អាហារសម្បូរជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ៖ ប្រភពរុក្ខជាតិ ២១ មុខ

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារជាច្រើនរបស់រាងកាយ។

របបអាហារដែលខ្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតថាមពលទាប ពិបាកដកដង្ហើម ឈឺក្បាល ឆាប់ខឹង វិលមុខ ឬស្លេកស្លាំង។

ជាតិដែកអាចរកបានក្នុងទម្រង់ពីរនៅក្នុងអាហារ — heme និង non-heme។ ជាតិដែក heme ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងផលិតផលសត្វប៉ុណ្ណោះ ខណៈដែលជាតិដែក non-heme ត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងរុក្ខជាតិ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺផ្អែកលើការទទួលទានជាមធ្យម 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តម្រូវការបុគ្គលប្រែប្រួលទៅតាមភេទ និងដំណាក់កាលជីវិតរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ។

ជាឧទាហរណ៍ បុរស និងស្ត្រីក្រោយអស់រដូវជាទូទៅត្រូវការជាតិដែកប្រហែល 8 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ បរិមាណនេះកើនឡើងដល់ 18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីមានរដូវ និងដល់ 27 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

ហើយដោយសារជាតិដែក non-heme ងាយស្រូបចូលទៅក្នុងខ្លួនយើងតិចជាងជាតិដែក heme នោះ បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធគឺខ្ពស់ជាងអ្នកញ៉ាំសាច់ 1.8 ដង។

នេះគឺជាបញ្ជីអាហាររុក្ខជាតិ ២១ មុខដែលសម្បូរជាតិដែក។

១-៣៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមមាន សណ្តែក សណ្តែកបារាំង និងសណ្តែកសៀង គឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏អស្ចារ្យ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាពូជដែលមានជាតិដែកច្រើនបំផុត ពីខ្ពស់បំផុតទៅទាបបំផុត។

១. តៅហ៊ូ ថែមពេក ណាតូ និងសណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀង និងអាហារដែលបានមកពីសណ្តែកសៀង សម្បូរទៅដោយជាតិដែក។

សណ្តែកសៀងមានជាតិដែកប្រហែល 8.8 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ 49% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ណាតូ ដែលជាផលិតផលសណ្តែកសៀង fermented ក្នុងបរិមាណដូចគ្នា ផ្តល់ជាតិដែក 15 មីលីក្រាម ឬ 83% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ តៅហ៊ូ ឬថែមពេក 6 អោន (168 ក្រាម) នីមួយៗផ្តល់ជាតិដែក 3-3.6 មីលីក្រាម ឬរហូតដល់ប្រហែល 20% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើជាតិដែក ផលិតផលសណ្តែកទាំងនេះមានប្រូតេអ៊ីនចន្លោះពី 10-19 ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ។

២. សណ្តែកបាយ

សណ្តែកបាយគឺជាអាហារមួយទៀតដែលសម្បូរជាតិដែក ដោយផ្តល់ជាតិដែក 6.6 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 37% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

សណ្តែកបាយមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត និងម៉ង់ហ្គាណែសច្រើនផងដែរ។ សណ្តែកបាយដែលបានចម្អិនមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាម និងគ្របដណ្តប់ប្រហែល 50% នៃបរិមាណជាតិសរសៃដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

៣. សណ្តែក និងសណ្តែកបារាំងផ្សេងទៀត

សណ្តែកប្រភេទផ្សេងទៀតក៏មានជាតិដែកច្រើនផងដែរ។

សណ្តែកស លីម៉ា សណ្តែកក្រហម និងសណ្តែក navy តាមពីក្រោយសណ្តែកសៀងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ ដោយផ្តល់ជាតិដែក 4.4-6.6 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 24-37% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបាយខ្មៅមានជាតិដែកខ្ពស់បំផុត។ ពួកវាផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 4.6-5.2 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 26-29% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើជាតិដែក សណ្តែក និងសណ្តែកបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។

ការសិក្សាជាច្រើនក៏ភ្ជាប់ការទទួលទានសណ្តែក និងសណ្តែកបារាំងជាប្រចាំទៅនឹងការថយចុះសម្ពាធឈាម កូឡេស្តេរ៉ុល និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះផងដែរ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែក សណ្តែកបារាំង និងសណ្តែកបាយសម្បូរជាតិដែក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះក៏មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនផងដែរ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺផ្សេងៗរបស់អ្នក។

៤-៥៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជបម្រើជាប្រភពរុក្ខជាតិសម្បូរជាតិដែកពីរទៀត។

អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់ពួកគេ គួរតែបន្ថែមពូជខាងក្រោមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ព្រោះពួកវាមានបរិមាណខ្ពស់បំផុត។

៤. គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង គ្រាប់កញ្ឆា និងគ្រាប់ flax

គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង គ្រាប់កញ្ឆា និងគ្រាប់ flax គឺជាគ្រាប់ពូជដែលសម្បូរជាតិដែកបំផុត ដោយមានជាតិដែកប្រហែល 1.2-4.2 មីលីក្រាមក្នុងពីរ tablespoons ឬ 7-23% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ផលិតផលដែលបានមកពីគ្រាប់ពូជទាំងនេះក៏គួរពិចារណាផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ ពីរ tablespoons នៃ tahini ដែលជាម្សៅធ្វើពីគ្រាប់ល្ង មានជាតិដែក 2.6 មីលីក្រាម — ដែលជា 14% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ hummus ដែលធ្វើពីសណ្តែកសៀង និង tahini ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិដែកប្រហែល 3 មីលីក្រាមក្នុងកន្លះពែង ឬ 17% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

គ្រាប់ពូជក៏មានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតផងដែរ។

ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 និងអូមេហ្គា-6 ផងដែរ។ គ្រាប់កញ្ឆា ជាពិសេស ហាក់ដូចជាមានខ្លាញ់ទាំងពីរនេះក្នុងសមាមាត្រដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពមនុស្ស។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan

៥. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ស្រល់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិដែក non-heme ច្រើន។

នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ស្រល់ និងគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ ដែលមានជាតិដែកចន្លោះពី 1-1.6 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន ឬប្រហែល 6-9% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ពូជ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍។

សូមចងចាំថា ការស្ងោរ ឬអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបំផ្លាញសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា ដូច្នេះគួរជ្រើសរើសពូជឆៅ និងមិនទាន់ស្ងោរ។

ចំពោះប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គួរតែជ្រើសរើសពូជធម្មជាតិ 100% ដើម្បីជៀសវាងការបន្ថែមប្រេង ស្ករ និងអំបិលដែលមិនចាំបាច់។

សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក non-heme ក៏ដូចជាវីតាមីន ជាតិរ៉ែ ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត។ បន្ថែមបរិមាណតិចតួចទៅក្នុងមុខម្ហូបរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

៦-១០៖ បន្លែ

ក្នុងមួយក្រាម បន្លែតែងតែមានជាតិដែកខ្ពស់ជាងអាហារដែលជាទូទៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជាតិដែកខ្ពស់ ដូចជាសាច់ និងស៊ុត។

ទោះបីជាបន្លែមានជាតិដែក non-heme ដែលងាយស្រូបចូលតិចក៏ដោយ ក៏ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ផងដែរ ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។

បន្លែ និងផលិតផលដែលបានមកពីបន្លែខាងក្រោមនេះផ្តល់ជាតិដែកច្រើនបំផុតក្នុងមួយពេល។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង ១៨ សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់

៦. បន្លែស្លឹកបៃតង

បន្លែស្លឹកបៃតង ដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោបស្វីស ស្ពៃក្តោបខូលឡាដ និងស្លឹកប៊ីត មានជាតិដែកចន្លោះពី 2.5-6.4 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 14-36% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ជាឧទាហរណ៍ ស្ពៃខ្មៅ 100 ក្រាមមានជាតិដែកច្រើនជាងសាច់ក្រហមក្នុងបរិមាណដូចគ្នា 1.1 ដង និងច្រើនជាងត្រីសាម៉ុង 100 ក្រាម 2.2 ដង។

