ក្មេងៗដែលកំពុងលូតលាស់តែងតែឃ្លានរវាងអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារសម្រន់ដែលវេចខ្ចប់ជាច្រើនសម្រាប់ក្មេងៗគឺមិនល្អសម្រាប់សុខភាពខ្លាំងណាស់។ ពួកវាច្រើនតែពោរពេញទៅដោយម្សៅចម្រាញ់ ជាតិស្ករបន្ថែម និងគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត។
ពេលញ៉ាំអាហារសម្រន់គឺជាឱកាសដ៏ល្អដើម្បីបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់កូនៗរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗជំនួសឱ្យអាហារសម្រន់ដែលកែច្នៃខ្ពស់ ចូរបំពេញពោះកូនៗរបស់អ្នកដោយអាហារទាំងមូលដែលនឹងផ្តល់ថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារសម្រន់ដែលក្មេងៗចូលចិត្ត ទាំងល្អសម្រាប់សុខភាព និងឆ្ងាញ់។
១. យ៉ាអួ
យ៉ាអួគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗ ព្រោះវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ឆ្អឹងដែលកំពុងលូតលាស់របស់ក្មេងៗ។
យ៉ាអួមួយចំនួនក៏មានបាក់តេរីរស់ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។
យ៉ាអួភាគច្រើនដែលលក់សម្រាប់ក្មេងៗមានជាតិស្ករខ្ពស់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរជ្រើសរើសយ៉ាអួធម្មតាដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ហើយបន្ថែមរសជាតិផ្អែមជាមួយផ្លែឈើស្រស់ ឬទឹកឃ្មុំបន្តិច។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវផ្តល់ទឹកឃ្មុំដល់ទារកដែលមានអាយុក្រោម ១២ ខែទេ ព្រោះពួកគេមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការឆ្លងមេរោគធ្ងន់ធ្ងរដែលហៅថា botulism។
២. ពោតលីង
អ្នកប្រហែលជាគិតថាពោតលីងជាអាហារឥតប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជីវជាតិ។
ដរាបណាអ្នកមិនដាក់គ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពច្រើនពេក ពោតលីងអាចជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗ។ ធ្វើពោតលីងដោយខ្លួនឯង ដាក់ប៊ឺបន្តិច ហើយប្រោះឈីស Parmesan ដឹងល្អិតពីលើ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលផ្តល់ពោតលីងដល់ក្មេងៗតូចៗ ព្រោះវាអាចបង្កឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ថប់ដង្ហើម។
៣. ស្ពៃសេលេរីជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី និងទំពាំងបាយជូរក្រៀម
ស្ពៃសេលេរីជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី និងទំពាំងបាយជូរក្រៀម ជួនកាលគេហៅថា “ស្រមោចនៅលើឈើ” គឺជាវិធីដ៏រីករាយមួយដើម្បីឱ្យកូនៗរបស់អ្នកញ៉ាំបន្លែ។
កាត់ដើមស្ពៃសេលេរីជាបី ឬបួនកំណាត់ លាបប៊ឺសណ្ដែកដីនៅខាងក្នុងស្ពៃសេលេរី ហើយរៀបចំទំពាំងបាយជូរក្រៀមពីរបីគ្រាប់ពីលើប៊ឺសណ្ដែកដី។
អាហារទាំងបីនេះរួមបញ្ចូលគ្នាផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាទិញប៊ឺសណ្ដែកដីដែលគ្មានជាតិស្ករ ឬប្រេងបន្លែបន្ថែម។
៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការទ្រទ្រង់ការលូតលាស់របស់ក្មេងៗ។
ពីមុន គ្រូពេទ្យធ្លាប់ណែនាំឱ្យកុំផ្តល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិដល់ក្មេងៗដោយសារហានិភ័យនៃប្រតិកម្មអាលែហ្សី ប៉ុន្តែភស្តុតាងថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថាការណែនាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅវ័យក្មេងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបង្កឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ថប់ដង្ហើម ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាកូនៗរបស់អ្នកអាចទំពារបានមុនពេលផ្តល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាអាហារសម្រន់។
៥. អាហារសម្រន់ចម្រុះ (Trail mix)
ដរាបណាកូនៗរបស់អ្នកមិនមានអាលែហ្សីជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាហារសម្រន់ចម្រុះគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗញ៉ាំពេលធ្វើដំណើរ។
អាហារសម្រន់ចម្រុះដែលលក់តាមទីផ្សារភាគច្រើនមានស្ករគ្រាប់សូកូឡាដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សម្រាប់កំណែដែលមានសុខភាពល្អជាងនេះ ចូរលាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើក្រៀម និងធញ្ញជាតិទាំងមូល។
៦. ផ្លែពែរហាន់ចំណិតជាមួយឈីសរីកូតា
ផ្លែពែរគឺជាបង្អែមដ៏ផ្អែម និងងាយស្រួលសម្រាប់ក្មេងតូចៗញ៉ាំនៅពេលដែលវាត្រូវបានហាន់ជាចំណិតៗ។ ផ្លែពែរមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសារធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍។
លាបឈីសរីកូតាលើចំណិតនីមួយៗដើម្បីបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមដ៏ឆ្ងាញ់ទៅក្នុងអាហារសម្រន់របស់កូនៗរបស់អ្នក។
៧. ឈីសខូតេក
ឈីសខូតេកគឺជាឈីសស្រស់ និងមានជាតិក្រែមដែលទន់ល្មមសម្រាប់ទារកក៏អាចញ៉ាំបាន។
វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេញ៉ូម វីតាមីន B12 និងកាល់ស្យូម។ វីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឹមត្រូវ និងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលរបស់ក្មេងៗ។
អ្នកអាចញ៉ាំឈីសខូតេកដោយខ្លួនឯង ដាក់ផ្លែឈើស្រស់ ឬក្រៀមពីលើ ឬប្រើវាជាការលាបក្រែមលើនំប៉័ងអាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
៨. បបរOatmeal
បបរOatmeal គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗ ប៉ុន្តែក៏ជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។
Oats មានជាតិសរសៃរលាយខ្ពស់ ដែលបង្កើនចំនួនបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ រួមជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។
កុំប្រើកញ្ចប់ដែលមានរសជាតិ ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ហើយធ្វើបបរOatmeal របស់អ្នកជាមួយ oats ទាំងមូល។ បន្ថែម cinnamon ប្រហែល ១/៨ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងផ្លែប៉ោមហាន់ជាដុំៗសម្រាប់រសជាតិផ្អែម។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបបរOatmeal ជាមួយទឹកដោះគោជំនួសឱ្យទឹក វានឹងបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមបន្ថែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
៩. ឈីសមួយដុំ
ឈីសភាគច្រើនផ្សំឡើងពីប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូម។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការញ៉ាំឈីស និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគុណភាពរបបអាហាររួមល្អប្រសើរជាងមុន។
អាហារទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់តម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់ក្មេងៗសម្រាប់កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន A និង D។
ឈីសផ្តល់ឱ្យក្មេងៗនូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រូតេអ៊ីនក៏នឹងជួយឱ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរវាងអាហារផងដែរ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានកត់សម្គាល់ថាក្មេងៗដែលញ៉ាំឈីសទំនងជាមិនសូវមានធ្មេញពុកទេ។
១០. នំប៉័ង Pita ដាក់បន្លែ
ឪពុកម្តាយខ្លះគិតថាវាពិបាកក្នុងការឱ្យកូនៗរបស់ពួកគេញ៉ាំបន្លែ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យវាសប្បាយសម្រាប់ពួកគេ ពួកគេទំនងជានឹងសាកល្បងបន្លែ។
លាប hummus ខ្លះក្នុងនំប៉័ង pita គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយហាន់បន្លែឆៅ ដូចជាការ៉ុត ត្រសក់ សាឡាត់ និងម្ទេសប្លោក។ ឱ្យកូនៗរបស់អ្នកជ្រើសរើសបន្លែពីរបីមុខ ហើយបំពេញនំប៉័ង pita ។
បន្លែពោរពេញទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ហើយក្មេងៗជាច្រើនមិនញ៉ាំវាគ្រប់គ្រាន់ទេ។
១១. ទឹកក្រឡុកផ្លែឈើ
