ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ៖ អ្វីដែលការពារអ្នកពិតប្រាកដ

ការធ្វើដំណើរគឺជាកត្តាចម្បងដែលធ្វើឱ្យអ្នកងាយឆ្លងជំងឺ។ អ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ជាប់នៅក្នុងយន្តហោះជាមួយមនុស្សរាប់រយនាក់ ប៉ះពាល់ផ្ទៃដែលអ្នកដទៃបានប៉ះ ពោះវៀនមិនទៀងទាត់ ហើយប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកក៏ចុះខ្សោយបន្តិចទៅហើយ។ ដូច្នេះហើយ វាសមហេតុផលដែលមនុស្សស្វែងរក “អាហារបំប៉នបង្កើនភាពស៊ាំ” មុនពេលធ្វើដំណើរដ៏ធំមួយ។ ការពិតដ៏ស្មោះត្រង់អំពីប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរគឺថា អ្វីដែលពិតជាការពារអ្នកមិនមែនលក់នៅក្នុងដបដ៏ប្រណិតនោះទេ — គឺការគេង អនាម័យដៃ និងការរក្សាមូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។ តោះយើងមើលអ្វីដែលភស្តុតាងគាំទ្រ និងអ្វីដែលគ្រាន់តែជាក្តីសង្ឃឹម។

ចម្លើយរហ័ស

ការគេងគឺជាកត្តាដ៏ធំបំផុត។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
អនាម័យដៃមានប្រសិទ្ធភាព។ លាងដៃឱ្យបានញឹកញាប់ ជាពិសេសមុនពេលញ៉ាំអាហារ; វាជួយកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់អ្នកច្រើនជាងអាហារបំប៉នណាមួយ។
ការរក្សាជាតិទឹក និងអាហារគ្រប់គ្រាន់ ជួយឱ្យប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកដំណើរការធម្មតា។
អាហារបំប៉នមានប្រសិទ្ធភាពតិចតួចបំផុត។ វីតាមីន C មិនការពារជំងឺផ្ដាសាយចំពោះមនុស្សភាគច្រើនទេ; គ្រាប់ស័ង្កសីដែលចាប់ផ្តើមប្រើលឿនអាចកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺ។ ទាំងពីរនេះមិនមែនជាខែលការពារទេ។

ហេតុអ្វីបានជាការគេងប្រសើរជាងអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងដប

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើរឿងមួយសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកមុន និងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរ សូមការពារការគេងរបស់អ្នក។ ទំនាក់ទំនងរវាងការគេង និងភាពស៊ាំត្រូវបានកត់ត្រាយ៉ាងល្អ និងមានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក — ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធការពារចុះខ្សោយ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ ហើយរយៈពេលនៃការគេងខ្លីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាពិសេសជាមួយនឹងឱកាសខ្ពស់នៃការកើតជំងឺផ្ដាសាយ។¹ អំឡុងពេលគេង រាងកាយរបស់អ្នកសម្របសម្រួលផ្នែកធំនៃប្រតិកម្មភាពស៊ាំរបស់វា ដូច្នេះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ធ្វើឱ្យអ្នកងាយរងគ្រោះនៅពេលដែលអ្នកងាយរងគ្រោះបំផុត។²

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង៖ កុំលះបង់ការគេងដើម្បីធ្វើដំណើរពេលយប់ និងកាលវិភាគដ៏មមាញឹកដោយគ្មានការសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លងកាត់តំបន់ពេលវេលា ការកំណត់ម៉ោងរបស់អ្នកឱ្យត្រឡប់មកធម្មតាវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សជួយទាំងថាមពល និងប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នក — សូមមើល វិធីព្យាបាល Jet Lag និង គន្លឹះទូទៅដើម្បីគេងលក់ស្រួល របស់យើង។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

អនាម័យដៃ៖ គួរឱ្យធុញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព

ជំងឺធ្វើដំណើរភាគច្រើន — ជំងឺផ្ដាសាយ ជំងឺក្រពះពោះវៀន — រីករាលដាលតាមរយៈដៃ និងផ្ទៃដែលកខ្វក់។ ទម្លាប់នៃការលាងដៃដែលមិនសូវទាក់ទាញគឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

