នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី
ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា ហាត់ប្រាណ និងធ្វើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
រាងកាយរបស់អ្នកថែមទាំងដុតបំផ្លាញកាឡូរីនៅពេលសម្រាក តាមរយៈមុខងារមូលដ្ឋានដូចជា៖
- ការដកដង្ហើម
- ការចរាចរឈាម
- ដំណើរការកោសិកា
ធ្លាប់ឆ្ងល់ទេថា តើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានជារៀងរាល់ថ្ងៃ? រូបមន្ត Harris-Benedict អាចជួយអ្នករកឃើញរឿងនេះ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗរូបមន្តនេះគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) របស់អ្នក ដែលជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការនៅពេលសម្រាក។
ជាមួយនឹងការគណនាមួយទៀត អ្នកអាចរកឃើញថាតើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងនេះនឹងបណ្តាលឱ្យស្រកទម្ងន់។
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ខណៈពេលដែលការទទួលទានកាឡូរី និងការហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ អ័រម៉ូន និងមេតាបូលីសក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។
តើអ្នកគណនាកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញដោយរបៀបណា?
រូបមន្ត Harris-Benedict ឬសមីការ Harris-Benedict អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករកឃើញថាតើអ្នកត្រូវការទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ។ រូបមន្តនេះត្រូវបានកែសម្រួលដោយផ្អែកលើភេទ អាយុ និងទម្ងន់របស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ចម្លើយផ្ទាល់ខ្លួន។
សមីការនេះត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយដំបូងនៅឆ្នាំ 1918។ បន្ទាប់មកអ្នកស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យមើលការគណនានេះឡើងវិញនៅឆ្នាំ 1984 ហើយម្តងទៀតនៅឆ្នាំ 1990 ដើម្បីបង្កើនភាពត្រឹមត្រូវរបស់វា។
នៅពេលដែលអ្នករកឃើញ BMR របស់អ្នក អ្នកអាចគុណតួលេខនេះដោយរង្វាស់នៃកម្រិតសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក — ចាប់ពីការអង្គុយច្រើនរហូតដល់សកម្មខ្លាំង — ដើម្បីរកឱ្យឃើញចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី
បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
តើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ?
កម្រិតសកម្មភាពមានទំនាក់ទំនងច្រើនជាមួយនឹងចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
មនុស្សជាច្រើនគិតថាពួកគេត្រូវហាត់ប្រាណខ្លាំងដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីពេញមួយថ្ងៃ។
ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណពិតជាដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើន រាងកាយរបស់អ្នកក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរីផងដែរ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃធម្មតា។ ចំនួនដែលអ្នកដុតបំផ្លាញអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក។
អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញអន្តរកម្ម ដើម្បីរកឱ្យឃើញថាតើអ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានខណៈពេលកំពុងធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗគ្នា។ ដើម្បីប្រើវា គ្រាន់តែបញ្ចូលសកម្មភាពរបស់អ្នក ពេលវេលាដែលបានចំណាយលើវា និងទម្ងន់របស់អ្នក។
តើបុរស និងស្ត្រីដុតបំផ្លាញកាឡូរីខុសគ្នាទេ?
បាទ បុរស និងស្ត្រីដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងអត្រាខុសគ្នា។ នេះជាមូលហេតុដែលភេទត្រូវបានបញ្ចូលជាអថេរនៅក្នុងសមីការ រួមជាមួយនឹងអាយុ និងទម្ងន់ ដែលក៏ប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ដុតបំផ្លាញផងដែរ។
បុរសជាទូទៅមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតិចជាងស្ត្រី។ ពួកគេក៏មានទំនោរមានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាង។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើនមានន័យថារាងកាយដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក។
ដូច្នេះ ជាទូទៅ បុរសជាធម្មតាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រីសរុប។ យ៉ាងណាមិញ សមាសភាពរាងកាយរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។
កាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់
នៅពេលដែលអ្នកដឹងថាតើរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ការទទួលទានកាឡូរីតិចជាងនេះជាធម្មតានឹងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។
មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសម្រេចបាន ការសម្រកទម្ងន់។
ឧទាហរណ៍ មនុស្សម្នាក់ដែលមានតម្រូវការកាឡូរី 2,800 ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាទម្ងន់បច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេអាចស្រកទម្ងន់បាន ប្រសិនបើពួកគេទទួលទាន 2,300 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជាជម្រើសមួយ អ្នកអាចទទួលទានកាឡូរីក្នុងចំនួនដូចគ្នា ប៉ុន្តែហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ នេះក៏នឹងនាំឱ្យមានឱនភាពកាឡូរីផងដែរ។
ឱនភាពកាឡូរីមានន័យថាអ្នកកំពុងទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកកំពុងដុតបំផ្លាញ ដែលជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថា ខណៈពេលដែលការទទួលទានកាឡូរី និងការហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់ អ័រម៉ូន និងមេតាបូលីសក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។
ប្រាជ្ញាធម្មតាគឺថាអ្នកត្រូវដុតបំផ្លាញ 3,500 កាឡូរីដើម្បីស្រក 1 ផោន។ នេះមានន័យថាកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី 500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីស្រក 1 ផោនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានចោទសួរច្បាប់ 3,500 កាឡូរីនេះតាំងពីពេលនោះមក ពីព្រោះវាមិនសាមញ្ញប៉ុន្មានទេ។ តាមពិត ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដុតបំផ្លាញអាស្រ័យលើចំនួនជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងសាច់ដុំដែលអ្នកមាន។
អានបន្ថែមអំពី ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវទទួលទានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅទីនេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះ ១៦ យ៉ាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្រោយពេលសម្រាលកូន
គន្លឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការសម្រកទម្ងន់មិនតែងតែសាមញ្ញដូចការបញ្ចូលលេខទៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខនោះទេ។
វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាវាឱ្យបានយូរអង្វែង គឺការអនុវត្តរបៀបរស់នៅដែលមានតុល្យភាព ដែលរួមមាន៖
- អាហារល្អសម្រាប់សុខភាព
- ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់
- ការគេងប្រកបដោយគុណភាពគ្រប់គ្រាន់
- វិធីសាស្រ្តមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
មនុស្សមួយចំនួនក៏យល់ថាគន្លឹះទាំងនេះអាចជួយបាននៅពេលពួកគេព្យាយាមសម្រកទម្ងន់៖
- ការអានស្លាកដើម្បីរៀនការពិតអាហារូបត្ថម្ភអំពីអាហារដែលអ្នកទទួលទាន
- ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារដើម្បីមើលអ្វីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ និងកំណត់តំបន់ដែលត្រូវកែលម្អ
- ការជ្រើសរើសជម្រើសកាឡូរីទាបនៅពេលជ្រើសរើសអាហារ ដូចជាទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ជំនួសទឹកដោះគោពេញជាតិខ្លាញ់ ពោតលីងញ៉ាំខ្យល់ជំនួសបន្ទះសៀគ្វី និងភីហ្សាស្តើងជំនួសភីហ្សាក្រាស់
- ការកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ កាឡូរីខ្ពស់ អាហារូបត្ថម្ភទាប ដូចជាស្ករគ្រាប់ នំខូគី និងបន្ទះសៀគ្វី
- ការយកចិត្តទុកដាក់លើទំហំចំណែកដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានច្រើនជាងមួយចំណែកដោយចៃដន្យ
- ការដាក់អាហារនៅលើចានជាជាងការទទួលទានវាដោយផ្ទាល់ពីថង់
- ការប្រើចាន និងចានគោមតូចៗ
- ការទទួលទានយឺតៗ និងទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់
- ការរង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីមុនពេលត្រឡប់ទៅយកលើកទីពីរ
- ការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗ ប្រកបដោយនិរន្តរភាព ជាជាងការពេញចិត្តនឹងរបបអាហារសម្រកទម្ងន់លឿន
