ការដើរបែបជប៉ុន៖ ការពន្យល់អំពីនិន្នាការដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

និន្នាការហាត់ប្រាណភាគច្រើនដែលរីករាលដាលតាមអ៊ីនធឺណិតគឺពោរពេញទៅដោយការឃោសនាបំផ្លើស និងខ្វះភស្តុតាង។ ការដើរបែបជប៉ុនគឺជាករណីលើកលែងដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ — វិធីសាស្ត្រដ៏សាមញ្ញបំផុតដែលពិតជាត្រូវបានគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដជាង 15 ឆ្នាំពីសាកលវិទ្យាល័យជប៉ុន។ វាគ្រាន់តែតម្រូវឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរការដើរលឿន និងយឺតប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែការសិក្សាបង្ហាញថាវាល្អជាងការដើរធម្មតាដែលមានល្បឿនថេរសម្រាប់សុខភាព កម្លាំងជើង និងសម្ពាធឈាម។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ឃើញវាកំពុងរីករាលដាលតាមអ៊ីនធឺណិត ហើយឆ្ងល់ថាតើវាពិតប្រាកដឬអត់ ចម្លើយខ្លីគឺ៖ នេះពិតជាពិតប្រាកដមែន។ នេះជាអ្វីដែលវាជា និងមូលហេតុដែលវាដំណើរការ។

ចម្លើយរហ័ស៖ “ការដើរបែបជប៉ុន” គឺជាឈ្មោះដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការ ហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល (IWT) ដែលជាវិធីសាស្ត្រដែលបង្កើតឡើងដោយអ្នកស្រាវជ្រាវនៅប្រទេសជប៉ុន។ អ្នកឆ្លាស់គ្នារវាង ការដើរលឿន 3 នាទី (លឿនល្មមដែលពិបាកនិយាយបន្តិច) ជាមួយ ការដើរយឺតៗ 3 នាទី ដោយធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតប្រហែល 5 ដងសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទី ពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នៅក្នុងការសាកល្បងដោយចៃដន្យ វិធីនេះល្អជាងការដើរល្មមជាបន្តបន្ទាប់សម្រាប់ការបង្កើនសមត្ថភាព aerobic កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅ និងសម្ពាធឈាម។ វាឥតគិតថ្លៃ មិនប៉ះពាល់ខ្លាំង ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងចំណេញពេលវេលា — ជានិន្នាការដ៏កម្រមួយដែលវិទ្យាសាស្ត្រពិតជាគាំទ្រ។ សម្រាប់របៀបធ្វើវាជាជំហានៗ សូមមើល របៀបធ្វើការដើរបែបជប៉ុន។

តើការដើរបែបជប៉ុនពិតជាអ្វី?

ទោះបីជាមានឈ្មោះទាន់សម័យក៏ដោយ ការដើរបែបជប៉ុនមិនមែនជារបស់ថ្មី ឬប្លែកនោះទេ។ វាគឺជា ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល (IWT) ដែលជាពិធីការដែលបង្កើត និងសិក្សាដោយអ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Shinshu ក្នុងប្រទេសជប៉ុន ដឹកនាំដោយ Hiroshi Nose និង Shizue Masuki ចាប់ផ្តើមនៅពាក់កណ្តាលទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000។ ស្លាកសញ្ញា “ការដើរបែបជប៉ុន” ដែលរីករាលដាលតាមអ៊ីនធឺណិត គ្រាន់តែជាការរកឃើញឡើងវិញនូវវិធីសាស្ត្រដែលបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

រចនាសម្ព័ន្ធមិនអាចសាមញ្ញជាងនេះទេ៖

• ដើរលឿន 3 នាទី — លឿនល្មមដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហត់ល្មម ហើយការនិយាយគ្នាក៏ពិបាកបន្តិច។
• ដើរយឺត 3 នាទី — ល្បឿនងាយស្រួល សម្រាប់សម្រាកដកដង្ហើម។
• ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 5 ដង សរុបប្រហែល 30 នាទី។
• ធ្វើវាប្រហែល 4 ថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ចង្វាក់ឆ្លាស់គ្នារវាងលឿន/យឺត គឺជាវិធីសាស្ត្រទាំងមូល។ គ្មានឧបករណ៍ គ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ គ្មានជំនាញពិសេស — គ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរល្បឿនរបស់អ្នកតាមម៉ោងកំណត់។

ហេតុអ្វីបានជាការដើរតាមចន្លោះពេលល្អជាងការដើរធម្មតា

នេះជាផ្នែកដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍៖ ពេលវេលាសរុបដូចគ្នាដែលចំណាយក្នុងការដើរ ផ្តល់លទ្ធផល ល្អប្រសើរជាង នៅពេលអ្នកបំបែកវាទៅជាចន្លោះពេល ជាជាងការដើរលេងក្នុងល្បឿនថេរមួយ។ ហេតុផលគឺអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការដើរលឿន 3 នាទីទាំងនោះ រុញច្រានបេះដូង សួត និងសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការខ្លាំងជាងការដើរធម្មតាដែលស្រួលខ្លួន ដែលជំរុញឱ្យមានការសម្របខ្លួនផ្នែកកាយសម្បទាកាន់តែធំ — ខណៈពេលដែលចន្លោះពេលយឺតៗអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបន្តការដើរលឿនបន្ទាប់។

ការស្រាវជ្រាវបានបញ្ជាក់រឿងនេះ។ នៅក្នុងការសាកល្បងដោយចៃដន្យមូលដ្ឋាន ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេលរយៈពេល 5 ខែបានបង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងការដើរជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងកម្រិតមធ្យម៖ កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅកើនឡើងប្រហែល 13-17% សមត្ថភាព aerobic កើនឡើង 8-9% ហើយសម្ពាធឈាម systolic ពេលសម្រាកបានថយចុះច្រើនជាងនៅក្នុងក្រុមដែលដើរតាមចន្លោះពេល។¹ អ្វីដែលសំខាន់គឺ ក្រុមទាំងពីរបានដើរក្នុងរយៈពេលសរុបប្រហាក់ប្រហែលគ្នា — ការដើរតាមចន្លោះពេលគ្រាន់តែធ្វើឱ្យពេលវេលានោះមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ពួកគេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការដើរបែបជប៉ុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ តើវាមានប្រសិទ្ធភាពទេ?

អត្ថប្រយោជន៍ដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ

ភាពទាក់ទាញនៃការដើរបែបជប៉ុនគឺថាវាផ្តល់ផលច្រើនសម្រាប់តិចតួច។ ការសិក្សាបានភ្ជាប់វាទៅនឹង៖

• សុខភាព aerobic កាន់តែប្រសើរ។ ការសិក្សាដ៏ធំមួយលើមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ចំនួន 679 នាក់បានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់ IWT រយៈពេល 5 ខែបានបង្កើនសមត្ថភាព aerobic កំពូលប្រហែល 14%។²
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅ។ ការសិក្សាដដែលនោះបានរកឃើញថា IWT បានកាត់បន្ថយពិន្ទុ “ជំងឺដែលទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅ” (គ្របដណ្តប់សញ្ញាសម្គាល់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺលើសឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់មិនធម្មតា) ប្រហែល 17%។²
• ជើងរឹងមាំជាងមុន។ ការដើរលឿនតាមចន្លោះពេលជួយបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅ — សំខាន់សម្រាប់ការរក្សាភាពចល័ត និងឯករាជ្យភាពនៅពេលចាស់។¹
• សម្ពាធឈាមទាប។ ការដើរតាមចន្លោះពេលបានបន្ថយសម្ពាធឈាមពេលសម្រាកច្រើនជាងការដើរធម្មតា។¹ ផ្សំវាជាមួយ អាហារដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាម សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែធំ។

យើងពន្យល់លម្អិតបន្ថែមអំពីភស្តុតាងនៅក្នុង ការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល។

សម្រាប់អ្នកណា

រឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងល្អបំផុតអំពីការដើរបែបជប៉ុនគឺថាតើវាអាចចូលប្រើបានយ៉ាងងាយស្រួលប៉ុណ្ណា៖

• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងមនុស្សចាស់ — ការស្រាវជ្រាវដើមត្រូវបានធ្វើឡើងភាគច្រើនលើមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ ដូច្នេះវាស័ក្តិសមសម្រាប់ក្រុមទាំងនោះ មិនមែនសម្រាប់តែអ្នកដែលមានសុខភាពល្អរួចហើយនោះទេ។
• មនុស្សរវល់ — 30 នាទីពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺចំណេញពេលវេលាសម្រាប់លទ្ធផលដែលវាផ្តល់។
• អ្នកណាក៏ដោយដែលចង់បានលំហាត់ប្រាណដែលមិនប៉ះពាល់ខ្លាំង — វាទន់ភ្លន់ជាងការរត់ទៅលើសន្លាក់ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពជាងការដើរលេងធម្មតា។
• មនុស្សដែលកំពុងកសាងសុខភាពឡើងវិញ — ចន្លោះពេលយឺតៗធ្វើឱ្យចន្លោះពេលលឿនៗអាចគ្រប់គ្រងបាន ដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលអ្នកនៅ ហើយរីកចម្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកអាចដើរបាន អ្នកអាចធ្វើការដើរបែបជប៉ុនបាន — អ្នកគ្រាន់តែកែសម្រួលល្បឿន “លឿន” ទៅតាមកម្រិតរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើការរត់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា - អត្ថប្រយោជន៍ & គន្លឹះ

