ការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅ៖ របៀបសម្របខ្លួនទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្ដៅ

ការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅ គឺជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដើម្បីធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់ក្នុងអាកាសធាតុក្តៅមានសុវត្ថិភាព និងផាសុកភាពជាងមុន ហើយស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់ធ្វើវាដោយចេតនាឡើយ។ គំនិតនេះគឺសាមញ្ញ៖ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចេញរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងការហាត់ប្រាណក្នុងកម្ដៅម្តងហើយម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកសាងខ្លួនឯងឡើងវិញដោយធម្មជាតិដើម្បីទប់ទល់នឹងកម្ដៅនោះបានល្អប្រសើរ។ បរិមាណឈាមរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកបែកញើសលឿនជាងមុន និងឆ្លាតវៃជាងមុន បេះដូងរបស់អ្នកធ្វើការតិចជាងមុន ហើយសីតុណ្ហភាពស្នូលរបស់អ្នកនៅតែទាបជាងនៅកម្រិតការប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។ ការណែនាំនេះពន្យល់យ៉ាងច្បាស់អំពីអ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរ រយៈពេលដែលវាចំណាយពេល និងពិធីការប្រចាំថ្ងៃដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមបាន។

ចម្លើយរហ័ស

• កាលវិភាគ: ការសម្របខ្លួនប្រកបដោយអត្ថន័យក្នុងរយៈពេល 10–14 ថ្ងៃ នៃការប៉ះពាល់នឹងកម្ដៅជាប់លាប់; ការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងភាគច្រើនកើតឡើងក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង។
• អ្វីដែលផ្លាស់ប្តូរ: បរិមាណប្លាស្មា (ឈាម) កើនឡើង ការចាប់ផ្តើមបែកញើសលឿនជាងមុន អត្រាបែកញើសខ្ពស់ជាង និងរាវជាងមុន ចង្វាក់បេះដូងទាបជាង សីតុណ្ហភាពស្នូលទាបជាង ការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញថាយ៉ាប់តិចជាងមុន។
• ពិធីការ: ហាត់ប្រាណ 60–90 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងកម្ដៅ ងាយស្រួលនៅពេលដំបូង បង្កើនបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍។
• វាបាត់បង់: ការសម្របខ្លួននឹងថយចុះក្នុងរយៈពេល 2–4 សប្តាហ៍ ដោយគ្មានការប៉ះពាល់នឹងកម្ដៅ ដូច្នេះត្រូវរក្សាវាដោយការហ្វឹកហាត់តាមកាលកំណត់។
• ការផ្តល់ជាតិទឹកមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ដោយខ្វះជាតិទឹកទេ ដើម្បីសម្របខ្លួន — ផឹកទឹកធម្មតា។

អ្វីដែលការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅពិតជាផ្លាស់ប្តូរ

នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្ដៅពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ រាងកាយរបស់អ្នកធ្វើការសម្របខ្លួនជាប្រព័ន្ធ។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ ការសម្របខ្លួនសំខាន់ៗគឺ៖¹

• ការពង្រីកបរិមាណប្លាស្មា។ នេះគឺជាការសម្របខ្លួនដ៏សំខាន់ ហើយវាកើតឡើងឆាប់រហ័ស។ ប្លាស្មាឈាមកាន់តែច្រើនមានន័យថាប្រព័ន្ធឈាមរត់ពេញលេញជាងមុន ដូច្នេះបេះដូងរបស់អ្នកអាចផ្គត់ផ្គង់ទាំងសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ និងស្បែករបស់អ្នក (សម្រាប់ត្រជាក់) ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការខ្លាំងពេក។
• ការបែកញើសលឿនជាងមុន និងរាវជាងមុន។ អ្នកចាប់ផ្តើមបែកញើសនៅសីតុណ្ហភាពស្នូលទាបជាង អ្នកបែកញើសច្រើនជាងមុន ហើយញើសរបស់អ្នកផ្ទុកសូដ្យូមតិចជាង — មានន័យថាអ្នកត្រជាក់លឿនជាងមុន និងបាត់បង់អំបិលតិចជាងមុន។
• ចង្វាក់បេះដូងទាបជាង នៅកម្រិតការងារដែលបានផ្តល់ឱ្យណាមួយ ពីព្រោះភាពតានតឹងនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងបានថយចុះ។
• សីតុណ្ហភាពស្នូល និងស្បែកទាបជាង អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
• ការការពារកោសិកា — កោសិកា​របស់​អ្នក​បង្កើន​ប្រូតេអ៊ីន​ឆក់​កម្ដៅ​ដែល​ជួយ​ពួកវា​ទប់ទល់​នឹង​ភាព​តានតឹង​កម្ដៅ។

សរុបមក ការហ្វឹកហាត់ដែលធ្លាប់មានអារម្មណ៍ដូចជាការរស់រានមានជីវិតនៅថ្ងៃដំបូង នឹងមានអារម្មណ៍ថាអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងពិតប្រាកដនៅថ្ងៃទីដប់ពីរ ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា និងសីតុណ្ហភាពខាងក្រៅដូចគ្នា។²

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការអានដែលបានណែនាំ: ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ពិធីការគ្លីកូហ្សែនសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ

កាលវិភាគ 10–14 ថ្ងៃ

ការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅមិនមែនកើតឡើងភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែវាលឿនជាងការសម្របខ្លួនផ្នែកកាយសម្បទាភាគច្រើន។

• ថ្ងៃទី 1–4: រយៈពេលដ៏លំបាកបំផុត។ បរិមាណប្លាស្មាចាប់ផ្តើមរីកធំ ចង្វាក់បេះដូងចាប់ផ្តើមថយចុះ។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំង និងក្តៅខ្លាំង។ នេះជារឿងធម្មតា។
• ថ្ងៃទី 5–9: ការបែកញើសប្រសើរឡើង — ចាប់ផ្តើមលឿនជាងមុន អត្រាខ្ពស់ជាងមុន មាតិកាអំបិលទាបជាងមុន។ ចង្វាក់បេះដូងនៅកម្រិតការប្រឹងប្រែងដែលបានផ្តល់ឱ្យគឺទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ដូចធម្មតាវិញ។
• ថ្ងៃទី 10–14: ការសម្របខ្លួនទៅនឹងតុល្យភាពជាតិទឹក និងការបែកញើសបានបញ្ចប់។ ឥឡូវនេះអ្នកបានសម្របខ្លួនយ៉ាងពិតប្រាកដ ហើយអាចទប់ទល់នឹងការប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាងមុនក្នុងកម្ដៅ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងភាគច្រើន (បរិមាណប្លាស្មា ចង្វាក់បេះដូង) កើតឡើងក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង; ការបែកញើស និងការរក្សាជាតិទឹកត្រូវការរយៈពេលពេញពីរទៅបីសប្តាហ៍ដើម្បីឱ្យមានស្ថិរភាព។³

ពិធីការ ប្រចាំថ្ងៃ

រូបមន្តគឺការហាត់ប្រាណក្នុងកម្ដៅឱ្យបានយូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពស្នូលរបស់អ្នក និងជំរុញឱ្យមានការបែកញើស ដែលធ្វើម្តងទៀតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

1. ជ្រើសរើសកម្ដៅរបស់អ្នក។ ហ្វឹកហាត់នៅខាងក្រៅក្នុងលក្ខខណ្ឌក្តៅពិតប្រាកដ ឬប្រើបន្ទប់ក្តៅ ការងូតទឹកសូណា (sauna) បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ឬស្លៀកពាក់ច្រើនស្រទាប់។ កម្ដៅខាងក្រៅដែលត្រូវនឹងលក្ខខណ្ឌគោលដៅរបស់អ្នកផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនជាក់លាក់បំផុត។²
2. កំណត់គោលដៅ 60–90 នាទីក្នុងមួយវគ្គ។ យូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពស្នូល និងបែកញើសជាប់លាប់។
3. ចាប់ផ្តើមងាយស្រួល។ ពីរបីថ្ងៃដំបូង៖ អាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅមធ្យម។ ទុកឱ្យកម្ដៅជាភាពតានតឹង មិនមែនល្បឿនទេ។
4. បង្កើនបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍។ បន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូង និងការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញរបស់អ្នកថយចុះ។
5. ធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬស្ទើរតែរៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាពជាប់លាប់ជំរុញឱ្យមានការសម្របខ្លួន។ ការរំលងថ្ងៃធ្វើឱ្យកាលវិភាគយឺតយ៉ាវ។
6. ផ្តល់ជាតិទឹកធម្មតា។ ផឹកទឹកដើម្បីជំនួសការបាត់បង់របស់អ្នក (សូមមើល ការផ្តល់ជាតិទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ)។ អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ដោយចេតនាដោយខ្វះជាតិទឹកទេ — ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាស្ថានភាពជាតិទឹកមិនធ្វើឱ្យខូចការសម្របខ្លួនស្នូលទេ ដូច្នេះត្រូវផ្តល់អាទិភាពដល់សុវត្ថិភាព។⁴

ការ កម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិក ខ្លីមុនពេលវគ្គនីមួយៗរក្សាអ្វីៗឱ្យដំណើរការដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកក្តៅខ្លាំងពេកមុនពេលការងារសំខាន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណ៖ ពេលណាដែលការបំពេញថាមពលពាក់កណ្តាលវគ្គជួយ

Acclimatization ទល់នឹង Acclimation

អ្នកនឹងឃើញពាក្យទាំងពីរនេះ។ ពួកវាមានន័យថាដំណើរការសរីរវិទ្យាដូចគ្នា; ភាពខុសគ្នាគឺគ្រាន់តែជាកន្លែងដែលវាកើតឡើងប៉ុណ្ណោះ។

ទាំងពីរផលិតការសម្របខ្លួនដូចគ្នា៖ បរិមាណប្លាស្មាកើនឡើង បែកញើសលឿនជាងមុន ចង្វាក់បេះដូងទាបជាង។ ការសម្របខ្លួននៅខាងក្រៅមានទំនោរផ្ទេរបានល្អបំផុតទៅព្រឹត្តិការណ៍ខាងក្រៅ ពីព្រោះលក្ខខណ្ឌត្រូវគ្នាទាំងស្រុង។²

រយៈពេលដែលវាស្ថិតស្ថេរ (និងរបៀបរក្សាវា)

ការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅគឺប្រើវា ឬបាត់បង់វា។ នៅពេលអ្នកឈប់ហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្ដៅ ពួកវាថយចុះក្នុងរយៈពេលប្រហែល 2–4 សប្តាហ៍ ដោយបរិមាណប្លាស្មាដែលទទួលបានដំបូងបាត់បង់មុនគេ។ ដើម្បីរក្សាការរីកចម្រើនរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់សម្របខ្លួនឡើងវិញពេញលេញ សូមហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្ដៅរៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃម្តង — សូម្បីតែការហាត់ប្រាណក្តៅពីរបីដង ឬវគ្គសូណា (sauna) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏អាចរក្សាការសម្របខ្លួនបានច្រើនដែរក្នុងអំឡុងពេលអាកាសធាតុត្រជាក់ ឬការបន្ថយល្បឿនមុនការប្រណាំងក្តៅ។³

ហេតុអ្វីបានជាវាមានតម្លៃនឹងភាពមិនស្រួល

ក្រៅពីភាពងាយស្រួល ការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅគឺជាវិធានការសុវត្ថិភាពពិតប្រាកដ។ ដោយបន្ថយសីតុណ្ហភាពស្នូល និងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅកម្រិតការប្រឹងប្រែងដែលបានផ្តល់ឱ្យ និងធ្វើឱ្យការត្រជាក់របស់អ្នកប្រសើរឡើង វាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺកម្ដៅធ្ងន់ធ្ងរ — រួមទាំង ការអស់កម្លាំងដោយកម្ដៅ និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយកម្ដៅ។¹ មនុស្សដែលមិនបានសម្របខ្លួនដែលត្រូវធ្វើការងារធ្ងន់ក្នុងកម្ដៅខ្លាំងមានហានិភ័យខ្ពស់ជាងអ្នកដែលបានកសាងបន្តិចម្តងៗ។ នេះជាមូលហេតុដែលកម្មវិធីកីឡា និងយោធាបង្កើនការប៉ះពាល់នឹងកម្ដៅជាដំណាក់កាល ជាជាងការចាប់ផ្តើមពេញលេញនៅថ្ងៃក្តៅដំបូង។

ក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកសមត្ថភាពផងដែរ៖ បរិមាណប្លាស្មាដែលរីកធំ និងប្រសិទ្ធភាពប្រសើរឡើងអាចជួយសូម្បីតែក្នុងលក្ខខណ្ឌត្រជាក់ ដែលជាមូលហេតុដែលអត្តពលិកស៊ូទ្រាំមួយចំនួនប្រើការហ្វឹកហាត់កម្ដៅជាឧបករណ៍កាយសម្បទាដោយចេតនា។²

ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន

របៀបដឹងថាវាដំណើរការ

អ្នកមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍មន្ទីរពិសោធន៍ដើម្បីបញ្ជាក់ថាអ្នកកំពុងសម្របខ្លួនទេ — សញ្ញាគឺច្បាស់នៅពេលអ្នកដឹងថាត្រូវរកមើលអ្វី៖

• ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកទាបជាង ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា និងសីតុណ្ហភាពដូចគ្នាជាងនៅថ្ងៃដំបូង។
• អ្នកចាប់ផ្តើមបែកញើសលឿនជាងមុន ក្នុងវគ្គមួយ ហើយអ្នកបែកញើសដោយសេរីជាងមុន។
• ស្នាមអំបិលនៅលើសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកបាត់បង់ នៅពេលដែលញើសរបស់អ្នកកាន់តែរាវ។
• វគ្គក្តៅដូចគ្នាមានអារម្មណ៍ងាយស្រួលជាង — ការប្រឹងប្រែងដែលយល់ឃើញរបស់អ្នកថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
• អ្នកងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន រវាងវគ្គនីមួយៗ ហើយមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងតិចជាងមុន។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការត្រួតពិនិត្យគោលបំណងរដុប សូមប្រៀបធៀបចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនងាយស្រួលថេរនៅថ្ងៃដំបូងធៀបនឹងថ្ងៃទីដប់ពីរក្នុងលក្ខខណ្ឌស្រដៀងគ្នា។ ការធ្លាក់ចុះច្បាស់លាស់គឺជាការសម្របខ្លួនបរិមាណប្លាស្មារបស់អ្នកដែលបង្ហាញខ្លួន។¹ ប្រសិនបើគ្មានអ្វីផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីពីរសប្តាហ៍នៃការប៉ះពាល់ជាប់លាប់ ពិរុទ្ធជនទូទៅបំផុតគឺថាវគ្គទាំងនោះមិនក្តៅគ្រប់គ្រាន់ ឬយូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញឱ្យមានការបែកញើសជាប់លាប់នោះទេ។

កំហុសទូទៅ

• ទៅខ្លាំងពេក លឿនពេក។ ថ្ងៃក្តៅដំបូងនៃឆ្នាំគឺជាពេលដែលមនុស្សរងរបួស។ ចូលបន្តិចម្តងៗ។
• បោះបង់បន្ទាប់ពីថ្ងៃអាក្រក់។ ថ្ងៃទី 1–4 មានអារម្មណ៍អាក្រក់ដោយការរចនា។ ព្យាយាមឆ្លងកាត់ (ដោយសមហេតុផល) ហើយវានឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• មិនអើពើនឹងជាតិទឹក។ ការសម្របខ្លួនបង្កើនអត្រាបែកញើសរបស់អ្នក ដូច្នេះតម្រូវការជាតិទឹក និង អេឡិចត្រូលីត្រ របស់អ្នកកើនឡើង មិនថយចុះទេ។ ផ្គូផ្គងវាជាមួយ អេឡិចត្រូលីត្រសម្រាប់ការបែកញើស។
• សន្មត់ថាវាអចិន្ត្រៃយ៍។ វានឹងថយចុះ។ រក្សាវា។
• រំលងមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ការសម្របខ្លួនធ្វើឱ្យកម្ដៅមានសុវត្ថិភាពជាងមុន; វាមិនធ្វើឱ្យជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយកម្ដៅមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ អ្នកនៅតែត្រូវតាមដានការប្រឹងប្រែង ជាតិទឹក និងសញ្ញាព្រមានដែលបានគ្របដណ្តប់នៅក្នុងការណែនាំ ការហាត់ប្រាណក្នុងកម្ដៅ របស់យើង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការសម្របខ្លួននឹងកម្ដៅគឺជាការវិនិយោគរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំធេង៖ បរិមាណប្លាស្មាឈាមរីកធំ ការបែកញើសលឿនជាងមុន និងរាវជាងមុន ចង្វាក់បេះដូងទាបជាង និងសីតុណ្ហភាពស្នូលទាបជាងនៅកម្រិតការប្រឹងប្រែងដូចគ្នា។ ហ្វឹកហាត់ 60–90 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងកម្ដៅ ចាប់ផ្តើមងាយស្រួល បង្កើនបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 10–14 ថ្ងៃ ហើយផ្តល់ជាតិទឹកធម្មតា — អ្នកមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ដោយខ្វះជាតិទឹកដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នោះទេ។ ពីរបីថ្ងៃដំបូងមានអារម្មណ៍អាក្រក់; នៅចុងសប្តាហ៍ទីពីរ កម្ដៅដូចគ្នានឹងមានអារម្មណ៍ថាអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការសម្របខ្លួននឹងថយចុះក្នុងរយៈពេល 2–4 សប្តាហ៍ដោយគ្មានការប៉ះពាល់ ដូច្នេះត្រូវរក្សាការហ្វឹកហាត់ក្តៅមួយ ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីរក្សាវា។ វាគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងត្រូវបានគេមើលរំលងបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យការហ្វឹកហាត់ក្នុងអាកាសធាតុក្តៅមានសុវត្ថិភាព និងផាសុកភាពជាងមុន។ ផ្គូផ្គងវាជាមួយ ការផ្តល់ជាតិទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អេឡិចត្រូលីត្រសម្រាប់ការបែកញើស និងការណែនាំទូទៅ ការហាត់ប្រាណក្នុងកម្ដៅ។