ប្រហែល 66% នៃបុគ្គលនៅសហរដ្ឋអាមេរិកស្ថិតក្នុងប្រភេទលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
ផ្ទុយទៅវិញ មនុស្សមួយចំនួនធំប្រឈមនឹងបញ្ហាស្គមស្គាំងខ្លាំងពេក។
ស្ថានភាពបែបនេះគួរឱ្យព្រួយបារម្ភ ព្រោះការស្គមពេកអាចមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពស្រដៀងនឹងការធាត់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗលើសពីនេះ មនុស្សជាច្រើន ទោះបីជាមិនស្ថិតក្នុងប្រភេទស្គមពេកក៏ដោយ ក៏មានបំណងចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដែរ។
មិនថាអ្នកស្គមពេកតាមវេជ្ជសាស្ត្រ ឬគ្រាន់តែចង់បង្កើនសាច់ដុំទេ គោលការណ៍ណែនាំជាមូលដ្ឋាននៅតែដូចគ្នា។
សូមអានអត្ថបទនេះដើម្បីស្វែងយល់ពីវិធីសាស្ត្រងាយៗដើម្បីបង្កើនទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសុខភាពល្អ។
ស្គមពេកមានន័យដូចម្តេច?
ការស្គមពេកត្រូវបានកំណត់ថាជាការមាន សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ក្រោម 18.5។ នេះត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាជាម៉ាសរាងកាយតិចជាងតម្រូវការដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អបំផុត។
ផ្ទុយទៅវិញ លើសពី 25 ត្រូវបានចាត់ទុកថាលើសទម្ងន់ ហើយលើសពី 30 ត្រូវបានចាត់ទុកថាធាត់។
ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខនេះដើម្បីមើលថាអ្នកស្ថិតនៅកម្រិត BMI ណា ហើយអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីឡើងទម្ងន់។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី
បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាមានបញ្ហាជាច្រើនជាមួយនឹងមាត្រដ្ឋាន BMI ដែលមើលតែទម្ងន់ និងកម្ពស់ប៉ុណ្ណោះ។ វាមិនគិតពីម៉ាសសាច់ដុំទេ។
មនុស្សមួយចំនួនស្គមស្គាំងពីធម្មជាតិ ប៉ុន្តែនៅតែមានសុខភាពល្អ។ ការស្គមពេកយោងទៅតាមមាត្រដ្ឋាននេះមិនចាំបាច់មានន័យថាអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពនោះទេ។
ការស្គមពេកគឺប្រហែល 2-3 ដងច្រើនជាងចំពោះក្មេងស្រី និងស្ត្រី បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុរស។ នៅសហរដ្ឋអាមេរិក 1% នៃបុរស និង 2.4% នៃស្ត្រីដែលមានអាយុ 20 ឆ្នាំឡើងទៅគឺស្គមពេក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្គមពេកត្រូវបានកំណត់ថាជាការមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ក្រោម 18.5។ វាជារឿងធម្មតាជាងចំពោះស្ត្រី និងក្មេងស្រី។
តើអ្វីជាផលវិបាកសុខភាពនៃការស្គមពេក?
ការធាត់បច្ចុប្បន្នគឺជាបញ្ហាសុខភាពដ៏ធំបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្គមពេកអាចអាក្រក់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកដូចគ្នា។ យោងតាមការសិក្សាមួយ ការស្គមពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់ 140% នៃការស្លាប់មុនអាយុចំពោះបុរស និង 100% ចំពោះស្ត្រី។
បើប្រៀបធៀប ការធាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់ 50% នៃការស្លាប់មុនអាយុ ដែលបង្ហាញថាការស្គមពេកអាចអាក្រក់ជាងសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញហានិភ័យកើនឡើងនៃការស្លាប់មុនអាយុចំពោះបុរសស្គមពេក ប៉ុន្តែមិនមែនស្ត្រីទេ ដែលបង្ហាញថាការស្គមពេកអាចអាក្រក់ជាងសម្រាប់បុរស។
ការស្គមពេកក៏អាចធ្វើឱ្យមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកចុះខ្សោយ បង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ នាំឱ្យកើតជំងឺពុកឆ្អឹង និងបាក់ឆ្អឹង និងបង្កបញ្ហាការមានកូន។
លើសពីនេះ មនុស្សស្គមពេកទំនងជាកើតជំងឺ sarcopenia (ការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ) ហើយអាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺវង្វេង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្គមពេកអាចមិនល្អសម្រាប់សុខភាពដូចការធាត់ដែរ — ប្រសិនបើមិនច្រើនជាងនេះទេ។ មនុស្សស្គមពេកមានហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ការឆ្លងមេរោគ បញ្ហាការមានកូន និងការស្លាប់មុនអាយុ។
មូលហេតុនៃការស្គមពេក
លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់មិនល្អ រួមមាន:
- ជំងឺនៃការញ៉ាំ: នេះរួមបញ្ចូលទាំងជំងឺ anorexia nervosa ដែលជាជំងឺផ្លូវចិត្តធ្ងន់ធ្ងរ។
- បញ្ហាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត: ការមានក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតសកម្មខ្លាំងពេក (hyperthyroidism) អាចបង្កើនការរំលាយអាហារ និងបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់មិនល្អ។
- ជំងឺ Celiac: ទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៃការមិនអត់ឱនជាតិ gluten។ មនុស្សភាគច្រើនដែលមានជំងឺ celiac មិនដឹងថាពួកគេមានវាទេ។
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែម: ការមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន (ជាពិសេសប្រភេទទី 1) អាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ។
- ជំងឺមហារីក: ដុំសាច់មហារីកច្រើនតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងច្រើន ហើយអាចបណ្តាលឱ្យនរណាម្នាក់ស្រកទម្ងន់ច្រើន។
- ការឆ្លងមេរោគ: ការឆ្លងមេរោគមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យនរណាម្នាក់ស្គមពេក។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងប៉ារ៉ាស៊ីត ជំងឺរបេង និងមេរោគអេដស៍/ជំងឺអេដស៍។
ប្រសិនបើអ្នកស្គមពេក អ្នកប្រហែលជាចង់ទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រធ្ងន់ធ្ងរណាមួយ។
នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ច្រើនដោយមិនបានព្យាយាម។
សេចក្តីសង្ខេប: លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនអាចបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់មិនល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកស្គមពេក សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីឡើងទម្ងន់? គន្លឹះ & កាលវិភាគ
របៀបឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ការញ៉ាំសូដា និងនំដូណាត់ច្រើនអាចជួយអ្នកឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែវាអាចបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
ប្រសិនបើអ្នកស្គមពេក អ្នកចង់ឡើងម៉ាសសាច់ដុំ និងខ្លាញ់ក្រោមស្បែកក្នុងបរិមាណសមតុល្យ ជាជាងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមិនល្អ។
មានមនុស្សជាច្រើនដែលមានទម្ងន់ធម្មតាដែលកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតដែលតែងតែទាក់ទងនឹងការធាត់។
ដូច្នេះ វាចាំបាច់ក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងរស់នៅរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាទូទៅ។
ជំពូកបន្ទាប់នឹងពិនិត្យមើលវិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយចំនួនដើម្បីឡើងទម្ងន់លឿន ដោយមិនបំផ្លាញសុខភាពរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលដែលមានបំណងចង់ឡើងទម្ងន់ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តល់អាទិភាពដល់ការទទួលទានអាហារបំប៉ន។
ញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញ
រឿងសំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីឡើងទម្ងន់គឺបង្កើតកាឡូរីលើស ដែលមានន័យថាអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
អ្នកអាចកំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ និងស្ថិរភាព សូមកំណត់គោលដៅ 300-500 កាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃយោងទៅតាមម៉ាស៊ីនគិតលេខ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់លឿន សូមកំណត់គោលដៅប្រហែល 700-1,000 កាឡូរីលើសពីកម្រិតថែទាំរបស់អ្នក។
សូមចងចាំថា ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីផ្តល់តែការប៉ាន់ស្មានប៉ុណ្ណោះ។ តម្រូវការរបស់អ្នកអាចប្រែប្រួលដោយកាឡូរីរាប់រយក្នុងមួយថ្ងៃ តិចឬច្រើន។
អ្នកមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរីសម្រាប់ជីវិតដែលនៅសល់របស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែវាជួយធ្វើវាសម្រាប់ពីរបីថ្ងៃដំបូង ឬប៉ុន្មានសប្តាហ៍ដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មាន។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញដើម្បីឡើងទម្ងន់។ កំណត់គោលដៅ 300-500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃលើសពីកម្រិតថែទាំរបស់អ្នកសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់យឺត ឬ 700-1,000 កាឡូរីប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់លឿន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលកំពូលទាំង ១៥ ដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន
សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អគឺប្រូតេអ៊ីន។
សាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីន ហើយបើគ្មានវា កាឡូរីបន្ថែមទាំងនោះភាគច្រើនអាចបញ្ចប់ជាខ្លាញ់រាងកាយ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ក្នុងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំច្រើនពេក របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បណ្តាលឱ្យកាឡូរីបន្ថែមជាច្រើនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាសាច់ដុំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាប្រូតេអ៊ីនគឺជាដាវមុខពីរ។ វាក៏ឆ្អែតខ្លាំងផងដែរ ដែលអាចកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់ សូមកំណត់គោលដៅ 0.7-1 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន (1.5-2.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាម)។ អ្នកថែមទាំងអាចលើសពីនោះប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកខ្ពស់ណាស់។
អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមមានសាច់ ត្រី ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន legumes គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្សេងៗទៀត។ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនដូចជា whey protein ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនបង្កើតជាប្លុកអគារនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានទាមទារដើម្បីឡើងទម្ងន់សាច់ដុំជំនួសឱ្យខ្លាញ់។
ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ឱ្យបានច្រើន ហើយញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ
មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់នៅពេលព្យាយាមស្រកទម្ងន់។
នេះគឺជាគំនិតអាក្រក់ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីឡើងទម្ងន់ ព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
ញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ឱ្យបានច្រើន ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់ជាអាទិភាពសម្រាប់អ្នក។ វាល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានច្រើននៅរាល់អាហារ។
វាក៏ជាគំនិតអាក្រក់ផងដែរក្នុងការធ្វើការតមអាហារតាមកាលកំណត់។ នេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាព ប៉ុន្តែអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការញ៉ាំកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឡើងទម្ងន់។
ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់បីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយព្យាយាមបន្ថែមអាហារសម្រន់ដែលមានថាមពលនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីឡើងទម្ងន់ សូមញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់បីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការលើកទម្ងន់ជួយស្ត្រីសម្រកទម្ងន់ទេ? អត្ថប្រយោជន៍ & គន្លឹះ
ញ៉ាំអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់ និងប្រើទឹកជ្រលក់ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំ
ជាថ្មីម្តងទៀត វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមានគ្រឿងផ្សំតែមួយ។
បញ្ហាគឺថាអាហារទាំងនេះមានទំនោរឆ្អែតជាងអាហារសម្រន់កែច្នៃ ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលបានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
ការប្រើគ្រឿងទេស ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងផ្សំឱ្យបានច្រើនអាចជួយបាន។ អាហាររបស់អ្នកកាន់តែឆ្ងាញ់ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំវាច្រើន។
ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមព្យាយាមសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីច្រើនទាក់ទងនឹងទម្ងន់របស់វា។
នេះគឺជាអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់មួយចំនួនដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់:
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គ្រាប់ដី ជាដើម។
- ផ្លែឈើស្ងួត: ទំពាំងបាយជូរ ផ្លែឥន្ទផល ផ្លែព្រូន និងផ្សេងៗទៀត។
- ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់: ទឹកដោះគោទាំងមូល យ៉ាអួខ្លាញ់ពេញ ឈីស ក្រែម។
- ខ្លាញ់ និងប្រេង: ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម និងប្រេងផ្លែបឺរ។
- ធញ្ញជាតិ: ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា oats និងអង្ករសំរូប។
- សាច់: មាន់ សាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម ជាដើម។ ជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។
- មើម: ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា និងដំឡូងមី។
- សូកូឡាខ្មៅ ផ្លែបឺរ ប៊ឺសណ្តែកដី ទឹកដោះគោដូង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងល្បាយផ្លែឈើស្ងួត។
អាហារទាំងនេះជាច្រើនឆ្អែតខ្លាំង ហើយពេលខ្លះអ្នកប្រហែលជាត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យបន្តញ៉ាំទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក៏ដោយ។
វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការជៀសវាងការញ៉ាំបន្លែច្រើន ប្រសិនបើការឡើងទម្ងន់ជាអាទិភាពសម្រាប់អ្នក។ វានឹងទុកកន្លែងតិចសម្រាប់អាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់។
ការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលគឺល្អ ប៉ុន្តែព្យាយាមសង្កត់ធ្ងន់លើផ្លែឈើដែលមិនត្រូវការការទំពារច្រើន ដូចជាចេកជាដើម។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការណែនាំបន្ថែម សូមពិចារណាអានអត្ថបទនេះ:
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចបន្ថែមទឹកជ្រលក់ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំ។ ផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារដែលមានថាមពលខ្ពស់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
លើកទម្ងន់ធ្ងន់ និងបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក
ដើម្បីធានាថាកាឡូរីលើសចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកជំនួសឱ្យកោសិកាខ្លាញ់របស់អ្នក វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការលើកទម្ងន់។
ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយលើក 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើកធ្ងន់ហើយព្យាយាមបង្កើនទម្ងន់ និងបរិមាណតាមពេលវេលា។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងទាល់តែសោះ ឬទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ សូមពិចារណាជួលគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ដែលមានសមត្ថភាពដើម្បីជួយអ្នកចាប់ផ្តើម។
អ្នកក៏ប្រហែលជាចង់ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹង ឬបញ្ហាវេជ្ជសាស្ត្រណាមួយ។
វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការសម្រាកពី cardio សម្រាប់ពេលនេះ — ផ្តោតជាសំខាន់លើទម្ងន់។
ការធ្វើ cardio ខ្លះគឺល្អដើម្បីបង្កើនកាយសម្បទា និងសុខុមាលភាព ប៉ុន្តែកុំធ្វើច្រើនពេកដែលអ្នកបញ្ចប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមទាំងអស់ដែលអ្នកកំពុងញ៉ាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ និងបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំជំនួសឱ្យខ្លាញ់។
10 គន្លឹះបន្ថែមដើម្បីឡើងទម្ងន់
ដើម្បីបង្កើនការឡើងទម្ងន់ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានរបបអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានយុទ្ធសាស្ត្របន្ថែមដើម្បីពន្លឿនការឡើងទម្ងន់។
ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនោះ នេះគឺជាអនុសាសន៍ 10 ទៀតសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់:
- ជៀសវាងការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះនេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត ហើយធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
- ព្យាយាមញ៉ាំញឹកញាប់ជាងមុនពេញមួយថ្ងៃ ដោយបន្ថែមអាហារបន្ថែម ឬអាហារសម្រន់នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន សូម្បីតែមុនពេលចូលគេងក៏ដោយ។
- ពិចារណាផឹកទឹកដោះគោទាំងមូលជំនួសឱ្យទឹក ព្រោះវាជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន និងកាឡូរីដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
- ប្រសិនបើអ្នកពិតជាពិបាក សូមសាកល្បងភេសជ្ជៈបង្កើនទម្ងន់ដែលពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរី។
- ជ្រើសរើសចានធំជាងនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាចានតូចៗអាចនាំឱ្យទទួលទានអាហារតិច។
- បន្ថែមក្រែមទៅក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នកដើម្បីជួយបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក។
- ពិចារណាប្រើ creatine ដែលជាអាហារបំប៉នបង្កើតសាច់ដុំដែលអាចជួយអ្នកបង្កើនទម្ងន់សាច់ដុំពីរបីផោន។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងប្រកបដោយគុណភាព ព្រោះវាចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
- នៅពេលញ៉ាំ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមុនសិន ហើយទុកបន្លែសម្រាប់ចុងក្រោយ។
- ឈប់ជក់បារី ព្រោះអ្នកជក់បារីមានទំនោរមានទម្ងន់តិចជាងអ្នកមិនជក់បារី ហើយការឈប់ជក់បារីច្រើនតែនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: មានរឿងជាច្រើនទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីឡើងទម្ងន់លឿនជាងមុន។ ទាំងនេះរួមមានការផឹកទឹកដោះគោ ការប្រើភេសជ្ជៈបង្កើនទម្ងន់ ការបន្ថែមក្រែមទៅក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក និងការញ៉ាំញឹកញាប់ជាងមុន។
ការឡើងទម្ងន់អាចពិបាក ប៉ុន្តែភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យរយៈពេលវែង
ការឡើងទម្ងន់អាចជាកិច្ចការដ៏លំបាកសម្រាប់បុគ្គលជាច្រើនដោយសារតែចំណុចកំណត់ធម្មជាតិនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ។
ចំណុចកំណត់នេះគឺជាទម្ងន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលបំផុត ហើយការប៉ុនប៉ងណាមួយដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយវាត្រូវបានជួបជាមួយនឹងការតស៊ូ។
រាងកាយរបស់អ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតភាពឃ្លាន និងអត្រាមេតាបូលីសដើម្បីរក្សាចំណុចកំណត់នេះ ធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការឡើង ឬស្រកទម្ងន់។ នៅពេលអ្នកទទួលទានកាឡូរីច្រើន និងឡើងទម្ងន់ រាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតបដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនមេតាបូលីសរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយខួរក្បាល និងអរម៉ូនដូចជា leptin ។ ដូច្នេះ វាចាំបាច់ក្នុងការអត់ធ្មត់ និងជាប់លាប់ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នក។
វាគឺជាការរត់ម៉ារ៉ាតុង មិនមែនការរត់ប្រណាំងទេ ហើយវាអាចចំណាយពេលច្រើន ហើយក្នុងករណីខ្លះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យញ៉ាំទោះបីជាមានអារម្មណ៍ឆ្អែតក៏ដោយ។
