អាហារចៀនជ្រៅដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខម្ហូបប្រពៃណីជាច្រើន ហើយជាអាហារសំខាន់នៃឧស្សាហកម្មអាហាររហ័ស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារចៀនជ្រៅអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។
នេះនឹងអាស្រ័យមួយផ្នែកទៅលើភាពញឹកញាប់ដែលអ្នកញ៉ាំវា ប៉ុន្តែក៏អាស្រ័យលើប្រភេទប្រេងដែលអ្នកប្រើ និងរបៀបដែលអ្នកប្រើវាផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះពិនិត្យមើលប្រេងល្អបំផុតសម្រាប់ចៀន។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើការចៀនជ្រៅដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ការចៀនជ្រៅពាក់ព័ន្ធនឹងការចម្អិនអាហារដោយជ្រមុជវាទៅក្នុងប្រេងក្តៅ។
សីតុណ្ហភាពដ៏ល្អគឺប្រហែល 350–375°F (176–190°C)។
ការជ្រមុជអាហារក្នុងប្រេងនៅសីតុណ្ហភាពនេះបណ្តាលឱ្យផ្ទៃរបស់វាឆ្អិនស្ទើរតែភ្លាមៗ។ នៅពេលដែលវាឆ្អិន វាបង្កើតជាស្រទាប់ការពារដែលប្រេងមិនអាចជ្រាបចូលបាន។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សំណើមនៅក្នុងអាហារប្រែទៅជាចំហាយទឹក ចម្អិនអាហារពីខាងក្នុង។ ចំហាយទឹកក៏ជួយរក្សាប្រេងមិនឱ្យចូលទៅក្នុងអាហារផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវតែមានសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវ៖
- ប្រសិនបើសីតុណ្ហភាពទាបពេក ប្រេងនឹងជ្រាបចូលទៅក្នុងអាហារ ធ្វើឱ្យវាមានជាតិខ្លាញ់។
- ប្រសិនបើសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ពេក វាអាចធ្វើឱ្យអាហារស្ងួត និងអុកស៊ីតកម្មប្រេង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការចៀនជ្រៅពាក់ព័ន្ធនឹងការជ្រមុជអាហារក្នុងប្រេងក្តៅ។ នៅសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវ នេះធ្វើឱ្យផ្ទៃឆ្អិនភ្លាមៗ និងរក្សាសំណើមនៅក្នុងអាហារ។
ស្ថេរភាពនៃប្រេងចម្អិនអាហារគឺជាគន្លឹះ
ប្រេងខ្លះអាចទប់ទល់នឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ជាងប្រេងផ្សេងទៀត។
- ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារនឹងមានចំណុចផ្សែងខ្ពស់។
- ប្រេងដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ចម្អិនអាហារនឹងមានស្ថេរភាព ដូច្នេះវាមិនមានប្រតិកម្មជាមួយអុកស៊ីសែននៅពេលកំដៅ។
ប្រេងដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៃខ្លាញ់ឆ្អែតមានទំនោរមានស្ថេរភាពជាងនៅពេលកំដៅ។
ប្រេងដែលភាគច្រើនជាខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ (monounsaturated) គឺល្អសម្រាប់ចៀន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រេងចម្អិនអាហារដែលមានបរិមាណច្រើននៃខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុ (polyunsaturated) គឺមិនសូវសមរម្យសម្រាប់ការចៀនទេ។
នេះគឺដោយសារតែខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុមានចំណងទ្វេពីរ ឬច្រើននៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធគីមីរបស់វា។ នៅពេលប៉ះពាល់នឹងកំដៅខ្ពស់ ចំណងទ្វេទាំងនេះអាចមានប្រតិកម្មជាមួយអុកស៊ីសែន និងបង្កើតសមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់។
រសជាតិក៏សំខាន់ផងដែរ។ នៅពេលចៀនជ្រៅ ប្រេងដែលមានរសជាតិអព្យាក្រឹតជាធម្មតាត្រូវបានគេពេញចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងដែលភាគច្រើនផ្សំឡើងពីខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ ព្រោះវាមានស្ថេរភាពបំផុតនៅកំដៅខ្ពស់។
ប្រេងដូងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ចៀនជ្រៅ
ប្រេងដូងអាចជាជម្រើសដ៏ល្អ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា គុណភាពរបស់វានៅតែអាចទទួលយកបានសូម្បីតែបន្ទាប់ពី 8 ម៉ោងនៃការចៀនជ្រៅជាបន្តបន្ទាប់នៅ 365°F (180°C)។
ជាង 90% នៃអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងប្រេងដូងគឺឆ្អែត ដែលធ្វើឱ្យវាធន់នឹងកំដៅ។
អ្នកជំនាញមិនយល់ស្របលើអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិនៃការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ឆ្អែតទេ។
អង្គការសំខាន់ៗ ដូចជាសមាគមបេះដូងអាមេរិក (American Heart Association) ណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតត្រឹម 5-6% នៃកាឡូរីសរុប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើនបានសន្និដ្ឋានថា ខ្លាញ់ឆ្អែតប្រហែលជាមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងនោះទេ។
នៅពេលជ្រើសរើសប្រេងដូង សូមចាំថាពូជខ្លះអាចបន្សល់ទុកនូវរសជាតិ ឬក្លិនដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាចូលចិត្តនោះទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការសាកល្បងម៉ាកមួយចំនួនរហូតដល់អ្នករកឃើញមួយដែលសមរម្យ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងដូងមានខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ដែលមានន័យថាវាមានស្ថេរភាព ហើយមិនបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរគុណភាពក្នុងអំឡុងពេលចៀនជ្រៅ។ នេះអាចធ្វើឱ្យប្រេងដូងជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការចៀន។
ខ្លាញ់ជ្រូក ខ្លាញ់គោ ជី និងខ្លាញ់រលាយ
ខ្លាញ់សត្វ ដូចជាខ្លាញ់ជ្រូក ខ្លាញ់គោ ជី (ghee) និងខ្លាញ់រលាយ អាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ។
អត្ថប្រយោជន៍រួមមាន៖
- រសជាតិ និងភាពស្រួយដែលវាបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ
- សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការទប់ទល់នឹងការខូចខាតនៅពេលចៀន
អាស៊ីតខ្លាញ់ភាគច្រើននៅក្នុងខ្លាញ់សត្វគឺឆ្អែត និងមិនឆ្អែតម៉ូណូ។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាធន់នឹងកំដៅខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មាតិកាអាស៊ីតខ្លាញ់អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរបបអាហាររបស់សត្វ។
សត្វដែលស៊ីចំណីគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុច្រើននៅក្នុងឃ្លាំងខ្លាញ់របស់វាជាងសត្វដែលចិញ្ចឹមដោយវាលស្មៅ ឬស៊ីស្មៅ។
ដូច្នេះជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺមកពីសត្វដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដើរលេង និងស៊ីចំណីតាមធម្មជាតិ។
អ្នកអាចទិញខ្លាញ់ជ្រូក ឬខ្លាញ់គោដែលត្រៀមរួចជាស្រេចពីហាង ឬរក្សាទុកខ្លាញ់រលាយពីសាច់ដើម្បីប្រើនៅពេលក្រោយ។
ប៊ឺមិនសមរម្យសម្រាប់ការចៀនជ្រៅទេ។ វាមានបរិមាណតិចតួចនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដែលឆេះនៅពេលកំដៅ។ ប៊ឺរលាយ (clarified butter) និងជីគឺជាជម្រើសល្អជាង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ខ្លាញ់សត្វភាគច្រើនមានខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាសមរម្យសម្រាប់ការចម្អិនអាហារនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងច្រើនទៀត
ជម្រើសល្អផ្សេងទៀតសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ
មានជម្រើសល្អផ្សេងទៀតជាច្រើន។
ប្រេងអូលីវ
ប្រេងអូលីវគឺជាខ្លាញ់មួយក្នុងចំណោមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។
វាធន់នឹងកំដៅ ព្រោះដូចជាខ្លាញ់សត្វដែរ វាមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូខ្ពស់។ ទាំងនេះមានចំណងទ្វេតែមួយ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានស្ថេរភាព។
ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រើប្រេងអូលីវនៅក្នុងម៉ាស៊ីនចៀនជ្រៅអស់រយៈពេលជាង 24 ម៉ោង មុនពេលវាអុកស៊ីតកម្មខ្លាំងពេក។
តាមទ្រឹស្តី នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រសជាតិ និងក្លិនក្រអូបនៃប្រេងអូលីវអាចខូចនៅពេលកំដៅរយៈពេលយូរ។
ប្រេងផ្លែបឺរ
ប្រេងផ្លែបឺរមានសមាសភាពស្រដៀងនឹងប្រេងអូលីវ។ វាភាគច្រើនជាខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូជាមួយនឹងខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុមួយចំនួនលាយបញ្ចូលគ្នា។
ប្រេងផ្លែបឺរចម្រាញ់មានចំណុចផ្សែងខ្ពស់ 520°F (270°C) និងរសជាតិគ្រាប់បន្តិច។
ប្រេងសណ្តែកដី
ប្រេងសណ្តែកដី ឬប្រេងដី មានចំណុចផ្សែងខ្ពស់ប្រហែល 446°F (230°C)។
វាពេញនិយមសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ ព្រោះវាមានរសជាតិអព្យាក្រឹត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាប្រហែលជាមិនល្អចំពោះសុខភាពដូចជម្រើសផ្សេងទៀតមួយចំនួននោះទេ។
វាមានប្រហែល 32% នៃខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុ។ បរិមាណខ្ពស់នេះធ្វើឱ្យវាងាយរងគ្រោះទៅនឹងការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។
ប្រេងដូង (Palm oil)
ប្រេងដូង (Palm oil) ភាគច្រើនមានខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ។
រសជាតិអាចអព្យាក្រឹត ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើពូជដែលមិនទាន់ចម្រាញ់ដែលគេស្គាល់ថាជាប្រេងដូងក្រហម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនមានការព្រួយបារម្ភអំពីនិរន្តរភាពនៃការដាំដុះ និងការប្រមូលផលប្រេងដូង។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងអូលីវ និងប្រេងផ្លែបឺរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ។ ប្រេងសណ្តែកដី និងប្រេងដូង (Palm oil) មិនសូវសមរម្យសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព ឬបរិស្ថាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប្រេងអូលីវជាប្រេងចម្អិនអាហារល្អទេ? ភាពធន់នឹងកម្ដៅ & អត្ថប្រយោជន៍
ជម្រើសដែលមិនសមរម្យសម្រាប់ការចៀនជ្រៅ
ខ្លាញ់ និងប្រេងមួយចំនួនមិនសមរម្យសម្រាប់ការចៀនជ្រៅទេ។
ពួកវារួមមានប្រេងបន្លែដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុខ្ពស់ ដូចជា៖
- ប្រេងសណ្តែកសៀង
- ប្រេងពោត
- ប្រេង canola (ហៅផងដែរថាប្រេង rapeseed)
- ប្រេងគ្រាប់កប្បាស
- ប្រេង safflower
- ប្រេងកន្ទក់អង្ករ
- ប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ
- ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន
- ប្រេងល្ង
ប្រេងទាំងនេះសម្រាប់ការចៀនជ្រៅអាចផលិតបរិមាណច្រើននៃអាស៊ីតខ្លាញ់អុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងបន្លែដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុខ្ពស់គឺមិនសមរម្យសម្រាប់ការចៀនជ្រៅទេ។ ពួកវាធន់នឹងកំដៅតិចជាងប្រេង ឬខ្លាញ់ដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត ឬមិនឆ្អែតម៉ូណូខ្ពស់។
ការចៀនជ្រៅបន្ថែមជាតិកាឡូរី
ទោះបីជាអ្នកប្រើប្រេងដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ការចៀនជ្រៅនឹងបន្ថែមជាតិកាឡូរីច្រើនទៅក្នុងអាហារ ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតដែលមិនត្រូវញ៉ាំវាញឹកញាប់ពេក។
ជាតិកាឡូរីបន្ថែមជាធម្មតាបានមកពីស្រទាប់ខាងក្រៅ រួមទាំងម្សៅ និងម្សៅមី បូករួមទាំងប្រេងដែលជាប់នឹងអាហារបន្ទាប់ពីចម្អិន។
ឧទាហរណ៍៖
- ស្លាបមាន់ចៀនជ្រៅ៖ 159 កាឡូរី និង 11 ក្រាមនៃខ្លាញ់។
- ស្លាបមាន់អាំង៖ 99 កាឡូរី និង 7 ក្រាមនៃខ្លាញ់។
ការទទួលទានអាហារចៀនជ្រៅច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានប្រវត្តិគ្រួសារធាត់។
ដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរីបន្ថែម សូមចម្អិនអាហារនៅសីតុណ្ហភាពត្រឹមត្រូវ និងមិនយូរជាងការចាំបាច់។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារចៀនជ្រៅមិនមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះថាមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ការញ៉ាំវាច្រើនពេកចម្អិនដោយប្រេងខុសអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចៀនជ្រៅជាមួយប្រេងត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យអាហារឆ្ងាញ់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។
អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានបន្ថែមអំពីប្រេងណាដែលត្រូវប្រើក្នុងការចម្អិនអាហារនៅទីនេះ៖
