ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ (Hypothyroidism) គឺជាស្ថានភាពមួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតគ្រប់គ្រាន់។
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតជួយគ្រប់គ្រងការលូតលាស់ ការជួសជុលកោសិកា និងការរំលាយអាហារ។ ជាលទ្ធផល អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយអាចជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំង ជ្រុះសក់ ឡើងទម្ងន់ ត្រជាក់ខ្លួន និងអារម្មណ៍មិនល្អ ក្នុងចំណោមរោគសញ្ញាជាច្រើនទៀត។
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយប៉ះពាល់ដល់មនុស្ស ១-២% នៅទូទាំងពិភពលោក ហើយមានឱកាសកើតលើស្ត្រី ១០ ដងច្រើនជាងបុរស។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអាហារតែមួយមុខមិនអាចព្យាបាលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវ និងថ្នាំអាចជួយស្ដារមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក។
អត្ថបទនេះនឹងរៀបរាប់ពីរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ រួមទាំងអាហារដែលគួរញ៉ាំ និងអាហារដែលគួរជៀសវាង — ទាំងអស់នេះគឺផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយជាអ្វី?
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតគឺជាក្រពេញតូចមួយរាងដូចមេអំបៅ ដែលស្ថិតនៅជិតគល់ករបស់អ្នក។
វាផលិត និងរក្សាទុកអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតដែលប៉ះពាល់ដល់កោសិកាស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតទទួលបានសញ្ញាដែលហៅថាអរម៉ូនជំរុញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត (TSH) វាបញ្ចេញអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទៅក្នុងចរន្តឈាម។ សញ្ញានេះត្រូវបានបញ្ជូនពីក្រពេញភីតូរី (pituitary gland) ដែលជាក្រពេញតូចមួយដែលស្ថិតនៅគល់ខួរក្បាល នៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទាប។
ជួនកាល ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនបញ្ចេញអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតទេ ទោះបីជាមាន TSH ច្រើនក៏ដោយ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបឋម (primary hypothyroidism) ហើយជាប្រភេទក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយដែលកើតមានញឹកញាប់បំផុត។
ប្រហែល ៩០% នៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបឋមគឺបណ្តាលមកពីជំងឺ Hashimoto’s thyroiditis ដែលជាជំងឺអូតូអ៊ុយមីនដែលប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកវាយប្រហារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកដោយច្រឡំ។
មូលហេតុផ្សេងទៀតនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបឋមគឺកង្វះអ៊ីយ៉ូត ជំងឺហ្សែន ការប្រើថ្នាំមួយចំនួន និងការវះកាត់ដែលយកផ្នែកខ្លះនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតចេញ។
ពេលខ្លះទៀត ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនទទួលបាន TSH គ្រប់គ្រាន់ទេ។ នេះកើតឡើងនៅពេលដែលក្រពេញភីតូរីមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ ហើយត្រូវបានគេហៅថា ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបន្ទាប់បន្សំ (secondary hypothyroidism)។
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតមានសារៈសំខាន់ណាស់។ វាជួយគ្រប់គ្រងការលូតលាស់ ការជួសជុលកោសិកា និងការរំលាយអាហារ — ដំណើរការដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំទៅជាថាមពល។
ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងអត្រាដែលអ្នកដុតកាឡូរី។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយតែងតែមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ និងអស់កម្លាំង ហើយអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគឺជាស្ថានភាពមួយដែលក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតមិនផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតគ្រប់គ្រាន់។ អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ ការជួសជុល និងការរំលាយអាហារ។ អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយអាចមានអារម្មណ៍ត្រជាក់ និងអស់កម្លាំង ហើយអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
តើក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?
អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតជួយគ្រប់គ្រងល្បឿននៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកលឿនប៉ុណ្ណា រាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនប៉ុណ្ណោះនៅពេលសម្រាក។
អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតតិច។ នេះមានន័យថាពួកគេមានការរំលាយអាហារយឺតជាង និងដុតកាឡូរីតិចជាងនៅពេលសម្រាក។
ការមានការរំលាយអាហារយឺតមកជាមួយហានិភ័យសុខភាពជាច្រើន។ វាអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកស្រកទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio កម្រិតមធ្យម ឬខ្ពស់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរលឿន ការរត់ ការឡើងភ្នំ និងការចែវទូក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic កម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់អាចជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ នេះអាចជួយពន្លឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយបង្កើនអត្រានៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយជាធម្មតាមានការរំលាយអាហារយឺតជាង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណ aerobic អាចជួយបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
តើសារធាតុចិញ្ចឹមណាខ្លះសំខាន់?
សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten: ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងផែនការអាហារ
អ៊ីយ៉ូត
អ៊ីយ៉ូតគឺជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ដែលត្រូវការដើម្បីផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។ ដូច្នេះ អ្នកដែលមានកង្វះអ៊ីយ៉ូតអាចប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
កង្វះអ៊ីយ៉ូតគឺជារឿងធម្មតាណាស់ ហើយប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជិតមួយភាគបីនៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាកម្រកើតមានចំពោះអ្នកមកពីប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ដូចជាសហរដ្ឋអាមេរិក ដែលអំបិលអ៊ីយ៉ូត និងអាហារសមុទ្រសម្បូរអ៊ីយ៉ូតមានយ៉ាងទូលំទូលាយ។
ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះអ៊ីយ៉ូត សូមពិចារណាបន្ថែមអំបិលតុអ៊ីយ៉ូតទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក ឬញ៉ាំអាហារសម្បូរអ៊ីយ៉ូតបន្ថែមទៀតដូចជា សារាយសមុទ្រ ត្រី ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។
អាហារបំប៉នអ៊ីយ៉ូតមិនចាំបាច់ទេ ព្រោះអ្នកអាចទទួលបានអ៊ីយ៉ូតច្រើនពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការសិក្សាខ្លះក៏បានបង្ហាញផងដែរថា ការទទួលបានសារធាតុរ៉ែនេះច្រើនពេកអាចបំផ្លាញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
សេលេញ៉ូម
សេលេញ៉ូមជួយ “ធ្វើឱ្យសកម្ម” អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត ដូច្នេះពួកវាអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយ។
សារធាតុរ៉ែសំខាន់នេះក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដែលមានន័យថាវាអាចការពារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតពីការខូចខាតដោយម៉ូលេគុលដែលហៅថា free radicals។
ការបន្ថែមអាហារសម្បូរសេលេញ៉ូមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនកម្រិតសេលេញ៉ូមរបស់អ្នក។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ប្រេស៊ីល ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន ស៊ុត និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងការប្រើអាហារបំប៉នសេលេញ៉ូម លុះត្រាតែមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។ អាហារបំប៉នផ្តល់កម្រិតខ្ពស់ ហើយសេលេញ៉ូមអាចមានជាតិពុលក្នុងបរិមាណច្រើន។
ស័ង្កសី
ដូចសេលេញ៉ូមដែរ ស័ង្កសីជួយរាងកាយ “ធ្វើឱ្យសកម្ម” អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថាស័ង្កសីអាចជួយរាងកាយគ្រប់គ្រង TSH ដែលជាអរម៉ូនដែលប្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតឱ្យបញ្ចេញអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត។
កង្វះស័ង្កសីគឺកម្រមាននៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ ព្រោះស័ង្កសីមានច្រើននៅក្នុងការផ្គត់ផ្គង់អាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ សូមព្យាយាមញ៉ាំអាហារសម្បូរស័ង្កសីបន្ថែមទៀតដូចជា អយស្ទ័រ និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត សាច់គោ និងសាច់មាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ៊ីយ៉ូត សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសីមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងអាហារបំប៉នអ៊ីយ៉ូត និងសេលេញ៉ូម លុះត្រាតែអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពណែនាំអ្នកឱ្យប្រើវា។
តើសារធាតុចិញ្ចឹមណាខ្លះបង្កគ្រោះថ្នាក់?
សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពអ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ និងផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
Goitrogens
Goitrogens គឺជាសមាសធាតុដែលអាចរំខានដល់មុខងារធម្មតានៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
ពួកវាទទួលបានឈ្មោះរបស់វាពីពាក្យ goiter ដែលជាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំដែលអាចកើតមានជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល អាហារទូទៅជាច្រើនមាន goitrogens រួមមាន:
- អាហារសណ្តែកសៀង: តៅហ៊ូ តេមប៉េ អេដាម៉ាម៉េ ជាដើម។
- បន្លែមួយចំនួន: ស្ពៃក្តោប ប្រូខូលី ខាត់ណាផា្កយ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ ជាដើម។
- ផ្លែឈើ និងរុក្ខជាតិដែលមានម្សៅ: ដំឡូងជ្វា ដំឡូងមី ផ្លែប៉ែស ផ្លែស្ត្របឺរី ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់: ស្រូវមី គ្រាប់ស្រល់ គ្រាប់ដី ជាដើម។
តាមទ្រឹស្តី អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគួរតែជៀសវាង goitrogens។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះហាក់ដូចជាបញ្ហាសម្រាប់តែអ្នកដែលមានកង្វះអ៊ីយ៉ូត ឬញ៉ាំ goitrogens ច្រើនប៉ុណ្ណោះ។
ម្យ៉ាងទៀត ការចម្អិនអាហារដែលមាន goitrogens អាចធ្វើឱ្យសមាសធាតុទាំងនេះអសកម្ម។
ករណីលើកលែងមួយចំពោះអាហារខាងលើគឺស្រូវមីគុជ។ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ស្រូវមីគុជអាចរំខានដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ទោះបីជាអ្នកមិនមានកង្វះអ៊ីយ៉ូតក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: Goitrogens គឺជាសារធាតុអាហារដែលអាចប៉ះពាល់ដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