នេះក៏ច្រើនជាងស៊ុតស្ងោរ 100 ក្រាម 3 ដង និងច្រើនជាងសាច់មាន់ក្នុងបរិមាណដូចគ្នា 3.6 ដង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារទម្ងន់ស្រាលរបស់វា អ្នកខ្លះអាចពិបាកក្នុងការទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតងឆៅ 100 ក្រាម។ ក្នុងករណីនេះ គួរតែទទួលទានវាដែលបានចម្អិន។

បន្លែសម្បូរជាតិដែកផ្សេងទៀតដែលស្ថិតក្នុងប្រភេទនេះ រួមមាន ប្រូខូលី ស្ពៃក្តោប និងពន្លកប្រ៊ុចសែល ដែលមានជាតិដែកចន្លោះពី 1 ទៅ 1.8 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬប្រហែល 6-10% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

៧. ប៉េងប៉ោះបិទភ្ជាប់

នៅ 0.5 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង ប៉េងប៉ោះឆៅមានជាតិដែកតិចតួចណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលស្ងួត ឬប្រមូលផ្តុំ ពួកវាផ្តល់បរិមាណច្រើនជាង។

ជាឧទាហរណ៍ ប៉េងប៉ោះបិទភ្ជាប់កន្លះពែង (118 មីលីលីត្រ) ផ្តល់ជាតិដែក 3.9 មីលីក្រាម ឬ 22% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ខណៈដែលទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ 1 ពែង (237 មីលីលីត្រ) ផ្តល់ជាតិដែក 1.9 មីលីក្រាម ឬ 11% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃគឺជាប្រភពសម្បូរជាតិដែកមួយទៀត ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិដែក 1.3-2.5 មីលីក្រាមក្នុងកន្លះពែង ឬរហូតដល់ 14% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ប៉េងប៉ោះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ផងដែរ ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។ លើសពីនេះ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃ lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរលាកស្បែកដោយសារពន្លឺព្រះអាទិត្យ។

៨. ដំឡូងបារាំង

ដំឡូងបារាំងមានជាតិដែកច្រើន ដែលភាគច្រើនប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសំបករបស់វា។

ជាពិសេស ដំឡូងបារាំងធំមួយដែលមិនទាន់បកសំបក (10.5 អោន ឬ 295 ក្រាម) ផ្តល់ជាតិដែក 3.2 មីលីក្រាម ដែលជា 18% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ដំឡូងជ្វាមានជាតិដែកតិចជាងបន្តិច — ប្រហែល 2.1 មីលីក្រាមសម្រាប់បរិមាណដូចគ្នា ឬ 12% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ដំឡូងបារាំងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃផងដែរ។ លើសពីនេះ មួយពេលអាចគ្របដណ្តប់រហូតដល់ 46% នៃតម្រូវការវីតាមីន C, B6 និងប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

៩. ផ្សិត

ផ្សិតមួយចំនួនសម្បូរជាតិដែកជាពិសេស។

ជាឧទាហរណ៍ ផ្សិតសដែលបានចម្អិនមួយពែងមានជាតិដែកប្រហែល 2.7 មីលីក្រាម ឬ 15% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ផ្សិតអយស្ទ័រអាចផ្តល់ជាតិដែកច្រើនជាងទ្វេដង ខណៈដែលផ្សិត portobello និង shiitake មានជាតិដែកតិចតួចណាស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ

១០. ដើមត្នោត

ដើមត្នោតគឺជាបន្លែត្រូពិចដែលសម្បូរជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន C និងហ្វូឡាត។

ការពិតដែលមិនសូវស្គាល់អំពីដើមត្នោតគឺថា ពួកវាក៏មានជាតិដែកច្រើនផងដែរ — 4.6 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ 26% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