តើវាប្រៀបធៀបទៅនឹងគោលដៅដើរផ្សេងទៀតយ៉ាងដូចម្តេច

ការដើរបែបជប៉ុនមិនមែននិយាយអំពីការរាប់ជំហាននោះទេ — វាគឺអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ។ នោះធ្វើឱ្យវាជាវិធីសាស្រ្តខុសគ្នា (ហើយជារឿយៗមានប្រសិទ្ធភាពជាង) ជាងការគ្រាន់តែដេញតាម 10,000 ជំហាន ដែលយើងប្រៀបធៀបដោយផ្ទាល់នៅក្នុង ការដើរបែបជប៉ុនធៀបនឹង 10,000 ជំហាន។ វាក៏ជាបងប្អូនជីដូនមួយដែលទន់ភ្លន់ជាង និងមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អជាងនៃនិន្នាការដូចជា ការដើរស្ពាយកាបូបធ្ងន់ — ទាំងអស់នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការផ្លាស់ប្តូរដ៏គួរឱ្យស្វាគមន៍ឆ្ពោះទៅរកការដើរជាលំហាត់ប្រាណពិតប្រាកដ មិនមែនគ្រាន់តែជាចលនានោះទេ។

ការចាប់ផ្តើម

ភាពស្រស់ស្អាតគឺអ្នកអាចចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះដោយគ្មានឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់៖

• កម្តៅសាច់ដុំជាមុនសិន ជាមួយនឹងការដើរងាយស្រួលពីរបីនាទី និង ចលនាកម្តៅសាច់ដុំថាមវន្ត ស្រាលៗ ដើម្បីបន្ធូរជើងរបស់អ្នក។
• ប្រើកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង ឬកម្មវិធីមួយដើម្បីផ្តល់សញ្ញាការផ្លាស់ប្តូរ 3 នាទី ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់មើលនាឡិកានោះទេ។
• វាយតម្លៃអាំងតង់ស៊ីតេដោយអារម្មណ៍: លឿន = “ខ្ញុំអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមិនស្រួលទេ”; យឺត = “ងាយស្រួល ដកដង្ហើមបានស្រួល។”
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចន្លោះពេលតិច ប្រសិនបើ 5 ច្រើនពេក ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។
• កំណត់គោលដៅ 4+ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឱ្យត្រូវនឹងការស្រាវជ្រាវ។

ព័ត៌មានលម្អិតពេញលេញមាននៅក្នុងការណែនាំ របៀបធ្វើការដើរបែបជប៉ុន របស់យើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: លំហាត់ប្រាណ ៨ យ៉ាងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការដើរបែបជប៉ុន គឺជានិន្នាការហាត់ប្រាណដ៏កម្រដែលពិតជាត្រូវបានគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ។ វាគ្រាន់តែជាការហ្វឹកហាត់ដើរតាមចន្លោះពេល — ដើរលឿន 3 នាទី ដើរយឺត 3 នាទី ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 30 នាទី ពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ — ដែលជាវិធីសាស្ត្រដែលអ្នកស្រាវជ្រាវជប៉ុនបានសិក្សាអស់រយៈពេលជាង 15 ឆ្នាំមកហើយ។ ហើយភស្តុតាងគឺរឹងមាំ៖ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរធម្មតា វាបង្កើតបាននូវការកើនឡើងកាន់តែច្រើននៅក្នុងសមត្ថភាព aerobic កម្លាំងជើង និងសម្ពាធឈាម រួមជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងរបៀបរស់នៅ។

អ្វីដែលល្អបំផុតគឺ វាឥតគិតថ្លៃ មិនប៉ះពាល់ខ្លាំង ចំណេញពេលវេលា និងស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងមនុស្សចាស់។ អ្នកមិនត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណ ឧបករណ៍ ឬសូម្បីតែគោលដៅជំហាននោះទេ — គ្រាន់តែកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង និងឆន្ទៈក្នុងការបង្កើនល្បឿនរយៈពេលបីនាទីក្នុងពេលតែមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានវិធីសាមញ្ញមួយដែលផ្អែកលើភស្តុតាងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើនពីការដើររបស់អ្នក នេះជាវិធីនោះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ របៀបធ្វើការដើរបែបជប៉ុន។