ពួកយើងជាច្រើននាក់តែងតែចូលចិត្តអំបិល និងអាហារប្រៃ ដែលនេះជាមូលហេតុដែលពេលខ្លះយើងចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ប្រៃ។
ទោះបីជាការញ៉ាំអាហារប្រៃម្តងម្កាលជាទូទៅមិនអីសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក៏ដោយ ក៏មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាត្រូវតាមដានការទទួលទានអំបិលរបស់ពួកគេដោយសារបញ្ហាសុខភាពដូចជាជំងឺតម្រងនោម ឬសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
វាជាការល្អដែលអ្នកគួរចៀសវាងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ដែលមានជាតិប្រៃច្រើន ដូចជាអាហាររហ័ស ឈីបដែលមានរសជាតិ និងម៉ាក់កាណូនីឈីសដែលវេចខ្ចប់ស្រាប់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗដំណឹងល្អ? មានអាហារសម្រន់ប្រៃដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដែលអាចបំបាត់ចំណង់ទាំងនោះបាន។
នេះគឺជាអនុសាសន៍អាហារសម្រន់ប្រៃដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១៦ មុខ។
១. គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀប្រៃ
គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀប្រៃមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយនឹងភាពស្រួយ និងប្រៃគួរឱ្យចង់ញ៉ាំ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ញ៉ាំអាហារប្រៃ។
ក្រៅពីរសជាតិ គ្រាប់ទាំងនេះគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យ ពោរពេញទៅដោយជាតិខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏លេចធ្លោមួយនៅក្នុងគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀគឺម៉ង់ហ្គាណែស ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ការរំលាយអាហារ ប្រព័ន្ធប្រសាទ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងអរម៉ូនបន្តពូជ។
ម៉ង់ហ្គាណែសក៏ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការពារកោសិកាពីការបំផ្លាញ។
សម្រាប់រសជាតិដ៏ចុះសម្រុងគ្នា សូមសាកល្បងផ្សំគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀជាមួយផ្លែឈើសម្រាប់អាហារសម្រន់ផ្អែម-ប្រៃដ៏ឆ្ងាញ់។
២. ត្រីសាឌីន
ត្រីសាឌីនគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏អស្ចារ្យ ហើយវាមានរសជាតិប្រៃធម្មជាតិ។
ពួកវាពោរពេញទៅដោយវីតាមីន B12 និង D កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងសេលេញ៉ូម។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ ពួកវាជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងផលវិបាកដែលពាក់ព័ន្ធ។
ផ្សំត្រីសាឌីនជាមួយបន្លែ ឬនំកែកឃឺ ដើម្បីបន្ថែមភាពស្រួយដល់អាហារសម្រន់របស់អ្នក។
៣. ឈីបដំឡូងជ្វាធ្វើនៅផ្ទះ
ភស្តុតាងបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារបំពងញឹកញាប់ដូចជាឈីបដំឡូងបារាំងមិនល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកទេ ហើយអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរបស់អ្នក។
សំណាងល្អ មានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងនៅពេលអ្នកចង់ញ៉ាំឈីបដំឡូងបារាំងប្រៃ។
ឧទាហរណ៍ ការដុតនំឈីបដំឡូងជ្វាដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់នៅសីតុណ្ហភាពទាប នឹងបង្កើតបានជាឈីបធ្វើនៅផ្ទះដែលស្រួយ ដែលនឹងបំពេញចំណង់ប្រៃរបស់អ្នក។
ហាន់ដំឡូងជ្វាជាចំណិតស្តើងៗ លាបជាមួយប្រេងអូលីវ ប្រោះជាមួយអំបិលសមុទ្រ ហើយដុតនំនៅសីតុណ្ហភាព 250°F (121°C) រយៈពេល 2 ម៉ោង ដោយត្រឡប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវ។ អ្នកអាចធ្វើតាមរូបមន្តនេះសម្រាប់ការណែនាំលម្អិតបន្ថែម។
៤. អូលីវ
អូលីវគឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារសម្រន់ប្រៃដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អូលីវមានសមាសធាតុ phenolic រួមទាំង secoiridoids, verbascoside និង flavonoids។ សមាសធាតុ phenolic គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយការពារកោសិកាពីការបំផ្លាញអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាក។
តាមពិត អូលីវមានសមាសធាតុ phenolic ចំនួន 100–400 mg ក្នុង 100 ក្រាមនៃផ្លែអូលីវ ដែលជាបរិមាណប្រហែលគ្នានឹង 2.2 ផោន (1 គីឡូក្រាម) នៃប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម។
ផ្សំអូលីវជាមួយឈីសខ្លះសម្រាប់អាហារសម្រន់ប្រៃដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
៥. អេដាម៉ាម៉េ