លាងដៃជាមួយសាប៊ូ និងទឹក ប្រហែល 20 វិនាទី ជាពិសេសមុនពេលញ៉ាំអាហារ និងក្រោយពេលប្រើបង្គន់ ឬមធ្យោបាយធ្វើដំណើរសាធារណៈ។
យកទឹកអនាម័យដៃ (មានជាតិអាល់កុលយ៉ាងតិច 60%) សម្រាប់ពេលដែលគ្មានកន្លែងលាងដៃ។
រក្សាដៃឱ្យឆ្ងាយពីមុខរបស់អ្នក — ភ្នែក ច្រមុះ មាត់ គឺជាច្រកចូល។
ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអាហារ និងទឹក នៅក្នុងកន្លែងដែលការផ្គត់ផ្គង់ក្នុងស្រុកមិនមានសុវត្ថិភាព៖ ជ្រើសរើសទឹកដប ឬទឹកដាំឱ្យពុះត្រឹមត្រូវ និងអាហារដែលចម្អិនឆ្អិនល្អ។ CDC ណែនាំឱ្យដាំទឹកឱ្យពុះរយៈពេលមួយនាទី (បីនាទីនៅកម្ពស់លើសពី ~2,000 ម៉ែត្រ / 6,500 ហ្វីត) នៅកន្លែងដែលសុវត្ថិភាពទឹកមិនច្បាស់លាស់។³

គ្មានអ្វីទាំងអស់នេះគួរឱ្យរំភើបទេ ហើយអ្វីៗទាំងអស់នេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងអាហារបំប៉ន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ទល់លាមកពេលធ្វើដំណើរ៖ ហេតុអ្វីបានជាកើតឡើង និងវិធីដោះស្រាយ

ការរក្សាជាតិទឹក និងអាហារ៖ ជួយឱ្យរាងកាយដំណើរការ

អ្នកមិនទទួលបានភាពស៊ាំបន្ថែមពីការផឹកទឹកច្រើននោះទេ ប៉ុន្តែការខ្វះជាតិទឹក និងអាហារូបត្ថម្ភមិនល្អអាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកចុះខ្សោយ។ កាប៊ីនយន្តហោះស្ងួតធ្វើឱ្យអ្នកងាយខ្វះជាតិទឹក — ការណែនាំ ការរក្សាជាតិទឹកនៅលើយន្តហោះ របស់យើងគ្របដណ្តប់គោលដៅក្នុងជើងហោះហើរ ហើយ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃទឹក ពន្យល់ពីមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ការញ៉ាំអាហារពិតប្រាកដឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ រួមទាំងផ្លែឈើ និងបន្លែសម្រាប់ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារជាតិ ជួយឱ្យអ្វីៗដំណើរការធម្មតា; អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏ល្អនៅពេលធ្វើដំណើរ។

ការវាយតម្លៃដោយស្មោះត្រង់លើអាហារបំប៉ន

នេះគឺជាកន្លែងដែលការផ្សព្វផ្សាយសុខភាពការធ្វើដំណើរបានលក់លើសពីការពិត។ នេះជាអ្វីដែលភស្តុតាងល្អប្រសើរពិតជាបានបង្ហាញ។

អាហារបំប៉ន	ការពារជំងឺ?	កាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺ?	សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
វីតាមីន C	ទេ មិនមែនចំពោះមនុស្សទូទៅទេ⁴	បាទ/ចាស៎ បន្តិចបន្តួច (~8% ជំងឺផ្ដាសាយខ្លីជាងចំពោះមនុស្សពេញវ័យ)⁴	រំលងសម្រាប់ការការពារ; មានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួចប្រសិនបើប្រើជាប្រចាំ
គ្រាប់ស័ង្កសី	មិនមានការការពារច្បាស់លាស់	បាទ/ចាស៎ — ចាប់ផ្តើមលឿន ~2–3 ថ្ងៃខ្លីជាង⁵	សមហេតុផលក្នុងការសាកល្បងនៅរោគសញ្ញាដំបូង
ល្បាយ “បង្កើនភាពស៊ាំ”	មិនមានភស្តុតាងល្អ	មិនមានភស្តុតាងល្អ	ភាគច្រើនជាការផ្សព្វផ្សាយ