បន្លែចម្រុះនេះអាចត្រូវបានលាយចូលទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ដុតនៅលើឡដុត ដាក់ចូលទៅក្នុងឆា បន្ថែមទៅសាឡាដ និងសូម្បីតែដុតនំជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្ត។

សេចក្តីសង្ខេប៖ បន្លែតែងតែមានជាតិដែកច្រើន។ សមាមាត្របរិមាណទៅទម្ងន់ដ៏ធំរបស់វាជាទូទៅពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការទទួលទានវាដែលបានចម្អិនអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

១១-១៣ ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើមិនមែនជាក្រុមអាហារដែលបុគ្គលម្នាក់ៗងាកទៅរកនៅពេលដែលចង់បង្កើនជាតិដែកក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើមួយចំនួនមានជាតិដែកខ្ពស់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។

នេះគឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុងប្រភេទនេះ។

១១. ទឹកផ្លែព្រូន

ផ្លែព្រូនត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធភាពបន្ទន់លាមក ដែលជួយបំបាត់ការទល់លាមក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកផងដែរ។

ទឹកផ្លែព្រូន ជាពិសេស ផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 3 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (237 មីលីលីត្រ)។ នោះគឺប្រហែល 17% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ហើយមានជាតិដែកច្រើនជាងផ្លែព្រូនក្នុងបរិមាណដូចគ្នាពីរដង។

ទឹកផ្លែព្រូនសម្បូរជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន C វីតាមីន B6 និងម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។

១២. អូលីវ

អូលីវគឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលមានជាតិដែកល្អ។

ពួកវាមានជាតិដែកប្រហែល 3.3 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម) ឬ 18% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះ អូលីវស្រស់ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងវីតាមីន A និង E ដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់។

អូលីវក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលត្រូវបានគេគិតថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងផងដែរ។

១៣. ផ្លែម៉ាល់បឺរី

ផ្លែម៉ាល់បឺរីគឺជាប្រភេទផ្លែឈើដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេស។

ពួកវាមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 2.6 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង — 14% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ — ប៉ុន្តែបរិមាណផ្លែម៉ាល់បឺរីនេះក៏បំពេញ 85% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

ផ្លែម៉ាល់បឺរីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដែលអាចផ្តល់ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងទម្រង់មួយចំនួននៃជំងឺមហារីក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ទឹកផ្លែព្រូន អូលីវ និងផ្លែម៉ាល់បឺរី គឺជាផ្លែឈើបីប្រភេទដែលមានជាតិដែកខ្ពស់បំផុតក្នុងមួយពេល។ ផ្លែឈើទាំងនេះក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ទាប ១៣ មុខ​ដែល​ជួយ​ដល់​សុខភាព និង​អាហារូបត្ថម្ភ

១៤-១៧៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ការស្រាវជ្រាវភ្ជាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះរួមមានការកើនឡើងអាយុវែង និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់សុទ្ធតែមានប្រយោជន៍ស្មើគ្នានោះទេ។ ជាឧទាហរណ៍ ការកែច្នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាធម្មតាដកផ្នែកខ្លះនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ រួមទាំងជាតិដែកផងដែរ។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាធម្មតាមានជាតិដែកច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានកែច្នៃ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបួនប្រភេទដែលមានជាតិដែកច្រើនបំផុតក្នុងមួយពេល។

១៤. អាម៉ារ៉ាន់

អាម៉ារ៉ាន់គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណដែលគ្មានជាតិ gluten ដែលមិនដុះចេញពីស្មៅដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាត្រូវបានចាត់ទុកថាជា " pseudocereal " តាមបច្ចេកទេស។

អាម៉ារ៉ាន់មានជាតិដែកប្រហែល 5.2 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 29% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អាម៉ារ៉ាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិពេញលេញមួយចំនួន ហើយក៏មានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ និងម៉ាញ៉េស្យូមច្រើនផងដែរ។

