របៀបដើរបែបជប៉ុន៖ ការណែនាំជាជំហានៗ

ការដើរបែបជប៉ុនគឺជាការហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមការហាត់ប្រាណដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀន — ប៉ុន្តែការធ្វើវា ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នារវាងការដើរកម្សាន្តដ៏រីករាយ និងវគ្គហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ។ វិធីសាស្រ្តទាំងមូលគឺផ្អែកលើចង្វាក់ដ៏សាមញ្ញមួយ និងច្បាប់មួយ៖ ធ្វើឱ្យផ្នែកលឿនពិតជាលឿន។ ធ្វើបានហើយ អ្នកនឹងទទួលបានការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃ មិនប៉ះពាល់ខ្លាំងដល់សន្លាក់ និងមានការគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។ នេះជាវិធីធ្វើការដើរបែបជប៉ុនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ចាប់ពីចន្លោះពេល រហូតដល់ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ និងកំហុសដែលធ្វើឱ្យលទ្ធផលរបស់អ្នកថយចុះដោយស្ងៀមស្ងាត់។

ចម្លើយរហ័ស: ដើម្បីធ្វើការដើរបែបជប៉ុន សូមផ្លាស់ប្តូររវាង ការដើរលឿន 3 នាទី ជាមួយនឹង ការដើរយឺត 3 នាទី ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 5 ដង សម្រាប់វគ្គ 30 នាទី ហើយកំណត់គោលដៅ 4 វគ្គ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការដើរលឿនគួរតែមានអារម្មណ៍ថាពិបាកល្មម — អ្នកអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែមិនស្រួលទេ (ប្រហែល 7 ក្នុងចំណោម 10 កម្រិតនៃការប្រឹងប្រែង); ការដើរយឺតគឺងាយស្រួល និងអាចនិយាយគ្នាបាន (ប្រហែល 3-4 ក្នុងចំណោម 10)។ កម្តៅសាច់ដុំជាមុន ប្រើនាឡិកាដើម្បីកំណត់សញ្ញាផ្លាស់ប្តូរ ហើយ — សំខាន់បំផុត — ប្រឹងប្រែងពិតប្រាកដក្នុងអំឡុងពេលដើរលឿន ព្រោះនោះជាអ្វីដែលជំរុញឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមដោយចន្លោះពេលតិចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ សម្រាប់វិទ្យាសាស្ត្រ និងប្រវត្តិ សូមមើល ការដើរបែបជប៉ុន។

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

ស្ទើរតែគ្មានអ្វីសោះ ដែលជាចំណុចសំខាន់៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

កុំបាច់ទាយ — ទទួលបានផែនការអាហារដែលបង្កើតឡើងសម្រាប់តែអ្នក។

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

• ស្បែកជើងដែលស្រួលពាក់ និងសម្លៀកបំពាក់ដែលអ្នកអាចធ្វើចលនាបាន។
• នាឡិកា — ទូរស័ព្ទរបស់អ្នក នាឡិកាដៃ ឬកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងតាមចន្លោះពេល ដើម្បីកំណត់សញ្ញាផ្លាស់ប្តូររៀងរាល់ 3 នាទីម្តង ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់មើលនាឡិកាជានិច្ចទេ។
• កន្លែងដើរ — សួនច្បារ ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវលំ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬទីលាន។ ចាប់ផ្តើមពីកន្លែងរាបស្មើ; បន្ថែមភ្នំតូចៗនៅពេលក្រោយ។
• ជាជម្រើស: ឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តទិន្នន័យ ទោះបីជាការកំណត់កម្រិតនៃការប្រឹងប្រែងដោយអារម្មណ៍ក៏ដំណើរការល្អឥតខ្ចោះដែរ។

គ្មានកន្លែងហាត់ប្រាណ គ្មានឧបករណ៍ គ្មានសមាជិកភាព។

វិធីសាស្រ្តមូលដ្ឋាន មួយជំហានម្តងៗ

1. កម្តៅសាច់ដុំ (3-5 នាទី)។ ចាប់ផ្តើមដោយការដើរស្រួល និង ចលនាកម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិក មួយចំនួនដើម្បីបន្ធូរជើង និងត្រគាករបស់អ្នក មុនពេលអ្នកបង្កើនល្បឿន។
2. ដើរលឿនរយៈពេល 3 នាទី។ បង្កើនល្បឿនឱ្យលឿន និងមានគោលបំណង — បក់ដៃ ដកដង្ហើមញាប់។ ព្យាយាមឱ្យមានអារម្មណ៍ថា “ខ្ញុំអាចនិយាយបានពីរបីពាក្យ ប៉ុន្តែមិនអាចនិយាយគ្នាបានទេ”។
3. ដើរយឺតរយៈពេល 3 នាទី។ បន្ថយល្បឿនត្រឡប់ទៅល្បឿនធម្មតា សម្រាក និងឱ្យដង្ហើមរបស់អ្នកត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
4. ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង។ នោះគឺ 5 ដងលឿន និង 5 ដងយឺត — ប្រហែល 30 នាទីនៃចន្លោះពេល។
5. សម្រាក (ពីរបីនាទី)។ បញ្ចប់ដោយការដើរស្រួល ហើយលាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកនៅពេលក្រោយ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត — តំបន់កំភួនជើង និងកជើង ពិសេសគឺត្រូវការការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការដើរលឿន។
6. ធ្វើម្តងទៀត 4+ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឱ្យត្រូវនឹងអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានប្រើ។

នោះគឺជាការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ រចនាសម្ព័ន្ធមិនដែលផ្លាស់ប្តូរទេ — អ្នកគ្រាន់តែមានកាយសម្បទាល្អប្រសើរ ហើយល្បឿន “លឿន” របស់អ្នកកាន់តែលឿន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម

របៀបកំណត់ល្បឿនរបស់អ្នក

អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ទេ — “ការធ្វើតេស្តនិយាយ” និងមាត្រដ្ឋាននៃការប្រឹងប្រែងដ៏សាមញ្ញមួយ (ការវាយតម្លៃនៃការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញ, RPE, ក្នុងចំណោម 10) ដំណើរការល្អ៖

ល្បឿនលឿនគឺជាល្បឿនដែលសំខាន់ ហើយការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការប្រឹងប្រែងដើរលឿនគឺជាអ្វីដែលជំរុញឱ្យមានលទ្ធផល — ដូច្នេះកុំឱ្យវាប្រែទៅជាការដើរកម្សាន្តធម្មតា។¹ វាគួរតែមានអារម្មណ៍ដូចជាការងារ។ ចន្លោះពេលយឺតគឺងាយស្រួលដោយចេតនា ដូច្នេះអ្នកអាចស្តារកម្លាំងឡើងវិញ ហើយធ្វើការដើរលឿនបន្ទាប់ដោយការប្រឹងប្រែងពិតប្រាកដ។

ផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ដ៏សាមញ្ញមួយ

ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍៖

• សប្តាហ៍ទី 1-2 (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង): 3 វគ្គ, 3 ចន្លោះពេលលឿន/3 យឺតនីមួយៗ (ប្រហែល 18 នាទី)។ រក្សាល្បឿនលឿនឱ្យល្មម។
• សប្តាហ៍ទី 3-4: 4 វគ្គ, 4 ចន្លោះពេលនីមួយៗ។
• សប្តាហ៍ទី 5+ (ពិធីការពេញលេញ): 4+ វគ្គ, 5 ចន្លោះពេលនីមួយៗ (ស្តង់ដារ ~30 នាទី)។
• បន្ត៖ នៅពេលដែលអ្នកមានកាយសម្បទាល្អប្រសើរ ល្បឿនលឿនរបស់អ្នកនឹងលឿនឡើងដោយធម្មជាតិ — នោះគឺជាការរីកចម្រើន។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមភ្នំតូចៗ ឬល្បឿនលឿនជាងបន្តិច ដើម្បីបន្តប្រឈមមុខនឹងខ្លួនឯង។

មិនចាំបាច់ប្រញាប់ទៅរកកំណែពេញលេញនោះទេ ភាពទៀងទាត់សំខាន់ជាងការធ្វើចន្លោះពេលទាំងប្រាំនៅថ្ងៃដំបូង។

កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង

មនុស្សភាគច្រើនដែលមានអារម្មណ៍មិនពេញចិត្តនឹងការដើរបែបជប៉ុន គឺកំពុងធ្វើកំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទាំងនេះ៖

• មិនប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងពេលដើរលឿន។ នេះជាចំណុចសំខាន់។ ប្រសិនបើ “ល្បឿនលឿន” របស់អ្នកគ្រាន់តែជាការដើរលឿនបន្តិច អ្នកនឹងបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើន — អាំងតង់ស៊ីតេគឺជាឱសថ។¹ ប្រឹងប្រែងរហូតដល់វាមានអារម្មណ៍ថាពិតជាត្រូវការការប្រឹងប្រែង។
• រំលងការស្តារកម្លាំង។ ចន្លោះពេលយឺតមិនមែនជាការបំពេញបន្ថែមដែលមិនចាំបាច់នោះទេ; ពួកវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្តារកម្លាំងឡើងវិញគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យការដើរលឿនបន្ទាប់មានប្រសិទ្ធភាព។ កុំប្រែក្លាយអ្វីៗទាំងអស់ទៅជាការប្រឹងប្រែងមធ្យមមួយ។
• មើលនាឡិកាជំនួសឱ្យការប្រើនាឡិកាកំណត់ម៉ោង។ ការមើលនាឡិកាជានិច្ចធ្វើឱ្យខូចចង្វាក់របស់អ្នក។ កំណត់នាឡិកាកំណត់ម៉ោងតាមចន្លោះពេល ហើយគ្រាន់តែដើរ។
• ធ្វើវាកម្រពេក។ អត្ថប្រយោជន៍បានមកពីវគ្គទៀងទាត់ (4+ ក្នុងមួយសប្តាហ៍) មិនមែនការប្រឹងប្រែងដ៏អស្ចារ្យម្តងម្កាលនោះទេ។
• បំភ្លេចការកម្តៅសាច់ដុំ។ ការដើរស្រួលពីរបីនាទីជាមុនកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងជួយអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមការដើរលឿនដំបូងបានយ៉ាងរលូន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត

• ភ្ជាប់វាទៅនឹងទម្លាប់ — ពេលវេលាដដែលភាគច្រើននៃថ្ងៃធ្វើឱ្យភាពទៀងទាត់កាន់តែងាយស្រួល។
• ប្រើតន្ត្រី ឬផតខាស់ ប៉ុន្តែរក្សានាឡិកាកំណត់ម៉ោងតាមចន្លោះពេលឱ្យឮ។
• តាមដានល្បឿនលឿនរបស់អ្នក ជួនកាល; ការមើលឃើញវាប្រសើរឡើងគឺជាការលើកទឹកចិត្ត។
• ផ្សំវាជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភល្អ — ប្រសិនបើគោលដៅគឺការសម្រកទម្ងន់ ការហាត់ប្រាណដំណើរការល្អបំផុតជាមួយនឹងរបបអាហារសមហេតុផល; សូមមើល ការដើរបែបជប៉ុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
• រីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ ដោយបន្ថែមចន្លោះពេល ភ្នំ ឬល្បឿនលឿនជាងមុន ជំនួសឱ្យការធ្វើវគ្គម៉ារ៉ាតុង។

អ្នកណាខ្លះគួរប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែម

ការដើរបែបជប៉ុនមិនប៉ះពាល់ខ្លាំងដល់សន្លាក់ និងស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សទូទៅ ប៉ុន្តែមានការប្រុងប្រយ័ត្នសមហេតុផលមួយចំនួន៖

• ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូង លើសឈាម បញ្ហាសន្លាក់ ឬមិនសូវមានសកម្មភាពរាងកាយ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
• ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ជំនួសឱ្យការលោតត្រង់ទៅការប្រឹងប្រែងអតិបរមា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
• ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក — ល្បឿនលឿនគួរតែជាការប្រឈម មិនមែនការឈឺចាប់នោះទេ។

ការដើរក្នុងផ្ទះនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដំណើរការល្អដូចការដើរនៅខាងក្រៅដែរ៖ កែតម្រូវល្បឿន (និងជម្រាលជាជម្រើស) សម្រាប់ចន្លោះពេលលឿន ជំនួសឱ្យល្បឿននៅលើផ្លូវ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលធ្វើក្នុងគ្រប់អាកាសធាតុ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការធ្វើការដើរបែបជប៉ុនគឺសាមញ្ញ៖ ផ្លាស់ប្តូររវាងការដើរលឿនពិតប្រាកដ 3 នាទី ជាមួយនឹងការស្តារកម្លាំងងាយស្រួល 3 នាទី ធ្វើម្តងទៀតប្រហែលប្រាំដងសម្រាប់វគ្គ 30 នាទី ហើយធ្វើវាបួនថ្ងៃ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍។ កម្តៅសាច់ដុំជាមុន ប្រើនាឡិកាកំណត់ម៉ោងដើម្បីគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរ កំណត់កម្រិតនៃការប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តនិយាយ ហើយបង្កើនពីចន្លោះពេលតិចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ច្បាប់មួយដែលកំណត់ថាតើវាដំណើរការឬអត់ គឺការប្រឹងប្រែងក្នុងពេលដើរលឿន — នោះគឺជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញថាជាកត្តាជំរុញលទ្ធផល ដូច្នេះធ្វើឱ្យបីនាទីនោះមានតម្លៃ ហើយចាត់ទុកពេលយឺតជាការស្តារកម្លាំង។ ធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ រក្សាភាពទៀងទាត់ ហើយអ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃ មិនប៉ះពាល់ខ្លាំងដល់សន្លាក់ និងផ្អែកលើភស្តុតាង ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់កាលវិភាគស្ទើរតែទាំងអស់។ សម្រាប់ហេតុផលដែលវាគួរធ្វើ សូមមើល ការដើរបែបជប៉ុន។