ចំណុចជាក់លាក់មួយចំនួនដែលគួរដឹង៖

វីតាមីន C មិនកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់ដែលមនុស្សទូទៅកើតជំងឺផ្ដាសាយនោះទេ ដូច្នេះការប្រើអាហារបំប៉នជាប្រចាំមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់គោលបំណងនោះទេ។ វាពិតជាកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺផ្ដាសាយបន្តិចបន្តួចនៅពេលប្រើជាប្រចាំ ហើយមានករណីលើកលែងគួរឱ្យកត់សម្គាល់៖ មនុស្សដែលស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងរាងកាយខ្លាំងរយៈពេលខ្លី — អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង អ្នកជិះស្គី ទាហាននៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ខ្លាំង — បានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺផ្ដាសាយរបស់ពួកគេប្រហែលពាក់កណ្តាលនៅក្នុងការសាកល្បង។⁴ ប្រសិនបើ “ការធ្វើដំណើរ” របស់អ្នកគឺជាព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំក្នុងលក្ខខណ្ឌអាក្រក់ នោះគឺជាសេណារីយ៉ូមួយដែលវាអាចជួយបានពិតប្រាកដ។
គ្រាប់ស័ង្កសី ដែលចាប់ផ្តើមប្រើក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃនៃរោគសញ្ញា បានកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺផ្ដាសាយប្រហែល 2-3 ថ្ងៃនៅក្នុងការវិភាគមេតា។⁵ នោះគឺជាឥទ្ធិពលពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែមានកម្រិត ហើយវាទាក់ទងនឹងការព្យាបាល មិនមែនការការពារនោះទេ។
Probiotics សម្រាប់ការធ្វើដំណើរទទួលបានលទ្ធផលចម្រុះ; ពួកវាអាចជួយមនុស្សមួយចំនួនដែលមានសុខភាពពោះវៀន ប៉ុន្តែមិនមែនជាខែលការពារជំងឺផ្ដាសាយដែលអាចទុកចិត្តបាននោះទេ។ សូមមើល probiotics សម្រាប់រូបភាពលម្អិត។

លំនាំគឺច្បាស់លាស់៖ អាហារបំប៉នមានចាប់ពី “ជំនួយតិចតួច តាមស្ថានភាព” រហូតដល់ “មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាព”។ គ្មានអ្វីអាចជំនួសការគេង និងអនាម័យដៃបានទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើត្រូវការវីតាមីន C ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? ការណែនាំតាមអាយុ

ផែនការភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរជាក់ស្តែង

ការពារការគេង មុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលធ្វើដំណើរ — វាគឺជាជំហានដែលមានតម្លៃខ្ពស់បំផុត។
លាងដៃឱ្យបានញឹកញាប់ យកទឹកអនាម័យដៃ រក្សាដៃឱ្យឆ្ងាយពីមុខរបស់អ្នក។
រក្សាជាតិទឹក និងញ៉ាំអាហារពិតប្រាកដដែលមានជាតិសរសៃខ្លះ។
ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះទឹក និងអាហារ នៅក្នុងកន្លែងដែលការផ្គត់ផ្គង់មិនមានសុវត្ថិភាព។
រក្សាការចាក់វ៉ាក់សាំងជាប្រចាំឱ្យទាន់សម័យ និងពិនិត្យមើលការណែនាំជាក់លាក់សម្រាប់គោលដៅឱ្យបានល្អមុនពេលអ្នកទៅ។
ពិចារណាគ្រាប់ស័ង្កសី ដើម្បីទុកសម្រាប់រោគសញ្ញាដំបូងនៃជំងឺផ្ដាសាយ — មិនមែនជាការការពារប្រចាំថ្ងៃនោះទេ។

ហេតុអ្វីបានជាយន្តហោះមានអារម្មណ៍ដូចជារោងចក្រមេរោគ (និងការពិត)

កាប៊ីនយន្តហោះត្រូវបានគេបន្ទោសចំពោះជំងឺផ្ដាសាយក្រោយពេលធ្វើដំណើរទាំងអស់ ប៉ុន្តែខ្យល់ដែលចរាចរឡើងវិញមិនមែនជាមូលហេតុចម្បងដូចដែលមនុស្សគិតនោះទេ — ខ្យល់ក្នុងកាប៊ីនភាគច្រើនឆ្លងកាត់តម្រង HEPA ដែលចាប់យកភាគល្អិតខ្យល់ភាគច្រើន។ ការប៉ះពាល់ដ៏ធំជាងនេះគឺនៅជិតផ្ទះ៖ ផ្ទៃដែលអ្នកប៉ះ (តុដាក់អាហារ ខ្សែក្រវ៉ាត់កៅអី ចំណុចទ្វារបង្គន់) មនុស្សដែលអង្គុយជុំវិញអ្នក និងអាកាសយានដ្ឋានដ៏មមាញឹកមុនពេលអ្នកឡើងយន្តហោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអនាម័យដៃ និងការរក្សាដៃឱ្យឆ្ងាយពីមុខរបស់អ្នកមានប្រសិទ្ធភាពជាងការព្រួយបារម្ភអំពីខ្យល់។