១៥. ស្ពែល

ស្ពែលគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណមួយទៀតដែលសម្បូរជាតិដែក។

វាមានជាតិដែកប្រហែល 3.2 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 18% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះ ស្ពែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 5-6 ក្រាមក្នុងមួយពេល ដែលប្រហែល 1.5 ដងច្រើនជាងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទំនើបៗ ដូចជាស្រូវសាលីជាដើម។

ស្ពែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតផងដែរ រួមមាន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B។ បរិមាណជាតិរ៉ែរបស់វាក៏អាចខ្ពស់ជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិធម្មតាផងដែរ។

១៦. ស្រូវអូត

ស្រូវអូតគឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមជាតិដែកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ស្រូវអូតដែលបានចម្អិនមួយពែងមានជាតិដែកប្រហែល 3.4 មីលីក្រាម — 19% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ — ក៏ដូចជាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី និងហ្វូឡាតច្រើនផងដែរ។

លើសពីនេះ ស្រូវអូតមានជាតិសរសៃរលាយដែលហៅថា beta-glucan ដែលអាចជួយជំរុញសុខភាពពោះវៀន បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​សុខភាព​ទាំង ១០ ដែល​មាន​ជាតិ​ស័ង្កសី​ខ្ពស់​សម្រាប់​សុខភាព​កាន់​តែ​ល្អ

១៧. ឃ្វីណូអា

ដូចអាម៉ារ៉ាន់ដែរ ឃ្វីណូអាគឺជា pseudocereal ដែលគ្មានជាតិ gluten សម្បូរប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ។

វាផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 2.8 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន ឬ 16% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវភ្ជាប់បរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សម្បូរបែបរបស់ឃ្វីណូអាទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ រួមទាំងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាទូទៅមានជាតិដែកច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានចម្រាញ់។ ពូជដែលបានរាយបញ្ជីខាងលើសម្បូរជាតិដែកជាពិសេស ប៉ុន្តែក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតសម្រាប់សុខភាពផងដែរ។

១៨-២១៖ ផ្សេងៗ

អាហារមួយចំនួនមិនស្ថិតក្នុងក្រុមអាហារខាងលើទេ ប៉ុន្តែមានជាតិដែកច្រើន។

ការបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបំពេញការទទួលទានជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំរបស់អ្នក។

១៨. ទឹកដោះគោដូង

ទឹកដោះគោដូងអាចជាជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជំនួសទឹកដោះគោគោ។

ទោះបីជាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងជាតិរ៉ែជាច្រើន រួមមាន ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។

ទឹកដោះគោដូងក៏មានជាតិដែកច្រើនផងដែរ — ជាពិសេស ប្រហែល 3.8 មីលីក្រាមក្នុងកន្លះពែង (118 មីលីលីត្រ) ឬប្រហែល 21% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

១៩. សូកូឡាខ្មៅ

សូកូឡាខ្មៅមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងសូកូឡាទឹកដោះគោ។

វាមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិដែក 3.3 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម) ដែលបំពេញប្រហែល 18% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែសច្រើនផងដែរ។

លើសពីនេះ សូកូឡាខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏មានឥទ្ធិពលនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជាក្រុមនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ដែលជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្សេងៗ។

២០. ទឹកខ្មៅស្ករត្នោត

ទឹកខ្មៅស្ករត្នោតគឺជាសារធាតុផ្អែមដែលតែងតែត្រូវបានគេអះអាងថាមានសុខភាពល្អជាងស្ករតុ។

ចំពោះជាតិដែក វាមានជាតិដែកប្រហែល 1.8 មីលីក្រាមក្នុងពីរ tablespoons ឬប្រហែល 10% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

