ខ្លាញ់ជ្រូកគឺជាប្រភេទខ្លាញ់រឹងពាក់កណ្តាលដែលត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការដុតនំ និងចម្អិនអាហារដើម្បីផ្តល់ឱ្យអាហារនូវរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងវាយនភាពទន់រលោង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ហើយផលិតចេញពីសាច់ជ្រូក ដែលជាសាច់ដែលមនុស្សអាចជ្រើសរើសមិនបរិភោគដោយសារហេតុផលសាសនា ឬរបបអាហារ។
ជាសំណាងល្អ អ្នកអាចរកឃើញជម្រើសសុខភាពល្អជាច្រើនជំនួសខ្លាញ់ជ្រូក ដែលអាចប្រើបានស្ទើរតែគ្រប់រូបមន្តទាំងអស់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាជម្រើសងាយៗចំនួនប្រាំពីរសម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូក។
១. ប៊ឺ
ប៊ឺអាចជាជម្រើសងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូក។
ជាមួយនឹងការកែប្រែបន្តិចបន្តួចចំពោះរូបមន្តរបស់អ្នក ប៊ឺអាចជួយរក្សាបាននូវរសជាតិ និងវាយនភាពនៃផលិតផលចុងក្រោយរបស់អ្នក។ នេះធ្វើឱ្យប៊ឺល្អសម្រាប់សំបកនំ នំ Tortillas ម្សៅ Tamale និងច្រើនទៀត។
ដោយសារប៊ឺមានជាតិខ្លាញ់តិចជាងខ្លាញ់ជ្រូកបន្តិច អ្នកប្រហែលជាត្រូវប្រើច្រើនជាងនេះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នា។
សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) អ្នកគួរតែប្រើប៊ឺប្រហែល ១ ១/៤ ពែង (២៨៤ ក្រាម)។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលថែទម្ងន់របស់អ្នក សូមជ្រើសរើសប៊ឺដែលគ្មានអំបិលនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាននៅក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកអាចប្រើប៊ឺ ១ ១/៤ ពែង (២៨៤ ក្រាម) សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) ដែលអាចជួយរក្សាបាននូវរសជាតិ និងវាយនភាពនៃរូបមន្តផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។
២. ប្រេងដូង
ប្រេងដូងគឺជាប្រេងត្រូពិចដែលភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ប្រេងដូងអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ដោយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់)។
អ្នកអាចប្តូរប្រេងដូងក្នុងបរិមាណស្មើគ្នាសម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកនៅក្នុងរូបមន្តជាច្រើន ជាពិសេសនៅពេលដុតនំ អាំង ឬចៀនអាហារ។
ចំណាំថាប្រេងដូងដែលមិនទាន់ចម្រាញ់មានទំនោរមានរសជាតិ និងក្លិនដូងខ្លាំង ដូច្នេះវាអាចផ្លាស់ប្តូររសជាតិនៃមុខម្ហូបមួយចំនួនបន្តិចបន្តួច។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកអាចជំនួសប្រេងដូងក្នុងបរិមាណស្មើគ្នាសម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកនៅក្នុងរូបមន្ត ជាពិសេសនៅពេលដុតនំ អាំង ឬចៀនអាហារ។
៣. ប្រេងបន្លែ
ប្រេងបន្លែត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងការចម្អិនអាហារ និងដុតនំ។
ចុងភៅ និងអ្នកដុតនំតែងតែជ្រើសរើសប្រេងទាំងនេះសម្រាប់ចំណុចផ្សែងខ្ពស់របស់វា ដែលជាសីតុណ្ហភាពដែលប្រេងចាប់ផ្តើមឆេះ និងបញ្ចេញផ្សែង។
នេះក៏ធ្វើឱ្យប្រេងបន្លែមានប្រយោជន៍ជាពិសេសជាការជំនួសខ្លាញ់ជ្រូកនៅពេលប្រើវិធីចម្អិនអាហារដែលមានកំដៅខ្ពស់ដូចជាការចៀន ការអាំង និងការឆា។
សាកល្បងប្រើប្រេងបន្លែប្រហែល ៧/៨ ពែង (១៩១ មីលីលីត្រ) សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) នៅក្នុងរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សូមចងចាំថា នំដុតដូចជានំខូគី និងនំខេកអាចមានសភាពក្រាស់ និងមិនសូវទន់ ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រេងជំនួសខ្លាញ់ជ្រូក។ លើសពីនេះ ការបន្ថែមទឹកបន្តិចទៅក្នុងប្រេងអាចជួយកែលម្អវាយនភាពនៃរូបមន្តដូចជានំ Tortillas។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) នៅក្នុងរូបមន្តមួយ អ្នកអាចប្រើប្រេងបន្លែ ៧/៨ ពែង (១៩១ មីលីលីត្រ)។ នេះដំណើរការល្អជាពិសេសសម្រាប់ការចៀន ការអាំង ការឆា និងការដុតនំ ទោះបីជាវាអាចផ្លាស់ប្តូរវាយនភាព និងភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាបន្តិចបន្តួចក៏ដោយ។
៤. ប្រេងអូលីវ
សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងខ្លាញ់ Monounsaturated ប្រេងអូលីវអាចផ្តល់ឱ្យរូបមន្តរបស់អ្នកនូវរសជាតិបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលប្រើជំនួសខ្លាញ់ជ្រូក។
វាក៏អាចត្រូវបានប្រើជំនួសខ្លាញ់ជ្រូកក្នុងសមាមាត្រ ១:១ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសជំនួសដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រេងនេះជំនួសខ្លាញ់ជ្រូកផ្លាស់ប្តូរវាយនភាពនៃមុខម្ហូបមួយចំនួន ហើយអាចផ្តល់ឱ្យអាហារនូវរសជាតិអូលីវបន្តិចបន្តួច។
ប្រេងអូលីវ និងរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់របស់វាអាចស័ក្តិសមជាងសម្រាប់ការអាំង ការចៀន ឬការឆា ជាជាងនំដុត និងបង្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងអូលីវអាចត្រូវបានប្រើជំនួសខ្លាញ់ជ្រូកក្នុងសមាមាត្រ ១:១ ហើយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់រូបមន្តដែលត្រូវបានអាំង ចៀន ឬឆា។
៥. ផ្លែបឺរ
ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានរសជាតិស្រាល និងវាយនភាពទន់រលោង ផ្លែបឺរអាចបង្កើនជាតិខ្លាញ់ និងរសជាតិនៃរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ រួមមានប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត និងវីតាមីន C និង K។
ផ្លែបឺរដំណើរការល្អជាពិសេសសម្រាប់នំដុត រួមមាននំខេក នំខូគី នំ Muffins ឬនំប៉័ង។
ប្រសិនបើរូបមន្តរបស់អ្នកតម្រូវឱ្យមានខ្លាញ់ជ្រូក ១ ពែង (២០៥ ក្រាម) អ្នកគួរតែប្រើផ្លែបឺរកិនប្រហែល ១/២ ពែង (១១៥ ក្រាម) ទោះបីជាអ្នកប្រហែលជាត្រូវកែសម្រួលសមាមាត្រតាមតម្រូវការក៏ដោយ។
សូមចងចាំថា ការប្រើផ្លែបឺរជំនួសខ្លាញ់ប្រភេទផ្សេងទៀតអាចផ្លាស់ប្តូរពណ៌ វាយនភាព និងរសជាតិនៃផលិតផលចុងក្រោយរបស់អ្នក ដែលប្រហែលជាមិនល្អសម្រាប់រូបមន្តមួយចំនួនដូចជាសំបកនំ ឬនំ Tortillas នោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) ដែលមាននៅក្នុងនំដុតដូចជានំខូគី នំខេក នំប៉័ង និងនំ Muffins អ្នកអាចប្រើផ្លែបឺរប្រហែល ១/២ ពែង (១១៥ ក្រាម)។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រេងល្ងជំនួស៖ ជម្រើសល្អៗ ៩ មុខ
៦. ខ្លាញ់គោ
ខ្លាញ់គោគឺជាខ្លាញ់ដែលត្រូវបានចម្អិនដើម្បីយកភាពមិនបរិសុទ្ធចេញ។
វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីត Linoleic Conjugated (CLA) ហើយមានវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ជាច្រើន រួមមានវីតាមីន A, D និង E។
អ្នកក៏អាចប្រើខ្លាញ់គោក្នុងបរិមាណស្មើគ្នាជំនួសខ្លាញ់ជ្រូកនៅក្នុងរូបមន្តជាច្រើនដោយមិនផ្លាស់ប្តូរផលិតផលចុងក្រោយគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ។
ខ្លាញ់គោមានទំនោរមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាងខ្លាញ់ជ្រូក។ ដូច្នេះ វាអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលចៀន ឬអាំង ជាជាងនំដុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ខ្លាញ់គោអាចត្រូវបានប្រើជំនួសខ្លាញ់ជ្រូកក្នុងបរិមាណស្មើគ្នានៅក្នុងមុខម្ហូបដែលអាំង ឬចៀនជាច្រើន។
៧. ចេកកិន
ចេកកិនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូក ដែលជួយអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរូបមន្តជាច្រើន ខណៈពេលដែលទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
ជាពិសេស ផ្លែឈើនេះសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន B6 និង C។
សាកល្បងប្រើចេកកិន ១/២ ពែង (១១៣ ក្រាម) សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) នៅក្នុងនំដុតដូចជានំប៉័ង នំខេក និងនំ Muffins។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាចេកកិននឹងមិនដំណើរការល្អជាប្រេងចម្អិនអាហារ ឬនៅក្នុងមុខម្ហូបដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់នោះទេ។
លើសពីនេះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវកែសម្រួលគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតមួយចំនួននៅក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នកដើម្បីទូទាត់សម្រាប់ភាពផ្អែមធម្មជាតិនៃចេក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកអាចប្រើចេកកិន ១/២ ពែង (១១៣ ក្រាម) សម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកមួយពែង (២០៥ ក្រាម) នៅក្នុងនំដុតដូចជានំប៉័ង នំខេក និងនំ Muffins។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាខ្លាញ់ជ្រូកត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងវាយនភាពនៃអាហារក៏ដោយ វាត្រូវបានផលិតចេញពីសាច់ជ្រូក ហើយសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត។
ជាសំណាងល្អ មានជម្រើសជាច្រើនដែលអាចរកបាន ដែលភាគច្រើនបន្ថែមរសជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដល់មុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្ត។
សាកល្បងប្រើជម្រើសដែលបានរៀបរាប់ខាងលើមួយចំនួនដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នក។
សាកល្បងថ្ងៃនេះ៖ ការជំនួសខ្លាញ់ប្រភេទផ្សេងទៀតសម្រាប់ខ្លាញ់ជ្រូកនឹងនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងរសជាតិ និងវាយនភាពនៃមុខម្ហូបណាមួយ។ សាកល្បងពិសោធន៍ជាមួយឱសថ និងគ្រឿងទេសថ្មីៗ ឬកែសម្រួលបរិមាណគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យផលិតផលចុងក្រោយរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះ។
