ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺជាច្រើនដែលអាចការពារបាន។
វាផ្ដល់កាឡូរីដោយគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម ហើយអាចបំផ្លាញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលវែង។
ប៉ុន្តែតើប៉ុន្មានទើបច្រើនពេក? តើអ្នកអាចញ៉ាំជាតិស្ករបន្តិចបន្តួចជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ឬអ្នកគួរតែជៀសវាងវាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន?
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ជាតិស្ករបន្ថែមទល់នឹងជាតិស្ករធម្មជាតិ — ខុសគ្នាខ្លាំង
វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបែងចែករវាងជាតិស្ករបន្ថែម និងជាតិស្ករដែលមាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
អាហារទាំងនេះមានទឹក ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចផ្សេងៗ។ ជាតិស្ករធម្មជាតិគឺល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែមិនដូចគ្នាសម្រាប់ជាតិស្ករបន្ថែមទេ។
ជាតិស្ករបន្ថែមគឺជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់នៅក្នុងបង្អែម និងមានច្រើននៅក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើន ដូចជាភេសជ្ជៈទន់ៗ និងផលិតផលដុតនំ។
ជាតិស្ករបន្ថែមទូទៅបំផុតគឺស្ករធម្មតា (sucrose) និងសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពរបស់អ្នក សូមព្យាយាមជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។ សូម្បីតែគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិកក៏ណែនាំឱ្យកំណត់កាឡូរីពីជាតិស្ករបន្ថែមឱ្យតិចជាង 10 ភាគរយនៃកាឡូរីសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។
សូមចាំផងដែរថា ជាតិស្ករបន្ថែមអាចរួមបញ្ចូលជាតិស្ករធម្មជាតិ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមទឹកឃ្មុំទៅក្នុង oatmeal របស់អ្នក នោះ oatmeal របស់អ្នកមានជាតិស្ករបន្ថែមពីប្រភពធម្មជាតិ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ជាតិស្ករដែលត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារកែច្នៃគឺមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកច្រើនជាងជាតិស្ករធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
ការទទួលទានជាតិស្ករគឺខ្ពស់ខ្លាំងណាស់
នៅឆ្នាំ 2008 ប្រជាជននៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមលើសពី 60 ផោន (28 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយឆ្នាំ — ហើយនេះមិនរាប់បញ្ចូលទឹកផ្លែឈើទេ។
ការទទួលទានជាមធ្យមគឺ 76.7 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលស្មើនឹង 19 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬ 306 កាឡូរី។
យោងតាមការសិក្សានេះ ការទទួលទានជាតិស្ករបានថយចុះ 23% ចន្លោះឆ្នាំ 2000 ដល់ 2008 ភាគច្រើនដោយសារតែមនុស្សផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមតិច។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កម្រិតនៃការទទួលទានបច្ចុប្បន្ននៅតែខ្ពស់ពេក ហើយទំនងជាមិនបានផ្លាស់ប្តូរច្រើនទេចាប់តាំងពីពេលនោះមក។ នៅឆ្នាំ 2012 ការទទួលទានជាមធ្យមរបស់មនុស្សពេញវ័យគឺ 77 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ការទទួលទានជាតិស្ករលើសកម្រិតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ការពុកធ្មេញ ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមែនបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹង និងច្រើនទៀត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកគឺជារឿងធម្មតា។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរបៀបរស់នៅផ្សេងៗ រួមទាំងជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
តើបរិមាណជាតិស្ករប៉ុន្មានទើបមានសុវត្ថិភាពក្នុងការញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ?
ជាអកុសល គ្មានចម្លើយងាយស្រួលចំពោះសំណួរនេះទេ។ មនុស្សមួយចំនួនអាចញ៉ាំជាតិស្ករច្រើនដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ ខណៈអ្នកផ្សេងទៀតគួរតែជៀសវាងវាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) បរិមាណជាតិស្ករបន្ថែមអតិបរមាដែលអ្នកគួរញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃគឺ៖
- ស្ត្រី: 100 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ (25 ក្រាម ឬ 6 ស្លាបព្រាកាហ្វេ)
- បុរស: 150 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ (37.5 ក្រាម ឬ 9 ស្លាបព្រាកាហ្វេ)
ដើម្បីឱ្យអ្នកយល់កាន់តែច្បាស់ កូកាកូឡាមួយកំប៉ុងទំហំ 12 អោន (355 មីលីលីត្រ) មាន 140 កាឡូរីពីជាតិស្ករ ខណៈដែល Snickers ធម្មតាមាន 120 កាឡូរីពីជាតិស្ករ។
ផ្ទុយទៅវិញ គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហាររបស់សហរដ្ឋអាមេរិកណែនាំឱ្យមនុស្សកំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេឱ្យតិចជាង 10% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំ 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ នេះនឹងស្មើនឹង 50 ក្រាមនៃជាតិស្ករ ឬប្រហែល 12.5 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។
ប្រសិនបើអ្នកមានសុខភាពល្អ និងសកម្ម ទាំងនេះគឺជាអនុសាសន៍សមហេតុផល។ អ្នកប្រហែលជានឹងដុតបំផ្លាញជាតិស្ករតិចតួចទាំងនេះដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកឡើយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា មិនចាំបាច់មានជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហារនោះទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំបុរសឱ្យទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមមិនលើសពី 150 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ និងស្ត្រីមិនលើសពី 100 កាឡូរី។
ប្រសិនបើអ្នកញៀនជាតិស្ករ ប្រហែលជាអ្នកគួរពិចារណាជៀសវាងវាទាំងស្រុង
អាហារផ្អែម និងកែច្នៃខ្ពស់ជំរុញតំបន់ដូចគ្នានៅក្នុងខួរក្បាលដូចជាគ្រឿងញៀនខុសច្បាប់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ជាតិស្ករអាចបណ្តាលឱ្យមនុស្សបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើការទទួលទានរបស់ពួកគេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាតិស្ករមិនញៀនខ្លាំងដូចគ្រឿងញៀនខុសច្បាប់ទេ ហើយ “ការញៀនជាតិស្ករ” គួរតែងាយស្រួលក្នុងការយកឈ្នះ។
ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិញ៉ាំច្រើន មិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ដែលបានកំណត់អំពីការញ៉ាំរបស់អ្នក (ដូចជាអាហារបោកប្រាស់ ឬថ្ងៃ) និងបរាជ័យម្តងហើយម្តងទៀតជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្ត “អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងកម្រិតមធ្យម” ប្រហែលជាអ្នកញៀន។
ដូចអ្នកជក់បារីត្រូវតែជៀសវាងបារីទាំងស្រុង អ្នកដែលញៀនជាតិស្ករប្រហែលជាត្រូវជៀសវាងជាតិស្ករទាំងស្រុង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកញៀនជាតិស្ករបន្ថែម សូមពិចារណាជៀសវាងវាទាំងស្រុង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស្ករចម្រាញ់៖ គុណវិបត្តិ ប្រភពអាហារ និងវិធីជៀសវាង
របៀបកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
កំណត់អាហារទាំងនេះតាមលំដាប់លំដោយនៃសារៈសំខាន់៖
- ភេសជ្ជៈទន់ៗ។ សូដាមួយកំប៉ុងទំហំ 12 អោន (355 មីលីលីត្រ) មានជាតិស្កររហូតដល់ 8 ស្លាបព្រាកាហ្វេ។
- ទឹកផ្លែឈើ។ ទឹកផ្លែឈើមានបរិមាណជាតិស្ករដូចភេសជ្ជៈទន់ៗ។ ជ្រើសរើសផ្លែឈើទាំងមូល ឬផ្លែឈើកំប៉ុងដែលគ្មានជាតិផ្អែមបន្ថែមជំនួសវិញ។
- បង្អែម និងនំផ្អែម។ ព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានបង្អែមរបស់អ្នក។
- ផលិតផលដុតនំ។ ទាំងនេះរួមមាននំខេក នំគីស និងនំផាយ ក្នុងចំណោមនំកុម្មង់ផ្សេងទៀត។ ពួកវាមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។
- អាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬអាហាររបបអាហារ។ អាហារដែលបានយកជាតិខ្លាញ់ចេញពីពួកវាច្រើនតែមានជាតិស្ករខ្ពស់។
ផឹក ទឹក ជំនួសឱ្យសូដា ឬទឹកផ្លែឈើ ហើយកុំបន្ថែមជាតិស្ករទៅក្នុងកាហ្វេ ឬតែរបស់អ្នក។
ជំនួសឱ្យជាតិស្ករនៅក្នុងរូបមន្ត អ្នកអាចសាកល្បងរបស់របរដូចជា ឈើអែម គ្រាប់ nutmeg ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន វ៉ានីឡា ខ្ញី ឬក្រូចឆ្មា។
ព្យាយាមច្នៃប្រឌិត និងស្វែងរករូបមន្តតាមអ៊ីនធឺណិត។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនប្រភេទ ទោះបីជាអ្នកកម្ចាត់ជាតិស្ករទាំងអស់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយ។
ជម្រើសធម្មជាតិ គ្មានកាឡូរី ជំនួសជាតិស្កររួមមាន stevia និងផ្លែព្រះសង្ឃ។
សេចក្ដីសង្ខេប: កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នកដោយកំណត់ភេសជ្ជៈទន់ៗ ទឹកផ្លែឈើ បង្អែម និងផលិតផលដុតនំ។
ចុះជាតិស្ករនៅក្នុងអាហារកែច្នៃវិញ?
វិធីល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិស្ករគឺកំណត់ការទទួលទានអាហារកែច្នៃខ្ពស់របស់អ្នក។
វិធីសាស្រ្តនេះមិនតម្រូវឱ្យមានការគណនា ការរាប់កាឡូរី ឬការអានស្លាកអាហារគ្រប់ពេលនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារដែលមិនកែច្នៃដោយសារហេតុផលហិរញ្ញវត្ថុ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនអំពីរបៀបធ្វើការជ្រើសរើសដែលមានសុខភាពល្អ៖
- ដឹងថាជាតិស្ករមានឈ្មោះជាច្រើន។ ឈ្មោះទាំងនេះរួមមាន ស្ករ sucrose សុីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ (HFCS) ទឹកអំពៅខ្សោះជាតិទឹក fructose គ្លុយកូស dextrose សុីរ៉ូ ស្ករអំពៅ ស្ករឆៅ សុីរ៉ូពោត និងច្រើនទៀត។
- ពិនិត្យបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។ ប្រសិនបើបញ្ជីគ្រឿងផ្សំនៃអាហារវេចខ្ចប់មានជាតិស្ករនៅក្នុងគ្រឿងផ្សំ 3 ដំបូង ឬច្រើនជាងមួយប្រភេទនៃជាតិស្ករ សូមពិចារណាជៀសវាងវា។
- ប្រយ័ត្នចំពោះអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ “ដែលមានសុខភាពល្អ”។ ដឹងថាអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ផ្សេងទៀតដែលតែងតែត្រូវបានគេហៅថាមានសុខភាពល្អក៏ស្ថិតនៅក្នុងប្រភេទដូចគ្នាដែរ។ ទាំងនេះរួមមាន agave ទឹកឃ្មុំ ស្ករអំពៅសរីរាង្គ និងស្ករដូង។
អ្នកគួរតែពិចារណាអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ។ សូម្បីតែអាហារដែលក្លែងបន្លំថាជា “អាហារសុខភាព” ក៏អាចផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករបន្ថែមដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្ពស់ វេចខ្ចប់ ការជៀសវាងជាតិស្ករបន្ថែមទាំងអស់អាចពិបាក។ ត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកសញ្ញា ហើយដឹងថាអ្នកផលិតអាហារតែងតែបិទបាំងជាតិស្ករបន្ថែមដោយប្រើឈ្មោះជំនួស។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស្ករសូក្រូស គ្លុយកូស ហ្វ្រុចតូស៖ តើខុសគ្នាដូចម្តេច?
សេចក្ដីសង្ខេប
នៅទីបំផុត វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្វែងយល់ពីការទទួលទានជាតិស្ករដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
មនុស្សមួយចំនួនអាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ខណៈដែលសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត វាបណ្តាលឱ្យមានការចង់ញ៉ាំ ការញ៉ាំច្រើន ការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងជំងឺ។
បុគ្គលម្នាក់ៗគឺប្លែកពីគេ ហើយអ្នកត្រូវស្វែងយល់ថាតើអ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់អ្នក។
