របៀបសម្រកទម្ងន់លឿន៖ ៣ ជំហានផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

ចង់សម្រកទម្ងន់លឿនមែនទេ? មុននឹងចាប់ផ្ដើម សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាមុនសិន។ ការសម្រកទម្ងន់បានទៀងទាត់ ១ ទៅ ២ ផោនក្នុងមួយសប្ដាហ៍ គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងការតមអាហារខ្លាំងពេក។

របៀបសម្រកទម្ងន់លឿន៖ ៣ ជំហានផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

រឿងសំខាន់គឺថា របបអាហារភាគច្រើនធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន ឆេវឆាវ ឬទាំងពីរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនបោះបង់។ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់កើតឡើងបែបនោះទេ។

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ ដែលផ្អែកលើអាហារទាំងមូល ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតឆ្លាតវៃ អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្វះខាត។ វិធីសាស្ត្រខាងក្រោមនេះផ្តោតលើរឿងបីយ៉ាង៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងការចង់ញ៉ាំ
ពន្លឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់
គាំទ្រសុខភាពមេតាបូលីសរបស់អ្នក

របៀបសម្រកទម្ងន់លឿនក្នុង ៣ ជំហានងាយៗ

១. កាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់

វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីលឿនបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់គឺការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករ និងម្សៅ។ អ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិច ឬគ្រាន់តែប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល—វិធីសាស្ត្រទាំងពីរសុទ្ធតែមានប្រសិទ្ធភាព។¹

នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ការឃ្លានច្រើនតែថយចុះដោយខ្លួនឯង។ មនុស្សជាធម្មតាញ៉ាំកាឡូរីតិចដោយមិនចាំបាច់រាប់គ្រប់ម៉ាត់។ រាងកាយរបស់អ្នកក៏ប្តូរទៅដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានស្តុកទុកសម្រាប់ថាមពលជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលចូល។

ការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់មានគុណសម្បត្តិមួយទៀតគឺជាតិសរសៃ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរំលាយយឺតជាងមុនដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ ផែនការរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលលឿន។

ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២២ នៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានបង្កើតការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លីច្រើនជាងរបបអាហារដែលមិនបានកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាត រួមជាមួយនឹងការកែលម្អកត្តាហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូង។¹

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបទេ។ ពួកវាអាចពិបាកក្នុងការរក្សាទុក ហើយឥទ្ធិពលយោ-យោគឺពិតប្រាកដ។ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការកាត់បន្ថយកាឡូរីសាមញ្ញ ខណៈពេលដែលញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាពគឺមាននិរន្តរភាពរយៈពេលវែងជាង។

សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់កាត់បន្ថយការឃ្លាន បន្ថយអាំងស៊ុយលីន និងជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ វិធីសាស្ត្រទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងកាឡូរីទាបអាចមានប្រសិទ្ធភាព—ជ្រើសរើសមួយណាដែលអ្នកអាចរក្សាបាន។

២. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងបន្លែ

រៀបចំអាហារនីមួយៗជុំវិញសមាសធាតុទាំងបួននេះ៖

ប្រភពប្រូតេអ៊ីន
ប្រភពខ្លាញ់ល្អ
បន្លែ (ជាពិសេសបន្លែស្លឹកបៃតង)
ផ្នែកតូចមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ប្រូតេអ៊ីន

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់រក្សាម៉ាសសាច់ដុំខណៈពេលដែលអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វាក៏ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរវាងអាហារផងដែរ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងសមាសភាពរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។ ការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ ២០១៥ ក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ១.២–១.៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ២៥–៣០ ក្រាមក្នុងមួយពេល ជួយកែលម្អចំណង់អាហារ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងមេតាបូលីស។²

តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ? វាប្រែប្រួល ប៉ុន្តែគោលការណ៍ណែនាំទូទៅបង្ហាញថា៖

៥៦–៩១ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស
៤៦–៧៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ កាត់បន្ថយការញ៉ាំអាហារពេលយប់ជ្រៅ និងជួយមនុស្សឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយកាឡូរីតិច។²

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ៖

សាច់: សាច់គោ សាច់មាន់ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម
ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា បង្គា
ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូលជាមួយលឿង
រុក្ខជាតិ: សណ្តែក សណ្តែកបាយ គីណូអា ថេមផេ តៅហ៊ូ

សម្រាប់គំនិតបន្ថែម សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី របៀបបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។

បន្លែ

ញ៉ាំបន្លែស្លឹកបៃតង និងបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបឱ្យបានច្រើន។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអ្នកអាចញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនបន្ថែមកាឡូរីច្រើន។

ជម្រើសដ៏ល្អរួមមាន៖

ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃខ្មៅ
ស្ពៃក្ដោប ស្ពៃប្រូខូលី ស្ពៃបូកគោ
ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ សាឡាត់
ស្ពៃស្វីស

