នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើអ្នកគួរក្លាយជាអ្នកបួសដែរឬទេ?
មនុស្សជ្រើសរើសរបបអាហារបួសដោយសារហេតុផលជាច្រើន។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ ការញ៉ាំបួសគឺជាវិធីមួយដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ ឬដើម្បីជៀសវាងអរម៉ូនដែលប្រើក្នុងអាហារសត្វ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត ការញ៉ាំបែបនេះទាក់ទងច្រើនទៅនឹងសាសនា សិទ្ធិសត្វ ឬកង្វល់បរិស្ថាន។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាលើរបបអាហារបួស អ្នកនឹងចង់ពិចារណាថាអ្នកនឹងក្លាយជាអ្នកបួសប្រភេទណា។ នៅពេលដែលអ្នកបានសម្រេចចិត្តថាអាហារណាដែលអ្នកនឹងជៀសវាង អ្នកក៏នឹងចង់បង្កើតផែនការមួយដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ប្រភេទរបបអាហារបួស
មានប្រភេទរបបអាហារបួសជាច្រើនខុសៗគ្នា៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗបួស (Vegetarian)
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តរបបអាហារបួស នោះមានន័យថាអ្នកមិនញ៉ាំសាច់ សាច់បក្សី ឬត្រីទេ។ ប្រភេទអ្នកញ៉ាំនេះអាចបែងចែកបន្ថែមទៀតដោយផលិតផលសត្វណាដែលអ្នកជ្រើសរើសបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- អ្នកបួស lacto-ovo ញ៉ាំទាំងស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ
- អ្នកបួស lacto ញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ ប៉ុន្តែមិនញ៉ាំស៊ុត
- អ្នកបួស ovo ញ៉ាំស៊ុត ប៉ុន្តែមិនញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោ
វ៉េហ្គាន (Vegan)
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារវ៉េហ្គាន អ្នកមិនញ៉ាំសាច់ សាច់បក្សី ឬត្រីទេ។ អ្នកក៏មិនបរិភោគផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត ឬផលិតផលសត្វផ្សេងទៀត ដូចជា gelatin ឬទឹកឃ្មុំដែរ។
បួសផ្នែកខ្លះ (Partial vegetarian)
អ្នកបួសផ្នែកខ្លះមិនញ៉ាំសាច់ទេ ប៉ុន្តែញ៉ាំអាហារសត្វមួយចំនួន។
- pescatarians ញ៉ាំត្រី ប៉ុន្តែជៀសវាងសាច់ផ្សេងទៀតទាំងអស់
- pollo-vegetarians ញ៉ាំសាច់បក្សី ប៉ុន្តែជៀសវាងសាច់ និងត្រីផ្សេងទៀត
Flexitarian
អ្នកផ្សេងទៀតអនុវត្តអ្វីដែលគេស្គាល់ថាជារបបអាហារ semivegetarian ឬ flexitarian។ អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារនេះញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើន ប៉ុន្តែអាចរួមបញ្ចូលសាច់ ទឹកដោះគោ ស៊ុត សាច់បក្សី និងត្រីក្នុងបរិមាណតិចតួចម្តងម្កាល។
តើរបបអាហារបួសមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះចំពោះសុខភាព?
មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះរបបអាហារបួសនៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងសាច់ ប៉ុន្តែញ៉ាំតែនំប៉័ង និងប៉ាស្តាដែលកែច្នៃ ជាតិស្ករលើស និងបន្លែ និងផ្លែឈើតិចតួចបំផុត អ្នកទំនងជាមិនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនពីរបបអាហារនេះទេ។
1. របបអាហារបួសល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង
អ្នកបួសអាចមានឱកាសតិចជាងមួយភាគបីក្នុងការស្លាប់ ឬចូលមន្ទីរពេទ្យដោយសារជំងឺបេះដូង។ ជាការពិតណាស់ ជម្រើសអាហារមានសារៈសំខាន់ — មិនថាបួសឬអត់នោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអត្ថប្រយោជន៍ការពារបេះដូងពីរបបអាហារនេះ សូមប្រាកដថាអ្នកជ្រើសរើស៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់
- legumes
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- បន្លែ និងផ្លែឈើ
- អាហារដែលមានជាតិស្ករទាបផ្សេងទៀត
គំនិតនេះគឺដើម្បីបរិភោគជាតិសរសៃរលាយ និងជ្រើសរើសអាហារដែលនឹងជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថិរភាព។ តាមរយៈការធ្វើដូច្នេះ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងហានិភ័យរួមនៃការគាំងបេះដូង។
2. របបអាហារបួសអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីក
ខណៈពេលដែលអត្ថប្រយោជន៍មិនសំខាន់ អ្នកបួសអាចមានអត្ថប្រយោជន៍បន្តិចបន្តួចក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ក្នុងចំណោមប្រជាជនដែលមានហានិភ័យទាប របបអាហារបួសបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកជាទូទៅ។ លើសពីនេះ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ប្រភេទរបបអាហារដែលគ្មានសត្វមួយចំនួនបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកជាក់លាក់៖
- របបអាហារវ៉េហ្គានត្រូវបានរកឃើញថាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកច្រើនជាងរបបអាហារផ្សេងទៀត
- របបអាហារវ៉េហ្គានក៏ត្រូវបានរកឃើញថាផ្តល់ការការពារច្រើនបំផុតប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកជាក់លាក់ចំពោះស្ត្រី
- របបអាហារ lacto-ovo vegetarian ត្រូវបានរកឃើញថាផ្តល់ការការពារច្រើនបំផុតប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកនៃបំពង់រំលាយអាហារ
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញតែការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំដែលមិនសំខាន់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារបួស។
ការសិក្សាជាច្រើនបានអះអាងថា របបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗអាចជាគន្លឹះ។ ការក្លាយជាអ្នកបួសអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានការបម្រើប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំចំនួនប្រាំ។
ការក្លាយជាវ៉េហ្គានទាំងស្រុងក៏មិនចាំបាច់ដែរ ព្រោះរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាមួយនឹងការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
3. របបអាហារបួសអាចការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2
ការអនុវត្តរបបអាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អអាចជួយការពារ និងព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងផលវិបាកដែលពាក់ព័ន្ធ។ វាត្រលប់ទៅការជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិស្ករទាបដែលរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថិរភាព ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកបួសមានហានិភ័យពាក់កណ្តាលនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកមិនបួស។
4. របបអាហារបួសបន្ថយសម្ពាធឈាម
យូរយារណាស់មកហើយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានចាប់ផ្តើមកត់សម្គាល់ថាអ្នកដែលមិនញ៉ាំសាច់អាចមានសម្ពាធឈាមទាបជាង។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកបួស ជាពិសេសវ៉េហ្គាន មានសម្ពាធឈាមទាបជាងអ្នកដែលញ៉ាំសាច់។
អាហាររុក្ខជាតិមានទំនោរមានជាតិខ្លាញ់ សូដ្យូម និងកូលេស្តេរ៉ុលទាប ដែលអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។ ផ្លែឈើ និងបន្លែក៏មានកំហាប់ប៉ូតាស្យូមល្អផងដែរ ដែលជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម។
5. របបអាហារបួសកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាជំងឺហឺត
ការសិក្សាចាស់មួយរបស់ស៊ុយអែតបានបង្ហាញថា របបអាហារបួស ជាពិសេសវ៉េហ្គាន អាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាជំងឺហឺត។ អ្នកចូលរួម 22 នាក់ក្នុងចំណោម 24 នាក់ដែលបានញ៉ាំរបបអាហារវ៉េហ្គានរយៈពេលមួយឆ្នាំបានឃើញការកែលម្អ រួមទាំងការពឹងផ្អែកតិចលើថ្នាំ។
គេគិតថាអាហារសត្វមួយចំនួនអាចបង្កឱ្យមានអាឡែស៊ី ឬការរលាក ដូច្នេះការដកអាហារទាំងនេះចេញពីរបបអាហារអាចកាត់បន្ថយការឆ្លើយតបទាំងនេះ។
6. របបអាហារបួសជំរុញសុខភាពឆ្អឹង
អត្រាជំងឺពុកឆ្អឹងមានកម្រិតទាបនៅក្នុងប្រទេសដែលប្រជាជនភាគច្រើនញ៉ាំរបបអាហារបួស។ ផលិតផលសត្វអាចបង្ខំឱ្យកាល់ស្យូមចេញពីរាងកាយ បង្កើតការបាត់បង់ឆ្អឹង និងជំងឺពុកឆ្អឹង។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលបានអនុវត្តរបបអាហារ lacto-ovo vegetarian រយៈពេល 20 ឆ្នាំ ឬច្រើនជាងនេះមានសារធាតុរ៉ែឆ្អឹងតិចជាងត្រឹមតែ 18 ភាគរយប៉ុណ្ណោះនៅពេលដែលពួកគេឈានដល់អាយុ 80 ឆ្នាំ។ Omnivores ឬអ្នកញ៉ាំសាច់ ក្នុងការសិក្សានេះមានសារធាតុរ៉ែឆ្អឹងតិចជាង 35 ភាគរយនៅអាយុដូចគ្នា។
តើរបបអាហារបួសមានសុវត្ថិភាពទេ?
ហានិភ័យដែលទាក់ទងនឹងការអនុវត្តរបបអាហារបួសពាក់ព័ន្ធនឹងកង្វះវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន ដូចជាវីតាមីន B-12 និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3។ អាហារដែលអ្នកជ្រើសរើសធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់។
តាមបច្ចេកទេស អ្នកអាចជាអ្នកបួសដែលញ៉ាំរបបអាហារដែលផ្សំឡើងទាំងស្រុងពីនំខេក នំដំឡូងបារាំងបំពង និងទឹកដោះគោក្រឡុក ដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច។ ជាលទ្ធផល អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនប្រហែលជាមិនអនុវត្តទេ។
សូមចងចាំ៖ កាឡូរីទទេអាចលេចឡើងក្នុងរបបអាហារគ្រប់ប្រភេទ មិនថាគ្មានសាច់ឬអត់នោះទេ។
ចុះអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងសម្រាប់កុមារ?
ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងម្តាយបំបៅដោះកូនអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពួកគេត្រូវការពីរបបអាហារបួស។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់កុមារ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារវ៉េហ្គាន ហើយអ្នកមានផ្ទៃពោះ កំពុងបំបៅដោះកូន ឬជាកុមារ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបន្ថែមវីតាមីន B-12 និងវីតាមីន D បន្ថែម។ ជាតិដែក អាស៊ីតហ្វូលិក និងអូមេហ្គា-3 បន្ថែមក៏អាចជាគំនិតល្អផងដែរ ទោះបីជាអ្នកបួសអាចបរិភោគអាស៊ីតហ្វូលិកច្រើនជាងអ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារដែលមានសាច់ក៏ដោយ។ ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអាហារបំប៉នដែលអ្នកប្រហែលជាត្រូវការលើរបបអាហារវ៉េហ្គាន។
របៀបក្លាយជាអ្នកបួស
ការកំណត់កាលបរិច្ឆេទអាចដំណើរការ
តើអ្នកគួរទៅ “tofurkey” ត្រជាក់ទេ? នោះអាស្រ័យលើអ្នក។ អ្នកអាចជ្រើសរើសសម្គាល់ប្រតិទិនរបស់អ្នកជាមួយនឹងកាលបរិច្ឆេទដែលអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរបបអាហារបួសរបស់អ្នក។ ឬអ្នកអាចសម្រេចចិត្តជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្របន្តិចម្តងៗ។
អ្នកអាចរកឃើញថាវាដំណើរការល្អបំផុតក្នុងការបោះបង់សាច់ក្រហមជាមុន បន្ទាប់មកសាច់បក្សី បន្ទាប់មកត្រី។ ឬអ្នកអាចប្តូរទូដាក់ម្ហូបរបស់អ្នកទៅជាបួសទាំងអស់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមថ្មី។
អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសថ្ងៃជាក់លាក់នៃសប្តាហ៍ដើម្បីទៅបួស ដូចជាការអនុវត្ត Meatless Mondays។ អ្នកអាចបន្ថែមថ្ងៃកាន់តែច្រើនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលអ្នកកាន់តែស៊ាំនឹងការអនុវត្តរបបអាហារនេះ។
ទប់ទល់នឹងការល្បួង
មានទម្រង់ជាច្រើននៃរបបអាហារបួស ដូច្នេះវាមិនមែនជាស្ថានភាពទាំងអស់ឬគ្មានអ្វីនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការជៀសវាងអាហារមួយចំនួនដោយហេតុផលជាក់លាក់មួយ អ្នកអាចពិចារណាស្វែងរកជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដោយការរុករកជុំវិញហាងលក់គ្រឿងទេស។
អ្នកអាចរកឃើញបឺហ្គឺបន្លែ នំ “មាន់” និងជម្រើសជំនួសសាច់គ្រប់ប្រភេទ។ សូមចងចាំថាអាហារមួយចំនួនទាំងនេះត្រូវបានកែច្នៃយ៉ាងខ្លាំង ហើយប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតដើម្បីបំពេញជាប្រចាំនោះទេ។
វិធីសាស្រ្តមួយទៀតគឺផ្តោតលើការសាកល្បងអាហារបួសថ្មីៗជំនួសឱ្យការផ្តោតលើអ្វីដែលអ្នកមិនអាចញ៉ាំបាន។ សាកល្បងបន្លែថ្មីៗ វិធីសាស្រ្តរៀបចំ និងជម្រើសជំនួសសាច់។ អ្នកអាចរកឃើញរសជាតិដែលអ្នកមិនធ្លាប់ដឹងថាអ្នកចូលចិត្ត។
ផ្លាស់ប្តូរគ្រឿងផ្សំ
អ្នកនៅតែអាចចម្អិនរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្តជាច្រើនជាមួយនឹងការបួស ឬវ៉េហ្គាន។ ជាញឹកញាប់ អ្នកអាចជំនួសប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ជាមួយនឹងប្រភពបួស ដូចជាតៅហ៊ូ ឬ tempeh។ ប្រសិនបើរូបមន្តមានទំពាំងបាយជូរសត្វ អ្នកអាចប្រើទំពាំងបាយជូរបន្លែជំនួសវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជៀសវាងទឹកដោះគោ សូមសាកល្បងទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ ដូចជាទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ឬសណ្តែក។
នេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួន៖
សាច់ សាច់បក្សី ឬត្រី
ការជំនួស: តៅហ៊ូ, tempeh, seitan, សណ្តែកបាយ, ប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលមានវាយនភាព, ផ្លែខ្នុរ, ផ្សិត
ឈីស
ការជំនួស: សណ្តែក, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ឬ “ឈីស” ដែលមានមូលដ្ឋានលើ aquafaba, ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
ទឹកដោះគោ
ការជំនួស: ទឹកដោះគោសណ្តែក, ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន, ទឹកដោះគោដូង, ទឹកដោះគោ hemp, ទឹកដោះគោអង្ករ, ទឹកដោះគោ flax
ស៊ុត (ក្នុងការដុតនំ)
ការជំនួស: ម្សៅ flaxmeal ដី 1 ស្លាបព្រាបាយ ឬគ្រាប់ chia + ទឹកក្តៅ 3 ស្លាបព្រាបាយ, Ener-G Egg Replacer, តៅហ៊ូ silken កិនម៉ត់ ¼ ពែង, ឬសាកល្បងចេក កិនម៉ត់ ដំឡូងជ្វា ឬទឹកផ្លែប៉ោម
