របៀបសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស៖ គន្លឹះ និងផែនការអាហារ

ការបរិភោគបួសបានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។

របបអាហារនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ហើយអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចយល់ថាវាពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស—ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេក ឬអាហារកែច្នៃខ្ពស់។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

អត្ថបទនេះពន្យល់ពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស។

តើរបបអាហារបួសជាអ្វី?

របបអាហារបួសមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ ត្រី និងបសុបក្សីទេ។

មនុស្សមួយចំនួនអាចអនុវត្តរបបអាហារនេះសម្រាប់ហេតុផលសាសនា ឬសីលធម៌ ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវបានទាក់ទាញដោយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអាចកើតមានរបស់វា។

ប្រភេទសំខាន់ៗនៃរបបអាហារបួសគឺ៖

• Lacto-ovo-vegetarian: អនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
• Lacto-vegetarian: អនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែមិនរាប់បញ្ចូលស៊ុត សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
• Ovo-vegetarian: អនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំស៊ុត ប៉ុន្តែមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
• Vegan: មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់ រួមទាំងទឹកឃ្មុំ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត។

គំរូនៃការបរិភោគផ្អែកលើរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតរួមមាន flexitarian (ដែលរួមបញ្ចូលអាហារសត្វមួយចំនួន ប៉ុន្តែភាគច្រើនជាបួស) និង pescatarian (ដែលរួមបញ្ចូលត្រី ប៉ុន្តែមិនមែនសាច់)។

របបអាហារបួសជាធម្មតាផ្តោតលើផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អាហារទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ជីវជាតិខ្នាតតូច និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ ហើយមានទំនោរមានកាឡូរី ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនទាបជាងអាហារសត្វ។

ដោយសាររបបអាហារនេះសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារសម្បូរជីវជាតិ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថាការអនុវត្តរបបអាហារបួសអាចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍នៃការបរិភោគបួសភាគច្រើនអាស្រ័យលើប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ និងទម្លាប់របបអាហាររួមរបស់អ្នក។

ការញ៉ាំច្រើនពេក ឬជ្រើសរើសអាហារកែច្នៃខ្ពស់ច្រើនពេកនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តិចជាងរបបអាហារដែលផ្អែកលើអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដែលមិនទាន់កែច្នៃ—ហើយអាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមានជាច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារបួសមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី ហើយភាគច្រើនផ្តោតលើអាហាររុក្ខជាតិ។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ និងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះអាស្រ័យលើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។

ឧបសគ្គក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស

ខណៈពេលដែលការបរិភោគបួសអាចហាក់ដូចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកម្ចាត់ទម្ងន់លើស កត្តាជាច្រើនអាចរារាំងរឿងនេះបាន។

ការញ៉ាំចំណែកធំ និងប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់

ការញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។

ទោះបីជាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារបំប៉នដែលមានជីវជាតិនៅក្នុងរបបអាហារបួសក៏ដោយ អ្នកអាចនឹងញ៉ាំចំណែកធំជាងការចាំបាច់។

នេះជារឿងធម្មតាជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។

ប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនភាពឆ្អែតដោយកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងភាពឃ្លាន ដែលអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ទេ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារច្រើនដើម្បីឱ្យឆ្អែត—ដែលរារាំងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចត្រូវបានបំពេញយ៉ាងងាយស្រួលដោយរបបអាហារបួស អ្នកអាចជួបប្រទះការលំបាកនៅពេលដំបូងនៅពេលអ្នកលុបបំបាត់សាច់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។

ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេក

អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ ដូចជានំប៉័ង ភីហ្សា និងប៉ាស្តា អាចងាយស្រួលញ៉ាំច្រើនពេកនៅក្នុងរបបអាហារបួស។

ពួកវាមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយជួនកាលអាចជាជម្រើសបួសតែមួយគត់នៅភោជនីយដ្ឋាន ឬការជួបជុំ។