បរិមាណនេះក៏ជួយគ្របដណ្តប់ចន្លោះពី 10-30% នៃបរិមាណទង់ដែង សេលេញ៉ូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ក៏ដោយ ទឹកខ្មៅស្ករត្នោតនៅតែមានជាតិស្ករខ្ពស់ណាស់ ហើយគួរតែទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែល្អបំផុតទាំង ១៥ សម្រាប់អ្នកបួស

២១. ជីរអង្កាមស្ងួត

ជីរអង្កាមស្ងួតគឺជាឱសថធ្វើម្ហូបដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ។

មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកវាថាជាឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់វាទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពចាប់ពីការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគបាក់តេរី និងរលាកទងសួត រហូតដល់ការកែលម្អអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ជីរអង្កាមក៏ជាឱសថមួយក្នុងចំណោមឱសថដែលមានជាតិដែកខ្ពស់បំផុតផងដែរ ដោយផ្តល់ជាតិដែក 1.2 មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេស្ងួត ឬប្រហែល 7% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។

ការប្រោះបន្តិចបន្តួចលើអាហារនីមួយៗគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់ពួកគេ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ទឹកដោះគោដូង សូកូឡាខ្មៅ ទឹកខ្មៅស្ករត្នោត និងជីរអង្កាមស្ងួត គឺជាប្រភពជាតិដែកដែលមិនសូវស្គាល់ ប៉ុន្តែសម្បូរបែប។

របៀបបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកពីអាហាររុក្ខជាតិ

ជាតិដែក heme ដែលរកឃើញនៅក្នុងសាច់ និងផលិតផលសត្វជាទូទៅងាយស្រូបចូលទៅក្នុងរាងកាយមនុស្សជាងជាតិដែក non-heme ដែលរកឃើញនៅក្នុងរុក្ខជាតិ។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ បរិមាណជាតិដែកដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺខ្ពស់ជាង 1.8 ដងសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ ជាងអ្នកដែលញ៉ាំសាច់។

នេះមានចំនួនប្រហែល 14 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និងស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ 32 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីមានរដូវ និង 49 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យុទ្ធសាស្ត្រផ្សេងៗអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក non-heme។ នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដែលបានស្រាវជ្រាវល្អបំផុត៖

• ទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C៖ ការទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C រួមជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែក non-heme អាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកបានរហូតដល់ 300% ។
• ជៀសវាងកាហ្វេ និងតែជាមួយអាហារ៖ ការផឹកកាហ្វេ និងតែជាមួយអាហារអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែកបាន 50-90% ។
• ត្រាំ ពន្លក និង ferment៖ ការត្រាំ ពន្លក និង ferment គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកដោយកាត់បន្ថយបរិមាណ phytates ដែលមាននៅក្នុងអាហារទាំងនេះ។
• ប្រើខ្ទះដែក៖ អាហារដែលបានរៀបចំនៅក្នុងខ្ទះដែកមានទំនោរផ្តល់ជាតិដែកច្រើនជាងពីរទៅបីដង ជាងអាហារដែលបានរៀបចំនៅក្នុងឆ្នាំងដែលមិនមែនជាដែក។
• ទទួលទានអាហារសម្បូរ lysine៖ ការទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងឃ្វីណូអា ដែលសម្បូរអាស៊ីតអាមីណូ lysine រួមជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែករបស់អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រភេទជាតិដែកដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ (non-heme) ងាយស្រូបចូលទៅក្នុងរាងកាយតិច។ វិធីសាស្ត្រដែលបានរៀបរាប់នៅទីនេះអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនការស្រូបយករបស់វា។

សេចក្តីសង្ខេប

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់រាងកាយមនុស្ស។

ជាតិរ៉ែនេះអាចរកបាននៅក្នុងអាហារផ្សេងៗគ្នា រួមទាំងអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើន។

ក្រៅពីជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក អាហាររុក្ខជាតិដែលបានរាយបញ្ជីនៅក្នុងអត្ថបទនេះក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតផងដែរ។

ដូច្នេះ ការបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ទំនងជានឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។