ភាពស្ងួតក៏សំខាន់ផងដែរ។ សំណើមក្នុងកាប៊ីនទាបខ្លាំងអាចធ្វើឱ្យទឹករំអិលការពារនៅក្នុងច្រមុះ និងបំពង់ករបស់អ្នកមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការចាប់យកមេរោគ ដែលជាហេតុផលមួយទៀតដែលការរក្សាជាតិទឹកជួយដល់ប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកដោយប្រយោល។ ដំណោះស្រាយគឺដំបូន្មានគួរឱ្យធុញទ្រាន់ដូចគ្នា៖ ផឹកទឹក លាងដៃ និងកុំកាត់បន្ថយការគេងរបស់អ្នក។

តួនាទីនៃភាពតានតឹង និងការស្តារឡើងវិញ

ភាពតានតឹងក្នុងការធ្វើដំណើរ — ការចាប់ផ្តើមលឿន ការតភ្ជាប់តឹងតែង អ្វីៗដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ — ជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្នុងស្ថានភាពមួយដែល បើបន្តរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ អាចធ្វើឱ្យមុខងារភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។ អ្នកមិនអាចលុបបំបាត់វាបានទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចកាត់បន្ថយវាបាន៖ បង្កើតពេលវេលាបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក ទទួលបានពន្លឺថ្ងៃ និងដើរលេងខ្លីៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយចាត់ទុកការសម្រាកជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើដំណើរជាជាងពេលវេលាដែលខ្ជះខ្ជាយ។ ថ្ងៃស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីអ្នកត្រឡប់មកផ្ទះវិញមានសារៈសំខាន់ដូចការធ្វើដំណើរខ្លួនឯងដែរ។ នោះហើយជាពេលដែលរាងកាយដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងអស់កម្លាំងទីបំផុតអនុញ្ញាតឱ្យអ្វីមួយកើតឡើង។ ការត្រឡប់មកវិញបន្តិចម្តងៗ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការញ៉ាំអាហារល្អរយៈពេលពីរបីថ្ងៃគឺជាការការពារពិតប្រាកដ មិនមែនជាការបណ្ដោយខ្លួននោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: រោគសញ្ញានៃការពុលអាហារ៖ សញ្ញា ១០ យ៉ាងដែលត្រូវដឹង

នៅពេលដែលវាលើសពីជំងឺផ្ដាសាយ

ជំងឺផ្តាសាយពេលធ្វើដំណើរភាគច្រើនបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯង។ ស្វែងរកការថែទាំសុខភាពប្រសិនបើអ្នកមានគ្រុនក្តៅខ្លាំង ពិបាកដកដង្ហើម រាគធ្ងន់ធ្ងរ ឬមានឈាម ក្អួតជាប់រហូត ឬរោគសញ្ញាបន្ទាប់ពីធ្វើដំណើរទៅតំបន់ដែលមានហានិភ័យជំងឺជាក់លាក់ — ហើយប្រាប់គ្រូពេទ្យថាអ្នកបានទៅណាខ្លះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ភាពស៊ាំសម្រាប់ការធ្វើដំណើរភាគច្រើនគឺទាក់ទងនឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលមិនសូវទាក់ទាញដែលធ្វើបានជាប់លាប់។ ការគេងគឺជាកត្តាដ៏ធំបំផុត អនាម័យដៃគឺជាទម្លាប់តែមួយគត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ហើយការរក្សាជាតិទឹកបូកនឹងអាហារគ្រប់គ្រាន់ជួយឱ្យប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកដំណើរការ។ អាហារបំប៉នផ្តល់ជំនួយតិចតួច តាមស្ថានភាពល្អបំផុត — វីតាមីន C ស្ទើរតែមិនជួយការពារជំងឺផ្ដាសាយលើកលែងតែនៅក្នុងស្ថានភាពហត់នឿយខ្លាំង ហើយគ្រាប់ស័ង្កសីគ្រាន់តែកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃជំងឺផ្ដាសាយនៅពេលដែលវាបានចាប់ផ្តើម។ ចំណាយថាមពលរបស់អ្នកលើមូលដ្ឋានគ្រឹះ និងរក្សាការរំពឹងទុកដោយស្មោះត្រង់អំពីអ្វីដែលនៅសល់។ សម្រាប់រូបភាពសុខភាពការធ្វើដំណើរទូលំទូលាយ សូមមើលការណែនាំ គន្លឹះសុខភាពការធ្វើដំណើរ របស់យើង។

Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