ខ្លាញ់ល្អ

កុំខ្លាចខ្លាញ់។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវា ទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមផែនការអាហារូបត្ថម្ភបែបណាក៏ដោយ។

ប្រេងអូលីវ និង ផ្លែបឺរ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ប្រើប៊ឺ និងប្រេងដូងក្នុងកម្រិតមធ្យម ព្រោះពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។

សេចក្តីសង្ខេប: រៀបចំអាហារជុំវិញប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្ាញ និងបន្លែជាច្រើន។ បន្លែស្លឹកបៃតងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនដោយមិនមានកាឡូរីលើស។

ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ

៣. ធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ ប៉ុន្តែវាពន្លឿនលទ្ធផល និងការពារសុខភាពរបស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺមានតម្លៃជាពិសេស។

ការលើកទម្ងន់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងការពារការថយចុះមេតាបូលីសដែលតែងតែកើតឡើងជាមួយនឹងការតមអាហារ។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២០ បានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណទម្ងន់បានបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាកប្រហែល ៩៦ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។³

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ ២០២២ ដែលបានពិនិត្យការសាកល្បង ១១៤ បានបញ្ជាក់ថា ការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជាមួយនឹងការកម្រិតកាឡូរីគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កាត់បន្ថយភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ និងម៉ាសជាតិខ្លាញ់សរុបចំពោះមនុស្សដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់។⁴

កំណត់គោលដៅហ្វឹកហាត់កម្លាំងបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកថ្មីនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ? គ្រូបង្វឹកអាចជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដោយសុវត្ថិភាព។ ហើយត្រូវប្រាប់គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

គ្មានទម្ងន់? ការហាត់ប្រាណបេះដូងក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ។ ការដើរ រត់តិចៗ ជិះកង់ ឬហែលទឹកសុទ្ធតែជួយសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ សម្រាប់ ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដ៏រឹងមាំដើម្បីបំពេញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនអាចជួយការពាររបួស និងកែលម្អការជាសះស្បើយ។

ទាំង ការហាត់ប្រាណបេះដូង និងការលើកទម្ងន់ សុទ្ធតែមានកន្លែងរបស់វា។ ស្វែងរកអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត និងអាចធ្វើបានជាប់លាប់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងរក្សាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ មិនអាចលើកទម្ងន់? ការហាត់ប្រាណបេះដូងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ភាពជាប់លាប់គឺសំខាន់បំផុត។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ៖ ៣០ គន្លឹះផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

កាឡូរី និងចំណែក

ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកច្រើនតែមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីដោយយកចិត្តទុកដាក់ពេកទេ។ ការរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខណៈពេលដែលផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងបន្លែជាធម្មតាគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។

ជួបបញ្ហា? នោះហើយជាពេលដែលការតាមដានកាឡូរីអាចជួយបាន។ ពេលខ្លះកាឡូរីបន្ថែមចូលមកដោយមិនដឹងខ្លួន។

សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមវិធីសាស្ត្រកាឡូរីទាប ម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះអាចប៉ាន់ស្មានតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី

បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។

ស្រី

ប្រុស

អាយុ

កម្ពស់

ទម្ងន់

សកម្មភាព:

គណនា

កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប៉ាន់ស្មាន

ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះផ្ដល់នូវការប៉ាន់ស្មានការទទួលទានកាឡូរីដោយផ្អែកលើកត្តាជាច្រើន តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចប្រែប្រួល។ ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬអ្នកផ្ដល់សេវាថែទាំសុខភាព មុនពេលអ្នកកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងជ្រើសរើសរបបអាហារដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។

ដើម្បីរក្សាទម្ងន់

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លឿន

ដើម្បីឡើងទម្ងន់

ការគណនានេះផ្អែកលើអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR)។ អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នកគឺ bmr.value ហើយអ្នកមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) នៃ bmi.value។

ទម្ងន់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ទម្ងន់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដារ។ ទម្ងន់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាទម្ងន់លើស។ ទម្ងន់នេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាធាត់។

ម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះគឺសម្រាប់គោលបំណងព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្ដល់សេវាថែទាំសុខភាព មុនពេលធ្វើការសម្រេចចិត្តផ្នែកសុខភាពណាមួយ។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះផ្អែកលើសមីការ Mifflin-St. Jeor ដែលជាទម្រង់ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជាវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវក្នុងការប៉ាន់ស្មានតម្រូវការកាឡូរីក្នុងការសិក្សាជាច្រើន។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ការកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំងពេកនឹងធ្វើឱ្យខូចខាត។ ការកម្រិតខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យមេតាបូលីសរបស់អ្នកយឺត ហើយអាចធ្វើឱ្យការសម្រកទម្ងន់ជាប់គាំង។ ធ្វើការជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកការកាត់បន្ថយដែលមាននិរន្តរភាព។

