របបអាហារសម្បូរផ្លែឈើ និងបន្លែត្រូវបានបង្ហាញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ពេលខ្លះអាចមើលទៅហាក់ដូចជាច្រើនពេក។
ជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូរធំៗ វាប្រហែលជាល្អប្រសើរជាងក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួន។ ហើយវាទំនងជាងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរឿងតែមួយ ជំនួសឱ្យការធ្វើទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីការផ្លាស់ប្តូរតូចៗចំនួន ២៥ ដែលអាចធ្វើឱ្យរបបអាហារធម្មតាមានសុខភាពល្អបន្តិច។ គ្រាន់តែចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់ព្យាយាមធ្វើទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកប្រហែលជាចង់បន្ថែមការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។
១. ញ៉ាំយឺតៗ
ល្បឿនដែលអ្នកញ៉ាំមានឥទ្ធិពលទៅលើបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ ក៏ដូចជាលទ្ធភាពដែលអ្នកនឹងឡើងទម្ងន់។
ការសិក្សាប្រៀបធៀបល្បឿននៃការញ៉ាំផ្សេងៗគ្នាបង្ហាញថា អ្នកញ៉ាំលឿនទំនងជាញ៉ាំច្រើន និងមានសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ខ្ពស់ជាងអ្នកញ៉ាំយឺត។
ចំណង់អាហាររបស់អ្នក បរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ និងភាពឆ្អែតរបស់អ្នក ទាំងអស់ត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអរម៉ូន។ អរម៉ូនបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកថាអ្នកឃ្លាន ឬឆ្អែត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវចំណាយពេលប្រហែល ២០ នាទីសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីទទួលសារទាំងនេះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការញ៉ាំយឺតៗអាចផ្តល់ឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកនូវពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីដឹងថាអ្នកឆ្អែត។
ការសិក្សាបានបញ្ជាក់រឿងនេះ ដោយបង្ហាញថាការញ៉ាំយឺតៗអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាននៅពេលអាហារ និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការញ៉ាំយឺតៗក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការទំពារបានហ្មត់ចត់ជាងមុន ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ប្រសើរឡើង។
ដូច្នេះ ការញ៉ាំយឺតៗ និងទំពារញឹកញាប់ជាងមុនអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិច។
២. ជ្រើសរើសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជំនួសឱ្យនំប៉័ងចម្រាញ់
អ្នកអាចធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អបន្តិចបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយជ្រើសរើសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ជំនួសឱ្យនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់បែបប្រពៃណី។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងមហារីក។
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ៖
- ជាតិសរសៃ
- វីតាមីន B
- ជាតិរ៉ែដូចជា ស័ង្កសី ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
មាននំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើនប្រភេទដែលអាចរកបាន ហើយជាច្រើនក្នុងចំណោមពួកវាថែមទាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងនំប៉័ងចម្រាញ់ទៀតផង។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកដើម្បីធានាថានំប៉័ងរបស់អ្នកត្រូវបានផលិតដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលតែប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាល្បាយនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងចម្រាញ់នោះទេ។ វាក៏ល្អប្រសើរជាងប្រសិនបើនំប៉័ងមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
៣. បន្ថែមយ៉ាអួក្រិកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
យ៉ាអួក្រិក (ឬយ៉ាអួបែបក្រិក) មានលក្ខណៈក្រាស់ និងខាប់ជាងយ៉ាអួធម្មតា។
វាត្រូវបានច្រោះដើម្បីយក whey ដែលជាផ្នែករាវនៃទឹកដោះគោចេញ។ នេះបណ្តាលឱ្យផលិតផលចុងក្រោយមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងយ៉ាអួធម្មតា។
