំងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ២.៤ ក្រាម) និងប្រូតេអ៊ីន ២៤ ក្រាម។
អ្វីដែលលើសពីនេះ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់មួយចំណែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B មួយចំនួន ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ជាទូទៅត្រូវបានសម្គាល់ដោយពាក្យ “loin” ឬ “round”។ ប្រសិនបើទិញសាច់គោចិញ្ច្រាំ សូមព្យាយាមស្វែងរកអ្វីដែលមានជាតិខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ ៩០%។ សាច់គោគ្មានខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ហើយក៏មានវីតាមីន B ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូមផងដែរ។
៨. ប៊ឺសណ្ដែកដីម្សៅ
ប្រេងធម្មជាតិនៅក្នុងប៊ឺសណ្ដែកដីមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង ប៉ុន្តែអាចមានកាឡូរីច្រើន។ ប៊ឺសណ្ដែកដីធម្មតាត្រឹមតែ ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម) មានកាឡូរីប្រហែល ២០០ និងជាតិខ្លាញ់ ១៦ ក្រាម រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម។
ជម្រើសកាឡូរីទាបគឺប៊ឺសណ្ដែកដីម្សៅដែលមិនផ្អែម។ ជាតិខ្លាញ់ភាគច្រើនរបស់វាត្រូវបានច្របាច់ចេញក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។ មួយចំណែក ២ ស្លាបព្រាបាយមានកាឡូរីត្រឹមតែ ៤៥ និងជាតិខ្លាញ់ ១ ក្រាម ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីន ៤ ក្រាម។
ដើម្បីប្រើម្សៅដូចប៊ឺសណ្ដែកដី សូមលាយវាជាមួយទឹកបន្តិចម្តងៗរហូតដល់វាមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាស្រដៀងនឹងប៊ឺសណ្ដែកដីធម្មតា។ សូមចងចាំថាវានឹងមិនរលោងដូចគ្នាទេ។
ប៊ឺសណ្ដែកដីម្សៅដែលបានរៀបចំឡើងវិញដំណើរការបានល្អជាពិសេសសម្រាប់ការជ្រលក់ផ្លែប៉ោម ចេក ឬសូម្បីតែសូកូឡាខ្មៅ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចលាយម្សៅស្ងួតចូលទៅក្នុង smoothies, shakes, oatmeal, pancake ឬ muffin batter ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ និងប្រូតេអ៊ីន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប៊ឺសណ្ដែកដីម្សៅគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនងាយស្រួលដែលមានកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់តិចជាងប៊ឺសណ្ដែកដីធម្មតា។
ការអានដែលបានណែនាំ: មានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងសាច់មាន់? ទ្រូង ភ្លៅ ស្លាប និងច្រើនទៀត
៩. ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប
មិនថាអ្នកផឹកវា ចម្អិនជាមួយវា ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងធញ្ញជាតិទេ ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។
ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយពែងដែលមានជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោ ១% មានប្រូតេអ៊ីន ៨ ក្រាម ជាតិខ្លាញ់ ២ ក្រាម និងកាឡូរី ១០៥។ ផ្ទុយទៅវិញ ទឹកដោះគោទាំងមូលមួយចំណែកដែលមានជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោ ៣.២៥% មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដូចគ្នា ប៉ុន្តែមានកាឡូរី ១៤៦ និងជាតិខ្លាញ់ប្រហែល ៨ ក្រាម។
ការជ្រើសរើសទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបនឹងជួយសន្សំកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់របស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាថ្មីៗមួយចំនួនបានបង្ហាញថាការផឹកទឹកដោះគោទាំងមូលប្រហែលជាមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងទេ ដូចដែលធ្លាប់គិត ហើយថែមទាំងអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបន្ថែមទៀតចាំបាច់ត្រូវធ្វើនៅក្នុងតំបន់ទាំងពីរនេះ មុនពេលការសន្និដ្ឋានណាមួយអាចត្រូវបានធ្វើឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាជម្រើសទឹកដោះគោមួយណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងរស់នៅជាមួយកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ឬជំងឺបេះដូងរួចហើយ សូមពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ហើយអាចជួយសន្សំសំចៃជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីយ៉ាងច្រើនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងទឹកដោះគោទាំងមូល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលទានវាញឹកញាប់។
១០. សាច់ជ្រូក loin
