Nitric oxide គឺជាម៉ូលេគុលដែលផលិតដោយធម្មជាតិដោយរាងកាយរបស់អ្នក ហើយវាសំខាន់សម្រាប់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាពរបស់អ្នក។
មុខងារសំខាន់បំផុតរបស់វាគឺ vasodilation មានន័យថាវាបន្ធូរសាច់ដុំខាងក្នុងនៃសរសៃឈាម ដែលបណ្តាលឱ្យពួកវារីកធំ និងបង្កើនចរន្តឈាម។
ការផលិត Nitric oxide គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យឈាម សារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែនធ្វើដំណើរទៅកាន់គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗសមត្ថភាពមានកម្រិតក្នុងការផលិត nitric oxide ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងបញ្ហាលិង្គមិនឡើងរឹង។
សំណាងល្អ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីរក្សាកម្រិត nitric oxide ឱ្យបានល្អប្រសើរនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
នេះគឺជាវិធីកំពូលទាំង 5 ដើម្បីបង្កើន nitric oxide ដោយធម្មជាតិ។
1. ញ៉ាំបន្លែដែលមានជាតិ nitrates ខ្ពស់។
Nitrate ដែលជាសមាសធាតុមួយដែលមាននៅក្នុងបន្លែមួយចំនួន គឺជាហេតុផលមួយក្នុងចំណោមហេតុផលជាច្រើនដែលបន្លែល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
បន្លែដែលមានជាតិ nitrate ខ្ពស់រួមមាន:
- Celery
- Cress
- Chervil
- Lettuce
- Beetroot
- Spinach
- Arugula
នៅពេលដែលអាហារទាំងនេះត្រូវបានគេបរិភោគ nitrates ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា nitric oxide ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទាក់ទងនឹងសុខភាពបេះដូង និងសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ។
ការវិភាគជាច្រើនបានបង្ហាញថាការញ៉ាំបន្លែសម្បូរ nitrate អាចបន្ថយសម្ពាធឈាមបានច្រើនដូចថ្នាំបន្ថយសម្ពាធឈាមមួយចំនួនដែរ។
ភស្តុតាងដ៏រឹងមាំគាំទ្រ nitrates ជាពិសេសពី beetroot សម្រាប់ការកែលម្អសមត្ថភាពហាត់ប្រាណចំពោះអត្តពលិក។
ទោះបីជាមានផលប៉ះពាល់ដែល nitrates មានលើការផលិត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនជៀសវាងពួកវាដោយខ្លាចថាពួកវាបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងរួមចំណែកដល់ជំងឺមហារីក។
នេះទំនងជាដោយសារតែ sodium nitrates ត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅជាសារធាតុរក្សាទុក និងសារធាតុជួសជុលពណ៌នៅក្នុង bacon សាច់ត្រជាក់ និង hot dogs។
ការញ៉ាំអាហារទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀន ហើយ nitrates ត្រូវបានគេគិតថាជាមូលហេតុ។
Nitrates អាចបង្កើតជាសមាសធាតុ N-nitroso ដូចជា nitrosamine ដែលអាចបង្កឱ្យកើតជំងឺមហារីក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែដែលជាប្រភពនៃ nitrate ជាង 80 ភាគរយ មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C ដែលជួយការពារការបង្កើតសមាសធាតុ N-nitroso។
ដូច្នេះ nitrates ពីបន្លែគឺគ្មានគ្រោះថ្នាក់ទេ ខណៈដែល nitrates នៅក្នុងសាច់កែច្នៃអាចបង្កបញ្ហាដល់សុខភាព ជាពិសេសនៅពេលដែលទទួលទានច្រើនពេកក្នុងរយៈពេលយូរ។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ nitrates ដែលជួយបង្កើត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ការទទួលទានបន្លែសម្បូរ nitrate ជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង និងសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ។
2. បង្កើនការទទួលទានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់អ្នក។
Nitric oxide គឺជាម៉ូលេគុលមិនស្ថិតស្ថេរដែលបំបែកយ៉ាងលឿននៅក្នុងចរន្តឈាម ដូច្នេះវាត្រូវតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជានិច្ច។
វិធីមួយដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពរបស់វា និងកំណត់ការបំបែករបស់វាគឺដោយការទទួលទានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាម៉ូលេគុលដែលបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលរួមចំណែកដល់អាយុខ្លីនៃ nitric oxide។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារទាំងអស់ ប៉ុន្តែជាចម្បងនៅក្នុងអាហារដែលមានប្រភពពីរុក្ខជាតិ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងធញ្ញជាតិ។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗមួយចំនួនរួមមាន:
- វីតាមីន C: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះជួយរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាលិកាភ្ជាប់ រួមទាំងស្បែក ឆ្អឹង សរសៃពួរ និងឆ្អឹងខ្ចី។ វាក៏ផលិតសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលជួយកោសិកាសរសៃប្រសាទទំនាក់ទំនងគ្នា។
- វីតាមីន E: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះការពារកោសិកាពីផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលត្រូវបានគេគិតថាជាមូលហេតុនៃការចាស់ និងជំងឺ។ វាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំឱ្យរឹងមាំ។
- Polyphenols: ប្រភេទសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
- Glutathione: ត្រូវបានគេហៅផងដែរថា “ម្តាយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងអស់” glutathione គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់ និងជាអ្នកបន្សាបជាតិពុលនៃគ្រប់កោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាការទទួលទានសារធាតុ nitric oxide precursors ដូចជា nitrate ឬ citrulline ជាមួយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រក្សាកម្រិត nitric oxide ខ្ពស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកដោយជួយកាត់បន្ថយការបំបែករបស់វា។
បន្លែដែលមានជាតិ nitrate ខ្ពស់ក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ផងដែរ ដែលទំនងជាមូលហេតុដែលបន្លែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការបង្កើន និងរក្សាកម្រិត nitric oxide ឱ្យបានល្អប្រសើរ។
សេចក្តីសង្ខេប: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយកាត់បន្ថយការបំបែក និងពន្យារអាយុជីវិតរបស់ nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
3. ប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នជំរុញ nitric oxide
អាហារបំប៉នជាច្រើនត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយថាជា “អ្នកជំរុញ nitric oxide”។
អាហារបំប៉នទាំងនេះមិនមាន nitric oxide ខ្លួនឯងទេ ប៉ុន្តែពួកវាមានគ្រឿងផ្សំដែលជួយបង្កើត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
គ្រឿងផ្សំដែលប្រើជាទូទៅបំផុតពីរគឺ L-arginine និង L-citrulline។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន និងអាហារបំប៉នធម្មជាតិទាំង ១១ ជួយបង្កើនថាមពល
L-arginine
L-arginine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់តាមលក្ខខណ្ឌ មានន័យថាវាត្រូវតែទទួលទានក្នុងរបបអាហារក្រោមលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ ខណៈដែលមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អអាចផលិតបានគ្រប់គ្រាន់តាមតម្រូវការ។
វាផលិត nitric oxide ដោយផ្ទាល់តាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា L-arginine-NO pathway។
ការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រការប្រើប្រាស់ L-arginine សម្រាប់ការកើនឡើងលំហូរឈាម ប៉ុន្តែមានតែចំពោះប្រជាជនមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។
ចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ រួមទាំងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ L-arginine មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយសម្ពាធឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងអំពីសមត្ថភាពរបស់ L-arginine ក្នុងការកែលម្អលំហូរឈាម ឬសមត្ថភាពហាត់ប្រាណចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អនៅតែមានភាពចម្រូងចម្រាស។
L-arginine ជាទូទៅត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានសុវត្ថិភាពនៅពេលទទួលទាន 20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារំលាយអាហារនៅកម្រិតដូសទាបត្រឹម 10 ក្រាម។
L-citrulline
L-citrulline គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលមិនចាំបាច់ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកអាចផលិតបានគ្រប់គ្រាន់តាមតម្រូវការ។
នៅពេលដែល L-arginine ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា nitric oxide, L-citrulline ត្រូវបានផលិតជាផលផ្លែ។
L-citrulline អាចត្រូវបានកែច្នៃត្រឡប់ទៅ L-arginine វិញ ហើយប្រើដើម្បីបង្កើនការផលិត nitric oxide ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក។
L-citrulline បង្កើនកម្រិត L-arginine នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកច្រើនជាងការបំប៉នជាមួយ L-arginine ខ្លួនឯងទៅទៀត។ នេះគឺដោយសារតែភាគរយដ៏ច្រើននៃ L-arginine ត្រូវបានបំបែកមុនពេលទៅដល់ចរន្តឈាមរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា L-citrulline បង្កើនលំហូរឈាម កែលម្អសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។
L-citrulline ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាព ហើយមានហានិភ័យទាបនៃផលប៉ះពាល់ សូម្បីតែជាមួយនឹងកម្រិតដូសខ្ពស់ក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាស៊ីតអាមីណូ L-arginine និង L-citrulline ត្រូវបានប្រើដើម្បីផលិត nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកវាមានជាអាហារបំប៉ន និងមានផលប៉ះពាល់ល្អចំពោះសុខភាពសរសៃឈាម និងលំហូរឈាម។
4. កំណត់ការប្រើប្រាស់ទឹកខ្ពុរមាត់របស់អ្នក។
ទឹកខ្ពុរមាត់បំផ្លាញបាក់តេរីនៅក្នុងមាត់របស់អ្នកដែលអាចរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់នៃធ្មេញពុក និងជំងឺធ្មេញផ្សេងទៀត។
ជាអកុសល ទឹកខ្ពុរមាត់សម្លាប់បាក់តេរីគ្រប់ប្រភេទ រួមទាំងបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ដែលជួយផលិត nitric oxide ផងដែរ។
បាក់តេរីពិសេសនៅក្នុងមាត់បំប្លែង nitrate ទៅជា nitric oxide។ មនុស្សមិនអាចផលិត nitric oxide ពី nitrate ដោយគ្មានបាក់តេរីទាំងនេះបានទេ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាទឹកខ្ពុរមាត់សម្លាប់បាក់តេរីក្នុងមាត់ដែលត្រូវការដើម្បីផលិត nitric oxide រហូតដល់ 12 ម៉ោង។
នេះនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការផលិត nitric oxide ហើយក្នុងករណីខ្លះ ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃទឹកខ្ពុរមាត់លើការផលិត nitric oxide អាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយដំណើរការខុសប្រក្រតីក្នុងការផលិត ឬសកម្មភាពអាំងស៊ុយលីន។
នេះគឺដោយសារតែ nitric oxide ក៏គ្រប់គ្រងអាំងស៊ុយលីន ដែលជួយកោសិកាប្រើប្រាស់ថាមពលដែលទទួលបានពីអាហារបន្ទាប់ពីវាត្រូវបានរំលាយ។ បើគ្មាន nitric oxide ទេ អាំងស៊ុយលីនមិនអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវទេ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលប្រើទឹកខ្ពុរមាត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃមានឱកាស 65% ខ្ពស់ជាងក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាងអ្នកដែលមិនធ្លាប់ប្រើទឹកខ្ពុរមាត់។
ដូច្នេះ ដើម្បីរក្សាការផលិត nitric oxide ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើទឹកខ្ពុរមាត់ដោយប្រយ័ត្នប្រយែង។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកខ្ពុរមាត់សម្លាប់បាក់តេរីជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងមាត់ រួមទាំងបាក់តេរីដែលជួយផលិត nitric oxide ផងដែរ។ នេះកំណត់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការផលិត nitric oxide ដែលអាចនាំឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៤ មុខដែលជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងចរន្តឈាម
5. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យឈាមរត់បានល្អ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាធ្វើឱ្យឈាមរបស់អ្នករត់បានល្អ ភាគច្រើនដោយសារតែវាជួយបង្កើនមុខងារ endothelial។
Endothelium សំដៅលើស្រទាប់កោសិកាស្តើងដែលតម្រង់សរសៃឈាម។ កោសិកាទាំងនេះផលិត nitric oxide ដែលរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ការផលិត nitric oxide មិនគ្រប់គ្រាន់បណ្តាលឱ្យមានមុខងារខុសប្រក្រតីនៃ endothelium ដែលអាចរួមចំណែកដល់ជំងឺក្រិនសរសៃឈាម សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងកត្តាហានិភ័យផ្សេងទៀតសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរក្សាកោសិកា endothelial និងសរសៃឈាមរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អដោយបង្កើនសមត្ថភាពធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការផលិត nitric oxide។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់បង្កើន vasodilation នៃ endothelium ចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយទប់ស្កាត់ការបំបែក nitric oxide ដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសុខភាព endothelial និងការផលិត nitric oxide អាចត្រូវបានគេមើលឃើញក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 សប្តាហ៍ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ 30 នាទីយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត សូមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ aerobic ដូចជាការដើរ ឬរត់ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ anaerobic ដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកជ្រើសរើសគួរតែជាអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត និងអាចធ្វើបានរយៈពេលវែង។
ជាចុងក្រោយ សូមពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ដែនកំណត់ណាមួយដែលអ្នកអាចមានទាក់ទងនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចកែលម្អមុខងារ endothelial របស់អ្នក ហើយដូច្នេះការផលិត nitric oxide ធម្មជាតិរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើនីត្រាត និងនីត្រីតក្នុងអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ ឬមានប្រយោជន៍?
សេចក្តីសង្ខេប
Nitric oxide គឺជាម៉ូលេគុលដ៏សំខាន់ដែលត្រូវការសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ ក្នុងនាមជា vasodilator, nitric oxide ផ្តល់សញ្ញាដល់សរសៃឈាមឱ្យបន្ធូរអារម្មណ៍ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកវារីកធំ។
ផលប៉ះពាល់នេះអនុញ្ញាតឱ្យឈាម សារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែនហូរដោយសេរីទៅកាន់គ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលការផលិត nitric oxide ថយចុះ សុខភាពរបស់អ្នកអាចនឹងចុះខ្សោយ។
ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រេចបាន និងរក្សាកម្រិត nitric oxide ឱ្យបានល្អប្រសើរនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
របបអាហារសម្បូរទៅដោយបន្លែសម្បូរ nitrate និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ឬការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន ដូចជា L-arginine ឬ L-citrulline គឺជាវិធីមានប្រយោជន៍ដើម្បីជំរុញការផលិត nitric oxide ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក។ យុទ្ធសាស្ត្រដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញផ្សេងទៀតរួមមានការកំណត់ការប្រើប្រាស់ទឹកខ្ពុរមាត់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។
សម្រាប់ការផលិត nitric oxide ល្អបំផុត សូមបង្កើនការទទួលទានបន្លែសម្បូរ nitrate និងធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
