នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
វីតាមីន A មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ វាជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាការមើលឃើញ ការលូតលាស់រាងកាយ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពបន្តពូជ។ ដោយសារតែរាងកាយមនុស្សមិនអាចផលិតវាបាន មនុស្សត្រូវតែទទួលបានវីតាមីននេះពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
វីតាមីន A គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីក្នុងដំណើរការរាងកាយជាច្រើន រួមមាន៖
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
- ការបន្តពូជ
- ការមើលឃើញមានសុខភាពល្អ
- មុខងារត្រឹមត្រូវនៃបេះដូង សួត តម្រងនោម និងសរីរាងគ៌ដទៃទៀត
- សុខភាពស្បែក
- ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍
ការទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក ការពាររោគសញ្ញានៃកង្វះ ដែលរួមមានការជ្រុះសក់ បញ្ហាស្បែក ភ្នែកស្ងួត ពិការភ្នែកពេលយប់ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗកង្វះវីតាមីន A គឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការពិការភ្នែកនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍។ ផ្ទុយទៅវិញ មនុស្សភាគច្រើននៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ ៩០០ mcg សម្រាប់បុរស ៧០០ mcg សម្រាប់ស្ត្រី និង ៣០០-៦០០ mcg សម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់។ កម្រិតនេះផ្តល់វីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
និយាយឱ្យសាមញ្ញ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃតែមួយ ៩០០ mcg ត្រូវបានប្រើជាឯកសារយោងលើស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងកាណាដា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងរៀបរាប់ពីប្រភពវីតាមីន A ល្អបំផុតទាំង ១៤ និងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
១. ថ្លើមគោ
ថ្លើមសត្វគឺជាប្រភពវីតាមីន A ដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយ។ នេះគឺដោយសារតែ ដូចមនុស្សដែរ សត្វរក្សាទុកវីតាមីន A នៅក្នុងថ្លើម។
ថ្លើមគោចៀន ៣ អោន (oz) មានវីតាមីន A ៦,៥៨២ មីក្រូក្រាម (mcg) ដែលស្មើនឹង ៧៣១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
តម្លៃប្រចាំថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សប្រៀបធៀបមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអាហារផ្សេងៗគ្នាបានយ៉ាងងាយស្រួល។ វាគឺជាភាគរយមួយដែលផ្អែកលើបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA)។
ក្នុងនាមជាសាច់សរីរាង្គ ថ្លើមមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត រួមមាន៖
- ទង់ដែង
- វីតាមីន B2
- វីតាមីន B12
- ជាតិដែក
- ហ្វូលេត
- កូលីន
ថ្លើមចៀម និងសាច់ក្រកថ្លើម គឺជាប្រភពវីតាមីន A ដ៏សម្បូរបែបផ្សេងទៀត។
២. ប្រេងថ្លើមត្រី Cod
ថ្លើមត្រីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A ដែលមានស្រាប់ ដោយប្រេងថ្លើមត្រី Cod ១ ស្លាបព្រាបាយផ្តល់ ៤,០៨០ mcg។
ប្រេងនេះ និងប្រេងត្រីផ្សេងទៀត គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលជួយប្រឆាំងនឹងការរលាក និងការពារបេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញថា ពួកវាអាចព្យាបាល ឬការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ប្រេងថ្លើមត្រី Cod ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D ផងដែរ ដោយ ១ ស្លាបព្រាបាយមាន ១៧០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
យោងតាមការិយាល័យអាហារបំប៉ន (ODS) នៃវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ វីតាមីន D ជួយបង្កើនភាពស៊ាំ និងដើរតួនាទីក្នុងសុខភាពឆ្អឹង។ វាក៏អាចការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ។
៣. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាមួយផ្លែដុតទាំងសម្បក ផ្តល់វីតាមីន A ១,៤០៣ mcg ដែលស្មើនឹង ១៥៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
វីតាមីន A ដែលមាននៅក្នុងបន្លែជាមើមនេះ គឺស្ថិតក្នុងទម្រង់ជាបេតាការ៉ូទីន។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា សារធាតុនេះអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ (AMD) ដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។
ការសិក្សាខ្លះក៏បានបង្ហាញថា បេតាការ៉ូទីនអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ដូចជាមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត ប៉ុន្តែលទ្ធផលគឺមិនច្បាស់លាស់។
ដំឡូងជ្វាក៏មាន៖
- កាឡូរីទាប
- ជាប្រភពនៃវីតាមីន B6 វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម
- ជាតិសរសៃខ្ពស់
- មានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
សម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ សូមសាកល្បងញ៉ាំដំឡូងជ្វាដុតទាំងសម្បក ជាមួយសាឡាដ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីន ដូចជាត្រីសាម៉ុង ឬតៅហ៊ូ។
៤. ការ៉ុត
ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន។ ការ៉ុតឆៅកន្លះពែងមានវីតាមីន A ៤៥៩ mcg និង ៥១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ការ៉ុតធំមួយមានប្រហែល ២៩ កាឡូរី។ នេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារសម្រន់ស្រាល និងមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំជាមួយ hummus ឬ guacamole។
ការ៉ុតក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ ដែលអាចជួយការពារការទល់លាមក និងលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀនឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។
៥. សណ្ដែកភ្នែកខ្មៅ
សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ហើយពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរ។ សណ្តែកភ្នែកខ្មៅឆ្អិនមួយពែងនីមួយៗមានវីតាមីន A ៦៦ mcg និង ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សណ្តែកភ្នែកខ្មៅក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកផងដែរ។
ការសិក្សាគាំទ្រតួនាទីនៃប្រភេទសណ្តែកផ្សេងៗគ្នាក្នុងការលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ការបរិភោគសណ្តែកជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការបរិភោគសណ្តែកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
សណ្តែកភ្នែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែប។ ប្រើវាសម្រាប់សាឡាដ ស៊ុប និងស្ទូ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន A៖ អត្ថប្រយោជន៍ កង្វះខាត ជាតិពុល និងច្រើនទៀត
៦. ស្ពៃខ្មៅ
ដូចបន្លែបៃតងស្លឹកដទៃទៀតដែរ ស្ពៃខ្មៅមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនកន្លះពែងនីមួយៗផ្តល់វីតាមីន A ៥៧៣ mcg ដែលស្មើនឹង ៦៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណនេះក៏ផ្តល់ ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក និង ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម។ ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីក្នុងដំណើរការជាង ៣០០ នៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា ស្ពៃខ្មៅអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។
ស្ពៃខ្មៅឆាធ្វើជាម្ហូបចំហៀងដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ហើយស្ពៃខ្មៅក៏ល្អសម្រាប់ម្ហូបប៉ាស្តា និងស៊ុបផងដែរ។
៧. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពវីតាមីន A ដែលមានសុខភាពល្អមួយទៀត ដោយកន្លះពែងផ្តល់ ៦០ mcg ដែលស្មើនឹង ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់។
ផ្កាខាត់ណាខៀវកន្លះពែងមានត្រឹមតែ ១៥ កាឡូរី ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និងវីតាមីន K ផងដែរ។
វីតាមីន K មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារឆ្អឹង និងការកកឈាម ចំណែកវីតាមីន C ជួយបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងការរលាក។
ការបរិភោគបន្លែ cruciferous ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកមួយចំនួន ដោយសារតែវត្តមាននៃសារធាតុមួយដែលមានឈ្មោះថា sulforaphane។
មនុស្សអាចដុត ចំហុយ ឬចៀនផ្កាខាត់ណាខៀវ ញ៉ាំវាក្នុងស៊ុប ឬបន្ថែមវាទៅសាឡាដ។
៨. ម្ទេសក្រហមផ្អែម
ម្ទេសប្លោកក្រហមឆៅកន្លះពែងផ្តល់វីតាមីន A ១១៧ mcg ដែលស្មើនឹង ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណនេះមានត្រឹមតែប្រហែល ១៩ កាឡូរី ហើយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន B6 និងហ្វូលេត។
ម្ទេសប្លោកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា capsanthin។ ពួកវាក៏មាន quercetin ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក និងប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីន។
សាកល្បងឆាម្ទេសប្លោកជាមួយស៊ុត ញ៉ាំវាក្នុងនំប៉័ង ឬបម្រើម្ទេសហាន់ជាមួយទឹកជ្រលក់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត
៩. ស្វាយ
ស្វាយឆៅមួយផ្លែមានវីតាមីន A ១១២ mcg ឬ ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ស្វាយសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃអាហារ ដែលអាចរួមចំណែកដល់មុខងារពោះវៀនកាន់តែប្រសើរ និងជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ផ្លែឈើនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់សាឡាដផ្លែឈើត្រូពិច ឬទឹកជ្រលក់ស្វាយផងដែរ។
១០. ត្រសក់ស្រូវ
ត្រសក់ស្រូវកន្លះពែងនេះផ្តល់វីតាមីន A ១៣៥ mcg ដែលស្មើនឹង ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ត្រសក់ស្រូវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើន។
ញ៉ាំត្រសក់ស្រូវស្រស់ដោយខ្លួនឯង ជាមួយផ្លែឈើផ្សេងទៀត ឬក្នុងទឹកក្រឡុក។
១១. ផ្លែព្រូនស្ងួត
សម្រាប់បង្អែមផ្អែមដែលសម្បូរវីតាមីន A សូមញ៉ាំផ្លែព្រូនស្ងួត។
ផ្លែព្រូនស្ងួត ១០ ចំណិតមានវីតាមីន A ៦៣ mcg ដែលស្មើនឹង ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ ផ្លែឈើស្ងួតក៏មានជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែព្រូនស្ងួតក៏មានជាតិស្ករ និងកាឡូរីច្រើនផងដែរ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
១២. នំល្ពៅ
នំល្ពៅគឺជាបង្អែមមួយទៀតដែលសម្បូរវីតាមីន A ដោយមួយដុំមាន ៤៨៨ mcg ឬ ៥៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ នេះគឺដោយសារតែ ដូចបន្លែពណ៌ទឹកក្រូចផ្សេងទៀតដែរ ល្ពៅសម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន។
ល្ពៅក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាវីតាមីន C លូទីន និងហ្សេអាសាន់ទីន។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសារធាតុទាំងនេះខ្ពស់អាចរក្សាការមើលឃើញ និងការពារជំងឺភ្នែកទូទៅ។
ការញ៉ាំនំល្ពៅមិនសូវមានសុខភាពល្អជាងការញ៉ាំល្ពៅធម្មតាទេ ដូច្នេះសូមញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យមដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក។
១៣. ទឹកប៉េងប៉ោះ
ទឹកប៉េងប៉ោះបីភាគបួនពែងមានវីតាមីន A ៤២ mcg ដែលស្មើនឹង ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ប៉េងប៉ោះក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និងលីកូប៉ែន ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ដូចល្ពៅដែរ ប៉េងប៉ោះ និងទឹកប៉េងប៉ោះមានលូទីន និងហ្សេអាសាន់ទីន ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពភ្នែក។
១៤. ត្រីហឺរីង
ត្រីហឺរីងអាត្លង់ទិកជ្រក់ ៣ អោន ផ្តល់វីតាមីន A ២១៩ mcg ឬ ២៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់។
ត្រីហឺរីងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន D ផងដែរ។
ក្នុងនាមជាត្រីខ្លាញ់ ត្រីហឺរីងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា-៣ សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងខួរក្បាល។
សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: ម្ទេសប្លោក៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងច្រើនទៀត
បរិមាណវីតាមីន A ដែលបានណែនាំ
មានវីតាមីន A ពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖
- វីតាមីន A ដែលមានស្រាប់ (Preformed vitamin A): នេះមកក្នុងទម្រង់ជា Retinol ហើយមាននៅក្នុងប្រភពអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ រួមមានសាច់ ត្រី បសុបក្សី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
- Provitamin A: នេះមកក្នុងទម្រង់ជា carotenoids ជាចម្បង beta carotene។ វាមាននៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
ដើម្បីជួយដល់ការស្រូបយកវីតាមីន A មនុស្សម្នាក់ត្រូវបញ្ចូលខ្លាញ់មួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលមិនត្រូវចម្អិនអាហារច្រើនពេក ព្រោះនេះកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន A នៅក្នុងពួកវា។
ODS រាយបញ្ជីបរិមាណអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន A ដូចខាងក្រោម៖
- បុរសអាយុ ១៤ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៩០០ mcg
- ស្ត្រីអាយុ ១៤ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៧០០ mcg
- ក្មេងស្រីជំទង់មានផ្ទៃពោះអាយុ ១៤-១៨ ឆ្នាំ៖ ៧៥០ mcg
- មនុស្សពេញវ័យមានផ្ទៃពោះអាយុ ១៩ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៧៧០ mcg
- ក្មេងស្រីជំទង់បំបៅដោះកូនអាយុ ១៤-១៨ ឆ្នាំ៖ ១២០០ mcg
- មនុស្សពេញវ័យបំបៅដោះកូនអាយុ ១៩ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ១៣០០ mcg
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារជាច្រើន ទាំងរុក្ខជាតិ និងសត្វ មានផ្ទុកវីតាមីន A ក្នុងបរិមាណល្អ។
កង្វះវីតាមីន A មិនមែនជារឿងធម្មតានៅសហរដ្ឋអាមេរិកទេ ហើយមនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភច្រើនអំពីការរាប់តម្លៃវីតាមីន A នោះទេ។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីធានាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ គឺការបរិភោគរបបអាហារចម្រុះ និងមានតុល្យភាព ពោរពេញដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
