ការទទួលទានអូមេហ្គា-3 ប្រចាំថ្ងៃ៖ តើអ្នកត្រូវការ EPA & DHA ប៉ុន្មាន?

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់។

វិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានវាគឺដោយការញ៉ាំត្រីខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំត្រីជាប្រចាំទេ អាហារបំប៉នអាចជួយបំពេញចន្លោះនេះបាន។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងអាហារបំប៉នគឺបរិមាណអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និង docosahexaenoic (DHA) ដែលជាទម្រង់អូមេហ្គា-3 ដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីខ្លាញ់ និងសារាយ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

អ្នកក៏អាចទទួលបានអូមេហ្គា-3 ពីប្រភពរុក្ខជាតិដូចជាគ្រាប់ flax និង Walnut ដែរ ប៉ុន្តែទាំងនេះមានអាស៊ីត alpha-linolenic (ALA) ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជា EPA និង DHA មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពទេ។

នេះជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយអំពីការទទួលទានអូមេហ្គា-3 ល្អបំផុត។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

គោលការណ៍ណែនាំកម្រិតអូមេហ្គា-3 ផ្លូវការ

អង្គការសុខភាពមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនៅក្នុងការណែនាំរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែភាគច្រើនយល់ស្របលើកម្រិតមូលដ្ឋាន។

សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ ការយល់ស្របជាទូទៅគឺ 250–500 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សម្រាប់ ALA (អូមេហ្គា-3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ) កម្រិតអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំគឺ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង 1.1 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។

កម្រិតខ្ពស់ជាងនេះត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់សម្រាប់ស្ថានភាពសុខភាពជាក់លាក់ ដែលយើងនឹងពិភាក្សាខាងក្រោម។

សេចក្តីសង្ខេប: អង្គការសុខភាពភាគច្រើនណែនាំ 250–500 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ មិនមាន RDA ផ្លូវការសម្រាប់ EPA និង DHA ទេ ប៉ុន្តែមានសម្រាប់ ALA។

អូមេហ្គា-3 សម្រាប់ស្ថានភាពសុខភាពជាក់លាក់

ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រកម្រិតអូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ជាងសម្រាប់លក្ខខណ្ឌមួយចំនួន។

សុខភាពបេះដូង

ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2020 នៃ 40 ការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមជាង 135,000 នាក់បានរកឃើញថា ការបន្ថែម EPA និង DHA ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង (កាត់បន្ថយ 13%) ព្រឹត្តិការណ៍ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (កាត់បន្ថយ 10%) និងអត្រាមរណភាពដោយជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (កាត់បន្ថយ 9%)។ ឥទ្ធិពលការពារហាក់ដូចជាកើនឡើងជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។¹

សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំថា អ្នកដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងគួរតែទទួលទានប្រហែល 1,000 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដខ្ពស់ កម្រិត 2,000–4,000 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។²

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសាកល្បងធំៗមួយចំនួនបានបង្ហាញលទ្ធផលចម្រុះ។ អាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 ហាក់ដូចជាមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺបេះដូងដែលមានស្រាប់ ឬកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដខ្ពស់ ជាជាងការការពារបឋមចំពោះប្រជាជនដែលមានសុខភាពល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១៣ យ៉ាងរបស់ប្រេងត្រីផ្អែកលើភស្តុតាង

ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អូមេហ្គា-3 ជាពិសេស EPA អាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។ កម្រិតដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការស្រាវជ្រាវមានចាប់ពី 200–2,200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

សម្រាប់ជំងឺផ្លូវចិត្ត អាហារបំប៉នដែលមានសមាមាត្រ EPA-to-DHA ខ្ពស់ជាងអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាង។

មហារីក

ការសិក្សាអង្កេតមួយចំនួនបានភ្ជាប់ការទទួលទានត្រី និងអូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ជាងជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកសុដន់ ក្រពេញប្រូស្តាត និងពោះវៀនធំ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគឺជាទំនាក់ទំនង មិនមែនជាមូលហេតុទេ។ ការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រងមិនបានបញ្ជាក់ថា អាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 ការពារជំងឺមហារីកនោះទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: កម្រិតអូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ជាង (1,000–4,000 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ) អាចមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង និងអារម្មណ៍។ ឥទ្ធិពលលើហានិភ័យមហារីកនៅតែមិនច្បាស់លាស់។

អូមេហ្គា-3 សម្រាប់កុមារ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ជាពិសេស DHA ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងការអភិវឌ្ឍន៍ដំបូង។

ការពិនិត្យ Cochrane នៃ 70 ការសាកល្បងបានរកឃើញថា ការបន្ថែមអូមេហ្គា-3 ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការសម្រាលកូនមិនគ្រប់ខែមុន 37 សប្តាហ៍ និងការសម្រាលកូនមិនគ្រប់ខែដំបូងមុន 34 សប្តាហ៍។ ក៏មានការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃទារកទម្ងន់ទាបផងដែរ។³

គោលការណ៍ណែនាំភាគច្រើនណែនាំស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនឱ្យទទួលទាន DHA បន្ថែម 200 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃលើសពីការណែនាំស្តង់ដារ។

សម្រាប់ទារក និងកុមារ អង្គការសកល និងជាតិជាធម្មតាណែនាំ 50–100 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សេចក្តីសង្ខេប: ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនគួរតែទទួលទាន DHA បន្ថែម 200 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ កុមារត្រូវការ 50–100 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នា។

ការទទួលទានអូមេហ្គា-6 អាចប៉ះពាល់ដល់តម្រូវការអូមេហ្គា-3 របស់អ្នក

របបអាហារបែបលោកខាងលិចជាធម្មតាមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-6 ប្រហែល 10 ដងច្រើនជាងអូមេហ្គា-3 ។ ភាគច្រើននៃអូមេហ្គា-6 នេះបានមកពីប្រេងបន្លែចម្រាញ់នៅក្នុងអាហារកែច្នៃ។

អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនជឿថា សមាមាត្រអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 ល្អបំផុតគួរតែជិត 2:1 ឬសូម្បីតែ 1:1 ។

នេះជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់៖ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-6 និងអូមេហ្គា-3 ប្រកួតប្រជែងសម្រាប់អង់ស៊ីមដូចគ្នាដែលបំប្លែងពួកវាទៅជាទម្រង់សកម្មរបស់វា។ នៅពេលដែលការទទួលទានអូមេហ្គា-6 ខ្ពស់ខ្លាំង វាអាចរារាំងការរំលាយអាហារអូមេហ្គា-3 ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ដូច្នេះក្រៅពីការបង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា-3 អ្នកប្រហែលជាចង់កាត់បន្ថយការទទួលទានប្រេងដែលមានអូមេហ្គា-6 ខ្ពស់ ដូចជាប្រេងពោត សណ្តែកសៀង និងផ្កាឈូករ័ត្ន។

សេចក្តីសង្ខេប: ការរក្សាតុល្យភាពសមាមាត្រអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 របស់អ្នកអាចសំខាន់ដូចការទទួលទានអូមេហ្គា-3 ដាច់ខាតដែរ។ ពិចារណាកាត់បន្ថយប្រេងដែលកែច្នៃខ្ពស់សម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា-6 ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ថ្នាំគ្រាប់ Cranberry: អត្ថប្រយោជន៍ ផលប៉ះពាល់ ការណែនាំកម្រិតប្រើប្រាស់

ការទទួលទានអូមេហ្គា-3 ច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់

FDA ចែងថា អាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 ដែលមាន EPA និង DHA ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពរហូតដល់ 3,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាជ្ញាធរសុវត្ថិភាពចំណីអាហារអឺរ៉ុប (EFSA) កំណត់កម្រិតខ្ពស់ជាងបន្តិចគឺ 5,000 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

កង្វល់ដែលអាចកើតមានជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំងរួមមាន៖

ការធ្វើឱ្យឈាមរាវ: អូមេហ្គា-3 អាចប៉ះពាល់ដល់មុខងារប្លាកែត។ អ្នកដែលគ្រោងនឹងវះកាត់ត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ឈប់អាហារបំប៉ន 1-2 សប្តាហ៍មុន។
ការពុលវីតាមីន A: អាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 មួយចំនួន ជាពិសេសប្រេងថ្លើមត្រី cod មានបរិមាណវីតាមីន A ខ្ពស់ ដែលអាចពុលនៅពេលលើសកម្រិត។
អត្ថប្រយោជន៍មិនច្បាស់លាស់: កម្រិតលើសពី 5,000 mg មិនត្រូវបានបង្ហាញថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ ដែលធ្វើឱ្យសមាមាត្រហានិភ័យ-អត្ថប្រយោជន៍មិនអំណោយផល។

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការរក្សាក្នុងចន្លោះ 2,000–3,000 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានសុវត្ថិភាព និងគ្រប់គ្រាន់។

សេចក្តីសង្ខេប: រហូតដល់ 3,000–5,000 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាព ប៉ុន្តែកម្រិតខ្ពស់បែបនេះកម្រចាំបាច់ណាស់។ ប្រយ័ត្នចំពោះឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យឈាមរាវ និងមាតិកាវីតាមីន A នៅក្នុងអាហារបំប៉នមួយចំនួន។

កម្រិតអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3

មិនមែនអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 ទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។

គន្លឹះគឺការពិនិត្យមើលមាតិកា EPA និង DHA ពិតប្រាកដ មិនមែនត្រឹមតែបរិមាណប្រេងត្រីសរុបនោះទេ។ អាហារបំប៉នមួយអាចផ្សាយពាណិជ្ជកម្មប្រេងត្រី 1,000 mg ប៉ុន្តែមានត្រឹមតែ 300 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នា។

នេះមានន័យថាអ្នកប្រហែលជាត្រូវការគ្រាប់ជាច្រើនដើម្បីឈានដល់កម្រិតគោលដៅរបស់អ្នក។ អានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

គុណភាពក៏សំខាន់ផងដែរ។ រកមើលអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានសាកល្បងដោយភាគីទីបីសម្រាប់ភាពបរិសុទ្ធ និងប្រសិទ្ធភាព។ ប្រេងត្រីទម្រង់ Triglyceride អាចត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរជាងទម្រង់ ethyl ester ។

សេចក្តីសង្ខេប: ផ្តោតលើមាតិកា EPA និង DHA មិនមែនប្រេងត្រីសរុបទេ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការគ្រាប់ច្រើនដើម្បីឈានដល់កម្រិតដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

ការអានដែលបានណែនាំ: កម្រិតវីតាមីន B12៖ តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

តម្រូវការអូមេហ្គា-3 ខុសគ្នាទៅតាមបុគ្គលម្នាក់ៗ ប៉ុន្តែនេះជាសេចក្តីសង្ខេបជាក់ស្តែង៖

សុខភាពទូទៅ: 250–500 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ
ជំងឺបេះដូង ឬកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដខ្ពស់: 1,000–4,000 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក)
ការមានផ្ទៃពោះ និងការបំបៅដោះកូន: បន្ថែម 200 mg DHA ទៅការទទួលទានធម្មតារបស់អ្នក
កុមារ: 50–100 mg នៃ EPA និង DHA រួមបញ្ចូលគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ
កម្រិតអតិបរមា: កុំលើសពី 3,000–5,000 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយគ្មានការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ

វិធីសាស្រ្តសាមញ្ញបំផុតគឺការញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីម៉ាកឃឺរ ត្រីសាឌីន) ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួចទេ អាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3 ដែលមានគុណភាពអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។

Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