វាមានប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ពីរដងច្រើនជាងបរិមាណយ៉ាអួធម្មតាដូចគ្នា ឬរហូតដល់ ១០ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ការញ៉ាំប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ដោយសារយ៉ាអួក្រិកត្រូវបានច្រោះ វាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិច និងជាតិ lactose តិចជាងយ៉ាអួធម្មតា។ នេះធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬមានបញ្ហា lactose intolerance។
គ្រាន់តែជំនួសអាហារសម្រន់មួយចំនួន ឬយ៉ាអួធម្មតាជាមួយនឹងយ៉ាអួក្រិកសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ច្រើន។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសពូជដែលគ្មានរសជាតិ។ យ៉ាអួដែលមានរសជាតិអាចផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករបន្ថែម និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនសូវមានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
៤. កុំទៅទិញទំនិញដោយគ្មានបញ្ជី
មានយុទ្ធសាស្ត្រសំខាន់ពីរដែលត្រូវប្រើនៅពេលអ្នកទៅទិញទំនិញ៖ ធ្វើបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នកជាមុន ហើយកុំទៅហាងទាំងឃ្លាន។
ការមិនដឹងច្បាស់ថាអ្នកត្រូវការអ្វី បើកឱកាសឱ្យទិញរបស់ដែលមិនចាំបាច់ ខណៈពេលដែលភាពឃ្លានអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកបោះចោលអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាបកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរទេះទិញទំនិញរបស់អ្នក។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលយុទ្ធសាស្ត្រល្អបំផុតគឺត្រូវរៀបចំផែនការ និងសរសេរអ្វីដែលអ្នកត្រូវការជាមុន។ ដោយធ្វើបែបនេះ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបញ្ជីរបស់អ្នក អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែទិញរបស់ដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីរក្សាទុកនៅផ្ទះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏នឹងសន្សំប្រាក់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ១១ មុខដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
៥. ញ៉ាំស៊ុត preferably សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
ស៊ុតមានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវានៅពេលព្រឹក។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនដែលមនុស្សតែងតែមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ ដូចជា choline ជាដើម។
នៅពេលពិនិត្យមើលការសិក្សាប្រៀបធៀបអាហារពេលព្រឹកដែលមានកាឡូរីស្មើគ្នា ស៊ុតទទួលបានចំណាត់ថ្នាក់កំពូល។
ការញ៉ាំស៊ុតនៅពេលព្រឹកបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ នេះត្រូវបានបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យមនុស្សទទួលទានកាឡូរីតិចនៅពេលអាហារពេលក្រោយ។ វាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅរបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៥០ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើស៊ុតបានកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឃ្លាន និងកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលទទួលទាននៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារពេលព្រឹកធញ្ញជាតិ។
ដូច្នេះ ការជំនួសអាហារពេលព្រឹកបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកដោយស៊ុតអាចនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំធេងសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
៦. បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេហៅថាជាស្តេចនៃសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយវាហាក់ដូចជាមានថាមពលអស្ចារ្យមួយចំនួន។
ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនឃ្លាន និងឆ្អែតរបស់អ្នក វាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដែលឆ្អែតបំផុត។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលជាអរម៉ូនឃ្លាន ច្រើនជាងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺធាត់។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនជួយអ្នករក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ហើយក៏អាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតក្នុងមួយថ្ងៃបន្តិចផងដែរ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដែលអាចកើតឡើងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ និងនៅពេលអ្នកចាស់ទៅ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ សូមព្យាយាមបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់នីមួយៗ។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ទប់ស្កាត់ការឃ្លាន និងធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវញ៉ាំច្រើនពេក។
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អរួមមាន៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលគួរចៀសវាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ប៊ឺសណ្តែកដី
- ស៊ុត
- សណ្តែក
- សាច់គ្មានខ្លាញ់
៧. ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹកអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងជំរុញការរក្សាទម្ងន់ ហើយវាថែមទាំងអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃបន្តិចផងដែរ។
ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថា ការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងការទទួលទានអាហារក្នុងពេលអាហារបន្ទាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រឿងសំខាន់បំផុតគឺការផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត។ នេះអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករ និងកាឡូរីរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ការផឹកទឹកជាប្រចាំក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហារប្រសើរឡើង និងអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកពីភេសជ្ជៈ។
៨. ដុតនំ ឬអាំង ជំនួសឱ្យការដុត ឬចៀន
វិធីដែលអ្នករៀបចំអាហាររបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើសុខភាពរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ការដុត ការអាំង ការចៀន និងការចៀនជ្រៅ គឺជាវិធីសាស្រ្តពេញនិយមទាំងអស់ក្នុងការរៀបចំសាច់ និងត្រី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងអំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារទាំងនេះ សារធាតុពុលជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ទាំងនេះរួមមាន៖
- polycyclic aromatic hydrocarbons
- advanced glycation end products
- heterocyclic amines
សារធាតុទាំងនេះទាំងអស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើន រួមទាំងជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន៖
- ការដុតនំ
- ការអាំង
- ការស្ងោរ
- ការចម្អិនដោយសម្ពាធ
- ការរម្ងាស់
- ការចម្អិនយឺត
- ការស្ងោរ
- sous-vide
វិធីសាស្រ្តទាំងនេះមិនជំរុញការបង្កើតសារធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ទាំងនេះទេ ហើយអាចធ្វើឱ្យអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។
ទោះបីជាអ្នកនៅតែអាចរីករាយជាមួយម្ហូបដុត ឬចៀនជ្រៅម្តងម្កាលក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើវិធីសាស្រ្តទាំងនោះដោយកម្រ។
៩. ទទួលទានអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-៣ និងវីតាមីន D
ប្រហែល ១ ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកខ្វះវីតាមីន D។
វីតាមីន D គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។ កោសិកាគ្រប់រូបនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកមានអ្នកទទួលសម្រាប់វីតាមីន D ដែលបង្ហាញពីសារៈសំខាន់របស់វា។
វីតាមីន D ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារតិចតួចណាស់ ប៉ុន្តែអាហារសមុទ្រដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាទូទៅមានបរិមាណខ្ពស់បំផុត។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយទៀតដែលខ្វះខាតជាទូទៅដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសមុទ្រដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ទាំងនេះមានតួនាទីសំខាន់ជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងការកាត់បន្ថយការរលាក ការរក្សាសុខភាពបេះដូង និងការជំរុញមុខងារខួរក្បាលត្រឹមត្រូវ។