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងផែនការអាហារ
ក្លាយជាអ្នកជំនាញអានស្លាក
គ្រឿងផ្សំសត្វអាចលាក់ខ្លួននៅក្នុងអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ឬមុខម្ហូប។ អានស្លាករបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងប្រភពលាក់កំបាំងទូទៅនៃផលិតផលសត្វ។
នេះគឺជាចំណុចមួយចំនួនដែលត្រូវប្រយ័ត្ន៖
- Gelatin: Gelatin ត្រូវបានមកពី collagen សត្វ ហើយជារឿយៗត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃដូចជានំផ្លែឈើ marshmallows និង Jell-O។
- ទឹកឃ្មុំ: ទឹកឃ្មុំបានមកពីឃ្មុំ ដែលវ៉េហ្គាន ជាពិសេស អាចព្យាយាមជៀសវាង។ ទឹកឃ្មុំអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលថែរក្សាសម្រស់ នំដុត និងតែរសជាតិ។
- Casein: Casein គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលបានមកពីទឹកដោះគោគោ ឬចៀម។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងឈីស និងសូម្បីតែឈីសបួសមួយចំនួន និងផលិតផលដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ ដូចជាឈីសសណ្តែក និងក្រែមលាយកាហ្វេ។
- Whey: Whey គឺជាផលិតផលបន្ទាប់បន្សំនៃការផលិតឈីស។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងនំប៉័ង និងបង្អែមមួយចំនួន។
- L. cysteine: L. cysteine បានមកពីស្លាប ឬសក់មនុស្ស។ វាត្រូវបានប្រើជាសារធាតុបន្ទន់ម្សៅនៅក្នុងផលិតផលនំប៉័ងវេចខ្ចប់ និងនំដុត។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានសាច់
ប្រូតេអ៊ីនទទួលខុសត្រូវក្នុងការជួយអ្នកបង្កើនទម្ងន់ និងសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អ ក៏ដូចជាបង្កើតអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងពីរាងកាយរបស់អ្នកទៅជាជាលិកាភ្ជាប់។ វាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតអង្គបដិប្រាណ និងអង់ស៊ីមផងដែរ។
អ្នកប្រហែលជាគិតដល់សាច់នៅពេលអ្នកគិតដល់ប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែក៏មានប្រភពរុក្ខជាតិល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះផងដែរ។
- យ៉ាអួក្រិកធម្មតា: ប្រូតេអ៊ីន 17 ក្រាមក្នុង 6 អោន
- ឈីស Cottage: ប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាមក្នុង ½ ពែង
- សណ្តែកបាយឆ្អិន: ប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាមក្នុង ½ ពែង
- សណ្តែកឆ្អិន: ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុង ½ ពែង
- ទឹកដោះគោ: ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុង 1 ពែង
- ប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលឆ្អិន: ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាមក្នុង 1 ពែង
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ប្រភេទភាគច្រើន ជាពិសេសអាល់ម៉ុន): ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាមក្នុង ¼ ពែង
- ស៊ុត: ប្រូតេអ៊ីន 6 ក្រាមក្នុង 1 ស៊ុត
- Quinoa ឆ្អិន: ប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាមក្នុង ½ ពែង
ចំណាំ៖ វ៉េហ្គាន និង lacto-vegetarians មិនញ៉ាំស៊ុតទេ ប៉ុន្តែ lacto-ovo, ovo និង partial vegetarians អាចញ៉ាំបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួស — ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមដំបូង ដើម្បីសុខភាពល្អ និងសម្រកទម្ងន់
តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?
អនុសាសន៍ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគឺ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម (ឬ 0.36 អោនក្នុងមួយផោន) នៃទម្ងន់ខ្លួនសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន។ នោះមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ 135 ផោន អ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 49 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ទោះបីជាអ្នកអាចត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនឬតិចជាងនេះអាស្រ័យលើអាយុ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកក៏ដោយ។
របៀបទទួលបានវីតាមីន B-12
វីតាមីន B-12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលជួយរាងកាយផលិតកោសិកាឈាមក្រហម និងការពារភាពស្លេកស្លាំង។ វីតាមីននេះមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិជាច្រើនទេ ដូច្នេះប្រភពសត្វដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការការពារប្រឆាំងនឹងកង្វះខាត។
អ្នកបួស Lacto-ovo អាចរកឃើញវីតាមីន B-12 យ៉ាងច្រើនពីប្រភពដូចជាទឹកដោះគោ និងស៊ុត។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តរបបអាហារវ៉េហ្គាន វាអាចពិបាករក ហើយអ្នកប្រហែលជាត្រូវស្វែងរកអាហារដែលបានពង្រឹង ឬអាហារបំប៉ន។
នេះគឺជាប្រភពវីតាមីន B-12 ដែលគ្មានសាច់៖
- ស៊ុត: 1.5-1.6 មីក្រូក្រាមក្នុងពីរគ្រាប់ដែលបានចម្អិន
- ទឹកដោះគោ ( skim, 1%, 2%, 3.3%): 1.2-1.4 មីក្រូក្រាមក្នុង 1 ពែង
- ឈីស Cottage: 1.1-1.5 មីក្រូក្រាមក្នុង 1 ពែង
- ឈីស Swiss: 1.7 មីក្រូក្រាមក្នុង 50 ក្រាម
- Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone: 0.7-0.9 មីក្រូក្រាមក្នុង 50 ក្រាម
- ភេសជ្ជៈសណ្តែក សណ្តែកអង្ករ ស្រូវអូត ឬអាល់ម៉ុនដែលបានពង្រឹង: 1.0 មីក្រូក្រាមក្នុង 1 ពែង
- បឺហ្គឺសណ្តែក: 1.8 មីក្រូក្រាមក្នុង 75 ក្រាម
- ចំណិតអាហារថ្ងៃត្រង់គ្មានសាច់: 3.0 មីក្រូក្រាមក្នុង 75 ក្រាម
- ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ: 1.0 មីក្រូក្រាមក្នុង 2 ក្រាម
តើអ្នកត្រូវការវីតាមីន B-12 ប៉ុន្មាន?
អនុសាសន៍របបអាហារសម្រាប់ B-12 គឺ 2.4 មីក្រូក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន។ កុមារ និងក្មេងជំទង់ត្រូវការចន្លោះពី 0.9 មីក្រូក្រាម និង 2.4 មីក្រូក្រាម អាស្រ័យលើអាយុ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនគួរតែមានគោលបំណង 2.6 ទៅ 2.8 មីក្រូក្រាម។
របៀបទទួលបានអូមេហ្គា-3
អាស៊ីតខ្លាញ់ដូចជាអូមេហ្គា-3 docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA) និង alpha-linolenic acid (ALA) គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងលក្ខខណ្ឌរលាកមួយចំនួន ដូចជាជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដូចជាជំងឺត្រអក។
មនុស្សតែងតែភ្ជាប់អូមេហ្គា-3 ជាមួយអាហារសមុទ្រ ប៉ុន្តែ ALA ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រភពបួស។ ខណៈពេលដែលការជជែកវែកញែកបានកើតមានឡើងអំពីការបំប្លែង ALA ទៅជា DHA ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗហាក់ដូចជាបញ្ជាក់ថា DHA ដែលបានមកពី ALA អាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញតម្រូវការខួរក្បាល។
នេះគឺជាប្រភពអូមេហ្គា-3 បួស៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan
- ប្រេង flaxseed: 7.2 ក្រាមក្នុង 1 ស្លាបព្រាបាយ
- គ្រាប់ Chia: 5.1 ក្រាមក្នុង 1 អោន
- Flaxseed ដី: 1.6 ក្រាមក្នុង 1 ស្លាបព្រាបាយ
- គ្រាប់ hemp បកសំបក: 0.9 ក្រាមក្នុង 1 ស្លាបព្រាបាយ
- ប្រេង rapeseed: 1.3 ក្រាមក្នុង 1 ស្លាបព្រាបាយ
- គ្រាប់ Walnut: 2.5 ក្រាមក្នុង 1 អោន
តើអ្នកត្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ប៉ុន្មាន?
អនុសាសន៍របបអាហារសម្រាប់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 គឺ 1.1 ទៅ 1.6 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនត្រូវការចន្លោះពី 1.3 ទៅ 1.4 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កុមារគួរតែបរិភោគចន្លោះពី 0.5 ទៅ 1.6 ក្រាម អាស្រ័យលើអាយុ។
ការជៀសវាងសាច់នៅពេលញ៉ាំនៅខាងក្រៅផ្ទះរបស់អ្នក
ភោជនីយដ្ឋានជាច្រើនផ្តល់ជម្រើសបួស ឬវ៉េហ្គាន។ ខ្លះថែមទាំងអាចកែប្រែអាហារដើម្បីធ្វើឱ្យវាបួសប្រសិនបើអ្នកសួរ។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើ bacon ត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងសាឡាត់ ឬក្នុង omelet អ្នកអាចសុំឱ្យទុកវាចោលពីម្ហូប។ ឬប្រសិនបើសាច់ត្រូវបានបញ្ចូលជាមួយម្ហូបអាហារពេលព្រឹក អ្នកអាចសុំផ្លែឈើ ឬបន្លែជាម្ហូបចំហៀងជំនួសវិញ។
គន្លឹះផ្សេងទៀត៖
- ស្រាវជ្រាវភោជនីយដ្ឋានរបស់អ្នកជាមុន។ ភាគច្រើនផ្តល់ម៉ឺនុយនៅលើគេហទំព័ររបស់ពួកគេ ហើយថែមទាំងបង្ហាញជម្រើសបួសដោយអក្សរ V ឬនិមិត្តសញ្ញាផ្សេងទៀត។
- ប្រសិនបើមុខម្ហូបមិនច្បាស់លាស់ សូមសួរអ្នកបម្រើរបស់អ្នកថាតើវាជាបួសឬអត់។ ជួនកាលស៊ុប និងអាហារផ្សេងទៀតមានគ្រឿងផ្សំសត្វលាក់កំបាំង ដូចជាទំពាំងបាយជូរមាន់ ទឹកដោះគោ ស៊ុត ឬទឹកឃ្មុំ។
- តើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរផ្លូវឆ្ងាយមែនទេ? ពិចារណាខ្ចប់អាហារសម្រន់ និងអាហារស្រាលៗផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ការស្វែងរកជម្រើសបួសដែលមានសុខភាពល្អនៅកន្លែងឈប់តាមផ្លូវ និងខ្សែសង្វាក់អាហាររហ័សមួយចំនួនអាចពិបាក។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងទៅពិធីជប់លៀងអាហារពេលល្ងាច សូមប្រាកដថាបានប្រាប់ម្ចាស់ផ្ទះរបស់អ្នកអំពីស្ថានភាពបួសរបស់អ្នកមុនពេលបង្ហាញខ្លួន។ អ្នកថែមទាំងអាចផ្តល់ជូនដើម្បីនាំយកម្ហូបមួយទៅចែករំលែកដែលសមរម្យសម្រាប់ចំណង់ចំណូលចិត្តរបបអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែបន្ថែមទៀត ហើយអាចកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក របបអាហារបួសអាចមានតម្លៃក្នុងការសាកល្បង។ ខណៈពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរនេះទំនងជាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វាជាគំនិតល្អក្នុងការពិភាក្សាអំពីការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់ណាមួយចំពោះរបបអាហារ ឬរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ អ្នកថែមទាំងអាចពិចារណាជួបជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