ជាសំណាងល្អ អ្នកមិនចាំបាច់ជៀសវាងអាហារច្រើនទេ ប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារដែលមាន goitrogens គួរតែត្រូវបានញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយតាមឧត្ដមគតិគួរតែចម្អិន។
អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ ព្រោះវាជាធម្មតាមានកាឡូរីច្រើន។ នេះអាចជាបញ្ហាប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ ព្រោះអ្នកអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារ និងអាហារបំប៉នដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាង:
- ស្រូវមី: គ្រប់ប្រភេទ
- អាហារកែច្នៃខ្ពស់: ហតដក នំខេក នំខូគី ជាដើម។
- អាហារបំប៉ន: ការទទួលទានសេលេញ៉ូម និងអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ប៉ុន្តែការទទួលបានច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ប្រើតែអាហារបំប៉នសេលេញ៉ូម និងអ៊ីយ៉ូត ប្រសិនបើអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពបានណែនាំអ្នកឱ្យធ្វើដូច្នេះ។
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។ អាហារទាំងនេះមាន goitrogens ឬត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសារធាតុរំខាន ប្រសិនបើទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន:
- អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀង: តៅហ៊ូ តេមប៉េ សណ្តែកអេដាម៉ាម៉េ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ជាដើម។
- ផ្លែឈើមួយចំនួន: ផ្លែប៉ែស ផ្លែពែរ និងផ្លែស្ត្របឺរី
- ភេសជ្ជៈ: កាហ្វេ តែបៃតង និងគ្រឿងស្រវឹង — ភេសជ្ជៈទាំងនេះអាចរំខានដល់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគួរតែជៀសវាងស្រូវមី អាហារកែច្នៃ និងអាហារបំប៉នដូចជាសេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី លុះត្រាតែអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពបានណែនាំ។ អាហារដែលមាន goitrogens អាចល្អក្នុងបរិមាណមធ្យម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
មានជម្រើសអាហារជាច្រើនប្រសិនបើអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ រួមមាន:
- ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូលគឺល្អបំផុត ព្រោះអ៊ីយ៉ូត និងសេលេញ៉ូមភាគច្រើនរបស់វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងពងមាន់ ខណៈដែលពងសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន
- សាច់: សាច់ទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ចៀម សាច់គោ សាច់មាន់ ជាដើម។
- ត្រី: អាហារសមុទ្រទាំងអស់ រួមទាំងត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីហាលីប៊ូត បង្គា ជាដើម។
- បន្លែ: បន្លែទាំងអស់ — បន្លែ cruciferous គឺល្អក្នុងការញ៉ាំក្នុងបរិមាណមធ្យម ជាពិសេសនៅពេលចម្អិន
- ផ្លែឈើ: ផ្លែឈើផ្សេងទៀតទាំងអស់ រួមទាំងផ្លែប៊ឺរី ចេក ក្រូច ប៉េងប៉ោះ ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់គ្មានជាតិ gluten: អង្ករ ស្រូវសាលី គីណូអា គ្រាប់ជី និងគ្រាប់ flax
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់ រួមទាំងទឹកដោះគោ ឈីស យ៉ាអួ ជាដើម។
- ភេសជ្ជៈ: ទឹក និងភេសជ្ជៈគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀត
អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយគួរតែព្យាយាមញ៉ាំរបបអាហារដែលមានបន្លែ ផ្លែឈើ និងសាច់គ្មានខ្លាញ់។ ទាំងនេះមានកាឡូរីទាប និងឆ្អែតខ្លាំង ដែលអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: មានជម្រើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនសម្រាប់អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ រួមទាំងស៊ុត សាច់ ត្រី ផ្លែឈើ និងបន្លែភាគច្រើន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់គ្មានជាតិ gluten ផលិតផលទឹកដោះគោទាំងអស់ និងភេសជ្ជៈគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
ផែនការអាហារគំរូ
នេះគឺជាផែនការអាហាររយៈពេល ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។
វាផ្តល់នូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ មានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទៅមធ្យម ហើយអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកលេបថ្នាំក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ ១-២ ម៉ោងមុនអាហារដំបូងរបស់អ្នក ឬតាមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។ សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម និងជាតិដែកអាចរារាំងរាងកាយរបស់អ្នកពីការស្រូបយកថ្នាំក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតបានត្រឹមត្រូវ។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងអាំងជាមួយស៊ុត
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់មាន់ជាមួយគ្រាប់ប្រេស៊ីល ២-៣ គ្រាប់
- អាហារពេលល្ងាច: មាន់ឆាជាមួយបន្លែបម្រើជាមួយបាយ
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: បបរអូតជាមួយផ្លែប៊ឺរី ១/៤ ពែង (៣១ ក្រាម)
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ត្រីសាលម៉ុនអាំង
