ការដឹងថាអាហារណាដែលល្អសម្រាប់ IBS គឺជារឿងមួយ; ការបង្វែរវាទៅជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍ — ដោយមិនបង្កឱ្យមានការរើឡើងវិញ — គឺជាបញ្ហាប្រឈមមួយទៀត។ ដូច្នេះនេះគឺជាផែនការអាហារ IBS រយៈពេល 7 ថ្ងៃដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេចសម្រាប់អ្នក៖ អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាប ល្អសម្រាប់ពោះវៀន ដែលរៀបចំឡើងដើម្បីទប់ស្កាត់ការហើមពោះ និងការឈឺចាប់ ដែលបង្កើតឡើងពីគ្រឿងផ្សំប្រចាំថ្ងៃ។ វាគឺជាគំរូមួយដើម្បីបំបាត់ការទាយប្រចាំថ្ងៃអំពីការញ៉ាំ និងជាមូលដ្ឋានដ៏រឹងមាំមួយដែលអ្នកអាចកំណត់តាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករៀនពីកត្តាបង្កហេតុផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ចម្លើយរហ័ស: ផែនការអាហារ IBS ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាប ល្អសម្រាប់ពោះវៀន — ជាតិសរសៃរលាយ ប្រូតេអ៊ីនស្រាល និងផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ទាប — ដែលញ៉ាំក្នុងបរិមាណទៀងទាត់ និងល្មម។ ផែនការខាងក្រោមផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ អាហារពេលល្ងាច និងអាហារសម្រន់ដែលមិនមានជាតិអាស៊ីតពេញមួយសប្តាហ៍។ វិធីសាស្រ្តដែលមានជាតិ FODMAP ទាបដូចនេះកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា IBS យ៉ាងសំខាន់ក្នុងការស្រាវជ្រាវ។1 រក្សាអាហារឱ្យទៀងទាត់ ជាជាងការរំលង និងញ៉ាំច្រើនពេក ផឹកទឹក និងកែសម្រួលផែនការទៅតាមការអត់ធ្មត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបន្ត។
គោលការណ៍នៅពីក្រោយផែនការ
រាល់ថ្ងៃអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញដូចគ្នា ដូច្នេះអ្នកក៏អាចកែច្នៃបានដែរ៖
ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អចាប់ផ្តើមពីអាហារត្រឹមត្រូវ។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ- រក្សាវាឱ្យមានជាតិ FODMAP ទាប — គ្មានខ្ទឹមបារាំង ឬខ្ទឹមស ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់មានកំណត់។
- ជ្រើសរើសជាតិសរសៃរលាយ — ស្រូវអូត អង្ករ ការ៉ុត ដំឡូងបារាំង។
- ប្រូតេអ៊ីនស្រាល — សាច់មាន់ ត្រី ស៊ុត តៅហ៊ូរឹង ចម្អិនសាមញ្ញ។
- អាហារទៀងទាត់ និងល្មម — កុំរំលងអាហារ ឬញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។
- ទឹកជាភេសជ្ជៈសំខាន់របស់អ្នក — កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាល់កុល និងភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន។
ផែនការអាហារ IBS រយៈពេល 7 ថ្ងៃ
លាយបញ្ចូលគ្នាដោយសេរី ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវថ្ងៃដែលអ្នកចូលចិត្ត។ កំណត់ចំណាំអំពីខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំង៖ ប្រើប្រេងខ្ទឹម និងផ្នែកពណ៌បៃតងនៃខ្ទឹមបារាំងបៃតងសម្រាប់រសជាតិដោយគ្មានជាតិ FODMAPs។
ថ្ងៃទី 1 — អាហារពេលព្រឹក៖ ស្រូវអូតជាមួយចេក និងផ្លែប៊្លូបឺរីបន្តិចបន្តួច។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់មាន់អាំងជាមួយបាយ និងការ៉ុត។ អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាម៉ុងដុតនំជាមួយដំឡូងបារាំង និងហ្សូគីនីចំហុយ។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែទំពាំងបាយជូរមួយក្តាប់តូច។
ថ្ងៃទី 2 — អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចៀនជាមួយនំប៉័ង Sourdough។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បាយជាមួយតៅហ៊ូ ត្រសក់ និងស្ពៃខ្មៅ (ប្រេងខ្ទឹម)។ អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ដុតនំជាមួយគីណូអា និងសណ្តែកបៃតង។ អាហារសម្រន់៖ យ៉ាអួគ្មានជាតិ lactose ជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី។
ថ្ងៃទី 3 — អាហារពេលព្រឹក៖ ស្រូវអូតជាមួយគីវី។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាំងវិចទួរគី និងសាឡាត់នៅលើនំប៉័ងគ្មានជាតិ gluten។ អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីអាំងជាមួយបាយ និងការ៉ុត និងម្ទេសឆា។ អាហារសម្រន់៖ ផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។
ថ្ងៃទី 4 — អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រឡុកជាមួយចេក ផ្លែស្ត្របឺរី និងទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ដំឡូងបារាំងដុតជាមួយត្រីធូណា និងសាឡាត់តូចមួយ។ អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆា និងបន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ទាបជាមួយបាយ (ប្រេងខ្ទឹម)។ អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់ Walnut មួយក្តាប់តូច។
ថ្ងៃទី 5 — អាហារពេលព្រឹក៖ ស្រូវអូតជាមួយចេក និង cinnamon។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់គីណូអាជាមួយត្រសក់ ម្ទេស ស្ពៃខ្មៅ និងសាច់មាន់អាំង។ អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាម៉ុងដុតនំជាមួយដំឡូងបារាំងបុក និងសណ្តែកបៃតង។ អាហារសម្រន់៖ នំអង្ករជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី។
ថ្ងៃទី 6 — អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតជាមួយ Sourdough និងប៉េងប៉ោះអាំង (ចំណែកតូច)។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ត្រីសាម៉ុងដែលនៅសល់ជាមួយសាឡាត់បាយ។ អាហារពេលល្ងាច៖ ប្រហិតទួរគី (គ្មានខ្ទឹមបារាំង) ជាមួយមីអង្ករ និងហ្សូគីនី។ អាហារសម្រន់៖ យ៉ាអួគ្មានជាតិ lactose។
ថ្ងៃទី 7 — អាហារពេលព្រឹក៖ ស្រូវអូតជាមួយផ្លែប៊្លូបឺរី។ អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បាយជាមួយតៅហ៊ូរឹង ការ៉ុត និងស្ពៃខ្មៅ។ អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ដុតនំជាមួយដំឡូងបារាំងអាំង និងការ៉ុតចំហុយ។ អាហារសម្រន់៖ ចេកមួយផ្លែ។
ពេញមួយសប្តាហ៍៖ ផឹកទឹក និងតែរុក្ខជាតិដែលមានជាតិ FODMAP ទាប (តែម្ទេសអាចជួយបន្ធូរអារម្មណ៍មនុស្សមួយចំនួន) ញ៉ាំនៅពេលទៀងទាត់ ហើយឈប់មុនពេលអ្នកឆ្អែតពេក។ ប្រសិនបើការធ្លាក់ចុះនៅពាក់កណ្តាលព្រឹក ឬពាក់កណ្តាលរសៀលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានខ្លាំង ចូររកអាហារសម្រន់ដែលបានគ្រោងទុក ជាជាងរំលងទៅអាហារធំមួយដែលអាចបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញា។
ហេតុអ្វីបានជាអាហារទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់
វាជាការល្បួងឱ្យរំលងអាហារនៅពេលដែលពោះវៀនរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនអាចទាយទុកជាមុនបាន ប៉ុន្តែការញ៉ាំមិនទៀងទាត់មានទំនោរធ្វើឱ្យ IBS កាន់តែអាក្រក់ — ការរំលងអាហារយូរអង្វែងដែលបន្តដោយអាហារធំមួយអាចបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ និងការបន្ទោរបង់បន្ទាន់។ ការញ៉ាំនៅពេលទៀងទាត់សមរម្យ ក្នុងបរិមាណល្មម រក្សាលំនឹងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យមានលំនឹង។ ប្រសិនបើអាហារធំៗរំខានអ្នក ការបែងចែកការទទួលទានរបស់អ្នកទៅជាអាហារតូចៗ និងញឹកញាប់ជាងមុនអាចជួយបាន។ លំនាំស្ថិរភាពនេះ រួមជាមួយនឹងជម្រើសអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាបដែលកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាក្នុងការស្រាវជ្រាវ1 គឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យផែនការនេះដំណើរការ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់
បញ្ជីទិញទំនិញដែលល្អសម្រាប់ IBS របស់អ្នក
ការទិញទំនិញកាន់តែងាយស្រួលជាមួយនឹងគំរូមួយ៖
- ផលិតផល: ចេក ផ្លែប៊្លូបឺរី ផ្លែស្ត្របឺរី គីវី ក្រូច ទំពាំងបាយជូរ ការ៉ុត ត្រសក់ ហ្សូគីនី ស្ពៃខ្មៅ ម្ទេស ដំឡូងបារាំង សណ្តែកបៃតង
- ប្រូតេអ៊ីន: សាច់មាន់ ទួរគី ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា ស៊ុត តៅហ៊ូរឹង
- ធញ្ញជាតិ: ស្រូវអូត អង្ករ គីណូអា មីអង្ករ នំប៉័ង Sourdough និងនំប៉័ងគ្មានជាតិ gluten
- គ្រឿងទេស: ប្រេងខ្ទឹម ទឹកដោះគោ និងយ៉ាអួគ្មានជាតិ lactose ប៊ឺសណ្តែកដី cinnamon ខ្ញី តែរុក្ខជាតិដែលមានជាតិ FODMAP ទាប
ចំណាំអ្វីដែល មិន មាននៅក្នុងនោះ៖ ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមស នំប៉័ងស្រូវសាលី សណ្តែក ផ្លែប៉ោម និងបង្អែមគ្មានជាតិស្ករ។ ការរក្សាកត្តាបង្កហេតុចេញពីផ្ទះធ្វើឱ្យផែនការនេះកាន់តែងាយស្រួលអនុវត្ត។
ការកែសម្រួលផែនការសម្រាប់អ្នក
មុខម្ហូបនេះគឺជាគំរូដែលមានជាតិ FODMAP ទាប ប៉ុន្តែ IBS គឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ ដូច្នេះចាត់ទុកវាជាមូលដ្ឋានដែលអាចបត់បែនបាន៖
- ផ្គូផ្គងវាទៅនឹងប្រភេទ IBS របស់អ្នក។ ប្រសិនបើការទល់លាមកគឺជាបញ្ហាចម្បងរបស់អ្នក ចូរផ្តោតលើជាតិសរសៃរលាយ (ស្រូវអូត គីវី psyllium) និងទឹក; ប្រសិនបើជំងឺរាគរូសគ្របដណ្តប់ ចូររក្សាអាហារឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងកាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
- ណែនាំឡើងវិញនៅពេលអ្នកប្រសើរឡើង។ នៅពេលដែលរោគសញ្ញាបានធូរស្រាល ចាប់ផ្តើមបន្ថែមអាហារម្តងមួយៗ ដូច្នេះអ្នកមិនកំណត់ច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការនោះទេ — គោលដៅគឺរបបអាហារដែល មានកម្រិតតិចបំផុត ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានផាសុកភាព។
- ផ្លាស់ប្តូរដោយសេរីក្នុងបញ្ជីសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអាហារ “សុវត្ថិភាព” មិនត្រូវនឹងអ្នកផ្ទាល់ទេ ចូរជំនួសវា; ប្រសិនបើអ្នកអត់ធ្មត់អ្វីមួយដែលជាធម្មតាមានកំណត់ អ្នកមានកន្លែងទំនេរច្រើន។
រចនាសម្ព័ន្ធ — មូលដ្ឋានដែលមានជាតិ FODMAP ទាប ប្រូតេអ៊ីនស្រាល អាហារទៀងទាត់ល្មម — គឺជាអ្វីដែលសំខាន់ មិនមែនមុខម្ហូបពិតប្រាកដនោះទេ។
ការញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះជាមួយ IBS
ភោជនីយដ្ឋានគឺជាកន្លែងដែលចេតនាល្អតែងតែបរាជ័យ ដោយសារខ្ទឹមបារាំង និងខ្ទឹមសមាននៅក្នុងស្ទើរតែគ្រប់មុខម្ហូប។ យុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនជួយឱ្យអ្នកមានផាសុកភាព៖
- ជ្រើសរើសមុខម្ហូបដែលចម្អិនសាមញ្ញ — សាច់អាំង ឬត្រីជាមួយបាយធម្មតា ដំឡូងបារាំង ឬបន្លែចំហុយ។
- សួរអំពីខ្ទឹមបារាំង និងខ្ទឹមស ហើយស្នើសុំទឹកជ្រលក់នៅចំហៀង។
- ប្រយ័ត្នទំហំចំណែក និងល្បឿន — ចំណែកអាហារនៅភោជនីយដ្ឋានមានទំហំធំ ហើយអាហារធំមួយគឺជាកត្តាបង្កហេតុដោយខ្លួនឯង។
- កាត់បន្ថយជាតិអាល់កុល និងរំលងភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទឹកនៅកន្លែងណាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ការរៀបចំផែនការជាមុន និងមិនមកដល់ដោយឃ្លានខ្លាំង ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀន។
គន្លឹះដើម្បីធ្វើឱ្យវាជាប់លាប់
- ចម្អិនម្តង ញ៉ាំពីរដង។ ធ្វើសាច់មាន់ បាយ ឬត្រីសាម៉ុងបន្ថែមដើម្បីប្រើឡើងវិញនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
- រសជាតិដោយគ្មានជាតិ FODMAPs។ ប្រេងខ្ទឹម ឱសថ ខ្ញី និងផ្នែកពណ៌បៃតងនៃខ្ទឹមបារាំងបៃតងបន្ថែមរសជាតិដោយសុវត្ថិភាព។
- កំណត់តាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ ផែនការនេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមដែលមានជាតិ FODMAP ទាប — នៅពេលអ្នកណែនាំអាហារឡើងវិញ (សូមមើលការណែនាំ របបអាហារ IBS) បន្ថែមអាហារដែលអ្នកអត់ធ្មត់ ដូច្នេះរបបអាហាររយៈពេលវែងរបស់អ្នកមិនមានការរឹតបន្តឹងច្រើនពេកនោះទេ។
ផែនការនេះផ្គូផ្គងជាមួយការណែនាំ អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ IBS និង អាហារដែលត្រូវជៀសវាងជាមួយ IBS របស់យើង។ ផែនការដែលកំណត់តាមកត្តាបង្កហេតុ និងរសជាតិផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺងាយស្រួលរក្សាជាង — ដែលជាអ្វីដែលផែនការផ្ទាល់ខ្លួនខាងក្រោមផ្តល់ជូន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ IBS: ញ៉ាំអ្វីខ្លះដើម្បីគ្រប់គ្រង IBS
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ផែនការអាហារ IBS មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញ ឬគ្មានភាពរីករាយនោះទេ — វាគ្រាន់តែជាអាហារពេញមួយសប្តាហ៍ដែលមានជាតិ FODMAP ទាប ល្អសម្រាប់ពោះវៀន ដែលបង្កើតឡើងដោយជាតិសរសៃរលាយ ប្រូតេអ៊ីនស្រាល និងផ្លែឈើ និងបន្លែដែលអាចអត់ធ្មត់បាន ដែលញ៉ាំនៅពេលទៀងទាត់។ ប្រើគំរូរយៈពេល 7 ថ្ងៃខាងលើជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក ប្រើប្រេងខ្ទឹម និងឱសថជំនួសខ្ទឹមបារាំង និងខ្ទឹមស ផឹកទឹក និងរក្សាអាហារឱ្យទៀងទាត់ ជាជាងការរំលង និងញ៉ាំច្រើនពេក។ បន្ទាប់មកកំណត់តាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក នៅពេលអ្នករៀនពីអ្វីដែលពោះវៀនរបស់អ្នកអាចទ្រាំទ្របាន។ អនុវត្តតាមលំនាំនេះជាប់លាប់ ហើយអ្នកកំពុងធ្វើអ្វីដែលភស្តុតាងបាននិយាយថាជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ IBS — ផ្តល់អាហារដល់ពោះវៀនដែលងាយរងគ្រោះនូវអាហារដែលវាអាចគ្រប់គ្រងបាន។
