របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព

ប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អ។

វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវតែទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីបំពេញតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (DRI) គឺ 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងជាច្រើនគាំទ្រការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងនេះសម្រាប់ការ សម្រកទម្ងន់ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។

អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យលម្អិតអំពីផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍របស់ប្រូតេអ៊ីន និងណែនាំពីរបៀបសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុតលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

តើប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី ហើយហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់?

ប្រូតេអ៊ីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូទាំងបី រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក វាអនុវត្តតួនាទីដូចខាងក្រោម៖

• ការជួសជុល និងថែទាំ: ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃសាច់ដុំ ឆ្អឹង ស្បែក និងសក់របស់អ្នក។ ជាលិកាទាំងនេះត្រូវបានជួសជុល និងជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីនថ្មីជាបន្តបន្ទាប់។
• អ័រម៉ូន: ប្រូតេអ៊ីននាំសារគីមីអនុញ្ញាតឱ្យកោសិកា និងសរីរាង្គនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។
• អង់ស៊ីម: អង់ស៊ីមភាគច្រើនគឺជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រតិកម្មគីមីរាប់ពាន់ដែលកើតឡើងទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានជំរុញដោយពួកវា។
• ការដឹកជញ្ជូន និងការផ្ទុក: ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនជួយបញ្ជូនម៉ូលេគុលសំខាន់ៗទៅកន្លែងដែលពួកគេត្រូវការ។ ឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីន hemoglobin ដឹកអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឯកតាតូចៗដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូ។

ក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូទាំង 22 អាស៊ីតអាមីណូ 9 ត្រូវបានចាត់ទុកថាជា “សំខាន់” មានន័យថាពួកវាត្រូវតែទទួលទានក្នុងអាហារព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបង្កើតពួកវាបានទេ។

សំខាន់ អាហារមួយចំនួនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនល្អជាងអាហារផ្សេងទៀតដោយផ្អែកលើទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូរបស់វា។

ជាទូទៅ ផលិតផលសត្វត្រូវបានចាត់ទុកថាជា “ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ” ព្រោះវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ក្នុងបរិមាណដ៏ល្អបំផុតដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។ ទាំងនេះរួមមាន ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។

ប្រូតេអ៊ីនបន្លែមិនផ្តល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយប្រភពរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាឧទាហរណ៍នៃ អាហាររុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ទោះបីជាគុណភាពប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ក៏ដោយ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកទទួលទានគឺជាគន្លឹះ។

អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនជឿថាអនុសាសន៍ប្រូតេអ៊ីនបច្ចុប្បន្នអាចទាបពេកដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេលវែង។

សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនបម្រើមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូបុគ្គល រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបង្កើតដោយខ្លួនឯងបាន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរៀបចំផែនការអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ គន្លឹះ មុខម្ហូប និងច្រើនទៀត

ផលប៉ះពាល់របស់ប្រូតេអ៊ីនលើការសម្រកទម្ងន់

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចមានផលប៉ះពាល់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍លើចំណង់អាហារ អត្រាមេតាបូលីស ទម្ងន់ និងសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ចំណង់អាហារ និងការឆ្អែត

ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នកជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការផលិតអ័រម៉ូនដូចជា PYY និង GLP-1 ដែលទាំងពីរនេះជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។ លើសពីនេះ វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “អ័រម៉ូនឃ្លាន”។

នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងលើស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ 12 នាក់ ក្រុមដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានកម្រិត GLP-1 ខ្ពស់ជាង មានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងឃ្លានតិចជាងក្រុមដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។

ដោយសារតែផលប៉ះពាល់ទាំងនេះលើចំណង់អាហារ និងការឆ្អែត ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាធម្មតានាំឱ្យមានការថយចុះធម្មជាតិនៃការទទួលទានអាហារ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត នៅពេលដែលមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ 19 នាក់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំតាមដែលពួកគេចង់បានលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 30% ពួកគេបានទទួលទានកាឡូរីតិចជាងជាមធ្យម 441 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាងពេលដែលពួកគេធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 10%។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហេតុផលមួយទៀតដែលប្រូតេអ៊ីនមានការពេញចិត្តខ្លាំងហាក់ដូចជាទាក់ទងទៅនឹងការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអត្រាមេតាបូលីសដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលការរំលាយអាហាររបស់វា។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

អត្រាមេតាបូលីស

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។

ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនហាក់ដូចជាបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសដោយ 20-35% គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការកើនឡើង 5-15% សម្រាប់ការរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។

ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សញ៉ាំរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ពួកគេនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។

នៅក្នុងការសិក្សាលើស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ 10 នាក់ ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រយៈពេលមួយថ្ងៃត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសបន្ទាប់ពីអាហារជិតពីរដងច្រើនជាងការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់រយៈពេលមួយថ្ងៃ។

ការសម្រកទម្ងន់ និងសមាសភាពរាងកាយ

មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ សមត្ថភាពរបស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ ជំរុញការឆ្អែត និងបង្កើនការរំលាយអាហារអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាច្រើនបានរកឃើញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់។

នៅក្នុងការសិក្សារបបអាហាររយៈពេលប្រាំមួយខែដែលរួមបញ្ចូលស្ត្រីលើសទម្ងន់ និងធាត់ 65 នាក់ ក្រុមដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យម 43% ច្រើនជាងក្រុមដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ លើសពីនេះ ស្ត្រី 35% នៅក្នុងក្រុមដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 22 ផោន (10 គីឡូក្រាម)។

ជាធម្មតា នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ។ នេះគឺដោយសារតែការបាត់បង់សាច់ដុំ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ និងរក្សាអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។

នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយនៃការសិក្សា 24 ដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សជាង 1,000 នាក់ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនស្តង់ដារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការការពារការថយចុះមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

សំខាន់ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនស្តង់ដារ ឬខ្ពស់អាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

ប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សានៅអឺរ៉ុបមួយបានសន្និដ្ឋានថា ដោយផ្អែកលើប្រភេទហ្សែនផ្សេងៗគ្នា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការថែទាំក្នុង 67% នៃចំនួនប្រជាជន។

សេចក្តីសង្ខេប: សមត្ថភាពនៃរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត បង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងការពារសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាង

ផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃប្រូតេអ៊ីន

បន្ថែមពីលើផលប៉ះពាល់អំណោយផលរបស់វាលើទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីនអាចជួយធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើងតាមវិធីជាច្រើនទៀត៖

• បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ: ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងសាច់ដុំនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
• កាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលចាស់: មនុស្សជាច្រើនបាត់បង់សាច់ដុំនៅពេលពួកគេចាស់។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន shake ប្រចាំថ្ងៃបានជួយការពារសុខភាពសាច់ដុំចំពោះបុរសវ័យចំណាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ។
• ពង្រឹងឆ្អឹង: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជំរុញសុខភាពឆ្អឹង។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសត្វខ្ពស់បំផុតបានជួបប្រទះការថយចុះហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាករហូតដល់ 69%។
• ធ្វើឱ្យការព្យាបាលមុខរបួសប្រសើរឡើង: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនការព្យាបាលមុខរបួសដែលទាក់ទងនឹងការវះកាត់ ឬរបួស រួមទាំងដំបៅគ្រែ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយបង្កើតសាច់ដុំ ការពារការបាត់បង់ឆ្អឹង និងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលចាស់ និងធ្វើឱ្យការព្យាបាលមុខរបួសប្រសើរឡើង។

តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានភាពចម្រូងចម្រាសបន្តិច។

ដោយផ្អែកលើ DRI នៃប្រូតេអ៊ីន 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) នឹងត្រូវការប្រហែល 54 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខណៈពេលដែលនេះអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពារកង្វះប្រូតេអ៊ីនទាំងស្រុង អ្នកជំនាញជាច្រើនជឿថានេះទាបពេកសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត រួមទាំងការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សវ័យចំណាស់ជាពិសេសត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង DRI ដោយសន្និដ្ឋានថា ប្រូតេអ៊ីន 0.6 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 1.3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ។

លើសពីនេះ របបអាហារដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ពីរដងនៃ DRI នៅ 0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ត្រូវបានរកឃើញថាបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង និងការពារសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកលើសពីបរិមាណនេះហាក់ដូចជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា បុរសដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនបន្តិច និងមានការកើនឡើងសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលទទួលទាន 1.1 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 2.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅគួរតែផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 0.6-0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 1.2-1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង 20-30% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។

សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) នេះផ្តល់នូវជួរដ៏ធំទូលាយប្រហែល 82-110 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ អាស្រ័យលើការទទួលទានកាឡូរី។

លើសពីនេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ ជាជាងការទទួលទានភាគច្រើនក្នុងអាហារតែមួយ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រូតេអ៊ីនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 0.6-0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 1.2-1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម អាចជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងចាស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍

របៀបធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺងាយស្រួលធ្វើតាម ហើយអាចត្រូវបានប្ដូរតាមបំណងទៅតាមចំណូលចិត្តអាហារ និងគោលដៅទាក់ទងនឹងសុខភាពរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ អ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដើម្បីរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។

ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោ អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារគ្មានទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

សូម្បីតែរបបអាហារបួសក៏អាចមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែរ ប្រសិនបើវារួមបញ្ចូលស៊ុត ឬផលិតផលទឹកដោះគោ និងសណ្តែកជាច្រើន និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត។

នេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់ការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់៖

• រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ: ចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុអាហារដោយប្រើកម្មវិធី ឬគេហទំព័រដែលផ្តល់តម្លៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហាររាប់ពាន់មុខ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
• គណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន: ដើម្បីគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមគុណទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាផោនដោយ 0.6-0.75 ក្រាម ឬទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាមដោយ 1.2-1.6 ក្រាម។
• ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25-30 ក្រាមក្នុងអាហារ: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25 ក្រាមក្នុងអាហារអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ការរក្សាសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅកាន់តែប្រសើរ។
• រួមបញ្ចូលទាំងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក: ការញ៉ាំការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភេទទាំងពីរជួយធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានជីវជាតិកាន់តែច្រើន។
• ជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់: ផ្តោតលើសាច់ស្រស់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ជាជាងសាច់កែច្នៃដូចជា bacon និងសាច់អាហារថ្ងៃត្រង់។
• ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ: ធ្វើឱ្យអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានតុល្យភាពជាមួយបន្លែ ផ្លែឈើ និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងទៀតក្នុងអាហារនីមួយៗ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ការតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នកនៅក្នុងកំណត់ហេតុអាហារ និងការរៀបចំអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ នឹងជួយអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ផែនការអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គំរូ

គំរូខាងក្រោមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចកែសម្រួលបរិមាណដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក

ថ្ងៃច័ន្ទ

• អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុត 3 គ្រាប់ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណិតជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន 1 ស្លាបព្រាបាយ និងផ្លែពែរមួយផ្លែ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ផ្លែបឺរស្រស់ និងឈីស cottage និងផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោ 6 អោន (170 ក្រាម) ដំឡូងជ្វា និង zucchini ដុត។

ថ្ងៃអង្គារ

• អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកដែលធ្វើពីម្សៅប្រូតេអ៊ីន 1 ស្លាបព្រា ទឹកដោះគោដូង 1 ពែង និងផ្លែស្ត្របឺរី។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង 4 អោន (114 ក្រាម) បន្លែបៃតងចម្រុះ ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះ និងផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ដុត 4 អោន (114 ក្រាម) ជាមួយ quinoa និង Brussels sprouts។

ថ្ងៃពុធ

• អាហារពេលព្រឹក: Oatmeal និងយ៉ាអួក្រិកធម្មតា 1 ពែងជាមួយគ្រាប់ pecan ហាន់ 1/4 ពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ 4 អោន (114 ក្រាម) លាយជាមួយផ្លែបឺរ និងម្ទេសប្លោកក្រហម និងផ្លែប៉ែស។
• អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេសប្លោកសាច់ទាំងអស់ និងបាយដំណើប។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• អាហារពេលព្រឹក: Spanish omelet ធ្វើពីស៊ុត 3 គ្រាប់ ឈីស 1 អោន ម្ទេស ផ្លែអូលីវខ្មៅ និង salsa និងផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ម្ទេសប្លោកសាច់ទាំងអស់ដែលនៅសល់ និងបាយដំណើប។
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រី halibut 4 អោន (114 ក្រាម) សណ្តែក និង broccoli។

ថ្ងៃសុក្រ

• អាហារពេលព្រឹក: ឈីស cottage មួយពែងជាមួយគ្រាប់ walnut ហាន់ 1/4 ពែង ផ្លែប៉ោមហាន់ និង cinnamon។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង 4 អោន (114 ក្រាម) លាយជាមួយ mayonnaise ដែលមានសុខភាពល្អនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងការ៉ុត។
• អាហារពេលល្ងាច: ប្រហិតសាច់មាន់ជាមួយទឹកជ្រលក់ marinara, spaghetti squash និង raspberries។

ថ្ងៃសៅរ៍

• អាហារពេលព្រឹក: Frittata ធ្វើពីស៊ុត 3 គ្រាប់ ឈីស 1 អោន និងដំឡូងបារាំងហាន់ 1/2 ពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ប្រហិតសាច់មាន់ដែលនៅសល់ជាមួយទឹកជ្រលក់ marinara និង spaghetti squash ជាមួយផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។
• អាហារពេលល្ងាច: បង្គា fajitas 3 អោន (85 ក្រាម) ជាមួយខ្ទឹមបារាំងដុត និងម្ទេសប្លោក guacamole សណ្តែកខ្មៅ 1 ពែងនៅលើនំពោត។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកល្ពៅប្រូតេអ៊ីនដែលដាក់ពីលើដោយគ្រាប់ pecan ហាន់ 1/4 ពែង។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: យ៉ាអួក្រិកធម្មតា 1 ពែងលាយជាមួយគ្រាប់ចម្រុះហាន់ 1/4 ពែង និងម្នាស់។
• អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាម៉ុងដុត 6 អោន (170 ក្រាម) ដំឡូងបារាំង និង spinach ឆា។

សេចក្តីសង្ខេប: អាហារលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គួរតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យមទៅច្រើនដែលមានតុល្យភាពជាមួយប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលអាចកើតមាននៃរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានសុវត្ថិភាព និងល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនបង្កបញ្ហាដល់តម្រងនោមចំពោះអ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមធម្មតានោះទេ។

លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សលើសទម្ងន់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលដំបូងទទួលទានរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 30% រយៈពេល 12 ខែ មុខងារតម្រងនោមរបស់ពួកគេមិនកាន់តែអាក្រក់នោះទេ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមពីកម្រិតមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់ជាធម្មតាត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេដើម្បីរក្សាមុខងារតម្រងនោមដែលនៅសល់។

របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏អាចជំរុញការកើតគ្រួសក្នុងតម្រងនោមចំពោះអ្នកដែលមានភាពងាយរងគ្រោះផងដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថានេះជាការពិតចំពោះបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសត្វខ្ពស់ ជាជាងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។

លើសពីនេះ អ្នកដែលមានជំងឺថ្លើម ឬលក្ខខណ្ឌសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀតគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានសុវត្ថិភាព និងល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែវាអាចបង្កបញ្ហាចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺ ឬលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ៖ ការណែនាំ និងផែនការអាហារ

សេចក្តីសង្ខេប

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍លើចំណង់អាហារ ទម្ងន់ សមាសភាពរាងកាយ ភាពចាស់ និងសុខភាពទូទៅ។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ សូមបែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ជ្រើសរើសប្រភពដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យការទទួលទានរបស់អ្នកមានតុល្យភាពជាមួយខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។