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបច្រើនតែកាត់បន្ថយចំណង់អាហារដោយធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើការរីកចម្រើនជាប់គាំង ឬអ្នកចូលចិត្តរាប់កាឡូរី ការតាមដានអាចជួយបាន—គ្រាន់តែកុំកាត់បន្ថយខ្លាំងពេក។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Ketogenic: ការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី Keto

៩ គន្លឹះសម្រកទម្ងន់

នេះជាយុទ្ធសាស្ត្របន្ថែមចំនួន ៩ ដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ៖

១. ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយប្រូតេអ៊ីនកាត់បន្ថយការចង់ញ៉ាំ និងការទទួលទានកាឡូរីសរុបពេញមួយថ្ងៃ។²

២. រំលងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងទឹកផ្លែឈើ។ កាឡូរីរាវមិនធ្វើឱ្យឆ្អែតទេ ប៉ុន្តែវាកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ផឹកទឹក តែ ឬកាហ្វេខ្មៅ។

៣. ផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការផឹកទឹក ៥០០ មីលីលីត្រមុនពេលញ៉ាំអាហារនាំឱ្យសម្រកទម្ងន់ ៤៤% ច្រើនជាងក្នុងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលតមអាហារតែមួយមុខ។⁵

៤. ជ្រើសរើស អាហារដែលល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់។ អាហារមួយចំនួនជួយឱ្យឆ្អែត និងមេតាបូលីសបានល្អជាងអាហារផ្សេងទៀត។

៥. ញ៉ាំជាតិសរសៃរលាយ។ ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា ការបន្ថែមជាតិសរសៃរលាយបានកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនជាមធ្យម ២.៥ គីឡូក្រាម។⁶ អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃរួមមាន ស្រូវអូត សណ្តែក និងបន្លែ។

៦. ផឹកកាហ្វេ ឬតែ។ កាហ្វេអ៊ីនជួយជំរុញមេតាបូលីសបន្តិចបន្តួច។ គ្រាន់តែប្រយ័ត្នជាតិស្ករ និងក្រែមដែលបន្ថែម។

៧. ផ្អែករបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារទាំងមូល។ អាហារដែលកែច្នៃតិចតួចធ្វើឱ្យឆ្អែតជាង ហើយទំនងជាមិនបង្កឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកជាងអាហារដែលកែច្នៃខ្លាំងនោះទេ។

៨. ញ៉ាំយឺតៗ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំយឺតៗបង្កើនភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីក្នុងអាហារ។⁷

៩. ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង។ រយៈពេលគេងខ្លីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២០ បានរកឃើញថា មនុស្សដែលគេងតិចមានឱកាសក្លាយជាធាត់ខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។⁸

សម្រាប់យុទ្ធសាស្ត្របន្ថែម សូមអានការណែនាំពេញលេញរបស់យើងអំពី គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ធម្មជាតិ។

សេចក្តីសង្ខេប: ទម្លាប់តូចៗកើនឡើង។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងអាហារទាំងមូល។ រក្សាជាតិទឹក គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារពេលអស់រដូវ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា

គំនិតអាហារគំរូសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លឿន

គំនិតអាហារទាំងនេះកម្រិតជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹម ២០–៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នីមួយៗរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងបន្លែ។

ចង់រួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ? បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា៖

គីណូអា
ស្រូវអូតទាំងមូល
ស្រូវសាលីទាំងមូល
ស្រូវបាឡេ
ស្រូវរ៉ៃ

គំនិតអាហារពេលព្រឹក

ស៊ុតស្ងោរជាមួយផ្លែបឺរហាន់ និងផ្លែបឺរី
គីសគ្មានសំបកស្ពៃខ្មៅ ផ្សិត និងហ្វេតា
ទឹកក្រឡុកបៃតងជាមួយស្ពៃខ្មៅ ផ្លែបឺរ និងទឹកដោះគោគ្រាប់ធញ្ញជាតិបូកឈីសខូតេក
យ៉ាអួក្រិកគ្មានជាតិស្ករជាមួយផ្លែបឺរី និងអាល់ម៉ុន

គំនិតអាហារថ្ងៃត្រង់

ត្រីសាល់ម៉ុនជក់ផ្សែងជាមួយផ្លែបឺរ និងស្ពៃអាស្ប៉ារ៉ាហ្គាស
នំបញ្ចុកសាឡាត់ជាមួយសាច់មាន់អាំង សណ្តែកខ្មៅ ម្ទេសក្រហម និងសាឡាត់ហឹរ
សាឡាត់ស្ពៃក្ដោប និងស្ពៃខ្មៅជាមួយតៅហ៊ូអាំង សណ្តែកសៀង និងហ្គូកាម៉ូលេ

