របបអាហារ ketogenic ឬ keto គឺជាផែនការអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង និងជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកំណត់ជាញឹកញាប់ត្រឹមតែតិចជាង 20-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ដូចនេះ អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាច្រើនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារហាមឃាត់ក្នុងរបបអាហារនេះ រួមទាំងប្រភេទធញ្ញជាតិមួយចំនួន បន្លែដែលមានម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើមួយចំនួនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ keto ដែលមានតុល្យភាពល្អ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗមួយចំនួនក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបាន ដែលមិនរាប់បញ្ចូលក្នុងចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នោះមានន័យថាពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ឬអាចរំលាយបានតិចជាង។ នេះត្រូវបានគណនាដោយដកក្រាមនៃជាតិសរសៃចេញពីក្រាមសរុបនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។
នេះគឺជាផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិ ឆ្ងាញ់ និង keto-friendly ចំនួន ៩ មុខ។
1. ផ្លែបឺរ
ទោះបីជាផ្លែបឺរត្រូវបានគេសំដៅ និងប្រើប្រាស់ជាបន្លែក៏ដោយ ក៏ពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្លែឈើតាមបែបជីវសាស្រ្ត។
ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្លែបឺរគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ។
ពួកវាក៏មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបផងដែរ ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 8.5 ក្រាម និងជាតិសរសៃជិត 7 ក្រាមក្នុងមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
ផ្លែបឺរក៏ផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមទាំងវីតាមីន K ហ្វូលេត វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរមួយចំណែក 3.5 អោន (100 ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប្រហែល 1.5 ក្រាម។ ពួកវាក៏មានវីតាមីន K ហ្វូលេត វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។
2. ឪឡឹក
ឪឡឹកគឺជាផ្លែឈើដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្តល់ជាតិទឹក ដែលងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែឈើដទៃទៀត ឪឡឹកមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 11.5 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 0.5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (152 ក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើការបែងចែកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវកែសម្រួលទំហំចំណែករបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចូលឪឡឹកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ឪឡឹកក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទផងដែរ រួមមានវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងទង់ដែង។
លើសពីនេះ វាមាន lycopene ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីកាត់បន្ថយការខូចខាតកោសិកា និងប្រឆាំងនឹងជំងឺ។
សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 11 ក្រាមក្នុងមួយពែង (152 ក្រាម)។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lycopene ។
3. ផ្លែស្ត្របឺរី
ផ្លែស្ត្របឺរីមានជីវជាតិ ឆ្ងាញ់ និងពោរពេញទៅដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ផ្លែស្ត្របឺរីអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic បានយ៉ាងរលូន។
ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង (152 ក្រាម) ផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 11.7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 3 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
ផ្លែស្ត្របឺរីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចផ្សេងទៀតផងដែរ រួមមានវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងហ្វូលេត។
លើសពីនេះ ដូចជាប្រភេទផ្លែបឺរីដទៃទៀតដែរ ផ្លែស្ត្របឺរីពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជា anthocyanins, ellagic acid និង procyanidins ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង (152 ក្រាម) នីមួយៗផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 8.7 ក្រាម។ ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ក៏ដូចជាវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងហ្វូលេតផងដែរ។
4. ក្រូចឆ្មារ
ក្រូចឆ្មារគឺជាផ្លែក្រូចឆ្មារដ៏ពេញនិយមដែលប្រើសម្រាប់បន្ថែមរសជាតិភេសជ្ជៈ អាហារ និងបង្អែម។
ក្រូចឆ្មារអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 5.5 ក្រាម និងជាតិសរសៃអាហារ 1.5 ក្រាមក្នុងផ្លែឈើនីមួយៗ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយ pectin ជាពិសេស ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលអាចជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ប្រឆាំងនឹងការរលាក និងបន្ថយការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីក។
ក្រូចឆ្មារក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមមានវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B6។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូចឆ្មារអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដោយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 4 ក្រាមក្នុងផ្លែឈើនីមួយៗ។ ពួកវាក៏មាន pectin ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
5. ប៉េងប៉ោះ
ទោះបីជាត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាបន្លែក្នុងអាហារ និងរូបមន្តជាច្រើនក៏ដោយ ប៉េងប៉ោះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមបែបជីវសាស្រ្តថាជាផ្លែឈើ។
ជាមួយនឹងចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងផ្លែឈើដទៃទៀត ប៉េងប៉ោះងាយស្រួលក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដែលមានតុល្យភាព។
ប៉េងប៉ោះឆៅមួយពែង (180 ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 2 ក្រាម។
លើសពីនេះ ប៉េងប៉ោះមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ រួមមាន lycopene, beta carotene និង naringenin ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៉េងប៉ោះផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (180 ក្រាម)។ ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា lycopene, beta carotene និង naringenin ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ៩ មុខ (និងមួយចំនួនដែលត្រូវជៀសវាង)
6. ផ្លែ Raspberry
បន្ថែមពីលើការក្លាយជាផ្លែបឺរីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ ផ្លែ Raspberry គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic ។
ផ្លែ Raspberry មួយពែង (123 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 7 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ ដោយសារទំហំចំណែកនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 15 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 8 ក្រាម។
ចំណែកនីមួយៗក៏ផ្តល់នូវបរិមាណវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន K និងទង់ដែងផងដែរ។
លើសពីនេះ ផ្លែ Raspberry មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែ Raspberry មួយពែង (123 ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 7 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ផ្លែបឺរីទាំងនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន K ទង់ដែង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
7. ផ្លែប៉ែស
ផ្លែប៉ែសគឺជាប្រភេទផ្លែឈើថ្មដែលល្បីល្បាញដោយសារស្បែករោម និងសាច់ផ្អែម juicy ។
ពួកវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាត 14.7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 2.5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (154 ក្រាម)។
ដោយកម្រិតទំហំចំណែករបស់អ្នក និងផ្គូផ្គងផ្លែប៉ែសជាមួយអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត អ្នកអាចបញ្ចូលផ្លែឈើឆ្ងាញ់នេះទៅក្នុងរបបអាហារ keto ដែលមានសុខភាពល្អ។
លើសពីនេះ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចសំខាន់ៗផ្សេងទៀត រួមមានវីតាមីន C វីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម និង niacin ។
យោងតាមការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 1,393 នាក់ ការទទួលទានផ្លែប៉ែសជាប្រចាំ រួមជាមួយនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងទៀតដែលមានជាតិ flavonoids និង stilbene អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អកម្រិត triglyceride និងកូលេស្តេរ៉ុល ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែប៉ែសមួយពែង (154 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 12.2 ក្រាម។ ផ្លែឈើថ្មនេះក៏ផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមមានវីតាមីន C វីតាមីន A ប៉ូតាស្យូម និង niacin ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប៊័រសណ្ដែកដីអាចញ៉ាំតាមរបបអាហារ Keto បានទេ? កាបូអ៊ីដ្រាត, ជម្រើសជំនួស, និងច្រើនទៀត
8. ផ្លែ Cantaloupe
ផ្លែ cantaloupe គឺជាប្រភេទផ្លែឪឡឹកដែលទាក់ទងយ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងពូជឪឡឹកផ្សេងទៀត ដូចជាឪឡឹក និង honeydew ។
ចំណែក cantaloupe នីមួយៗមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាបគួរសម ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 12.7 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 1.5 ក្រាមក្នុងមួយពែង (156 ក្រាម)។
លើសពីនេះ ត្រឹមតែមួយចំណែកផ្តល់នូវកម្រិតហ្វូលេត ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន K យ៉ាងច្រើន។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ beta carotene ដែលជាប្រភេទសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារភាពស៊ាំ និងសុខភាពភ្នែក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើការអនុញ្ញាតកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាចង់ជ្រើសរើសទំហំចំណែកតូចជាងដើម្បីបញ្ចូល cantaloupe ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាមួយនឹងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 11.2 ក្រាមក្នុងមួយពែង (156 ក្រាម) cantaloupe អាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic ដែលបានរៀបចំយ៉ាងល្អ។ Cantaloupe ក៏មានហ្វូលេត ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន K និង beta carotene ផងដែរ។
9. ផ្លែស្វាយ
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា carambola ផ្លែស្វាយគឺជាផ្លែឈើត្រូពិចរាងផ្កាយដ៏រស់រវើកដែលមានដើមកំណើតនៅអាស៊ីអាគ្នេយ៍។
ទោះបីជាផ្លែស្វាយមិនសូវមានលក្ខណៈទូទៅដូចផ្លែឈើប្រភេទផ្សេងទៀតក៏ដោយ ក៏វាជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារ ketogenic ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់វា។
ផ្លែស្វាយមួយពែង (108 ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ 7.3 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 3 ក្រាម។
ផ្លែស្វាយក៏ពោរពេញទៅដោយវីតាមីន C ទង់ដែង ប៉ូតាស្យូម និងអាស៊ីត pantothenic ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែស្វាយមួយពែង (108 ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធត្រឹមតែ 4.3 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ផ្លែស្វាយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ទង់ដែង ប៉ូតាស្យូម និងអាស៊ីត pantothenic ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាផ្លែឈើត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារហាមឃាត់ក្នុងរបបអាហារ ketogenic ក៏ដោយ ក៏ផ្លែឈើដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនអាចត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារនេះ។
បន្ថែមពីលើការមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ផ្លែឈើទាំងនេះជាច្រើនផ្តល់នូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗជាច្រើនទៀតដែលជួយដល់សុខភាពទូទៅ។
សូមរីករាយជាមួយផ្លែឈើទាំងនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម រួមជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត ដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ ketogenic ដែលមានតុល្យភាពល្អ។