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់មានទំនោរខ្វះជាតិសរសៃ ហើយមិនទប់ស្កាត់ភាពឃ្លានច្រើនដូចកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនោះទេ។ ជាលទ្ធផល ពួកវាអាចផ្ទុកអ្នកជាមួយនឹងកាឡូរីលើស។

លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះណែនាំថាកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់បង្កឱ្យមានការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនបន្ថែម ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ នេះក៏អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ផងដែរ។

ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យប្រហែល 500,000 នាក់បានរកឃើញទំនាក់ទំនងយ៉ាងរឹងមាំរវាងកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់បន្ទាប់ពីការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ខ្ពស់ជាង។

ការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិកាឡូរីច្រើនពេក

នៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារបួស អ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់យ៉ាងខ្លាំង។

អាហារបួសតែងតែរួមបញ្ចូលគ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺគ្រាប់ ផ្លែបឺរ ឬដូង។ ខណៈពេលដែលអាហារទាំងនេះមានជីវជាតិ និងឆ្អែតខ្លាំង ពួកវាក៏ផ្តល់កាឡូរី 9 ក្នុងមួយក្រាមផងដែរ—បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាឡូរី 4 ក្នុងមួយក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

ឧទាហរណ៍ ប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រា (32 ក្រាម) មានកាឡូរីរហូតដល់ 191 ដែលក្នុងនោះ 148 មកពីខ្លាញ់។

លើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំច្រើនជាងទំហំបម្រើដែលបានណែនាំនៃប៊ឺគ្រាប់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត។

ការផ្តោតលើអាហារបួសកែច្នៃខ្ពស់

ប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកលើអាហារកែច្នៃច្រើនពេកជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារបួស អ្នកអាចនឹងពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ផលិតផលរាប់មិនអស់គឺជាបួសតាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែនៅតែមានសារធាតុបន្ថែមដែលមិនចាំបាច់ និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍រួមមាន ប៊ឺហ្គឺបន្លែ សាច់ជំនួស អាហារកក នំដុត បង្អែមកញ្ចប់ និងឈីស vegan។

អាហារទាំងនេះតែងតែផ្ទុកមិនត្រឹមតែសូដ្យូម សមាសធាតុដែលកែច្នៃខ្ពស់ សារធាតុរក្សាទុកគីមី និងសារធាតុពណ៌ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានកាឡូរី និងជាតិស្ករបន្ថែមផងដែរ។

ជាលទ្ធផល ពួកវាអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់នៅពេលញ៉ាំច្រើនពេក។

ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានអាហារកែច្នៃខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ក៏ដូចជាកម្រិត LDL (មិនល្អ) កូលេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

សេចក្តីសង្ខេប: ឧបសគ្គមួយចំនួនក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួសរួមមានការមិនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការពឹងផ្អែកខ្លាំងពេកលើកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ អាហារសម្បូរជាតិកាឡូរី និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ

គន្លឹះដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស

យុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស រួមមាន៖

• បំពេញពាក់កណ្តាលចានរបស់អ្នកដោយបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ។ ការជ្រើសរើសបន្លែដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ ផ្កាខាត់ណា ត្រសក់ស្រូវ បន្លែស្លឹកបៃតង និងផ្សិត អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
• បញ្ចូលប្រូតេអ៊ីននៅគ្រប់អាហារ និងអាហារសម្រន់។ អាហារបួសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមាន សណ្តែក គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងផលិតផលសណ្តែកសៀង (ដូចជា tempeh, tofu និង edamame)។
• ជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ អាហារដែលជួយបង្កើនភាពឆ្អែតទាំងនេះរួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ ផ្លែឈើ និង legumes។
• តាមដានចំណែកអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់របស់អ្នក។ ផ្សំគ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជាមួយអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក។
• ញ៉ាំអាហារទាំងមូលភាគច្រើន។ អាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃ ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែទាំងមូល មិនមានគ្រឿងផ្សំដែលមិនចាំបាច់ទេ។
• កំណត់អាហារកែច្នៃខ្ពស់។ ជៀសវាងសាច់ជំនួស អាហារកក និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត ព្រោះពួកវាទំនងជាមានសារធាតុបន្ថែមដែលមិនល្អ អំបិលបន្ថែម និងជាតិស្ករបន្ថែម។

របបអាហារបួសដែលមានតុល្យភាពដែលសង្កត់ធ្ងន់លើអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូល និងកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងផលិតផលកែច្នៃខ្ពស់អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំភ្លេចអំពីកត្តាសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ ដូចជាការគេងគ្រប់គ្រាន់ ការផ្តល់ជាតិទឹក និងការហាត់ប្រាណ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីននៅគ្រប់អាហារ ការញ៉ាំអាហារទាំងមូលឱ្យបានច្រើន និងការលុបបំបាត់អាហារកែច្នៃខ្ពស់ គ្រាន់តែជាបច្ចេកទេសមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស។

អាហារបួសដែលជួយសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីពង្រឹងការសម្រកទម្ងន់ សូមជ្រើសរើសរបបអាហារបួសដែលសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។

អាស្រ័យលើរបបជាក់លាក់របស់អ្នក អ្នកក៏អាចបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោ ឬស៊ុតផងដែរ។

អាហារបួសដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់រួមមាន៖

• បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ: ផ្កាខាត់ណាខៀវ ម្ទេសប្លោក ផ្កាខាត់ណា ត្រសក់ស្រូវ ផ្សិត ប៉េងប៉ោះ ត្រប់ ការ៉ុត ស្ពៃ celery និងត្រសក់
• បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ: សណ្តែកបណ្តុះ ដំឡូង ពោត និងល្ពៅ
• ផ្លែឈើ: ផ្លែប៊ឺរី ក្រូច ផ្លែប៉ោម ចេក ទំពាំងបាយជូរ ក្រូចឆ្មារ គីវី និងស្វាយ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: គីណូអា អង្ករសំរូប ហ្វារ៉ូ មីលីត ស្រូវបាឡេ និងស្រូវសាលីប៊ុលហ្គារី
• សណ្តែក និង legumes: សណ្តែកបាយ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែក pinto និងសណ្តែកក្រហម
• គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ភីស្តាឈីអូ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ជី និងប៊ឺគ្រាប់
• ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់: សណ្តែក legumes គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺគ្រាប់ ស៊ុត យ៉ាអួក្រិក ទឹកដោះគោ និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដូចជា តៅហ៊ូ tempeh និង edamame
• ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ: ផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ ដូង គ្រាប់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺគ្រាប់ និងឈីស
• ទឹក និងភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត: ទឹកសូដាដែលមានរសជាតិធម្មជាតិ ទឹកផ្លែឈើដែលចម្រាញ់ និងកាហ្វេ ឬតែធម្មតា

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស។

អាហារដែលគួរចៀសវាងក្នុងរបបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់

ខណៈពេលដែលអាហាររុក្ខជាតិភាគច្រើនមានសុខភាពល្អតាមធម្មជាតិ អាហារបួសដែលកែច្នៃខ្ពស់មានទំនោរមិនសូវល្អ។

អ្នកគួរតែកំណត់ ឬជៀសវាងអាហារខាងក្រោម ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖

• អាហារបួសកែច្នៃខ្ពស់: ប៊ឺហ្គឺបន្លែ សាច់ជំនួស អាហារកក បង្អែមកក និងផលិតផលទឹកដោះគោក្លែងក្លាយ
• កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់: នំប៉័ងស ប៉ាស្តាស នំប៉័ងមូល និងនំក្រៀម
• អាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែម: ស្ករគ្រាប់ នំខូគី នំកុម្មង់ ស្ករតុ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងតែផ្អែម

លើសពីនេះ ព្យាយាមជៀសវាងការញ៉ាំអាហារច្រើនពេក—ជាពិសេសអាហារដែលមានជាតិស្ករ និងកាឡូរីខ្ពស់។

សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារបួស អ្នកគួរតែជៀសវាងផលិតផលកែច្នៃខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងភេសជ្ជៈផ្អែម។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផែនការអាហារ

ផែនការអាហារបួសគំរូសម្រាប់សម្រកទម្ងន់

ផែនការអាហាររយៈពេល 5 ថ្ងៃនេះផ្តល់នូវគំនិតមួយចំនួនសម្រាប់របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។

ថ្ងៃទី 1

• អាហារពេលព្រឹក: បបរអង្ករដំណើបជាមួយផ្លែប៉ោម ប៊ឺសណ្តែកដី និង cinnamon
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ជាមួយបន្លែបៃតង ស៊ុតស្ងោរ ផ្លែបឺរ ប៉េងប៉ោះ និងទឹកជ្រលក់ balsamic
• អាហារពេលល្ងាច: ស៊ុបសណ្តែកខ្មៅជាមួយយ៉ាអួក្រិក នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងសាឡាត់ចំហៀង
• អាហារសម្រន់: អាល់ម៉ុន និងសូកូឡាខ្មៅ

ថ្ងៃទី 2

• អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតចៀនជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវ និងឈីស cheddar បូកនឹងផ្លែប៊ឺរីមួយចំហៀង
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៊ឺរីតូជាមួយអង្ករសំរូប សណ្តែក pinto ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង និងផ្លែបឺរ
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រសក់ស្រូវជាមួយទឹកជ្រលក់ marinara គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងសណ្តែកស
• អាហារសម្រន់: ឈីសដុំ ឬក្រូចមួយផ្លែ

ថ្ងៃទី 3

• អាហារពេលព្រឹក: យ៉ាអួក្រិកធម្មតាជាមួយម្នាស់ ដូងដឹង និងវ៉ាល់ណាត់
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបសណ្តែកបាយ ម្ទេសប្លោកហាន់ និង guacamole
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រប់ Parmesan ដាក់លើប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងសណ្តែកបៃតង
• អាហារសម្រន់: នំ granola គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬផ្លែប៊ឺរី

ថ្ងៃទី 4

• អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកដែលធ្វើពីទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគ្មានជាតិស្ករ ស្ពៃ spinach គ្រាប់ hemp ផ្លែប៊ឺរីកក និងចេកមួយផ្លែ
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ស៊ុតនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយផ្លែស្ត្របឺរី ការ៉ុត និង hummus
• អាហារពេលល្ងាច: ឆាជាមួយតៅហ៊ូ ការ៉ុត ផ្កាខាត់ណាខៀវ អង្ករសំរូប ទឹកស៊ីអ៊ីវ និងទឹកឃ្មុំ
• អាហារសម្រន់: ស្វាយក្រៀម និងភីស្តាឈីអូ

ថ្ងៃទី 5

• អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតពីរគ្រាប់ និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំណិតជាមួយផ្លែបឺរ បូកនឹងទំពាំងបាយជូរមួយចំហៀង
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ជាមួយស្ពៃ kale គ្រាប់ pecan ផ្លែ cranberry ស្ងួត ឈីសពពែ និង edamame
• អាហារពេលល្ងាច: នំសណ្តែកសៀងធ្វើនៅផ្ទះជាមួយផ្សិតឆា និងដំឡូងជ្វាដុត
• អាហារសម្រន់: យ៉ាអួក្រិកធម្មតាជាមួយផ្លែ cherry

សេចក្តីសង្ខេប: គំនិតអាហារ និងអាហារសម្រន់ទាំងនេះអាចជួយអ្នកចាប់ផ្តើមបរិភោគបួសដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

សេចក្តីសង្ខេប

របបអាហារបួសដែលផ្តោតលើអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជីវជាតិអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយទំហំចំណែករបស់អ្នក និងការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិកាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារកែច្នៃខ្ពស់។

សូមចងចាំថា មិនមែនអាហារបួសទាំងអស់សុទ្ធតែមានសុខភាពល្អនោះទេ។