របៀបញ៉ាំបួសមួយសប្តាហ៍៖ ការណែនាំជាក់ស្តែង

ការសាកល្បងញ៉ាំបួសរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ គឺជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីសាកល្បងរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិដោយមិនចាំបាច់ប្តេជ្ញាចិត្តធំដុំ។ ប្រាំពីរថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរ ប៉ុន្តែខ្លីល្មមដែលអ្នកណាក៏អាចធ្វើបាន។

មិនថាអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញអំពីរបបអាហារបួស ចង់កំណត់ទម្លាប់ញ៉ាំអាហាររបស់អ្នកឡើងវិញ ឬគ្រាន់តែចង់សាកល្បងអ្វីដែលថ្មី—នេះគឺជាវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យសប្តាហ៍ដំបូងនៃការញ៉ាំបួសរបស់អ្នកទទួលបានជោគជ័យ។

ហេតុអ្វីបានជាត្រូវសាកល្បងញ៉ាំបួសមួយសប្តាហ៍?

ការសាកល្បងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ឱកាសដើម្បីសាកល្បង – អ្នកនឹងដឹងថាតើការញ៉ាំអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិសាកសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកឬអត់ ដោយមិនចាំបាច់ប្តេជ្ញាចិត្តផ្លាស់ប្តូរជាអចិន្ត្រៃយ៍។

ការអប់រំជាក់ស្តែង – ការអានស្លាកសញ្ញា ការស្វែងរកជម្រើសអាហារបួសនៅភោជនីយដ្ឋាន និងការរៀនថាអាហារណាខ្លះជាអាហារបួសដោយចៃដន្យ (មានច្រើន) នឹងក្លាយជាទម្លាប់ធម្មតា។

ការរកឃើញអាហារថ្មីៗ – អ្នកនឹងសាកល្បងគ្រឿងផ្សំ និងរូបមន្តដែលអ្នកប្រហែលជាមិនធ្លាប់គិតពីមុនមក។

រសជាតិជម្រើសជំនួស – អាហារបួសជំនួសសាច់ ឈីស និងទឹកដោះគោបានប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ នេះជាឱកាសរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកអាហារដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្ត។

ផលប៉ះពាល់សុខភាពពិតប្រាកដ – ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារបួសអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសុខភាពមួយចំនួន។ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថា របបអាហារបួសមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន និងទាក់ទងនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីក ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។¹

ផលប៉ះពាល់បរិស្ថាន – សូម្បីតែការញ៉ាំអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិមួយសប្តាហ៍ក៏អាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់បរិស្ថានផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកបានដែរ។

ពាក់ព័ន្ធ៖ ហេតុអ្វីបានជាមនុស្សញ៉ាំបួស?

ការណែនាំជាជំហានៗដើម្បីញ៉ាំបួសមួយសប្តាហ៍

1. កំណត់ច្បាប់របស់អ្នក

រក្សាវាឱ្យសាមញ្ញ។ ផ្តោតតែលើអាហារប៉ុណ្ណោះ—កុំបារម្ភអំពីសម្ភារៈអនាម័យ ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្បែក ឬថាតើស្រារបស់អ្នកត្រូវបានច្រោះជាមួយ isinglass ដែរឬទេ។ អ្នកអាចស្វែងយល់រឿងទាំងនោះនៅពេលក្រោយ។

សម្រាប់សប្តាហ៍នេះ៖

• គ្មានសាច់
• គ្មានត្រី
• គ្មានផលិតផលទឹកដោះគោ
• គ្មានស៊ុត

មានតែប៉ុណ្ណឹងទេ។ កុំធ្វើឱ្យវាស្មុគស្មាញពេក។

ពាក់ព័ន្ធ៖ ភាពខុសគ្នារវាងបួស និងបួសសុទ្ធ

2. រៀបចំផ្ទះបាយរបស់អ្នក

ពិនិត្យមើលទូទឹកកក ទូទឹកកកកក និងទូដាក់ម្ហូបរបស់អ្នក។ បំបែករបស់របរបួសពីរបស់របរមិនបួស។ អ្នកមិនចាំបាច់បោះចោលអ្វីទាំងអស់—គ្រាន់តែដឹងថាមានអ្វីខ្លះ។

របស់របរមួយចំនួនដែលមើលទៅដូចជាបួស ប៉ុន្តែមិនមែន៖

• នំប៉័ងជាច្រើនប្រភេទ (ពិនិត្យមើលទឹកដោះគោ ឬស៊ុត)
• គុយទាវមួយចំនួន (ជាពិសេសគុយទាវស្រស់)
• ទឹកជ្រលក់ និងទឹកស្លៀកពាក់ជាច្រើនប្រភេទ
• សូកូឡាភាគច្រើន

ពាក់ព័ន្ធ៖ តើនំប៉័ងជាអាហារបួសទេ? | តើគុយទាវជាអាហារបួសទេ?

3. រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក

កុំធ្វើវាដោយមិនបានរៀបចំ។ ការរៀបចំផែនការអាហារការពារការភ័យស្លន់ស្លោនៅម៉ោង 6 ល្ងាចដែលអ្នកដឹងថាអ្នកគ្មានអ្វីញ៉ាំ។

វិធីសាស្រ្តពីរដែលដំណើរការ៖

ធ្វើឱ្យអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ក្លាយជាអាហារបួស – ស្ប៉ាហ្គេទីបូឡូញ៉េសជាមួយសាច់បួស។ ឆាដោយគ្មានសាច់មាន់។ តាកូសជាមួយសណ្តែកជំនួសសាច់គោ។

សាកល្បងរូបមន្តថ្មីៗ – នេះជាឱកាសរបស់អ្នកដើម្បីចម្អិនអ្វីដែលអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើពីមុនមក។

ពាក់ព័ន្ធ៖ ការណែនាំអំពីរបបអាហារបួស | តើការញ៉ាំបួសងាយស្រួលប៉ុណ្ណា?

4. ធ្វើបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក

របស់របរចាំបាច់សម្រាប់សប្តាហ៍បួស៖

ប្រភពប្រូតេអ៊ីន៖

• តៅហ៊ូ តែមពេ ឬសេតាន
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ សណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ សណ្តែកខ្មៅ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់៖ អាល់ម៉ុន សណ្តែកដី

ជម្រើសជំនួសផលិតផលទឹកដោះគោ៖

• ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ (ទឹកដោះគោអូត សណ្តែកសៀង អាល់ម៉ុន)
• ប៊ឺបួស
• ផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ (បន្ថែមរសជាតិឈីស)

របស់របរប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ៖

• អង្ករ គុយទាវ នំប៉័ង
• ផ្លែឈើ និងបន្លែ
• ហ៊ូមូស

របស់របរងាយស្រួលប្រើ៖

• ជម្រើសជំនួសសាច់បួស
• ឈីសបួស (សម្រាប់ភីហ្សា សាំងវិច)

ពាក់ព័ន្ធ៖ បញ្ជីទិញទំនិញបួសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

5. ទិញទំនិញដោយឆ្លាតវៃ

ផ្សារទំនើបធំៗមានជម្រើសអាហារបួសល្អបំផុត។ ហាងលក់អាហារសុខភាពមានលក់របស់របរពិសេសៗ។ ទីផ្សារក្នុងស្រុកតែងតែមានផលិតផលស្រស់ៗក្នុងតម្លៃល្អបំផុត។

ខែមករាគឺល្អជាពិសេសសម្រាប់ការទិញទំនិញបួស—ហាងជាច្រើនពង្រីកការផ្តល់ជូនរបស់ពួកគេសម្រាប់ “Veganuary”។

6. រៀបចំផែនការសម្រាប់ញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅ

ភោជនីយដ្ឋានភាគច្រើនមានជម្រើសអាហារបួសឥឡូវនេះ ទោះបីជាខ្លះល្អជាងខ្លះទៀតក៏ដោយ។ ពិនិត្យមើលម៉ឺនុយតាមអ៊ីនធឺណិតមុនពេលទៅ។ ទូរស័ព្ទទៅមុនសម្រាប់ឱកាសពិសេសៗ។

មុខម្ហូបដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកញ៉ាំបួស៖

• ឥណ្ឌា (ដាល់ ការីបន្លែ)
• ថៃ (មុខម្ហូបតៅហ៊ូ ការីជាមួយទឹកដោះគោដូង)
• ម៉ិកស៊ិក (សណ្តែក អង្ករ ហ្គូកាម៉ូល)
• មជ្ឈិមបូព៌ា (ហ្វាឡាហ្វែល ហ៊ូមូស)

7. កុំភ្លេច B12

វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមតែមួយគត់ដែលអ្នកមិនអាចទទួលបានពីបន្លែបានគួរឱ្យទុកចិត្ត។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលបានពង្រឹង (ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិជាច្រើន ផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភ) និងអាហារបំប៉ន។

សម្រាប់តែមួយសប្តាហ៍ នេះមិនមែនជាបញ្ហាចម្បងទេ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកបន្តញ៉ាំអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ ការបន្ថែម B12 ក្លាយជាចាំបាច់។

ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារបំប៉នសម្រាប់អ្នកញ៉ាំបួស | កម្រិតវីតាមីន B12

8. ធ្វើខ្លួនឱ្យបត់បែន

ប្រសិនបើអ្នកចៃដន្យញ៉ាំអ្វីដែលមិនមែនជាអាហារបួស—ខូគីជាមួយប៊ឺ នំប៉័ងដែលធ្វើពីម្សៅទឹកដោះគោ—គ្រាន់តែបន្តទៅមុខទៀត។ នេះមិនមែននិយាយអំពីភាពល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ វាគឺអំពីការសាកល្បងអ្វីដែលថ្មី។

ផែនការអាហារបួសប្រចាំសប្តាហ៍សាមញ្ញ

ផែនការអាហារនេះប្រើគ្រឿងផ្សំដែលងាយស្រួលរក និងទាមទារជំនាញចម្អិនអាហារតិចតួចបំផុត។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ងអាំងជាមួយផ្លែបឺរ និងប៉េងប៉ោះ
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ដំឡូងបារាំងដុតជាមួយសណ្តែក
• អាហារពេលល្ងាច៖ គុយទាវជាមួយទឹកជ្រលក់ Marinara និងបន្លែ
• អាហារសម្រន់៖ ហ៊ូមូសជាមួយការ៉ុតកាត់ជាបន្ទះ

ថ្ងៃអង្គារ

• អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអូតជាមួយចេក និង cinnamon
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៉័ងរុំហ៊ូមូសជាមួយបន្លែ
• អាហារពេលល្ងាច៖ តៅហ៊ូឆាជាមួយបាយ
• អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ

ថ្ងៃពុធ

• អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ងអាំងជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបសណ្តែកសៀងជាមួយនំប៉័ង
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ក្រកបួសជាមួយដំឡូងបារាំងបុក និងបន្លែ
• អាហារសម្រន់៖ ផ្លែឈើ

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រឡុកជាមួយចេក ផ្លែបឺរី និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាដសណ្តែក ឬសាំងវិចបួស
• អាហារពេលល្ងាច៖ បឺហ្គឺបន្លែជាមួយដំឡូងបារាំងបំពងផ្អែម
• អាហារសម្រន់៖ ពោតលីង

ថ្ងៃសុក្រ

• អាហារពេលព្រឹក៖ ធញ្ញជាតិជាមួយទឹកដោះគោអូត
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ឬគុយទាវដែលនៅសល់
• អាហារពេលល្ងាច៖ ការីសណ្តែកបាយជាមួយបាយ
• អាហារសម្រន់៖ សូកូឡាខ្មៅ (ពិនិត្យមើលថាវាជាអាហារបួស)

ពាក់ព័ន្ធ៖ តើសូកូឡាខ្មៅជាអាហារបួសទេ?

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផែនការអាហារ

ថ្ងៃសៅរ៍

• អាហារពេលព្រឹក៖ នំផេនខេកបួស ឬនំប៉័ងបំពងបែបបារាំង
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៉័ងរុំហ្វាឡាហ្វែល ឬអាហារដែលនៅសល់
• អាហារពេលល្ងាច៖ ភីហ្សាធ្វើនៅផ្ទះជាមួយឈីសបួស
• អាហារសម្រន់៖ ឈីប និងទឹកជ្រលក់សាឡា

ថ្ងៃអាទិត្យ

• អាហារពេលព្រឹក៖ អាហារពេលព្រឹកបួសពេញលេញ (តៅហ៊ូឆា សាច់ក្រក សណ្តែក ផ្សិត នំប៉័ងអាំង)
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបបន្លែជាមួយនំប៉័ង
• អាហារពេលល្ងាច៖ ផ្សិតស្ត្រូហ្គាណូហ្វ ឬគុយទាវដុត
• អាហារសម្រន់៖ ការ៉េមបួស

ពាក់ព័ន្ធ៖ អាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អ

អ្វីដែលត្រូវរំពឹងនៅពេលអ្នកញ៉ាំបួសមួយសប្តាហ៍

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចកើតមានជាច្រើន ទោះបីជាបទពិសោធន៍បុគ្គលខុសគ្នាក៏ដោយ។

ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់

ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារបួសស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំបួសគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដោយរបបអាហារបួសសុទ្ធបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពធំបំផុត—ស្រកទម្ងន់ប្រហែល 2.5 គីឡូក្រាម (5.5 ផោន) បន្ថែមទៀត។²

ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ការថយចុះទម្ងន់បន្តិចបន្តួច ទោះបីជាផ្នែកខ្លះនៃនេះគឺជាទម្ងន់ទឹកពីការកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម និងការផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដោយ។

ពាក់ព័ន្ធ៖ របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់

កម្រិតថាមពល

មនុស្សមួយចំនួនរាយការណ៍ថាមានថាមពលច្រើនជាងមុននៅពេលញ៉ាំរបបអាហារបួស។ នេះអាចទាក់ទងនឹងការញ៉ាំអាហារទាំងមូលកាន់តែច្រើន អាហារកែច្នៃតិច និងការកើនឡើងនៃការទទួលទានជាតិសរសៃ។ អ្នកផ្សេងទៀតមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅពេលដំបូងនៅពេលដែលរាងកាយរបស់ពួកគេសម្របខ្លួន។

ការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ

របបអាហារបួសជាធម្មតាមានជាតិសរសៃច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ទេ សូមរំពឹងថាការបន្ទោរបង់ញឹកញាប់ជាងមុន ហើយប្រហែលជាមានហើមពោះខ្លះក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃដំបូង។ នេះជាធម្មតាបានធូរស្រាល។

ការញ៉ាំអាហារ fermented កាន់តែច្រើន និងការបញ្ចូលជាតិសរសៃបន្តិចម្តងៗអាចជួយបាន។

សញ្ញាប្រសើរឡើង

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារបួសអាចកាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួន BMI កូឡេស្តេរ៉ុលសរុប កូឡេស្តេរ៉ុល LDL និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម—ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។³

អ្នកប្រហែលជាមិនកត់សម្គាល់ការផ្លាស់ប្តូរកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍នោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលវែង អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះត្រូវបានចងក្រងជាឯកសារយ៉ាងល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍

ការចង់ញ៉ាំ

អ្នកប្រហែលជាចង់ញ៉ាំឈីស ស៊ុត ឬអាហារជាក់លាក់។ នេះជារឿងធម្មតា។ ការមានជម្រើសជំនួសដែលពេញចិត្តត្រៀមខ្លួនជាស្រេចអាចជួយបាន។ ផ្សិតអាហារូបត្ថម្ភអាចបំពេញការចង់ញ៉ាំឈីសបានយ៉ាងល្អគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។

ដំណើរការរៀនសូត្រ

រយៈពេលពីរបីថ្ងៃដំបូងពាក់ព័ន្ធនឹងការអានស្លាកសញ្ញា និងការគិតអំពីអាហារកាន់តែច្រើន។ នៅថ្ងៃទី 4 ឬទី 5 វាចាប់ផ្តើមក្លាយជាទម្លាប់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ។

បន្ទាប់ពីសប្តាហ៍បួសរបស់អ្នក

នៅពេលដែលសប្តាហ៍របស់អ្នកបានបញ្ចប់ អ្នកមានជម្រើស៖

• បន្តញ៉ាំបួសសុទ្ធសាធ – ប្រសិនបើវាដំណើរការសម្រាប់អ្នក
• ញ៉ាំអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិភាគច្រើន – ញ៉ាំបួសភាគច្រើននៃថ្ងៃ អាចបត់បែនបាននៅពេលចាំបាច់
• រក្សាការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួន – ប្រហែលជាអ្នកបានរកឃើញថាអ្នកចូលចិត្តទឹកដោះគោអូត ឬមិននឹកសាច់ច្រើនដូចដែលបានរំពឹងទុក
• ត្រឡប់ទៅការញ៉ាំពីមុនវិញ – នោះក៏ល្អដែរ—អ្នកបានរៀនអ្វីមួយមិនថាវិធីណាក៏ដោយ

ពាក់ព័ន្ធ៖ ចាប់ផ្តើមរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ | របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិទាំងមូល

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការសាកល្បងញ៉ាំបួសរយៈពេលមួយសប្តាហ៍អាចសម្រេចបានសម្រាប់អ្នកណាក៏ដោយ។ រៀបចំផែនការជាមុន ស្តុកទុករបស់របរចាំបាច់ ធ្វើខ្លួនឱ្យបត់បែន និងផ្តោតលើការញ៉ាំឱ្យបានល្អជាជាងឥតខ្ចោះ។

គោលដៅមិនមែនដើម្បីក្លាយជាអ្នកញ៉ាំបួសល្អបំផុតក្នុងពិភពលោកក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃនោះទេ។ វាគឺដើម្បីរៀនអ្វីមួយអំពីខ្លួនអ្នក សាកល្បងអាហារថ្មីៗ និងមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងការញ៉ាំអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិយ៉ាងណា។

ពាក់ព័ន្ធ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារបួស