ការទទួលទានវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត

វីតាមីន C គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមរលាយក្នុងទឹកដែលមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

វាជួយពង្រឹង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ របស់អ្នក ជួយដល់ការផលិត កូឡាជែន និងការព្យាបាលរបួស ហើយដើរតួជា សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដើម្បីការពារកោសិកាពីការខូចខាតរ៉ាឌីកាល់សេរី។¹

វីតាមីន C ក៏ត្រូវបានគេហៅថា L-ascorbic acid ឬ ascorbic acid ផងដែរ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

មិនដូចសត្វដទៃទៀតទេ មនុស្សមិនអាចសំយោគវីតាមីន C បានទេ។ អ្នកត្រូវតែទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារ ឬអាហារបំប៉នដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អ។

អត្ថបទនេះពន្យល់អំពីកម្រិតវីតាមីន C ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។

តើការទទួលទានវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំមានប៉ុន្មាន?

វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) បានបង្កើតសំណុំតម្លៃយោងសម្រាប់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់ រួមទាំងវីតាមីន C ផងដែរ។

សំណុំគោលការណ៍ណែនាំមួយគឺការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដែលពិចារណាលើការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃពីអាហារ និងអាហារបំប៉ន។

ការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្រុមភេទ និងអាយុជាក់លាក់គួរតែបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់បុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ 97-98% ។

នេះគឺជាការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C:

• កុមារ (1-3 ឆ្នាំ): 15 មីលីក្រាម
• កុមារ (4-8 ឆ្នាំ): 25 មីលីក្រាម
• ក្មេងជំទង់ (9-13 ឆ្នាំ): 45 មីលីក្រាម
• យុវវ័យ (14-18 ឆ្នាំ): 65-75 មីលីក្រាម
• ស្ត្រីពេញវ័យ (អាយុ 19 ឆ្នាំឡើងទៅ): 75 មីលីក្រាម
• បុរសពេញវ័យ (អាយុ 19 ឆ្នាំឡើងទៅ): 90 មីលីក្រាម
• ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ (អាយុ 19 ឆ្នាំឡើងទៅ): 85 មីលីក្រាម
• ស្ត្រីបំបៅដោះកូន (អាយុ 19 ឆ្នាំឡើងទៅ): 120 មីលីក្រាម

បន្ថែមពីលើការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA) បានចេញតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។

តម្លៃប្រចាំថ្ងៃលេចឡើងនៅលើស្លាកអាហារ និងអាហារបំប៉ន។ វាជួយអ្នកប្រៀបធៀបភាគរយនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងការទទួលទានតែមួយធៀបនឹងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

តម្លៃប្រចាំថ្ងៃបច្ចុប្បន្នសម្រាប់វីតាមីន C គឺ 90 មីលីក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារអាយុ 4 ឆ្នាំឡើងទៅ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C មានចាប់ពី 15-75 មីលីក្រាមសម្រាប់កុមារ 75 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីពេញវ័យ 90 មីលីក្រាមសម្រាប់បុរសពេញវ័យ និង 85-120 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។

អត្ថប្រយោជន៍នៃវីតាមីន C

វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ពិសេសសម្រាប់លក្ខខណ្ឌមួយចំនួន។

វីតាមីននេះទ្រទ្រង់មុខងារកោសិកានៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងជួយការពារប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ កង្វះវីតាមីននេះធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងឈឺ។¹

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលការទទួលទានវីតាមីន C ជាប្រចាំទំនងជាមិនអាចការពារអ្នកពីការផ្តាសាយបានទេ វាអាចកាត់បន្ថយរយៈពេល និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរោគសញ្ញា។ ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ Cochrane លើការសិក្សាបានរកឃើញថា ការទទួលទាន 1-2 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយរយៈពេលផ្តាសាយ 18% ចំពោះកុមារ និង 8% ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។²

វីតាមីន C ក៏បង្កើន ការស្រូបយកជាតិដែក ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន កង្វះជាតិដែក ការបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន C អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែកបានកាន់តែច្រើនពីអាហាររុក្ខជាតិ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានវីតាមីន C 1-2 ក្រាមជាប្រចាំក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃរោគសញ្ញាផ្តាសាយធម្មតា និងបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ វាក៏អាចជួយការពារភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែកផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើវីតាមីន C ច្រើនពេកបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដែរឬទេ? ពន្យល់ពីហានិភ័យ

ប្រភពអាហារល្អបំផុតនៃវីតាមីន C

ប្រភពវីតាមីន C ល្អបំផុតគឺ ផ្លែឈើ និងបន្លែ។

សូមចងចាំថា វីតាមីន C ងាយបំផ្លាញដោយកំដៅ។ ដោយសារប្រភពល្អជាច្រើនគឺផ្លែឈើ និងបន្លែ ការទទួលទានខ្លះឆៅគឺជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីទទួលបានការទទួលទានដែលបានណែនាំ។

ការទទួលទានម្ទេសក្រហមឆៅ 1/2 ពែង (75 ក្រាម) ផ្តល់ 158% នៃការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។

ប្រភពអាហារដ៏អស្ចារ្យនៃវីតាមីន C រួមមាន:

• ម្ទេសក្រហម, 1/2 ពែង (75 ក្រាម): 95 មីលីក្រាម (106% DV)
• ទឹកក្រូច, 3/4 ពែង (177 មីលីលីត្រ): 93 មីលីក្រាម (103% DV)
• គីវី, 1/2 ពែង (90 ក្រាម): 64 មីលីក្រាម (71% DV)
• ម្ទេសបៃតង, 1/2 ពែង (75 ក្រាម): 60 មីលីក្រាម (67% DV)
• ផ្កាខាត់ណាខៀវឆ្អិន, 1/2 ពែង (78 ក្រាម): 51 មីលីក្រាម (57% DV)
• ស្ត្របឺរីស្រស់, 1/2 ពែង (72 ក្រាម): 49 មីលីក្រាម (54% DV)
• ពន្លកប្រ៊ុចសែលឆ្អិន, 1/2 ពែង (81 ក្រាម): 48 មីលីក្រាម (53% DV)

សេចក្តីសង្ខេប: ប្រភពអាហារល្អបំផុតនៃវីតាមីន C គឺផ្លែឈើ និងបន្លែ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះងាយបំផ្លាញដោយកំដៅ ដូច្នេះការទទួលទានអាហារទាំងនេះឆៅអាចបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។

អាហារបំប៉នវីតាមីន C ល្អបំផុត

អាហារបំប៉នវីតាមីន C មានច្រើនទម្រង់:

• Ascorbic acid
• Mineral ascorbates (sodium ascorbate, calcium ascorbate)
• Ascorbic acid ជាមួយ bioflavonoids

Ascorbic acid ជាធម្មតាជាជម្រើសល្អបំផុត។ វាមានជីវៈភាពខ្ពស់ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកវាបានយ៉ាងងាយស្រួល។

វីតាមីនចម្រុះ ភាគច្រើនមាន ascorbic acid ដូច្នេះការទទួលទានមួយអាចបង្កើនវីតាមីន C របស់អ្នក រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ សម្រាប់ការ ស្រូបយកល្អបំផុត អ្នកអាចទទួលទានវីតាមីន C ជាមួយអាហារ។

រកមើលអាហារបំប៉នដែលផ្តល់ 45-120 មីលីក្រាម អាស្រ័យលើអាយុ និងភេទរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉នវីតាមីន C មានច្រើនទម្រង់។ ជ្រើសរើសអាហារបំប៉នដែលមាន ascorbic acid ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានកាន់តែងាយស្រួល។

ការអានដែលបានណែនាំ: កម្រិតវីតាមីន B12៖ តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

តើអ្នកអាចទទួលទានវីតាមីន C ច្រើនពេកបានទេ?

ទោះបីជាវីតាមីន C មានហានិភ័យជាតិពុលទាបចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ក្រពះពោះវៀនមិនល្អ រួមទាំងការឈឺក្រពះ ចង្អោរ និងរាគ។

លើសពីនេះ ដោយសារការទទួលទានវីតាមីន C ខ្ពស់បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកដែលមិនមែនជា heme របស់រាងកាយ ការទទួលទានវីតាមីន C ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសម្រាប់អ្នកដែលមាន hemochromatosis ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលរាងកាយរក្សាជាតិដែកច្រើនពេក។

ដោយសារតែផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមាននៃការទទួលទានវីតាមីន C ច្រើនពេក IOM បានបង្កើតកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ឱនបានដូចខាងក្រោមសម្រាប់វីតាមីននេះ:

• កុមារ (1-3 ឆ្នាំ): 400 មីលីក្រាម
• កុមារ (4-8 ឆ្នាំ): 650 មីលីក្រាម
• ក្មេងជំទង់ (9-13 ឆ្នាំ): 1,200 មីលីក្រាម
• យុវវ័យ (14-18 ឆ្នាំ): 1,800 មីលីក្រាម
• មនុស្សពេញវ័យ (អាយុ 19 ឆ្នាំឡើងទៅ): 2,000 មីលីក្រាម

សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ក្រពះពោះវៀន សូមរក្សាការទទួលទានវីតាមីន C របស់អ្នកក្នុងកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ឱនបានដែលបង្កើតឡើងដោយ IOM ។ បុគ្គលដែលមាន hemochromatosis គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសនៅពេលទទួលទានអាហារបំប៉នវីតាមីន C ។

សេចក្តីសង្ខេប

វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរលាយក្នុងទឹក និងសំខាន់ដែលដើរតួនាទីជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក និងទ្រទ្រង់ការព្យាបាលរបួស ការបង្កើតកូឡាជែន និងភាពស៊ាំ។

ការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C គឺ 15-120 មីលីក្រាម អាស្រ័យលើអាយុ និងភេទ។

អាហារបំប៉នវីតាមីន C គួរតែបំពេញតាមការណែនាំអំពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ និងរក្សាកម្រិតទាបជាងកម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ឱនបានដែលបានបង្កើតឡើង — 400 មីលីក្រាមសម្រាប់កុមារតូចៗ 1,200 មីលីក្រាមសម្រាប់កុមារអាយុ 9-13 ឆ្នាំ 1,800 មីលីក្រាមសម្រាប់យុវវ័យ និង 2,000 មីលីក្រាមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។

ការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរវីតាមីន C ជាច្រើនប្រភេទក៏អាចជួយបានច្រើនក្នុងការទ្រទ្រង់សុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុតផងដែរ។