មិនថាអ្នកជានរណាទេ ការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលជីវិតមមាញឹក វាអាចក្លាយជាចំណុចដំបូងគេដែលត្រូវបានធ្វេសប្រហែស ឬលះបង់។
នេះជារឿងអកុសល ព្រោះការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អ ដូចជាការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ឬការហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការគេងប្រកបដោយគុណភាពល្អ និងចំនួនម៉ោងក្នុងមួយយប់ដែលល្អបំផុត។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការគេងគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់សុខភាពល្អ
ការគេងគឺលើសពីពេលវេលាសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីសម្រាក។ ពេលអ្នកគេង រាងកាយរបស់អ្នកនៅតែសកម្ម។
ក្នុងអំឡុងពេលនេះ រាងកាយរបស់អ្នកកសាងសាច់ដុំឡើងវិញដែលអ្នកបានប្រើប្រាស់អស់ក្នុងពេលថ្ងៃ ហើយកម្ចាត់ជាតិពុលនៅក្នុងខួរក្បាលដែលកកកុញពេលអ្នកភ្ញាក់។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរសម្រាប់ការរក្សាការចងចាំរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
ការគេងក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការជួយអ្នកគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ការដាច់ដំណេកត្រឹមតែមួយយប់អាចបង្កើនការឆ្លើយតបអារម្មណ៍របស់អ្នកចំពោះអារម្មណ៍អវិជ្ជមានបាន 60% ។
លើសពីនេះ ការដាច់ដំណេកអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងមុខងារសំខាន់ៗដូចជា ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការរំលាយអាហារ និងទម្ងន់រាងកាយ។
ចុងក្រោយ ការគេងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាចង្វាក់ circadian របស់អ្នក ឬនាឡិកាខាងក្នុង។
នាឡិកាជីវសាស្ត្រខាងក្នុងរបស់អ្នកដំណើរការលើកាលវិភាគប្រហែល 24 ម៉ោង ដោយគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់។ វាក៏អាចជះឥទ្ធិពលដល់ការរំលាយអាហារ ការរលាក និងរបៀបដែលអ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។
ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ការគេងនៅពេលខុសពីធម្មតា និងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺនៅពេលយប់អាចរំខានដល់នាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក និងដំណើរការជាច្រើនដែលវាគ្រប់គ្រង។
លើសពីនេះ ទោះបីជាអ្នកគិតថាអ្នកកំពុងសម្រាកបានគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ ក៏ការគេងទាំងអស់មិនដូចគ្នាដែរ។ វាមិនត្រឹមតែសំខាន់ក្នុងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់យប់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការគេងប្រកបដោយគុណភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមានការឯកភាពគ្នាទាក់ទងនឹងអ្វីដែលកំណត់គុណភាពនៃការគេងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចត្រូវបានកំណត់ដោយរយៈពេលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីងងុយគេង ភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់ អារម្មណ៍ដែលអ្នកមាននៅថ្ងៃបន្ទាប់ និងរយៈពេលដែលអ្នកចំណាយក្នុងដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នានៃការគេង។
ដោយសារការគេងគឺចាំបាច់សម្រាប់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃសុខភាពល្អ អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យការគេងគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់យប់ជាអាទិភាពខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន រួមទាំងការរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ មុខងាររំលាយអាហារ និងការចងចាំរបស់អ្នក ក៏ដូចជាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។
ការមិនយកចិត្តទុកដាក់លើការគេងមានផលវិបាកអវិជ្ជមានដល់សុខភាព
គេប៉ាន់ប្រមាណថាប្រហែលមួយភាគបីនៃមនុស្សពេញវ័យ និងពីរភាគបីនៃសិស្សវិទ្យាល័យមិនបានគេងគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់យប់ទេ។
ជាអកុសល ការមិនគេងគ្រប់គ្រាន់អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាផ្សេងក្រៅពីអារម្មណ៍នឿយហត់។
ប្រសិនបើអ្នកដាច់ដំណេក អ្នកអាចធ្វើការសម្រេចចិត្តមិនល្អ មានភាពច្នៃប្រឌិតតិច និងមានហានិភ័យខ្ពស់នៃគ្រោះថ្នាក់ចរាចរណ៍។
នេះអាចបណ្តាលមកពីការមិនគេងគ្រប់គ្រាន់ប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពយល់ដឹង។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការគេងត្រឹមតែ 5 ម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេល 4 យប់ជាប់គ្នាបានប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពផ្លូវចិត្តក្នុងកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងការមានកម្រិតជាតិអាល់កុលក្នុងឈាម 0.06 ។
ដូចជាមិនទាន់គ្រប់គ្រាន់ ការគេងមិនបានល្អអាចនាំឱ្យមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន ផលិតភាពតិច និងអាកប្បកិរិយាមិនសមរម្យនៅកន្លែងធ្វើការ។
កាន់តែអាក្រក់ទៅទៀត ការគេងមិនបានល្អ ឬមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ធាត់ និងជំងឺបេះដូង។
ហើយដោយសារវាជាពេលវេលាដែលរាងកាយរបស់អ្នកកម្ចាត់កាកសំណល់ចេញពីខួរក្បាល វាអាចជាមូលហេតុដែលការគេងមិនបានល្អហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការមិនគេងគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើន រួមទាំងការចុះខ្សោយនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការសម្រេចចិត្ត និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ធាត់ ទឹកនោមផ្អែម និង Alzheimer ។
តើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មានអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន
មនុស្សគ្រប់រូបមានតម្រូវការ និងចំណូលចិត្តប្លែកៗគ្នា ហើយតម្រូវការគេងរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗក៏មិនខុសគ្នាដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំនួននៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយយប់ត្រូវបានកំណត់ជាចម្បងដោយអាយុរបស់អ្នក។
អនុសាសន៍ផ្លូវការសម្រាប់រយៈពេលគេងត្រូវបានបែងចែកតាមក្រុមអាយុ៖
- មនុស្សចាស់ (65+): 7–8 ម៉ោង
- មនុស្សពេញវ័យ (18–64 ឆ្នាំ): 7–9 ម៉ោង
- ក្មេងជំទង់ (14–17 ឆ្នាំ): 8–10 ម៉ោង
- កុមារសាលា (6–13 ឆ្នាំ): 9–11 ម៉ោង
- កុមារមត្តេយ្យ (3–5 ឆ្នាំ): 10–13 ម៉ោង (រួមទាំងការគេងថ្ងៃ)
- កុមារតូច (1–2 ឆ្នាំ): 11–14 ម៉ោង (រួមទាំងការគេងថ្ងៃ)
- ទារក (4–12 ខែ): 12–15 ម៉ោង (រួមទាំងការគេងថ្ងៃ)
- ទារកទើបនឹងកើត (0–3 ខែ): 14–17 ម៉ោង
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនអាចត្រូវការគេងច្រើន ឬតិចជាងការណែនាំជាទូទៅ អាស្រ័យលើកត្តាដូចខាងក្រោម។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើមេឡាតូនីនមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់កុមារទេ? ការពិនិត្យមើលភស្តុតាង និងអត្ថប្រយោជន៍
ការបង្កើតហ្សែន
ហ្សែនរបស់អ្នកគឺជាកត្តាកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់រយៈពេលដែលអ្នកត្រូវការគេង ពេលវេលាដែលអ្នកចូលចិត្តគេង និងរបៀបដែលអ្នកឆ្លើយតបទៅនឹងការដាច់ដំណេក។
ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនជាក់លាក់មួយត្រូវការត្រឹមតែប្រហែល 6 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ ខណៈដែលអ្នកដែលគ្មានវាត្រូវការប្រហែល 8 ម៉ោងជាមធ្យម។
ហើយមនុស្សដែលមានការផ្លាស់ប្តូរហ្សែនផ្សេងទៀតត្រូវបានប៉ះពាល់អវិជ្ជមានកាន់តែខ្លាំងដោយការដាច់ដំណេក ឬជួបប្រទះការគេងកាន់តែជ្រៅ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបង្កើតហ្សែនរបស់អ្នកមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបានទេ ហើយក៏គ្មានវិធីជាក់ស្តែងដើម្បីដឹងថាអ្នកមានការផ្លាស់ប្តូរមួយក្នុងចំណោមការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះដែរ។
ដូច្នេះ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍របស់អ្នកដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងគេងបានគ្រប់គ្រាន់ឬអត់។
គុណភាពនៃការគេង
គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ចំនួនដែលអ្នកត្រូវការដែរ។
ប្រសិនបើគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកមិនល្អ អ្នកអាចនឹងនៅតែមានអារម្មណ៍នឿយហត់បន្ទាប់ពីគេងបានគ្រប់គ្រាន់។
ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគេងប្រកបដោយគុណភាពល្អ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានល្អប្រសើរជាមួយនឹងការគេងតិចតួច។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា រយៈពេលគេងខ្លី និងគុណភាពគេងមិនល្អគឺជាមូលហេតុនៃផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការគេង។
ដូច្នេះ វាមិនត្រឹមតែសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការគេងឱ្យបានល្អគ្រប់គ្រាន់។
លើសពីនេះ ជំងឺគេងទូទៅជាច្រើនអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក ដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម (sleep apnea)Trusted Source។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនបានគេងលក់ស្រួល ឬនឿយហត់ខ្លាំង ហើយមិនដឹងមូលហេតុ វាជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: តើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មានអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងអាយុ ហ្សែន និងរបៀបដែលអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ 7–9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។
គន្លឹះសម្រាប់ការគេងកាន់តែប្រសើរ
ដោយសារគុណភាពគឺសំខាន់ សូមព្យាយាមធានាថាអ្នកគេងលក់ស្រួលពេញមួយយប់។
នេះជាគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីបង្កើនការគេងរបស់អ្នក៖
- អនុវត្តតាមកាលវិភាគទៀងទាត់។ ការចូលគេងនៅម៉ោងដដែលរៀងរាល់យប់ជួយគ្រប់គ្រងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក។ ការអនុវត្តតាមកាលវិភាគគេងមិនទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគុណភាព និងរយៈពេលគេងមិនល្អ។
- បង្កើតទម្លាប់ចូលគេងដែលស្ងប់ស្ងាត់។ ការអនុវត្តទម្លាប់សម្រាកមុនពេលចូលគេងអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ចង់គេង។ ឧទាហរណ៍ ការស្តាប់តន្ត្រីត្រូវបានបង្ហាញថាជួយបង្កើនការគេង។
- បង្កើតបរិយាកាសផាសុកភាព។ ការគេងក្នុងបន្ទប់ស្ងាត់ ងងឹត នៅសីតុណ្ហភាពសមរម្យអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។ ការសកម្មពេកមុនពេលចូលគេង ក្តៅពេក ឬនៅក្នុងបរិយាកាសដែលមានសំឡេងរំខានត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងមិនល្អ។
- កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាល់កុល និងជាតិនីកូទីន។ ការសិក្សាបានផ្សារភ្ជាប់ការប្រើប្រាស់ជាតិកាហ្វេអ៊ីន អាល់កុល និងជាតិនីកូទីនទៅនឹងគុណភាពគេងកាន់តែអន់។ ព្យាយាមជៀសវាងជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលរសៀល និងពេលល្ងាច។
- កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិករបស់អ្នក។ ការប្រើប្រាស់ទូរស័ព្ទដៃ និងឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពគេងមិនល្អ។ សូម្បីតែការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺក្នុងបន្ទប់មុនពេលចូលគេងក៏អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការគេងរបស់អ្នកដែរ។
- សកម្មជាងមុន។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការមិនសកម្មត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគេងកាន់តែអន់ ហើយផ្ទុយទៅវិញ ការហាត់ប្រាណក្នុងពេលថ្ងៃអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
- អនុវត្តការធ្វើសមាធិ។ ការធ្វើសមាធិ និងការបណ្តុះបណ្តាលការសម្រាកអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេង និងមុខងារខួរក្បាល ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមិនទាន់ច្បាស់លាស់ក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគេងលក់ស្រួលគឺសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាសុខភាព និងការសម្រាក។ ទម្លាប់ដូចជាការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងការគេងនៅម៉ោងទៀងទាត់អាចជួយបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងងុយគេងលឿន៖ គន្លឹះ និងល្បិចងាយៗ ២០ យ៉ាង
សេចក្តីសង្ខេប
តម្រូវការគេងប្រែប្រួលទៅតាមមនុស្សម្នាក់ៗ ហើយត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន 7–9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺជាចំនួនដ៏ល្អបំផុត។
យកចិត្តទុកដាក់លើអារម្មណ៍របស់អ្នកក្នុងពេលថ្ងៃដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងគេងបានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្លួនអ្នកឬអត់។
ប្រសិនបើអ្នកគេងបានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់ និងមានកម្លាំងក្នុងពេលថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្ជិល ឬនឿយហត់ញឹកញាប់ អ្នកប្រហែលជាត្រូវគេងច្រើនជាងមុន។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការចូលគេង សូមបង្កើតទម្លាប់ល្អៗ ដូចជាការកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងអាល់កុល ការអនុវត្តតាមកាលវិភាគគេងទៀងទាត់ និងការបង្កើតបរិយាកាសគេងប្រកបដោយផាសុកភាព។