សាច់ជ្រូកមួយចំនួនតូចបំពេញតាមនិយមន័យរបស់ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិកថា “គ្មានខ្លាញ់” ដែលមានន័យថាជាតិខ្លាញ់តិចជាង ១០ ក្រាម និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមិនលើសពី ៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលចម្អិន។
ពាក្យគន្លឹះដែលបង្ហាញពីសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់គឺ “loin” និង “chop”។ ដូច្នេះ សាច់គ្មានខ្លាញ់រួមមានសាច់ជ្រូក tenderloin សាច់ជ្រូក (loin) chops និងសាច់ជ្រូក top loin ឬ sirloin roasts។
សាច់ជ្រូក tenderloin ដែលជាសាច់គ្មានខ្លាញ់បំផុត មានកាឡូរី ១២៣ ប្រូតេអ៊ីន ២៣ ក្រាម និងជាតិខ្លាញ់ប្រហែល ២ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៤ អោន (១១៣ ក្រាម) ដែលចម្អិន។
មុនពេលចម្អិនសាច់ជ្រូក សូមកាត់ខ្លាញ់ណាមួយនៅជុំវិញគែមចេញ។ អ្នកអាចប្រើវិធីចម្អិនដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដូចជាការដុត ឬអាំង ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរី។
ដូចសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ដែរ សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B មួយចំនួន និងសេលេញ៉ូម និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសី។
សេចក្ដីសង្ខេប: អ្នកអាចរកឃើញសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ដោយរកមើលពាក្យ “loin” ឬ “chop”។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាកាត់ខ្លាញ់លើសនៅលើសាច់ចេញ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមកំណត់ជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរី។ សាច់ជ្រូកក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសីផងដែរ។
១១. បង្គាកក
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកប្រូតេអ៊ីនច្រើនសម្រាប់កាឡូរីតិច បង្គាកកដែលមិនបានបំពងគឺជាជម្រើសងាយស្រួល។ មួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មានកាឡូរី ១១០ ប្រូតេអ៊ីន ២២ ក្រាម និងជាតិខ្លាញ់ ២ ក្រាម។
ទោះបីជាចំណែកដូចគ្នាក៏មានកូលេស្តេរ៉ុល ១៥០ មីលីក្រាមក៏ដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាការទទួលទានកូលេស្តេរ៉ុលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានជីវជាតិជាទូទៅមានផលប៉ះពាល់តិចតួចទៅលើសុខភាពបេះដូងរបស់មនុស្សដែលមិនទាន់មានជំងឺបេះដូង ឬកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណសូដ្យូមខ្ពស់ដែលតែងតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងបង្គាក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃអាចជាកង្វល់សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន។ សូដ្យូមភាគច្រើននេះមកពីសារធាតុបន្ថែម រួមទាំង sodium tripolyphosphate ដែលជួយរក្សាសំណើម និងសារធាតុរក្សាទុក sodium bisulfite។
ប្រសិនបើអំបិលជាកង្វល់សម្រាប់អ្នក សូមរកមើលបង្គាកកដែលមានតែសូដ្យូមដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: បង្គាកកដែលមិនបានបំពងគឺជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ងាយស្រួល។ សូមអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភនៅពេលទិញទំនិញដើម្បីជៀសវាងផលិតផលដែលមានបរិមាណសូដ្យូមខ្ពស់។
១២. ស៊ុតស
អ្នកអាចទទួលទានស៊ុតទាំងមូល (កូលេស្តេរ៉ុល និងទាំងអស់) ជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្វីដែលស្រាលជាងបន្តិច អ្នកអាចប្រើតែស៊ុតសប៉ុណ្ណោះ។
ស៊ុតសមួយមានជាតិខ្លាញ់តិចជាង ០.៥ ក្រាម ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីន ៣.៥ ក្រាម ដែលស្មើនឹងប្រូតេអ៊ីនប្រហែលពាក់កណ្តាលនៅក្នុងស៊ុតទាំងមូល។
អ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បង omelet ស៊ុតស ឬ muffins ស៊ុតសដែលផលិតពីស្ពៃខ្មៅ និង chives ឬម្ទេសហាន់ និងខ្ទឹមបារាំង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចចៀនស៊ុតសជាមួយបន្លែដើម្បីធ្វើជាការបំពេញ ឬ topping សម្រាប់ wraps, tostadas ឬ toast។
អ្នកក៏អាចទិញម្សៅស៊ុតស និងម្សៅប្រូតេអ៊ីនស៊ុតសដែលមានសារធាតុបន្ថែមតិចតួច ឬគ្មាន។ ផលិតផលទាំងនេះត្រូវបាន pasteurized ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ចម្អិនវាដើម្បីធានាសុវត្ថិភាពអាហារទេ។