សណ្តែកអេដាម៉ាម៉េ គឺជាសណ្តែកសៀងខ្ចីដែលជាធម្មតាត្រូវបានស្ងោរ ឬចំហុយនៅក្នុងសំបករបស់វា។
អេដាម៉ាម៉េ គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ និងឆ្អែត ហើយអាចប្រោះជាមួយអំបិល និងគ្រឿងទេសផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនរសជាតិ។
អេដាម៉ាម៉េ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ហ្វូឡាត ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង និងប៉ូតាស្យូម។
ជ្រលក់អេដាម៉ាម៉េ ក្នុងទឹកស៊ីអ៊ីវ ឬប្រោះជាមួយអំបិលសមុទ្រ ដើម្បីបំពេញចំណង់ប្រៃរបស់អ្នកតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។
៦. ទឹកជ្រលក់ឈីសពពែវាយ និងបន្លែ
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ប្រៃ និងក្រែម ទឹកជ្រលក់ឈីសពពែវាយគឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
ឈីសពពែគឺជាជម្រើសដែលឆ្អែតព្រោះវាមានប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អ។ លើសពីនេះ ការផ្សំវាជាមួយបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាការ៉ុត ផ្កាខាត់ណាខៀវ និង celery ធ្វើឱ្យវាកាន់តែឆ្អែត។
៧. ឈីបបន្លែ
ឈីបគឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់អាហារសម្រន់ប្រៃ។ សំណាងល្អ មានជម្រើសឈីបបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
ម៉ាកយីហោកាន់តែច្រើនឡើងៗចាប់ផ្តើមផ្តល់ជូនឈីបបន្លែដែលមានរសជាតិប្លែកៗ រួមមាន kale ដំឡូងជ្វា និងការ៉ុត សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ Keto ឆ្ងាញ់ៗ និងមានសុខភាពល្អចំនួន 21 មុខសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
៨. ចំណិតផ្លែបឺរប្រៃ ឬ guacamole
ផ្លែបឺរផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដោយសារតែសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យរបស់វា។ ផ្លែឈើក្រែមទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ហ្វូឡាត ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ។
ឧទាហរណ៍ ការទទួលទានផ្លែបឺរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគុណភាពរបបអាហារ និងការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមល្អប្រសើរជាងមុន និងហានិភ័យទាបនៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស — ជាក្រុមនៃលក្ខខណ្ឌដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
រីករាយជាមួយចំណិតផ្លែបឺរដោយខ្លួនឯងប្រោះជាមួយអំបិលសមុទ្រ ឬកិនផ្លែបឺរទៅជា guacamole ហើយរីករាយជាមួយនំ tortilla chips ឬបន្លែ។
៩. ប៊ឺគ្រាប់ប្រៃ
អ្នកអាចយកពាងប៊ឺគ្រាប់ប្រៃនៅពេលអ្នកកំពុងស្វែងរកអ្វីដែលប្រៃដើម្បីជ្រលក់ផ្លែឈើ ឬបន្លែ។
ប៊ឺអាល់ម៉ុន ប៊ឺសណ្តែកដី ឬប៊ឺគ្រាប់ស្វាយចន្ទីប្រៃពីរស្លាបព្រាបាយ មិនត្រឹមតែបំពេញចំណង់ប្រៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងមុនដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ល្អរបស់ប៊ឺគ្រាប់។
សាកល្បងជ្រលក់ស្ត្របឺរី ឬផ្លែប៉ោមទៅក្នុងប៊ឺអាល់ម៉ុនប្រៃក្រែម ឬដាក់ celery sticks ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីប្រៃដុំៗសម្រាប់អាហារសម្រន់ប្រៃដែលមិនអាចទ្រាំបាន។
១០. ស៊ុត Deviled
ស៊ុតគឺជាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតមួយដែលអ្នកអាចរកបាន ហើយការធ្វើស៊ុត deviled គឺជាអាហារសម្រន់ប្រៃដ៏ឆ្ងាញ់។
ទោះបីជាវាមានទំហំតូចក៏ដោយ ក៏ស៊ុតផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ច្រើន រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B2 (riboflavin) និង B12 សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី និងជាតិដែក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ស៊ុតធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត ហើយការញ៉ាំវាអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃ។
ការធ្វើស៊ុត deviled មួយបាច់អាចធានាថាអ្នកមានអាហារសម្រន់ប្រៃដែលឆ្អែតដើម្បីរីករាយនៅផ្ទះ ឬពេលធ្វើដំណើរ។
១១. ឈីប Parmesan
ប្រសិនបើអ្នកធុញទ្រាន់នឹងឈីបដែលអ្នកចូលចិត្ត សូមសាកល្បងឈីប Parmesan។
ឈីប Parmesan គឺជាឈីបស្តើងៗ ស្រួយៗ ដែលធ្វើពីគ្រឿងផ្សំតែមួយគត់គឺឈីស Parmesan។ ឈីបសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ទាំងនេះអាចទិញបានដែលផលិតរួច ឬរៀបចំនៅផ្ទះ។
ដើម្បីរៀបចំឈីប Parmesan នៅផ្ទះ សូមចាក់ឈីស Parmesan ដឹងជាស្លាបព្រាបាយដាក់លើថាសដុតនំដែលមានក្រដាស parchment ហើយដុតនំរយៈពេល 3-5 នាទីនៅសីតុណ្ហភាព 400°F (205℃)។ ធ្វើតាមរូបមន្តនេះសម្រាប់ការណែនាំលម្អិតបន្ថែម។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តដុតនំទេ Whisps និង Parm Crisps គឺជាផលិតផលឈីបឈីស Parmesan ដែលអាចរកបាននៅហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
រីករាយជាមួយឈីប Parmesan ជាផ្នែកមួយនៃ charcuterie board ឬផ្សំជាមួយផ្លែឈើស្រស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ផ្អែម ១២ មុខ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
១២. សណ្តែកសៀងអាំង
សណ្តែកសៀងអាំងប្រៃ គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលប្រាកដជាពេញចិត្តសូម្បីតែអ្នកញ៉ាំដែលរើសអើងបំផុតក៏ដោយ។
សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃហ្វូឡាត ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូម — ជាសារធាតុរ៉ែដែលខ្វះខាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សជាច្រើន។
ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីសំខាន់ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ ហើយការមិនទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌសុខភាពដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
១៣. ស៊ុប
ស៊ុបគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏កក់ក្តៅ ឆ្អែត និងអាចបត់បែនបាន ដែលអាចរីករាយបានគ្រប់ពេល។
ការផឹកស៊ុបឆ្អឹងប្រៃមួយពែង ឬរីករាយជាមួយស៊ុបមាន់ និងបន្លែ គឺជាវិធីដ៏ឆ្លាតវៃមួយដើម្បីរក្សាការចង់ញ៉ាំអាហារប្រៃរបស់អ្នក។
ការធ្វើស៊ុបដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះគឺជាវិធីដ៏ឆ្លាតវៃមួយដើម្បីរៀបចំអាហារសម្រន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដែលអាចទទួលទានបានពេញមួយសប្តាហ៍។ លើសពីនេះ ស៊ុបធ្វើនៅផ្ទះជាធម្មតាមានជាតិប្រៃតិចជាងស៊ុបដែលទិញពីហាង កំប៉ុង និងប្រអប់។
ដាក់បន្លែ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដូចជា សណ្តែក ឬសាច់មាន់ ទៅក្នុងស៊ុបរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់បំផុត។
១៤. ផ្លែឥន្ទផល stuffed ជាមួយប៊ឺគ្រាប់ និងអំបិលសមុទ្រ
សាកល្បងផ្លែឥន្ទផល stuffed ជាមួយប៊ឺគ្រាប់ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ផ្អែម ប្រៃ ស្វិត។
ផ្លែឥន្ទផលផ្តល់នូវប្រភពជាតិសរសៃដ៏ឆ្ងាញ់ ខណៈពេលដែលប៊ឺគ្រាប់ពោរពេញទៅដោយជាតិខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីន។ ការផ្សំអាហារទាំងពីរនេះធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់មានតុល្យភាព និងឆ្អែត។
យកគ្រាប់ចេញពីផ្លែឥន្ទផល Medjool ទាំងមូល ហើយហាន់វាពាក់កណ្តាល។ បន្ទាប់មក ដាក់ប៊ឺគ្រាប់ដែលអ្នកចូលចិត្តមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ ឬច្រើនជាងនេះ។ ប្រោះជាមួយអំបិលសមុទ្រ និងបន្ទះសូកូឡាខ្មៅសម្រាប់អាហារឆ្ងាញ់។
១៥. សាច់មាន់ខាំជាមួយបន្លែ
ការធានាថាអាហារសម្រន់របស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរវាងអាហារ។
រូបមន្តសាច់មាន់ខាំជាមួយបន្លែនេះ មិនត្រឹមតែពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងមានបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃជាច្រើនប្រភេទទៀតផង។
ដាក់គ្រឿងទេស និងគ្រឿងទេសទៅក្នុងរូបមន្តរបស់អ្នក ហើយជ្រលក់សាច់មាន់ខាំរបស់អ្នកទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ទឹកឃ្មុំ mustard ធ្វើនៅផ្ទះដូចនេះ។
១៦. ពោតលីងរសជាតិឱសថ
ពោតលីងគឺជាអាហារសម្រន់ប្រៃដែលពេញនិយមបំផុតមួយ — ដោយមានហេតុផលល្អ។
ការញ៉ាំពោតលីងធ្វើនៅផ្ទះ ឬទិញពីហាងមួយចាន នឹងបំពេញចំណង់ប្រៃខ្លាំងបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
សេចក្តីសង្ខេប
វាជារឿងធម្មតាទេដែលពេលខ្លះចង់ញ៉ាំអាហារប្រៃ ព្រោះរាងកាយរបស់យើងត្រូវការសូដ្យូមដើម្បីដំណើរការ។
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយអាហារសម្រន់ប្រៃនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព វាជាការសំខាន់ដែលមិនត្រូវញ៉ាំអំបិលបន្ថែមច្រើនពេក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងលក្ខខណ្ឌដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
រីករាយជាមួយអាហារសម្រន់ប្រៃក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយយកចិត្តទុកដាក់លើការទទួលទានអំបិលសរុបរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសុខភាពល្អបំផុត។