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីដុតជាមួយក្រូចឆ្មា ជីរអង្កាម និងម្រេចខ្មៅបម្រើជាមួយបន្លែចំហុយ
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ងអាំងជាមួយស៊ុត
- អាហារថ្ងៃត្រង់: អាហារដែលនៅសល់ពីអាហារពេលល្ងាច
- អាហារពេលល្ងាច: បង្គា串បម្រើជាមួយសាឡាត់គីណូអា
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: នំ pudding គ្រាប់ជីទុកមួយយប់ — គ្រាប់ជី ២ ស្លាបព្រាបាយ (២៨ ក្រាម) យ៉ាអួក្រិក ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ចំរាញ់វ៉ានីឡា ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងផ្លែឈើចំណិតដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ទុកក្នុងចាន ឬពាង Mason មួយយប់
- អាហារថ្ងៃត្រង់: អាហារដែលនៅសល់ពីអាហារពេលល្ងាច
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់ចៀមអាំងបម្រើជាមួយបន្លែចំហុយ
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកចេក-ប៊ឺរី
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាំងវិចសាឡាត់មាន់
- អាហារពេលល្ងាច: ហ្វាហ៊ីតាជ្រូក — សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ចំណិត ម្ទេសប្លោក និងសាឡាសា — បម្រើក្នុងនំ tortilla ពោត
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: ហ្វ្រីតាតាស៊ុត ផ្សិត និងហ្សូឈីនី
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ត្រីធូណា និងស៊ុតស្ងោរ
- អាហារពេលល្ងាច: ភីហ្សាមេឌីទែរ៉ាណេធ្វើនៅផ្ទះដាក់ជាមួយទឹកប៉េងប៉ោះ អូលីវ និងឈីសហ្វេតា
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេតជាមួយបន្លែផ្សេងៗ
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់គីណូអាជាមួយបន្លែបៃតង និងគ្រាប់
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោអាំងជាមួយសាឡាត់ចំហៀង
សេចក្តីសង្ខេប: ផែនការអាហារគំរូរយៈពេលមួយសប្តាហ៍នេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ។ វាផ្តល់នូវជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់មុខម្ហូបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។
គន្លឹះសម្រាប់គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក
វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ជាមួយនឹងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយដោយសារតែការរំលាយអាហារយឺត។
នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក:
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ព្យាយាមគេង ៧-៨ ម៉ោងជារៀងរាល់យប់។ ការគេងតិចជាងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅជុំវិញតំបន់ពោះ។
- អនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។ ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្វីដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកកំពុងញ៉ាំ និងល្បឿនដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ អាចជួយអ្នកអភិវឌ្ឍទំនាក់ទំនងល្អប្រសើរជាមួយអាហារ។ ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថាវាអាចជួយអ្នកស្រកទម្ងន់។
- សាកល្បងយូហ្គា ឬសមាធិ។ យូហ្គា និងសមាធិអាចជួយអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង និងកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថាពួកវាអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
- សាកល្បងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទៅមធ្យម។ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណទាបទៅមធ្យមគឺមានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងការសាកល្បងរបបអាហារ ketogenic ព្រោះការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចពេកអាចបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលវាងាយស្រួលក្នុងការឡើងទម្ងន់នៅពេលអ្នកមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ យុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចព្យាយាមគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណល្អ និងអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។
សេចក្តីសង្ខេប
ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ ឬក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដំណើរការមិនគ្រប់គ្រាន់ គឺជាស្ថានភាពសុខភាពដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្ស ១-២% នៅទូទាំងពិភពលោក។
វាអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា ភាពអស់កម្លាំង ការឡើងទម្ងន់ និងអារម្មណ៍ត្រជាក់ ក្នុងចំណោមរោគសញ្ញាជាច្រើនទៀត។
ជាសំណាងល្អ ការញ៉ាំសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវ និងការប្រើថ្នាំអាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងកែលម្អមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នក។
សារធាតុចិញ្ចឹមដែលល្អសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរបស់អ្នកគឺ អ៊ីយ៉ូត សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី។
ការអនុវត្តរបបអាហារដែលល្អសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ វាលើកទឹកចិត្តឱ្យញ៉ាំអាហារទាំងមូល មិនកែច្នៃ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
