អាហារ ១០ មុខ ដែលមានជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលមាននៅក្នុងអាហារបំប៉នជាច្រើនដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងប្រេងបន្លែ។

រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការខ្លាញ់ទាំងនេះដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនអាចផលិតវាដោយខ្លួនឯងបានទេ — អ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តុល្យភាពរវាងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ និងអូមេហ្គា-៣ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ អត្ថបទនេះពន្យល់ពីរបៀបដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

តើអ្នកត្រូវការអូមេហ្គា-៦ ប៉ុន្មាន?

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ គឺជាខ្លាញ់ polyunsaturated ។ ទម្រង់ទូទៅបំផុតគឺអាស៊ីត linoleic (LA)។ ប្រភេទផ្សេងទៀតរួមមានអាស៊ីត arachidonic (ARA) និងអាស៊ីត gamma-linolenic (GLA)។

ទាំងនេះគឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវា ប៉ុន្តែមិនអាចបង្កើតវាបានទេ។

សមាមាត្រនៃអូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់ការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ដូនតាជនជាតិដើមបានទទួលទានអូមេហ្គា-៦ និងអូមេហ្គា-៣ ក្នុងបរិមាណប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ប៉ុន្តែរបបអាហារលោកខាងលិចសព្វថ្ងៃនេះផ្តល់សមាមាត្រប្រហែល ១៥:១ ទៅ ២០:១ ដែលពេញចិត្តអូមេហ្គា-៦។¹

ភាពមិនស្មើគ្នានេះអាចជំរុញការរលាករ៉ាំរ៉ៃកម្រិតទាប និងរួមចំណែកដល់លក្ខខណ្ឌដូចជា ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន។¹

យោងតាមបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ស្ត្រី និងបុរសដែលមានអាយុ ១៩-៥០ ឆ្នាំត្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ប្រហែល ១២ និង ១៧ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។

ដើម្បីរក្សាសមាមាត្រដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន សូមទទួលទានអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៦ ក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយផ្គូផ្គងវាជាមួយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ពីប្រភពដូចជា ត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ flaxseeds និង Walnut។

នេះគឺជាអាហារបំប៉ន ១០ មុខដែលមានជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់។

១. Walnut

Walnut សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែ រួមមាន ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង ផូស្វ័រ និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិដោយខ្លួនឯង ឬអាចបន្ថែមទៅសាឡាត់ យ៉ាអួ ឬបបរ។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១០,៨០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ៣៨,១០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

២. ប្រេង Safflower

ប្រេង Safflower ត្រូវបានចម្រាញ់ចេញពីគ្រាប់ Safflower ហើយមានជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ខ្ពស់។

ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ខ្លាញ់ polyunsaturated អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។

ប្រេង Safflower មានរសជាតិអព្យាក្រឹត ដែលធ្វើឱ្យវាមានលក្ខណៈចម្រុះសម្រាប់ stir-fries នំដុត និងទឹកជ្រលក់សាឡាត់។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១,៧៣០ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៤ ក្រាម) ឬ ១២,៧០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

៣. តៅហ៊ូ

តៅហ៊ូត្រូវបានផលិតដោយការកកសណ្តែកសៀង និងចុចទឹកដោះគោឱ្យទៅជាដុំ។

វាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។

ព្យាយាមបន្ថែមតៅហ៊ូទៅក្នុង scrambled eggs សាឡាត់ ឬជាការជំនួសសាច់នៅក្នុងមុខម្ហូបសំខាន់ៗ។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៦,០៦០ មីលីក្រាមក្នុង ១/៤ ដុំ (១២២ ក្រាម) ឬ ៤,៩៧០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជល្អបំផុតទាំង ១៣ សម្រាប់របបអាហារ Keto

៤. គ្រាប់ Hemp

គ្រាប់ Hemp មកពីដើម Cannabis sativa ហើយសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន E ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម។

ប្រោះវាលើ smoothies ធញ្ញជាតិ សាឡាត់ ឬយ៉ាអួ។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៨,២៤០ មីលីក្រាមក្នុង ៣ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម) ឬ ២៧,៥០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

៥. គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានជាតិវីតាមីន E និង selenium ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារការខូចខាតកោសិកា និងការរលាក។

ពួកវាបន្ថែមរសជាតិគ្រាប់ទៅ trail mix គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំដុត និង casseroles។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១០,៦០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ៣៧,៤០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

៦. ប៊័រ​សណ្តែកដី

ប៊័រ​សណ្តែកដីសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន នីយ៉ាស៊ីន ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ប្រើវាជាទឹកជ្រលក់សម្រាប់ផ្លែឈើ និងបន្លែ លាយវាចូលទៅក្នុង smoothies ឬបន្ថែមវាទៅបង្អែម។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១,៩៦០ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម) ឬ ១២,៣០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

៧. ប្រេងផ្លែបឺរ

ប្រេងផ្លែបឺរត្រូវបានផលិតចេញពីសាច់ផ្លែបឺរ ហើយមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។

ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថា វាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីត។

ចំណុចផ្សែងខ្ពស់របស់វាធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការដុតនំ អាំង ចៀន និងបំពង។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១,៧៥០ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៤ ក្រាម) ឬ ១២,៥៣០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតទាំង ៧ នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣

៨. ស៊ុត

ស៊ុត សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន selenium និង riboflavin។

ក្រៅពីចៀន ឆា ឬស្ងោរ ស៊ុតក៏ល្អសម្រាប់ burritos អាហារពេលព្រឹក នំសាំងវិច casseroles និងសាឡាត់។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៥៩៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយស៊ុតធំ (៥០ ក្រាម) ឬ ១,១៨៨ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

៩. អាល់ម៉ុន

អាល់ម៉ុន គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ ឬអាចលាយចូលទៅក្នុងប៊័រអាល់ម៉ុន។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៣,៤៩០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ១២,៣២០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

១០. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី

គ្រាប់ស្វាយចន្ទីមានរសជាតិប៊័រ ហើយផ្តល់ទង់ដែង ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។

ត្រាំវាពេញមួយយប់ ហើយលាយវាចូលទៅក្នុងក្រែមស្វាយចន្ទីសម្រាប់ទឹកជ្រលក់សាឡាត់ ទឹកជ្រលក់ និងស៊ុប។

មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ២,២១០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ៧,៧៨០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។

សេចក្តីសង្ខេប

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ស៊ុត និងប្រេងបន្លែ គឺជាប្រភពដ៏ល្អទាំងអស់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពការទទួលទានអូមេហ្គា-៦ ជាមួយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ របបអាហារលោកខាងលិចធម្មតាផ្តល់អូមេហ្គា-៦ ច្រើនជាងអូមេហ្គា-៣ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការរលាក។

ផ្តោតលើការកាត់បន្ថយប្រភពអូមេហ្គា-៦ ដែលត្រូវបានចម្រាញ់ខ្ពស់ដូចជា ប្រេងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខណៈពេលដែលបង្កើនអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ដូចជា ត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ flaxseeds និង Walnut ដើម្បីរក្សាសមាមាត្រដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។