ទឹកក្រឡុកផ្លែឈើគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនក្នុងអាហារសម្រន់តូចមួយ។
អ្នកក៏អាចបន្ថែមបន្លែទៅក្នុងទឹកក្រឡុកផងដែរ។ ជាមួយនឹងរសជាតិផ្អែមនៃផ្លែឈើ កូនៗរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាមានបន្លែនៅក្នុងនោះទេ។
ប្រើគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗទាំងមូល ហើយជៀសវាងទឹកផ្លែឈើ ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
មានការរួមបញ្ចូលគ្នាជាច្រើនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន ប៉ុន្តែនេះគឺជាមុខម្ហូបទឹកក្រឡុកមួយដើម្បីឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម៖
ទឹកក្រឡុកផ្លែប៊ឺរី
គ្រឿងផ្សំសម្រាប់ ៤ ដង៖
- ស្ពៃខ្មៅស្រស់ ២ ពែង (៦០ ក្រាម)
- ផ្លែប៊ឺរីកក ២ ពែង (៣០០ ក្រាម)
- យ៉ាអួធម្មតា ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)
- ទឹកដោះគោពេញ ឬទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)
- ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ (២០ ក្រាម)
ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក ហើយក្រឡុកឱ្យម៉ដ្ឋ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
១២. ស៊ុតស្ងោរ
រក្សាស៊ុតស្ងោរនៅក្នុងទូទឹកកកសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងរហ័ស។
ស៊ុតមានជីវជាតិខ្ពស់ និងជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗ។ ពួកវាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន B12, riboflavin និង selenium ។
ពួកវាក៏មាន lutein និង zeaxanthin ដែលជា carotenoids ពីរដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។
លើសពីនេះ ពួកវាជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ choline ដែលជាវីតាមីនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលត្រឹមត្រូវ។
១៣. នំខូគីចេកអូត
នំខូគីចេកធ្វើនៅផ្ទះគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗដែលមានរសជាតិដូចបង្អែម។
នំខូគីទាំងនេះទទួលបានរសជាតិផ្អែមពីចេកកិនជាជាងស្ករចម្រាញ់។
ជាតិស្ករចម្រាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពចំពោះក្មេងៗ ដូចជាការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ភាពធាត់ក្នុងវ័យកុមារភាព និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
មុខម្ហូបនំខូគីចេកអូត
គ្រឿងផ្សំ៖
- ចេកទុំ ៣ ផ្លែ កិន
- ប្រេងដូង ១/៣ ពែង (៨០ មីលីលីត្រ)
- អូតកិន ២ ពែង (១៦០ ក្រាម)
- សូកូឡាឈីបតូចៗ ឬផ្លែឈើក្រៀម ១/២ ពែង (៨០-៩០ ក្រាម)
- វ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៥ មីលីលីត្រ)
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ចូលគ្នាក្នុងចានមួយ។ ដាក់ល្បាយនំខូគីមួយស្លាបព្រាៗលើថាសដុតនំដែលលាបខ្លាញ់ ហើយដុតនំរយៈពេល ១៥-២០ នាទីនៅសីតុណ្ហភាព ៣៥០°F (១៧៥°C)។
១៤. កញ្ចប់អាហារសម្រន់ទំពាំងបាយជូរក្រៀម
ទំពាំងបាយជូរក្រៀមគឺជាទំពាំងបាយជូរដែលបានហាលស្ងួត។ ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងទំពាំងបាយជូរស្រស់ — ប៉ុន្តែក្នុងកញ្ចប់តូចជាង។
ទំពាំងបាយជូរក្រៀមមានជាតិដែកសមរម្យ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលក្មេងៗជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយដែលចាំបាច់សម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ទំពាំងបាយជូរក្រៀមមានសារធាតុរុក្ខជាតិ រួមទាំងអាស៊ីត oleanolic ដែលអាចការពារធ្មេញកូនៗរបស់អ្នកពីធ្មេញពុកដោយការពារបាក់តេរីមិនឱ្យជាប់នឹងធ្មេញ។
កញ្ចប់អាហារសម្រន់ទំពាំងបាយជូរក្រៀមគឺជាអាហារសម្រន់ងាយស្រួលយកទៅញ៉ាំ ដែលមានសុខភាពល្អជាងអាហារសម្រន់ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចភាគច្រើន។
១៥. សាច់ទួរគី និងផ្លែបឺររុំ
សាច់ទួរគី និងផ្លែបឺររុំ គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួលញ៉ាំ។
សាច់ទួរគីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការកសាង និងជួសជុលជាលិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាក៏ឆ្អែតខ្លាំងផងដែរ ដែលអាចជួយឱ្យក្មេងៗមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរវាងអាហារ។
ផ្លែបឺរពោរពេញទៅដោយជាតិខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ ហ្វូលេត អាស៊ីត pantothenic ប៉ូតាស្យូម សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន និងវីតាមីន C និង K។
ដើម្បីធ្វើសាច់ទួរគី និងផ្លែបឺររុំ ដំបូងត្រូវបកសំបក និងហាន់ផ្លែបឺរ។ ដាក់ចំណិតផ្លែបឺរថ្នមៗក្នុងទឹកក្រូចឆ្មារ ដើម្បីការពារកុំឱ្យឡើងពណ៌ត្នោត។ រុំសាច់ទួរគីមួយដុំជុំវិញចំណិតផ្លែបឺរនីមួយៗ។
១៦. ដំឡូងជ្វាដុត
ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៃ beta-carotene ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A ដោយរាងកាយរបស់អ្នក។ វាជួយដល់សុខភាពភ្នែក និងស្បែក។
ដំឡូងជ្វាដុតធ្វើនៅផ្ទះគឺជាជម្រើសដែលមានជីវជាតិជំនួសដំឡូងបារាំងបំពង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ Keto ឆ្ងាញ់ៗ និងមានសុខភាពល្អចំនួន 21 មុខសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
មុខម្ហូបដំឡូងជ្វាដុត
គ្រឿងផ្សំ៖
- ដំឡូងជ្វាស្រស់ ១ ផ្លែ
- ប្រេងអូលីវ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៥ មីលីលីត្រ)
- អំបិលសមុទ្រ
បកសំបក និងហាន់ដំឡូងជ្វា។ ដាក់ដំឡូងជ្វាក្នុងប្រេងអូលីវ ហើយប្រោះអំបិលសមុទ្រ។ ដុតលើថាសដុតនំនៅសីតុណ្ហភាព ៤២៥°F (២២០°C) រយៈពេល ២០ នាទី។
១៧. ត្រសក់ជ្រក់
ត្រសក់ជ្រក់គឺជាត្រសក់ដែលត្រូវបានផ្អាប់ក្នុងអំបិល និងទឹក។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K ហើយផលិតផលមួយចំនួនក៏មានបាក់តេរី probiotic ដែលល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។
ត្រសក់ជ្រក់ដែលមានទឹកខ្មេះមិនមាន probiotics ទេ ដូច្នេះចូររកមើលត្រសក់ជ្រក់ដែលមានវប្បធម៌រស់នៅក្នុងផ្នែកទូរទឹកកកនៃហាងលក់គ្រឿងទេស។
ជៀសវាងត្រសក់ជ្រក់ផ្អែម ដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
១៨. ឈីប Kale
Kale ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដ៏អស្ចារ្យ ព្រោះវាពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែមានកាឡូរីទាប។ ក្មេងៗអាចទទួលបានវីតាមីន A, C និង K ទាំងអស់ដែលពួកគេត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ ត្រឹមតែ ១ ពែង (៦៥ ក្រាម) នៃ kale ។
ទោះបីជាក្មេងៗភាគច្រើននឹងមិនចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការញ៉ាំបន្លែបៃតងនេះឆៅក៏ដោយ ឈីប kale គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរគំនិតកូនៗរបស់អ្នក។
មុខម្ហូបឈីប Kale
គ្រឿងផ្សំ៖
- ស្ពៃ kale តូចមួយបាច់
- ប្រេងអូលីវ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)
- ម្សៅខ្ទឹមស ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
- អំបិល ១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
ហែក kale ជាបំណែកៗ រួចលាងសម្អាត និងហាលឱ្យស្ងួតល្អ។ ដាក់វាចូលក្នុងប្រេងអូលីវ និងគ្រឿងទេស។ លាតវាលើថាសដុតនំ ហើយដុតនំនៅសីតុណ្ហភាព ៣៥០°F (១៧៥°C) រយៈពេល ១០-១២ នាទី។ តាមដានឡដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ព្រោះ kale អាចឆេះយ៉ាងលឿន។
១៩. ការ៉ុតហាន់ជាបន្ទះៗ និង Hummus
ក្មេងៗភាគច្រើនចូលចិត្តជ្រលក់ ហើយការផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវទឹកជ្រលក់ដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីឱ្យពួកគេញ៉ាំបន្លែ។
Hummus គឺជាជម្រើសមួយ។ វាជាការលាបក្រាស់ៗ ធ្វើពីសណ្តែកសៀង ដែលមានជាតិសរសៃ ហ្វូលេត និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន។
Hummus មានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយការ៉ុតហាន់ជាបន្ទះៗ ឬបន្លែឆៅផ្សេងទៀត។
២០. គ្រាប់ថាមពល
គ្រាប់ថាមពលមានរសជាតិដូចម្សៅនំខូគី ប៉ុន្តែត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគ្រឿងផ្សំទាំងមូលដែលមានជីវជាតិ។
អ្នកអាចធ្វើអាហារសម្រន់ទាំងនេះជាមួយ flax កិន ឬគ្រាប់ chia ទាំងមូល — ទាំងពីរជាប្រភពនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ពួកវាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងរបារ granola ដែលលក់តាមទីផ្សារ ដែលជាធម្មតាមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត។
មុខម្ហូបគ្រាប់ថាមពល
គ្រឿងផ្សំ៖
- អូត ១ ពែង (៨០ ក្រាម)
- ទឹកឃ្មុំមិនចម្រោះ ១/៣ ពែង (១១៥ ក្រាម)
- ប៊ឺអាល់ម៉ុន ១/២ ពែង (១២៥ ក្រាម)
- គ្រាប់ flax កិន ១/២ ពែង (៥៥ ក្រាម) ឬគ្រាប់ chia ទាំងមូល (១១០ ក្រាម)
- វ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៥ មីលីលីត្រ)
- ផ្លែឈើក្រៀម ១/២ ពែង (៨០ ក្រាម)
លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងចានធំមួយ។ រមៀលល្បាយទៅជាគ្រាប់តូចៗ ហើយដាក់ក្នុងទូទឹកកក។ សម្រាប់បង្អែម ជំនួសផ្លែឈើក្រៀមដោយសូកូឡាឈីបខ្មៅហាន់ជាដុំៗ។
២១. ម្ទេសប្លោក និង Guacamole
ម្ទេសប្លោកមានរសជាតិផ្អែមធម្មជាតិ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។ ពួកវាផ្តល់ប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន C និង carotenoids ។
Carotenoids គឺជាសារធាតុរុក្ខជាតិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការទ្រទ្រង់សុខភាពភ្នែក។
ម្ទេសប្លោកមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅពេលជ្រលក់ក្នុង guacamole ដែលជាការលាបក្រែមធ្វើពីផ្លែបឺរកិន។
២២. នំក្រៀមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អ្នកអាចធ្វើនំក្រៀមសាំងវិចដោយខ្លួនឯងដោយលាបប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្តិច ដូចជាប៊ឺអាល់ម៉ុន លើនំក្រៀមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ អាហារសម្រន់នេះមានតុល្យភាពល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរជ្រើសរើសនំក្រៀមសម្រាប់កូនៗរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ នំក្រៀមជាច្រើនពោរពេញទៅដោយម្សៅចម្រាញ់ ប្រេង hydrogenated និងសូម្បីតែស្ករ។
ផ្ទុយទៅវិញ ចូរជ្រើសរើសនំក្រៀមដែលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ១០០% និងគ្រាប់។
២៣. ផ្លែឈើមួយដុំ
ផ្លែឈើមួយដុំគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល និងល្អសម្រាប់សុខភាពសម្រាប់ក្មេងៗ។
ផ្លែឈើភាគច្រើនមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន A និង C។
ចេក ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ទំពាំងបាយជូរ ផ្លែប៉ែស និងផ្លែព្រូន គឺជាឧទាហរណ៍នៃផ្លែឈើដែលអាចប្រើសម្រាប់អាហារសម្រន់យកទៅញ៉ាំ។
កាត់ផ្លែឈើដូចជាម្នាស់ ឪឡឹក និងស្វាយជាបំណែកតូចៗ ហើយទុកវាក្នុងធុងតូចៗសម្រាប់អាហារសម្រន់ងាយស្រួល។
២៤. Quesadilla ប៊ឺសណ្ដែកដី និងចេក
Quesadilla ដែលធ្វើជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដី និងចេក មានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។
ប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្តល់ឱ្យកូនៗរបស់អ្នកនូវប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនខ្លះ។
ចេកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B6 និងជាតិសរសៃ។
មុខម្ហូបដ៏សាមញ្ញនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវប៊ឺសណ្ដែកដី និងចេកក្នុងអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់។
មុខម្ហូប Quesadilla ប៊ឺសណ្ដែកដី និងចេក
គ្រឿងផ្សំ៖
- នំប៉័ង tortilla គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ១
- ប៊ឺសណ្ដែកដី ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម)
- ចេក ១/២ ផ្លែ
- cinnamon ១/៨ ស្លាបព្រាកាហ្វេ
លាបប៊ឺសណ្ដែកដីលើនំប៉័ង tortilla ទាំងមូល។ ហាន់ចេក ហើយរៀបចំចំណិតចេកលើពាក់កណ្តាលនៃនំប៉័ង tortilla ។ ប្រោះ cinnamon លើចេក ហើយបត់នំប៉័ង tortilla ជាពាក់កណ្តាល។ ហាន់វាជាត្រីកោណមុនពេលបម្រើ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
២៥. អូលីវ
អូលីវសម្បូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ល្អ និងពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីម៉ូលេគុលដែលបំផ្លាញដែលហៅថា free radicals ។
អូលីវទន់ និងងាយស្រួលសម្រាប់ក្មេងៗញ៉ាំ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទិញអូលីវដែលបានយកគ្រាប់ចេញសម្រាប់ក្មេងៗ ឬយកគ្រាប់ចេញមុនពេលបម្រើ។
ពូជផ្សេងៗគ្នាមានរសជាតិរៀងៗខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ផ្តល់អូលីវដល់កូនៗរបស់អ្នកពីមុនមកទេ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយអូលីវខ្មៅដែលមានរសជាតិស្រាល។
២៦. ផ្លែប៉ោម និងទឹកជ្រលក់ប៊ឺសណ្ដែកដី
ចំណិតផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ឆ្ងាញ់។
សំបកផ្លែប៉ោមមាន pectin ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន និងធ្វើឱ្យសុខភាពរំលាយអាហារប្រសើរឡើង។
ប៊ឺសណ្ដែកដីមានភាពខាប់ ដែលអាចពិបាកសម្រាប់ក្មេងៗប្រើជាទឹកជ្រលក់។
លាយយ៉ាអួធម្មតាដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញបន្តិចទៅក្នុងប៊ឺសណ្ដែកដីពីរ tablespoons (៣០ ក្រាម) ដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់រលោង និងក្រែមសម្រាប់ចំណិតផ្លែប៉ោម។
២៧. ការ៉េមផ្លែឈើកក
ការ៉េមផ្លែឈើកកគឺជាបង្អែមដ៏ឆ្ងាញ់សម្រាប់ក្មេងៗ ហើយពិតជាល្អសម្រាប់សុខភាព។
ការ៉េមដែលទិញពីហាងភាគច្រើនពោរពេញទៅដោយរសជាតិសិប្បនិម្មិត និងស្ករចម្រាញ់ ឬសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់។
ប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយស្រួល ហើយកូនៗរបស់អ្នកប្រហែលជារីករាយក្នុងការជួយ។
កិនផ្លែឈើកក ឬផ្លែប៊ឺរី និងទឹកផ្លែឈើតិចតួចក្នុងម៉ាស៊ីនក្រឡុក។ ចាក់ល្បាយចូលក្នុងផ្សិតការ៉េម ឬពែងប្លាស្ទិកតូចៗ។ គ្របដោយក្រដាសអាលុយមីញ៉ូម ហើយបញ្ចូលឈើការ៉េមចូលក្នុងការ៉េមតាមរយៈក្រដាសអាលុយមីញ៉ូម។ ដាក់ក្នុងទូទឹកកកមួយយប់។
២៨. សាំងវិចពាក់កណ្តាល
សាំងវិចមិនចាំបាច់សម្រាប់តែពេលញ៉ាំអាហារទេ។ សាំងវិចពាក់កណ្តាលក៏អាចជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់ក្មេងៗផងដែរ។
ដើម្បីធ្វើសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីន ហើយរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ ឬបន្លែ បើអាចធ្វើទៅបាន។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការរួមបញ្ចូលគ្នាសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អ៖
- ឈីស cheddar និងចំណិតផ្លែប៉ោមស្តើងៗ
- ឈីស mozzarella និងចំណិតប៉េងប៉ោះ
- ប៊ឺសណ្ដែកដី និងចំណិតចេក
- សាច់ទួរគី ឈីស Swiss និងត្រសក់ជ្រក់
- ឈីស ricotta លាយជាមួយបន្លែហាន់ល្អិតៗ
- ស៊ុតស្ងោរ ផ្លែបឺរ និងប៉េងប៉ោះ
- ឈីសក្រែម និងចំណិតត្រសក់
សេចក្តីសង្ខេប
ក្មេងៗជាច្រើនឃ្លានរវាងអាហារ។
អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អអាចផ្តល់ថាមពលដល់កូនៗរបស់អ្នក និងជួយឱ្យពួកគេទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលពួកគេត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ផ្តល់ឱ្យកូនៗរបស់អ្នកនូវអាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃនៅពេលញ៉ាំអាហារសម្រន់ ជំនួសឱ្យអាហារសម្រន់ដែលវេចខ្ចប់ជាមុន។