របបអាហារលោកខាងលិចជាទូទៅមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់ណាស់ ដែលបង្កើនការរលាក និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ អូមេហ្គា-៣ ជួយប្រឆាំងនឹងការរលាកនេះ និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមានតុល្យភាពជាងមុន។
ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារសមុទ្រដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាប្រចាំទេ អ្នកគួរតែពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉ន។ អូមេហ្គា-៣ និងវីតាមីន D អាចត្រូវបានរកឃើញរួមគ្នានៅក្នុងអាហារបំប៉នជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់
១០. ជំនួសភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័សដែលអ្នកចូលចិត្ត
ការញ៉ាំអាហារនៅខាងក្រៅមិនចាំបាច់ពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពនោះទេ។
ពិចារណាដំឡើងកម្រិតភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័សដែលអ្នកចូលចិត្តទៅជាភោជនីយដ្ឋានដែលមានជម្រើសល្អចំពោះសុខភាព។
មានភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័សដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើន និងផ្ទះបាយ fusion ដែលផ្តល់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។
ពួកវាអាចជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់ហាងប៊ឺហ្គឺ ឬភីហ្សាដែលអ្នកចូលចិត្ត។ លើសពីនេះ អ្នកជាទូទៅអាចទទួលបានអាហារទាំងនេះក្នុងតម្លៃសមរម្យ។
១១. សាកល្បងរូបមន្តសុខភាពថ្មីយ៉ាងហោចណាស់មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការសម្រេចចិត្តថានឹងញ៉ាំអ្វីសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអាចជាមូលហេតុនៃការខកចិត្តជាប្រចាំ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនមានទំនោរប្រើរូបមន្តដដែលៗម្តងហើយម្តងទៀត។ ទំនងជាអ្នកបានចម្អិនរូបមន្តដដែលៗដោយស្វ័យប្រវត្តិអស់ជាច្រើនឆ្នាំហើយ។
មិនថាទាំងនេះជារូបមន្តដែលមានសុខភាពល្អ ឬមិនល្អនោះទេ ការសាកល្បងអ្វីដែលថ្មីអាចជាវិធីដ៏រីករាយមួយដើម្បីបន្ថែមភាពចម្រុះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ព្យាយាមធ្វើរូបមន្តសុខភាពថ្មីយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះអាចផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានអាហារ និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក ហើយសង្ឃឹមថានឹងបន្ថែមរូបមន្តថ្មី និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ព្យាយាមធ្វើកំណែដែលមានសុខភាពល្អជាងនៃរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្តដោយពិសោធន៍ជាមួយគ្រឿងផ្សំ ឱសថ និងគ្រឿងទេសថ្មីៗ។
១២. ជ្រើសរើសដំឡូងបារាំងដុតនំ ជំនួសឱ្យដំឡូងបារាំងបំពង
ដំឡូងបារាំងមានជាតិឆ្អែតខ្លាំង ហើយជាមុខម្ហូបចំហៀងទូទៅសម្រាប់មុខម្ហូបជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តដែលពួកវាត្រូវបានរៀបចំភាគច្រើនកំណត់ឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើសុខភាព។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដំឡូងបារាំងដុតនំ ១០០ ក្រាមមាន ៩៣ កាឡូរី ខណៈដែលដំឡូងបារាំងបំពងបរិមាណដូចគ្នាមានច្រើនជាង ៣ ដង (៣៣៣ កាឡូរី)។
លើសពីនេះ ដំឡូងបារាំងបំពងជ្រៅជាទូទៅមានសារធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ដូចជា aldehydes និង trans fats។
ការជំនួសដំឡូងបារាំងបំពងរបស់អ្នកដោយដំឡូងបារាំងដុតនំ ឬស្ងោរ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរី និងជៀសវាងសារធាតុមិនល្អទាំងនេះ។
១៣. ញ៉ាំបន្លែបៃតងរបស់អ្នកមុនគេ
វិធីល្អមួយដើម្បីធានាថាអ្នកញ៉ាំបន្លែបៃតងរបស់អ្នកគឺរីករាយជាមួយពួកវាជាអាហារចាប់ផ្តើម។
ដោយធ្វើដូច្នេះ អ្នកទំនងជានឹងញ៉ាំបន្លែបៃតងរបស់អ្នកទាំងអស់នៅពេលដែលអ្នកឃ្លានបំផុត។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចនូវសមាសធាតុផ្សេងទៀតដែលប្រហែលជាមិនសូវមានសុខភាពល្អនៃអាហារនៅពេលក្រោយ។
វាអាចនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច និងមានសុខភាពល្អជាងមុន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំបន្លែមុនពេលអាហារសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលល្អចំពោះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
វាបន្ថយល្បឿនដែលកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម ហើយអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
១៤. ញ៉ាំផ្លែឈើរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការផឹកវា
ផ្លែឈើផ្ទុកទៅដោយទឹក ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ការសិក្សាបានផ្សារភ្ជាប់ម្តងហើយម្តងទៀតការញ៉ាំផ្លែឈើទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្ថានភាពសុខភាពជាច្រើន ដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងមហារីក។
ដោយសារផ្លែឈើមានជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងៗ ជាតិស្ករធម្មជាតិរបស់ពួកវាជាទូទៅត្រូវបានរំលាយយឺតណាស់ ហើយមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្លាំងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រឿងដដែលនេះមិនអនុវត្តចំពោះទឹកផ្លែឈើទេ។
ទឹកផ្លែឈើជាច្រើនមិនត្រូវបានផលិតចេញពីផ្លែឈើពិតប្រាកដនោះទេ ប៉ុន្តែជាសារធាតុប្រមូលផ្តុំ និងជាតិស្ករ។ ពូជខ្លះថែមទាំងអាចមានជាតិស្ករច្រើនដូចភេសជ្ជៈទន់ដែលមានជាតិស្ករទៀតផង។
សូម្បីតែទឹកផ្លែឈើពិតប្រាកដក៏ខ្វះជាតិសរសៃ និងភាពធន់នឹងការទំពារដែលផ្តល់ដោយផ្លែឈើទាំងមូលដែរ។ នេះធ្វើឱ្យទឹកផ្លែឈើទំនងជាបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យអ្នកទទួលទានច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។
១៥. ចម្អិននៅផ្ទះឱ្យបានញឹកញាប់
ព្យាយាមធ្វើទម្លាប់ចម្អិននៅផ្ទះភាគច្រើននៅពេលយប់ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំនៅខាងក្រៅ។
ទីមួយ វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ថវិការបស់អ្នក។
ទីពីរ ដោយការចម្អិនអាហាររបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង អ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថាមានអ្វីនៅក្នុងនោះ។ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ឆ្ងល់អំពីគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អចំពោះសុខភាព ឬមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលលាក់កំបាំងនោះទេ។
ដោយការចម្អិនអាហារច្រើន អ្នកក៏នឹងមានអាហារដែលនៅសល់សម្រាប់ថ្ងៃបន្ទាប់ផងដែរ ដោយធានាបាននូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលនោះផងដែរ។
ចុងក្រោយ ការចម្អិននៅផ្ទះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺធាត់ និងគុណភាពរបបអាហារប្រសើរឡើង ជាពិសេសក្នុងចំណោមកុមារ។
១៦. ក្លាយជាមនុស្សសកម្មជាងមុន
អាហារូបត្ថម្ភល្អ និងការហាត់ប្រាណតែងតែដើរទន្ទឹមគ្នា។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង ក៏ដូចជាកាត់បន្ថយអារម្មណ៍នៃការធ្លាក់ទឹកចិត្ត ការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង។
ទាំងនេះគឺជាអារម្មណ៍ពិតប្រាកដដែលទំនងជានឹងរួមចំណែកដល់ការញ៉ាំតាមអារម្មណ៍ និងការញ៉ាំច្រើនពេក។
ក្រៅពីពង្រឹងសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នក៖
- សម្រកទម្ងន់
- បង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ
- ធ្វើឱ្យដំណេករបស់អ្នកប្រសើរឡើង
ព្យាយាមហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្ពស់ប្រហែល ៣០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬគ្រាន់តែឡើងជណ្តើរ និងដើរលេងខ្លីៗនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
១៧. ជំនួសភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករដោយទឹក sparkling
ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករអាចជាភេសជ្ជៈដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពបំផុតដែលអ្នកអាចផឹកបាន។
ពួកវាផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺជាច្រើន រួមមាន៖
- ជំងឺបេះដូង
- ជំងឺធាត់
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២
លើសពីនេះ ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមដែលរកឃើញនៅក្នុងភេសជ្ជៈទាំងនេះមិនប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហារដូចអាហារធម្មតានោះទេ។ នេះមានន័យថាអ្នកមិនទូទាត់សម្រាប់កាឡូរីដែលអ្នកផឹកដោយការញ៉ាំតិចនោះទេ។
សូដាមានជាតិស្ករ ១៦ អោន (៤៩២ មីលីលីត្រ) មានប្រហែល ២០៧ កាឡូរី។
ព្យាយាមជំនួសភេសជ្ជៈមានជាតិស្កររបស់អ្នកដោយជម្រើសដែលគ្មានជាតិស្ករ ឬគ្រាន់តែជ្រើសរើសទឹកធម្មតា ឬទឹក sparkling ជំនួសវិញ។ ការធ្វើដូច្នេះនឹងកាត់បន្ថយកាឡូរីដែលមិនមានប្រយោជន៍ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករលើសរបស់អ្នក។
១៨. នៅឱ្យឆ្ងាយពីអាហារ “របបអាហារ”
អាហារដែលគេហៅថាអាហាររបបអាហារអាចបោកបញ្ឆោតខ្លាំងណាស់។ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់យ៉ាងខ្លាំង ហើយជារឿយៗត្រូវបានដាក់ស្លាកថា “គ្មានជាតិខ្លាញ់” “ជាតិខ្លាញ់ទាប” “កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់” ឬ “កាឡូរីទាប”។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់រសជាតិ និងវាយនភាពដែលបាត់បង់ពីជាតិខ្លាញ់ ជាតិស្ករ និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតត្រូវបានបន្ថែមជាញឹកញាប់។
ដូច្នេះ អាហាររបបអាហារជាច្រើនបញ្ចប់ដោយមានជាតិស្ករច្រើន ហើយពេលខ្លះថែមទាំងមានកាឡូរីច្រើនជាងអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញលេញទៀតផង។
ផ្ទុយទៅវិញ ជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
១៩. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់
សារៈសំខាន់នៃការគេងឱ្យបានល្អមិនអាចនិយាយបំផ្លើសបានទេ។
ការខ្វះដំណេករំខានដល់ការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដែលជារឿយៗនាំឱ្យចំណង់អាហារកើនឡើង។ នេះបណ្តាលឱ្យការទទួលទានកាឡូរីកើនឡើង និងឡើងទម្ងន់។
មនុស្សដែលគេងតិចពេកមានទំនោរមានទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលគេងគ្រប់គ្រាន់។
ការខ្វះដំណេកក៏ប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ ផលិតភាព ការអនុវត្តកីឡា ការរំលាយជាតិស្ករ និងមុខងារភាពស៊ាំ។
លើសពីនេះ វាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងស្ថានភាពរលាក និងជំងឺបេះដូង។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ក្នុងការព្យាយាមគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាពល្អ និយមក្នុងពេលតែមួយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាព
២០. ញ៉ាំផ្លែបឺរីស្រស់ ជំនួសឱ្យផ្លែបឺរីស្ងួត
ផ្លែបឺរីមានសុខភាពល្អណាស់ ហើយផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពូជភាគច្រើនអាចទិញបានស្រស់ ទឹកកក ឬស្ងួត។
ទោះបីជាគ្រប់ប្រភេទមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ពូជស្ងួតគឺជាប្រភពកាឡូរី និងជាតិស្ករដែលមានកំហាប់ច្រើនជាងមុន ដោយសារទឹកទាំងអស់ត្រូវបានយកចេញ។
ផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់ ឬទឹកកក ១០០ ក្រាមមាន ៣១-៣៥ កាឡូរី ខណៈដែលផ្លែស្ត្របឺរីស្ងួត ១០០ ក្រាមមាន ៣៧៥ កាឡូរី។
ពូជស្ងួតក៏ជារឿយៗត្រូវបានគ្របដោយជាតិស្ករ ដែលបង្កើនបរិមាណជាតិស្ករថែមទៀត។
ដោយជ្រើសរើសពូជស្រស់ អ្នកនឹងទទួលបានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិទឹកច្រើន ដែលមានជាតិស្ករទាប និងមានកាឡូរីតិច។
២១. ជ្រើសរើសពោតលីង ជំនួសឱ្យបន្ទះសៀគ្វី
វាអាចភ្ញាក់ផ្អើលដែលពោតលីងគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃ។
ពោតលីងដែលធ្វើដោយខ្យល់ ១០០ ក្រាមមាន ៣៨៧ កាឡូរី និង ១៥ ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ខណៈដែលបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំងបរិមាណដូចគ្នាមាន ៥៣២ កាឡូរី និងត្រឹមតែ ៣ ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។
របបអាហារសម្បូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរលាក និងជំងឺបេះដូង។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ សូមព្យាយាមធ្វើពោតលីងដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ (មិនមែនពោតលីងមីក្រូវ៉េវទេ) ឬទិញពោតលីងដែលធ្វើដោយខ្យល់។
ពូជពាណិជ្ជកម្មជាច្រើនរៀបចំពោតលីងរបស់ពួកគេជាមួយខ្លាញ់ ស្ករ និងអំបិល ដែលធ្វើឱ្យវាមិនមានសុខភាពល្អជាងបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំងនោះទេ។
២២. ជ្រើសរើសប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ
ជាអកុសល ប្រេងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រេងបន្លែដែលត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់បានក្លាយជាអាហារសំខាន់ក្នុងគ្រួសារក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានទសវត្សរ៍ចុងក្រោយនេះ។
ឧទាហរណ៍រួមមាន ប្រេងសណ្តែកសៀង ប្រេងគ្រាប់កប្បាស ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេង canola។
ប្រេងទាំងនេះមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានអូមេហ្គា-៣ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងទាប។
សមាមាត្រអូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់អាចនាំឱ្យរលាក និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងស្ថានភាពរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺបេះដូង មហារីក ជំងឺពុកឆ្អឹង និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន។
ជំនួសប្រេងទាំងនេះដោយជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជា៖
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះសម្រកទម្ងន់កំពូលទាំង ២៣ សម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ
- ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម
- ប្រេងផ្លែបឺរ
- ប្រេងដូង
២៣. ញ៉ាំពីចានតូចៗ
វាត្រូវបានបង្ហាញថាទំហំនៃចានរបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់បរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
ការញ៉ាំពីចានធំអាចធ្វើឱ្យចំណែករបស់អ្នកមើលទៅតូចជាង ខណៈពេលដែលការញ៉ាំពីចានតូចអាចធ្វើឱ្យវាមើលទៅធំជាង។
យោងតាមការសិក្សាមួយ ការញ៉ាំពីចានតូចជាងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ឆ្អែតកើនឡើង និងការទទួលទានថាមពលកាត់បន្ថយក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួមដែលមានទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាអ្នកកំពុងញ៉ាំច្រើនជាងធម្មតាទេ អ្នកនឹងមិនទូទាត់ដោយការញ៉ាំតិចនៅពេលអាហារបន្ទាប់នោះទេ។ ដោយការញ៉ាំពីចានតូចៗ អ្នកអាចបោកបញ្ឆោតខួរក្បាលរបស់អ្នកឱ្យគិតថាអ្នកកំពុងញ៉ាំច្រើន ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវញ៉ាំច្រើនពេក។
២៤. យកទឹកជ្រលក់សាឡាត់ដាក់ចំហៀង
ការអាចបញ្ជាសាឡាត់នៅភោជនីយដ្ឋានគឺជាសមិទ្ធិផលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនសាឡាត់ទាំងអស់សុទ្ធតែមានសុខភាពល្អស្មើគ្នានោះទេ។ សាឡាត់ខ្លះត្រូវបានស្រោចដោយទឹកជ្រលក់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចធ្វើឱ្យសាឡាត់មានកាឡូរីខ្ពស់ជាងមុខម្ហូបផ្សេងទៀតនៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូប។
ការសុំទឹកជ្រលក់ដាក់ចំហៀងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទំហំចំណែក និងបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន។
២៥. ផឹកកាហ្វេខ្មៅរបស់អ្នក
កាហ្វេ ដែលជាភេសជ្ជៈដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក មានសុខភាពល្អណាស់។
វាជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាហានិភ័យទាបនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ការថយចុះមុខងារខួរក្បាល និងជំងឺថ្លើម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កាហ្វេពាណិជ្ជកម្មជាច្រើនប្រភេទមានគ្រឿងផ្សំបន្ថែមជាច្រើន ដូចជាស្ករ ស៊ីរ៉ូ ក្រែមខាប់ និងសារធាតុផ្អែម។
ការផឹកពូជទាំងនេះយ៉ាងឆាប់រហ័សលុបបំបាត់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់របស់កាហ្វេ ហើយជំនួសមកវិញនូវជាតិស្ករ និងកាឡូរីបន្ថែមជាច្រើន។
ផ្ទុយទៅវិញ ព្យាយាមផឹកកាហ្វេខ្មៅរបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែបន្ថែមទឹកដោះគោ ឬក្រែមបន្តិចជំនួសឱ្យជាតិស្ករ។
សេចក្តីសង្ខេប
ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុងក្នុងពេលតែមួយអាចជាមហន្តរាយ។
ផ្ទុយទៅវិញ ព្យាយាមបញ្ចូលការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។
គន្លឹះខ្លះៗទាំងនេះនឹងជួយអ្នករក្សាទំហំចំណែករបស់អ្នកឱ្យសមហេតុផល ខណៈពេលដែលគន្លឹះផ្សេងទៀតនឹងជួយអ្នកបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម ឬសម្របខ្លួនទៅនឹងអ្វីដែលថ្មី។
រួមគ្នា ពួកវានឹងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងធំធេងក្នុងការធ្វើឱ្យរបបអាហារសរុបរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងនិរន្តរភាពជាងមុន ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរដ៏ធំនៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