អ្នកអាចលាយម្សៅស៊ុតសជាមួយទឹក ហើយប្រើវាដូចស៊ុតសស្រស់។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមម្សៅស៊ុតសទៅក្នុង smoothies, shakes ឬ homemade protein bars ផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ពាក់កណ្តាលនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងស៊ុតមកពីស៊ុតស ប៉ុន្តែស៊ុតសមានតែបរិមាណជាតិខ្លាញ់តិចតួចប៉ុណ្ណោះ និងតិចជាងមួយភាគបួននៃកាឡូរីនៃស៊ុតទាំងមូល។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
១៣. សាច់គោ Bison
មិនថាអ្នកហៅវាថា bison ឬ buffalo ទេ វាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដែលមានជីវជាតិដែលអាចមានគុណសម្បត្តិជាងសាច់គោដែលចិញ្ចឹមតាមបែបប្រពៃណី។
ទីមួយ សាច់គោ bison គ្មានខ្លាញ់ជាងសាច់គោ។ នៅពេលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រប្រៀបធៀបសាច់អាំង sirloin និង chuck roast ពីគោដែលចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សាច់គោ) ទៅនឹងសាច់គោ bison សាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងសាច់គោ bison ជាងពីរដង។
លើសពីនេះ សាច់គោ bison ទំនងជាត្រូវបានចិញ្ចឹមដោយស្មៅជាជាងចិញ្ចឹមនៅក្នុងកសិដ្ឋានដូចគោ ដែលភាគច្រើនត្រូវបានចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
នោះផ្ដល់ឱ្យសាច់គោ bison នូវទម្រង់ជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាង រួមទាំងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ប្រឆាំងនឹងការរលាក ៣–៤ ដងច្រើនជាង ជាពិសេស alpha-linolenic acid។ ការស្រាវជ្រាវបឋមបានបង្ហាញថាការទទួលទានសាច់គោ bison អាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។
នៅក្នុងការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៣ នៅពេលដែលបុរសដែលមានសុខភាពល្អទទួលទានសាច់គោ ១២ អោន ឬសាច់គោ bison (សាច់អាំង sirloin និង chuck roast) ៦ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៧ សប្តាហ៍ កម្រិត C-reactive protein របស់ពួកគេ ដែលជាសញ្ញានៃការរលាក បានកើនឡើង ៧២% នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសាច់គោច្រើន ប៉ុន្តែបានកើនឡើងបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសាច់គោ bison ច្រើន។
ដូចអាហារភាគច្រើនដែរ សាច់ក្រហមគួរតែត្រូវបានទទួលទានក្នុងបរិមាណមធ្យម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តសាច់ក្រហម ហើយចង់រក្សាសុខភាពរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ សាច់គោ bison អាចជាជម្រើសដ៏ល្អ។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់គោ Bison គ្មានខ្លាញ់ជាងសាច់គោ ហើយមានទម្រង់ជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាង និងមិនសូវបង្កឱ្យរលាក។
សេចក្ដីសង្ខេប
របបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិល្អតែងតែរួមបញ្ចូលជាតិខ្លាញ់មួយចំនួន រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកជាពិសេសដើម្បីកំណត់ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីរបស់អ្នកសម្រាប់ហេតុផលរបបអាហារ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីសត្វ និងរុក្ខជាតិគ្មានខ្លាញ់មានច្រើន។
ត្រីសាច់ស និងសាច់មាន់សគ្មានស្បែក គឺជាប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលគ្មានខ្លាញ់បំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកក៏អាចរកឃើញសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់ដោយរកមើលពាក្យ “loin” និង “round”។
ផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន ដូចជាឈីស Cottage មានជាតិខ្លាញ់ទាប យ៉ាអួ (ជាពិសេសយ៉ាអួក្រិក) និងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ក៏មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដូចជាសណ្ដែក តៅហ៊ូ និងប៊ឺសណ្ដែកដីម្សៅក៏ផ្ដល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។
ដោយសារតែប្រវត្តិសុខភាព និងតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សម្នាក់ៗខុសគ្នា វាជាការសំខាន់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំៗចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ
សាកល្បងថ្ងៃនេះ៖
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកគំនិតប្រូតេអ៊ីនដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិបន្ថែមទៀត កុំភ្លេច quinoa ដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨ ក្រាម និងជាតិខ្លាញ់ត្រឹមតែ ២.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែងដែលចម្អិន!
