របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប កំពុងតែមានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីលើកទឹកចិត្តដល់ការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ពួកគេក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារប្រភេទនេះមានច្រើនប្រភេទ ហើយមនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើវាស័ក្តិសមសម្រាប់របៀបរស់នៅរបស់ពួកគេដែរឬទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗមគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះចំពោះរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប រៀបរាប់ពីរបៀបដែលវាដំណើរការ និងលម្អិតពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា ក៏ដូចជាផលវិបាកដែលអាចកើតមានផងដែរ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាអ្វី?
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកភាគច្រើនទៅជាប្រូតេអ៊ីន។
ទោះបីជាមិនមានសមាមាត្រ macronutrient កំណត់ក៏ដោយ របបអាហារនេះគឺផ្អែកលើការបែងចែកនៃរបបអាហារពីរដែលបានបំផុសគំនិតវា។
ឧទាហរណ៍ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាធម្មតារឹតបន្តឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យនៅក្រោម 26% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ ឬតិចជាង 130 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ 2,000 កាឡូរី — ខណៈពេលដែលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង កាត់បន្ថយចំនួននោះមកនៅក្រោម 10%។
ម្យ៉ាងវិញទៀត របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជារឿយៗមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ដោយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 0.6 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
ខ្លះមានប្រូតេអ៊ីនលើសពី 1.4 ក្រាមក្នុងមួយផោន (3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន — ស្មើនឹង 204 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាត។
ឧទាហរណ៍ របបអាហារ 2,000 កាឡូរី អាចមានកាបូអ៊ីដ្រាត 26% ខ្លាញ់ 40% និងប្រូតេអ៊ីន 34% — ស្មើនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 170 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួន ដូចជាអ្នកហាត់ប្រាណ និងអត្តពលិក យកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះជួរ macronutrient នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ មនុស្សជាច្រើនគ្រាន់តែកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយជំនួសវាដោយអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនធ្វើតាមកំណែដែលមិនសូវតឹងរ៉ឹងដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 30-35% — ទោះបីជាទាំងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យមបច្ចេកទេសក៏ដោយ។
ប្រភេទនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
របបអាហារពាណិជ្ជកម្មដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនពិតជាសមនឹងប្រភេទទាំងពីរនោះទេ។
ជាពិសេស មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុករបបអាហារ Zone Diet និង Sugar Busters Diet ថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារទាំងនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យម ព្រោះវាជាធម្មតាផ្តល់ប្រហែល 40% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
លើសពីនេះ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ពេញនិយមជាច្រើន ដូចជា Atkins និងរបបអាហារ ketogenic មិនត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ហើយពួកវាមានតែប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។
តាមពិត មិនមានរបបអាហារម៉ាកយីហោណាមួយត្រូវបានគេដឹងថាអនុលោមតាមលំនាំនេះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏តឹងរ៉ឹង អ្នកប្រហែលជាត្រូវរាប់កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដើម្បីរក្សាជួរ macronutrient របស់អ្នក។
នេះអាចជាការលំបាក ដូច្នេះមនុស្សភាគច្រើនចូលចិត្តធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដោយជំនួសអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដោយប្រភពប្រូតេអ៊ីន។
សេចក្តីសង្ខេប: មិនមានជួរ macronutrient កំណត់សម្រាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបទេ ដូច្នេះមនុស្សភាគច្រើនមានទំនោរផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនរបស់ពួកគេទៅជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ទោះបីជាមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្មត្រូវការប្រូតេអ៊ីនតិចក៏ដោយ បុគ្គលដែលសកម្មរាងកាយ អត្តពលិក និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃបច្ចុប្បន្ន 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
ដូច្នេះ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន — ដូចជាគំរូអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
ដូច្នេះ ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារទាំងពីរអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
ការសម្រកទម្ងន់
ប្រូតេអ៊ីនគឺជា macronutrient ដែលឆ្អែតបំផុត ហើយជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារ ដែលជាផលប៉ះពាល់ពីរដែលជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ជាពិសេស អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែត ខណៈពេលដែលបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនឃ្លានដូចជា ghrelin។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 25-81% នៃកាឡូរីបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត មានន័យថា សូម្បីតែរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនមធ្យមក៏អាចកាត់បន្ថយកម្រិតភាពឃ្លានបានដែរ។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏ជួយបង្កើនឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ ឬកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។ នេះអាចបណ្តាលមកពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនដែលត្រូវការដើម្បីបំបែកអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការបញ្ចេញ glucagon ដែលជាអរម៉ូនដែលផលិតដោយលំពែង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាបង្កើនភាពឆ្អែត។
របបអាហារទាំងនេះក៏នាំឱ្យមានការផលិត ketone body កាន់តែខ្ពស់ ជាពិសេស beta hydroxybutyrate (BHB)។ ថ្លើមរបស់អ្នកផលិត ketone body នៅពេលដែលភាពអាចរកបាននៃជាតិស្ករត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា កម្រិត BHB កើនឡើងជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល 4 សប្តាហ៍លើបុរសធាត់បានបង្ហាញថា របបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 30% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 4% នាំឱ្យសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យម ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 30% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 35%។
ជាមធ្យម បុរសនៅក្នុងក្រុមប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប បានស្រកទម្ងន់ 15 ផោន (6.75 គីឡូក្រាម) ខណៈពេលដែលអ្នកនៅក្នុងក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យមបានស្រកទម្ងន់ 10 ផោន (4.32 គីឡូក្រាម)។
ការសិក្សាជាច្រើនទៀតបង្ហាញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានកាឡូរីសរុប និងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី គឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
សមាសភាពរាងកាយ
នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ វាជារឿងធម្មតាទេដែលជួបប្រទះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបាត់បង់នេះអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ព្រោះម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំទៀតផង។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយ 500-750 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលការរឹតបន្តឹងកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដូចជាក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារកាឡូរីទាបខ្លាំងដែលបានរៀបចំមិនល្អ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណអាចបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលបង្កើតម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 4 សប្តាហ៍ បុរស 20 នាក់ដែលហាត់ប្រាណខ្លាំង 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានញ៉ាំរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ 1.1 ក្រាមក្នុងមួយផោន (2.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន ឬរបបអាហារត្រួតពិនិត្យ។ របបអាហារទាំងពីរបានផ្តល់កាឡូរីតិចជាង 40% នៃតម្រូវការថាមពលរបស់ពួកគេ និងប្រហែល 50% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនជាង និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប្រហែល 3 ផោន (1.2 គីឡូក្រាម) ខណៈពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំរបស់ក្រុមត្រួតពិនិត្យនៅដដែល។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតកត់សម្គាល់ថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជំរុញការកើនឡើង ឬស្ថិរភាពនៃម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំរបបអាហារកាឡូរីទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយអត្តពលិកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
ការសិក្សាលើអត្តពលិក 48 នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 1.4 ក្រាមក្នុងមួយផោន (3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់ បានទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតិចជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ។
លទ្ធផលទាំងនេះបានកើតឡើងទោះបីជាក្រុមប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាង 490 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យក៏ដោយ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតដែលអាចកើតមាន
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ក៏អាចជួយដល់ចំណុចខាងក្រោមផងដែរ៖
- ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទាំងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់រយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងនៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- ហានិភ័យជំងឺបេះដូង។ របបអាហារនេះអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងដូចជាកម្រិត triglyceride ខ្ពស់ និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនភ្ជាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យជំងឺបេះដូងក៏ដោយ។
- សុខភាពឆ្អឹង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារការបាត់បង់ឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យបាក់ឆ្អឹងចំពោះមនុស្សចាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងបង្កើនសុខភាពឆ្អឹង។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត៖ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងបញ្ជីអាហារ
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាន
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានគុណវិបត្តិមួយចំនួន។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព
ការសិក្សាខ្លះភ្ជាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងខ្សោយបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើបុរស 2,441 នាក់ដែលមានអាយុពី 42 ទៅ 60 ឆ្នាំ អ្នកដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបខ្ពស់បំផុតមានហានិភ័យខ្សោយបេះដូងខ្ពស់ជាង 33% គួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងអ្នកដែលមានការទទួលទានទាបបំផុត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុរសដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតក៏ទំនងជាលើសទម្ងន់ និងមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ខ្សោយបេះដូង។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានភ្ជាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ — ជាចម្បងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនសត្វច្រើន — ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ ក៏ដូចជាផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពឆ្អឹង ថ្លើម និងតម្រងនោម។
គួរកត់សម្គាល់ថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមធម្មតា ទោះបីជាអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមគួរតែជៀសវាងរបបអាហារនេះក៏ដោយ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន រួមទាំងហានិភ័យដែលអាចកើនឡើងនៃការស្លាប់ពីគ្រប់មូលហេតុ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងរយៈពេលវែងបន្ថែមទៀតអំពីគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ គឺត្រូវការជាចាំបាច់។
តើប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នោះចាំបាច់ទេ?
មនុស្សជាច្រើនដែលមានរបៀបរស់នៅសកម្មល្មម មិនចាំបាច់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងនោះទេ ដូចជាអ្នកដែលណែនាំលើសពី 0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់មនុស្សដែលសកម្មរាងកាយភាគច្រើន ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 0.54-0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.2-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន ទំនងជាល្អបំផុត។
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យលើភេទ ទម្ងន់ខ្លួន អាយុ សុខភាព កម្រិតសកម្មភាព និងគោលដៅសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន។
លើសពីនេះ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនចាំបាច់ដើម្បីជំរុញសុខភាពទូទៅនោះទេ។
ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ការរក្សាកាឡូរីរបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណ និងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករបន្ថែម គឺសំខាន់ជាងសម្រាប់សុខុមាលភាពរបស់អ្នកជាងសមាមាត្រ macronutrient របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគុណវិបត្តិមួយចំនួន រួមទាំងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។ លើសពីនេះ មនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលរបបអាហារនេះលើកទឹកចិត្តនោះទេ។
អាហារដែលត្រូវកំណត់
នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែកំណត់ដូចខាងក្រោម៖
- ធញ្ញជាតិ និងម្សៅ: នំប៉័ង បាយ ប៉ាស្តា នំដុត ធញ្ញជាតិ ជាដើម។
- សារធាតុផ្អែម: ស្ករ អាហ្គាវ ស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ទឹកឃ្មុំ ស្ករដូង ជាដើម។
- ភេសជ្ជៈផ្អែម: ទឹកផ្លែឈើ កាហ្វេផ្អែម តែ សូដា ភេសជ្ជៈកីឡា ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្អែម ស្រាបៀរ ជាដើម។
- អាហារកែច្នៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់: ដំឡូងបំពង មាន់បំពង ភីហ្សា នំកញ្ចប់ ជាដើម។
អ្នកអាចរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាបន្លែដែលមានម្សៅ និងផ្លែឈើក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ចងចាំថាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នកអាស្រ័យលើជួរ macronutrient ដែលអ្នកចង់បាន។
អាស្រ័យលើគោលដៅ macronutrient របស់អ្នក អ្នកក៏ប្រហែលជាត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាសាច់ខ្លាញ់ និងប្រេងផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតដែលចម្រាញ់ខ្ពស់ដូចជាប៉ាស្តា នំប៉័ង ស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម គួរតែត្រូវបានកំណត់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
ការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនគឺល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប — ដូចទៅនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដទៃទៀតដែរ។ ជាទូទៅ អ្នកនឹងចង់បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហារនេះរួមមាន៖
- ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូល និងស៊ុតស
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រី cod, flounder, clams, shrimp, ជាដើម។
- សាច់ និងបសុបក្សី: bison, មាន់, ទួរគី, ជាដើម។
- អាហារបួសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់: តៅហ៊ូ, edamame, និងអាហារសណ្តែកសៀងផ្សេងទៀត
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាយ៉ាអួក្រិក និងឈីស cottage
- បន្លែដែលមិនមានម្សៅ: ប្រូខូលី, ផ្កាខាត់ណា, បន្លែបៃតង, ម្ទេស, asparagus, ផ្សិត, ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់: អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, ប៊ឺសណ្តែកដី, គ្រាប់ chia, និងគ្រាប់ hemp
- គ្រឿងទេស: ឱសថស្រស់, ម្រេច, គ្រឿងទេស, ជាដើម។
- ភេសជ្ជៈ: ទឹក, ទឹកមានពពុះ, តែរុក្ខជាតិមិនផ្អែម, កាហ្វេមិនផ្អែម, ជាដើម។
ផ្លែឈើ បន្លែដែលមានម្សៅ និងធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា quinoa អាចត្រូវបានរីករាយក្នុងកម្រិតមធ្យមអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ក៏អាស្រ័យលើរបបអាហារបុគ្គលរបស់អ្នកផងដែរ។ ស៊ុតលឿង ផ្លែបឺរ ប៊ឺគ្រាប់ ត្រីខ្លាញ់ និងប្រេងអូលីវ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផ្តោតលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាស៊ុត ត្រី តៅហ៊ូ និងមាន់ ក៏ដូចជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជាបន្លែដែលមិនមានម្សៅ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
គំរូផែនការអាហារ 3 ថ្ងៃ
ផែនការអាហារ 3 ថ្ងៃខាងក្រោមមានអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ថ្ងៃទី 1
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេត (ស៊ុតទាំងមូលពីរ និងស៊ុតសមួយ) ដាក់ផ្លែបឺរ ម្ទេសក្រហមហាន់ ស្ពៃខ្មៅ និងផ្សិត
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់បៃតងដាក់បន្លែស្រស់ដែលមិនមានម្សៅ សណ្តែកបាយ និងប៊ឺហ្គឺទួរគី
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រី cod ដុតនំជាមួយការ៉ុត និងដំឡូងបំពង zucchini បូកនឹងសាឡាត់
- អាហារសម្រន់: គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ ត្រសក់ និងប្រូខូលីជាមួយខ្ទឹមស hummus
ថ្ងៃទី 2
- អាហារពេលព្រឹក: ឈីស cottage ដាក់ប៊ឺអាល់ម៉ុន អាល់ម៉ុនកិន គ្រាប់ chia និងផ្លែ blackberry
- អាហារថ្ងៃត្រង់: បង្គាអាំង និងបន្លែដែលមិនមានម្សៅដុត
- អាហារពេលល្ងាច: សម្លមាន់ដាក់យ៉ាអួក្រិកបូកនឹងសាឡាត់បៃតង
- អាហារសម្រន់: ប៉េងប៉ោះ cherry និងឈីស mozzarella skewers ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនធ្វើពីផ្លែបឺរី និងម្សៅកាកាវ
ថ្ងៃទី 3
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុត frittata ជាមួយប៉េងប៉ោះស្ងួតហាលថ្ងៃ និង Parmesan
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែដែលមានទឹកស៊ុបជាមួយប៊ឺហ្គឺសណ្តែកខ្មៅ និងតៅហ៊ូគ្មាននំប៉័ងដាក់លើសាឡាត់បៃតងចម្រុះ
- អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេស stuffed ជាមួយសាច់ទួរគីចិញ្ច្រាំ
- អាហារសម្រន់: ប៊ឺសណ្តែកដី និង celery sticks នំ pudding chia ជាមួយផ្លែបឺរី
ចងចាំថា ជម្រើសអាហារប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលអ្នកកំពុងធ្វើតាម។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារ និងអាហារសម្រន់ក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប គួរតែផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារ Ketogenic: ការណែនាំលម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី Keto
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនមាននិយមន័យកំណត់តែមួយទេ ប៉ុន្តែអាចល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សដូចជាអត្តពលិកដែលចង់ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ទោះបីជារបបអាហារនេះអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនភ្ជាប់វាទៅនឹងគុណវិបត្តិ។ លើសពីនេះ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលវាលើកទឹកចិត្ត ទំនងជាមិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក សូមផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ការកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម និងអាហារកែច្នៃ ការហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន និងការកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។