គំនិតអាហារពេលល្ងាច

សាឡាត់អិនឈីឡាដាជាមួយសាច់មាន់ ម្ទេស ស្វាយ ផ្លែបឺរ និងគ្រឿងទេស
សាច់ទួរគីដីដុតជាមួយផ្សិត ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេស និងឈីស
សាឡាត់អាន់ទីប៉ាស្តូជាមួយសណ្តែកស ស្ពៃអាស្ប៉ារ៉ាហ្គាស ត្រសក់ ប្រេងអូលីវ និងឈីសប៉ាមេសាន
ផ្កាខាត់ណាខៀវអាំងជាមួយថេមផេ ស្ពៃប្រូខូលី និងគ្រាប់ស្រល់
ត្រីសាល់ម៉ុនដុតជាមួយខ្ញី ប្រេងល្ង និងត្រសក់អាំង

គំនិតអាហារសម្រន់

ហុមមូសផ្កាខាត់ណាខៀវជាមួយបន្លែ
នំលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើនៅផ្ទះជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើក្រៀម
ឈីបស្ពៃក្ដោប
ឈីសខូតេកជាមួយក្លិនឈុន និងគ្រាប់ flaxseed
សណ្តែកសៀងអាំងហឹរ
គ្រាប់ល្ពៅអាំង
កញ្ចប់ត្រីធូណា
សណ្តែកបាយចំហុយ

ត្រូវការជំនួយក្នុងការរៀបចំអាហាររបស់អ្នក? សូមមើល ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ របស់យើងសម្រាប់គំនិតបន្ថែម។

តើអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់បានលឿនប៉ុណ្ណា?

លទ្ធផលប្រែប្រួល។ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូងនៃរបបអាហារថ្មី វាជារឿងធម្មតាដែលឃើញការថយចុះ ៥ ទៅ ១០ ផោន (២.៣–៤.៥ គីឡូក្រាម)។ ភាគច្រើននៃនេះគឺជាទម្ងន់ទឹក មិនមែនជាតិខ្លាញ់ទេ។

មនុស្សដែលមានទម្ងន់ច្រើនត្រូវសម្រកច្រើនតែឃើញលទ្ធផលដំបូងលឿនជាង។ ប៉ុន្តែសូមចាំ៖ ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពកើតឡើងប្រហែល ១–២ ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការទៅលឿនជាងនោះជាធម្មតាទាមទារការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។

ក្រៅពីទម្ងន់ វិធីសាស្ត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬគ្រប់គ្រងកាឡូរីអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត៖

កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង
កូលេស្តេរ៉ុលទ្រីគ្លីសេរីដទាប
កូលេស្តេរ៉ុល LDL ថយចុះ
សម្ពាធឈាមល្អជាង

របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងមូល និងម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមានតុល្យភាពក៏ជួយដល់សុខភាពមេតាបូលីសសរុបផងដែរ។ វិធីសាស្ត្រល្អបំផុត គឺជាវិធីសាស្ត្រដែលអ្នកអាចរក្សាបានរយៈពេលវែង។

សេចក្តីសង្ខេប: រំពឹងថានឹងសម្រកទម្ងន់ទឹកយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដំបូង បន្ទាប់មកការសម្រកជាតិខ្លាញ់យឺតជាង។ ក្រៅពីទម្ងន់ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារទាំងនេះអាចកែលម្អជាតិស្ករក្នុងឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ

សេចក្តីសង្ខេប

ការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដោយអាហារទាំងមូលជួយគ្រប់គ្រងការឃ្លាន—ឧបសគ្គដ៏ធំបំផុតក្នុងការរក្សារបបអាហារណាមួយ។

មិនថាអ្នកជ្រើសរើសរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬគ្រប់គ្រងកាឡូរីទេ អ្នកអាចរីករាយជាមួយអាហារដែលឆ្អែតខណៈពេលដែលសម្រកទម្ងន់។ គន្លឹះគឺការរៀបចំអាហារជុំវិញប្រូតេអ៊ីន បន្លែ ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ។

ការសម្រកទម្ងន់ដំបូងយ៉ាងឆាប់រហ័សភាគច្រើនគឺជាទឹក។ ការសម្រកជាតិខ្លាញ់ពិតប្រាកដត្រូវចំណាយពេល។ រក្សាភាពជាប់លាប់ ហើយលទ្ធផលនឹងតាមមក។

Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, et al. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022;24(8):1458-1468. PubMed ↩︎ ↩︎
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649. PubMed ↩︎
Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. PubMed ↩︎
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. PubMed ↩︎
Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1514-1528. PubMed ↩︎
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191. PubMed ↩︎
Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, et al. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(4):301-309. PubMed ↩︎

របៀបសម្រកទម្ងន់លឿន៖ ៣ ជំហានងាយៗដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព