បន្លែត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ បន្លែភាគច្រើនមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន រ៉ែ និងជាតិសរសៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែខ្លះលេចធ្លោជាងគេជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលបានបង្ហាញបន្ថែម ដូចជាសមត្ថភាពក្នុងការប្រឆាំងនឹងការរលាក ឬកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលបន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៤ និងមូលហេតុដែលអ្នកគួរតែបញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. ស្ពៃខ្មៅ
បន្លែបៃតងស្លឹកនេះជាប់ចំណាត់ថ្នាក់កំពូលជាបន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ ដោយសារតែទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា។
ស្ពៃខ្មៅឆៅមួយពែង (៣០ ក្រាម) ផ្តល់ ៥៦% នៃតម្រូវការវីតាមីន A ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក បូករួមនឹងតម្រូវការវីតាមីន K ប្រចាំថ្ងៃទាំងមូលរបស់អ្នក — ទាំងអស់នេះសម្រាប់តែ ៧ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ស្ពៃខ្មៅក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា បន្លែបៃតងស្លឹកខ្មៅដូចជាស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយ beta-carotene និង lutein ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរប្រភេទដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០១៥ បានរកឃើញថា ការទទួលទានស្ពៃខ្មៅអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង ព្រោះវាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
២. ការ៉ុត
ការ៉ុតពោរពេញទៅដោយវីតាមីន A ដោយផ្តល់ ៤២៨% នៃតម្លៃដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃត្រឹមតែមួយពែង (១២៨ ក្រាម)។
ពួកវាមាន beta-carotene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលផ្តល់ឱ្យការ៉ុតនូវពណ៌ទឹកក្រូចដ៏រស់រវើករបស់វា ហើយអាចជួយក្នុងការការពារជំងឺមហារីក។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា សម្រាប់ការទទួលទានការ៉ុតមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតរបស់អ្នកចូលរួមបានថយចុះ ៥%។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការទទួលទានការ៉ុតអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសួតចំពោះអ្នកជក់បារីផងដែរ។ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំការ៉ុតយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកជក់បារីដែលមិនញ៉ាំការ៉ុតមានហានិភ័យខ្ពស់បីដងក្នុងការកើតជំងឺមហារីកសួត។
ការ៉ុតក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយ beta-carotene ដែលអាចប្រែទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងរាងកាយ។ មាតិកាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់របស់វាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសួត និងក្រពេញប្រូស្តាត។
៣. ប្រូខូលី
ប្រូខូលីជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារបន្លែ cruciferous ។
វាសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានផ្ទុកស្ពាន់ធ័រដែលគេស្គាល់ថា glucosinolate ក៏ដូចជា sulforaphane ដែលជាផលិតផលបន្ទាប់បន្សំនៃ glucosinolate ។
Sulforaphane មានសារៈសំខាន់ត្រង់ថាវាត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វមួយ sulforaphane អាចកាត់បន្ថយទំហំ និងចំនួនកោសិកាមហារីកសុដន់ ខណៈពេលដែលរារាំងការលូតលាស់ដុំសាច់នៅក្នុងសត្វកណ្ដុរ។
ការទទួលទានប្រូខូលីក៏អាចជួយការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃប្រភេទផ្សេងទៀតផងដែរ។
ការសិក្សាលើសត្វមួយនៅឆ្នាំ ២០១០ បានរកឃើញថា ការទទួលទានពន្លកប្រូខូលីអាចការពារបេះដូងពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដែលបង្កឱ្យមានជំងឺដោយការបន្ថយកម្រិតអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងសំខាន់។
បន្ថែមពីលើសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការការពារជំងឺ ប្រូខូលីក៏ពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។
ប្រូខូលីឆៅមួយពែង (៩១ ក្រាម) ផ្តល់ ១១៦% នៃតម្រូវការវីតាមីន K ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ១៣៥% នៃតម្រូវការវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃ និងបរិមាណ folate ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូមយ៉ាងច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រូខូលីគឺជាបន្លែ cruciferous ដែលមាន sulforaphane ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចការពារការលូតលាស់នៃជំងឺមហារីក។ ការទទួលទានប្រូខូលីក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដោយការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
៤. ខ្ទឹមស
ខ្ទឹមសមានប្រវត្តិយូរអង្វែងនៃការប្រើប្រាស់ជាឱសថ ដោយមានឫសគល់តាំងពីសម័យបុរាណចិន និងអេហ្ស៊ីប។
សមាសធាតុសកម្មសំខាន់នៅក្នុងខ្ទឹមសគឺ allicin ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលភាគច្រើនទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនរបស់ខ្ទឹមស។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ខ្ទឹមសអាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វមួយ សត្វកណ្ដុរទឹកនោមផ្អែមត្រូវបានផ្តល់ប្រេងខ្ទឹម ឬ diallyl trisulfide ដែលជាសមាសធាតុនៃខ្ទឹមស។ សមាសធាតុខ្ទឹមសទាំងពីរបានបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានផ្តល់ខ្ទឹមសដល់អ្នកចូលរួមទាំងអ្នកដែលមាន និងគ្មានជំងឺបេះដូង។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ខ្ទឹមសអាចបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុបក្នុងឈាម ទ្រីគ្លីសេរីដ និងកូលេស្តេរ៉ុល LDL ខណៈពេលដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL នៅក្នុងក្រុមទាំងពីរ។
ខ្ទឹមសក៏អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការការពារជំងឺមហារីកផងដែរ។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងបំពង់សាកល្បងបានបង្ហាញថា allicin បណ្តាលឱ្យកោសិកាមហារីកថ្លើមរបស់មនុស្សស្លាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីឥទ្ធិពលប្រឆាំងជំងឺមហារីកដែលអាចកើតមាននៃខ្ទឹមស។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខ្ទឹមសអាចជួយបន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាម។ ការសិក្សាខ្លះក៏បានរកឃើញថាវាអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាចមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងជំងឺមហារីក ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្កាខាត់ណាខៀវ ១៤ យ៉ាងផ្អែកលើភស្តុតាង
៥. ស្ពៃប្រ៊ុចសែល
ដូចប្រូខូលីដែរ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលគឺជាសមាជិកនៃគ្រួសារបន្លែ cruciferous និងមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលលើកកម្ពស់សុខភាពដូចគ្នា។
ស្ពៃប្រ៊ុចសែលក៏មាន kaempferol ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការការពារការខូចខាតកោសិកា។
ការសិក្សាលើសត្វមួយបានរកឃើញថា kaempferol ការពារប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលបណ្តាលឱ្យខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដល់កោសិកា និងអាចរួមចំណែកដល់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
ការទទួលទានស្ពៃប្រ៊ុចសែលក៏អាចជួយបង្កើនការបន្សាបជាតិពុលផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការទទួលទានស្ពៃប្រ៊ុចសែលនាំឱ្យមានការកើនឡើង ១៥-៣០% នៃអង់ស៊ីមជាក់លាក់មួយចំនួនដែលគ្រប់គ្រងការបន្សាបជាតិពុល ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។
លើសពីនេះ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ណាស់។ ការទទួលទាននីមួយៗផ្តល់នូវបរិមាណវីតាមីន និងរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន K វីតាមីន A វីតាមីន C folate ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មមួយហៅថា kaempferol ដែលអាចការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដល់កោសិកា និងការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ពួកវាក៏អាចជួយបង្កើនការបន្សាបជាតិពុលនៅក្នុងរាងកាយផងដែរ។
៦. ខាត់ណា
ដូចបន្លែស្លឹកបៃតងដទៃទៀតដែរ ខាត់ណាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់គុណសម្បត្តិលើកកម្ពស់សុខភាពរបស់វា រួមទាំងដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម និងមាតិកាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ខាត់ណាឆៅមួយពែង (៦៧ ក្រាម) មានវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម និងទង់ដែងយ៉ាងច្រើន។
វាក៏បំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃទាំងមូលរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីន A, C និង K ផងដែរ។
ដោយសារតែបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ ខាត់ណាក៏អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូងផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០០៨ បុរស ៣២ នាក់ដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់បានផឹកទឹកខាត់ណា ១៥០ មីលីលីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា កូលេស្តេរ៉ុល HDL បានកើនឡើង ២៧% កូលេស្តេរ៉ុល LDL បានថយចុះ ១០% ហើយសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មបានកើនឡើង។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹកខាត់ណាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ខាត់ណាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, C និង K ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការផឹកទឹកខាត់ណាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល LDL ខណៈពេលដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL។
ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែជាមើមដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៣ ដែលអ្នកគួរតែបន្ថែម
៧. សណ្តែកបៃតង
សណ្តែកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបន្លែម្សៅ។ នេះមានន័យថាពួកវាមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីខ្ពស់ជាងបន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ ហើយអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកបៃតងមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
សណ្តែកបៃតងឆ្អិនមួយពែង (១៦០ ក្រាម) មានជាតិសរសៃ ៩ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាម និងវីតាមីន A, C និង K, riboflavin, thiamin, niacin និង folate។
ដោយសារតែពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ សណ្តែកជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារដោយបង្កើនបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក និងជំរុញចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។
លើសពីនេះ សណ្តែកសម្បូរទៅដោយ saponins ដែលជាក្រុមនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលគេស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងជំងឺមហារីក។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា saponins អាចជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកដោយកាត់បន្ថយការលូតលាស់ដុំសាច់ និងបណ្តាលឱ្យកោសិកាមហារីកស្លាប់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែកបៃតងមានជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន ដែលជួយទ្រទ្រង់សុខភាពរំលាយអាហារ។ ពួកវាក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលហៅថា saponins ដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងជំងឺមហារីក។
៨. ស្ពៃ Swiss Chard
ស្ពៃ Swiss Chard មានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។
មួយពែង (៣៦ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៧ កាឡូរី ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃ ១ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១ ក្រាម និងវីតាមីន A, C និង K, ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូមយ៉ាងច្រើន។
ស្ពៃ Swiss Chard ត្រូវបានគេស្គាល់ជាពិសេសសម្រាប់សក្តានុពលរបស់វាក្នុងការការពារការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វមួយ ចំរាញ់ចេញពីស្ពៃ Chard ត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចបញ្ច្រាសឥទ្ធិពលនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការពារការខូចខាតកោសិកាពីសារធាតុរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កឱ្យមានជំងឺ។
ការសិក្សាលើសត្វផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា មាតិកាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៃចំរាញ់ចេញពីស្ពៃ Chard អាចការពារថ្លើម និងតម្រងនោមពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាលើសត្វខ្លះបានបង្ហាញថា ស្ពៃ Swiss Chard អាចការពារប្រឆាំងនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១៣ មុខដែលជួយដល់សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភ
៩. ខ្ញី
ឫសខ្ញីត្រូវបានប្រើជាគ្រឿងទេសនៅក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីម្ហូបបន្លែរហូតដល់បង្អែម។
ជាប្រវត្តិសាស្ត្រ ខ្ញីក៏ត្រូវបានគេប្រើជាឱសថធម្មជាតិសម្រាប់ជំងឺចាញ់កូនផងដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ពីប្រសិទ្ធភាពដ៏មានប្រយោជន៍នៃខ្ញីលើការចង្អោរ។ នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញដែលរួមមានការសិក្សា ១២ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជិត ១,៣០០ នាក់ ខ្ញីបានកាត់បន្ថយការចង្អោរយ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo។
ខ្ញីក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពលផងដែរ ដែលអាចជួយព្យាបាលជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការរលាកដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ ជំងឺលុយពីស ឬជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងដែលត្រូវបានព្យាបាលដោយចំរាញ់ខ្ញីប្រមូលផ្តុំបានជួបប្រទះការឈឺជង្គង់ថយចុះ និងការធូរស្រាលពីអាការៈផ្សេងទៀត។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបានបង្ហាញថា ខ្ញីក៏អាចជួយព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។
ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០១៥ បានពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃអាហារបំប៉នខ្ញីលើជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ បន្ទាប់ពី ១២ សប្តាហ៍ ខ្ញីត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខ្ញីអាចកាត់បន្ថយការចង្អោរ និងបំបាត់ការរលាក។ អាហារបំប៉នខ្ញីក៏អាចជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
១០. ត្រសក់ស្រូវ
បន្លែនិទាឃរដូវនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងរ៉ែជាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារណាមួយ។
ត្រសក់ស្រូវកន្លះពែង (៩០ ក្រាម) ផ្តល់មួយភាគបីនៃតម្រូវការ folate ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
បរិមាណនេះក៏ផ្តល់នូវ selenium វីតាមីន K thiamin និង riboflavin យ៉ាងច្រើនផងដែរ។
ការទទួលបាន folate គ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពដូចជាត្រសក់ស្រូវអាចផ្តល់ការការពារពីជំងឺ និងអាចការពារពិការភាពពីកំណើតនៃបំពង់សរសៃប្រសាទអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ការសិក្សាមួយចំនួននៅក្នុងបំពង់សាកល្បងក៏បានបង្ហាញថា ត្រសក់ស្រូវអាចមានប្រយោជន៍ដល់ថ្លើមដោយទ្រទ្រង់មុខងារមេតាប៉ូលីសរបស់វា និងការពារវាពីជាតិពុល។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រសក់ស្រូវសម្បូរទៅដោយ folate ដែលអាចជួយការពារពិការភាពពីកំណើតនៃបំពង់សរសៃប្រសាទ។ ការសិក្សានៅក្នុងបំពង់សាកល្បងក៏បានរកឃើញថា ត្រសក់ស្រូវអាចទ្រទ្រង់មុខងារថ្លើម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជាតិពុល។
១១. ស្ពៃក្តោបក្រហម
បន្លែនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារបន្លែ cruciferous ហើយដូចសាច់ញាតិរបស់វាដែរ វាពោរពេញទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងលក្ខណៈសម្បត្តិលើកកម្ពស់សុខភាព។
ស្ពៃក្តោបក្រហមឆៅមួយពែង (៨៩ ក្រាម) មានជាតិសរសៃ ២ ក្រាម ក៏ដូចជា ៨៥% នៃតម្រូវការវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃ។
ស្ពៃក្តោបក្រហមក៏សម្បូរទៅដោយ anthocyanins ដែលជាក្រុមនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលរួមចំណែកដល់ពណ៌ប្លែករបស់វា ក៏ដូចជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វមួយនៅឆ្នាំ ២០១២ សត្វកណ្ដុរត្រូវបានផ្តល់របបអាហារដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល និងបង្កើនការកកកុញបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។ បន្ទាប់មកសត្វកណ្ដុរត្រូវបានផ្តល់ចំរាញ់ចេញពីស្ពៃក្តោបក្រហម។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា ចំរាញ់ចេញពីស្ពៃក្តោបក្រហមអាចការពារការកើនឡើងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតដល់បេះដូង និងថ្លើម។
លទ្ធផលទាំងនេះត្រូវបានគាំទ្រដោយការសិក្សាលើសត្វមួយផ្សេងទៀតនៅឆ្នាំ ២០១៤ ដែលបង្ហាញថា ស្ពៃក្តោបក្រហមអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារការខូចខាតថ្លើមនៅក្នុងសត្វកណ្ដុរដែលត្រូវបានផ្តល់របបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃក្តោបក្រហមមានជាតិសរសៃ វីតាមីន C និង anthocyanins យ៉ាងច្រើន។ ការសិក្សាជាក់លាក់បានបង្ហាញថា វាអាចបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម កាត់បន្ថយការរលាក និងបន្ថយហានិភ័យនៃការខូចខាតបេះដូង និងថ្លើម។
១២. ដំឡូងជ្វា
ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបន្លែឫស ដំឡូងជ្វាលេចធ្លោសម្រាប់ពណ៌ទឹកក្រូចដ៏រស់រវើក រសជាតិផ្អែម និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា។
ដំឡូងជ្វាមធ្យមមួយមានជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាម និងវីតាមីន C វីតាមីន B6 ប៉ូតាស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសយ៉ាងច្រើន។
វាក៏សម្បូរទៅដោយទម្រង់វីតាមីន A ដែលហៅថា beta-carotene ផងដែរ។ ដំឡូងជ្វាមួយបំពេញ ៤៣៨% នៃតម្រូវការវីតាមីន A ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការទទួលទាន Beta-carotene ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងសំខាន់នៃហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺមហារីកសួត និងមហារីកសុដន់។
ប្រភេទដំឡូងជ្វាជាក់លាក់ក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ Caiapo គឺជាប្រភេទដំឡូងជ្វាស ដែលអាចមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវបានផ្តល់ Caiapo ៤ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ដែលនាំឱ្យមានការថយចុះទាំងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយ beta-carotene ដែលអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។ ដំឡូងជ្វាសក៏អាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
១៣. ស្ពៃក្តោប
ស្ពៃក្តោបគឺជាបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ណាស់។
ស្ពៃក្តោបឆ្អិនមួយពែង (១៩០ ក្រាម) មានជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ៤ ក្រាម និង ២៧% នៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ស្ពៃក្តោបគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយដែលមាន រួមជាមួយនឹងបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត ប្រូខូលី និងសណ្តែកសៀង។
ការទទួលទានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពរុក្ខជាតិអាចលើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង និងត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
ស្ពៃក្តោបក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺមួយចំនួនផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានស្ពៃក្តោបច្រើនជាងមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះ ៥៧% នៃហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ ដែលជាស្ថានភាពភ្នែកដែលអាចនាំឱ្យងងឹតភ្នែក។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការទទួលទានបន្លែខ្ពស់នៅក្នុងគ្រួសារ Brassica ដែលរួមមានស្ពៃក្តោប អាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស្ពៃក្តោបសម្បូរទៅដោយកាល់ស្យូម ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។ ការទទួលទានស្ពៃក្តោបជាប្រចាំក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្កាខាត់ណាខៀវ៖ ការពិតអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
១៤. ខូលរ៉ាប៊ី
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាស្ពៃក្តោប ឬស្ពៃក្តោបអាល្លឺម៉ង់ ខូលរ៉ាប៊ីគឺជាបន្លែដែលទាក់ទងនឹងស្ពៃក្តោបដែលអាចបរិភោគឆៅ ឬចម្អិនបាន។
ខូលរ៉ាប៊ីឆៅសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដោយផ្តល់ ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៣៥ ក្រាម)។ វាក៏ពោរពេញទៅដោយវីតាមីន C ដោយផ្តល់ ១៤០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែង។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មាតិកាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៃខូលរ៉ាប៊ីធ្វើឱ្យវាជាឧបករណ៍ដ៏មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វមួយ ចំរាញ់ចេញពីខូលរ៉ាប៊ីអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបាន ៦៤% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែប្រាំពីរថ្ងៃនៃការព្យាបាល។
ទោះបីជាមានប្រភេទខូលរ៉ាប៊ីផ្សេងៗគ្នាដែលមានក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ខូលរ៉ាប៊ីក្រហមមានបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម phenolic ជិតពីរដង និងបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងប្រឆាំងការរលាកខ្លាំងជាង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ខូលរ៉ាប៊ីសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C។ ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថា ខូលរ៉ាប៊ីអាចបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប
ពីការផ្តល់វីតាមីន និងរ៉ែសំខាន់ៗ រហូតដល់ការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺ វាច្បាស់ណាស់ថាការបញ្ចូលបន្លែទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
ខណៈពេលដែលបន្លែដែលបានរាយនៅទីនេះត្រូវបានសិក្សា extensively សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា មានបន្លែជាច្រើនទៀតដែលក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងទទួលបានបន្លែចម្រុះល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏សម្បូរបែបរបស់វា និងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតសម្រាប់ប្រាក់របស់អ្នក។
