អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ៩ ចំណុចសំខាន់ៗដែលអ្នកគួរញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបានក្លាយជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហាររបស់មនុស្សអស់រាប់ម៉ឺនឆ្នាំមកហើយ។

ប៉ុន្តែអ្នកគាំទ្ររបបអាហារទំនើបជាច្រើន ដូចជារបបអាហារ paleo អះអាងថាការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកទេ។

ខណៈពេលដែលការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពដូចជា ភាពធាត់ និងការរលាក គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជារឿងខុសគ្នា។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកំពូលទាំង ៩ នៃការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

តើអ្វីទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល?

គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាគ្រាប់ពូជនៃរុក្ខជាតិដូចស្មៅដែលហៅថាធញ្ញជាតិ។ ប្រភេទទូទៅបំផុតមួយចំនួនគឺពោត អង្ករ និងស្រូវសាលី។

គ្រាប់ពូជរុក្ខជាតិដែលមិនមែនជាស្មៅមួយចំនួន ឬ pseudocereals ក៏ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផងដែរ រួមមាន buckwheat, quinoa និង amaranth ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានបីផ្នែក៖

• កន្ទក់ (Bran)។ នេះគឺជាសំបកខាងក្រៅរឹង។ វាមានជាតិសរសៃ សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
• Endosperm។ ស្រទាប់កណ្តាលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។
• មេរោគ (Germ)។ ស្រទាប់ខាងក្នុងនេះមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ប្រូតេអ៊ីន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចត្រូវបានរមូរ កិន ឬបំបែក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដរាបណាផ្នែកទាំងបីនេះមានវត្តមានក្នុងសមាមាត្រដើមរបស់វា ពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ត្រូវបានយកមេរោគ និងកន្ទក់ចេញ ដោយបន្សល់ទុកតែ endosperm ប៉ុណ្ណោះ។

ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដែលបានពង្រឹងត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនមកវិញក៏ដោយ ក៏ពួកវានៅតែមិនមានសុខភាពល្អ ឬសារធាតុចិញ្ចឹមដូចកំណែទាំងមូលដែរ។

ប្រភេទទូទៅនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរួមមាន៖

• Oatmeal
• ពោតលីង
• Millet
• Quinoa
• អង្ករសំរូប
• ស្រូវសាលីទាំងមូល
• អង្ករព្រៃ
• ស្រូវសាលី
• Bulgur
• Buckwheat
• Freekeh
• ស្រូវបាឡេ
• Sorghum

ផលិតផលដែលផលិតពីអាហារទាំងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ទាំងនេះរួមមានប្រភេទនំប៉័ង ប៉ាស្តា និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកមួយចំនួន។

នៅពេលអ្នកទិញផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលបានកែច្នៃ សូមអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំដើម្បីប្រាកដថាពួកវាត្រូវបានផលិតទាំងស្រុងពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល មិនមែនជាល្បាយនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងចម្រាញ់នោះទេ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ សូមតាមដានមាតិកាស្ករ ជាពិសេសក្នុងករណីធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ដែលជារឿយៗផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករបន្ថែម។ ការឃើញពាក្យ “គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល” នៅលើវេចខ្ចប់មិនមានន័យថាផលិតផលនោះមានសុខភាពល្អដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានផ្នែកទាំងបីនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ មានប្រភេទជាច្រើនខុសៗគ្នា រួមទាំងស្រូវសាលីទាំងមូល និងពោតទាំងមូល ស្រូវអូត អង្ករសំរូប និង quinoa ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​គ្រាប់ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល​ដែលមាន​សុខភាព​ល្អ ១៤ មុខ (រួមទាំង​ជម្រើស​គ្មាន​ជាតិ​ Gluten)

1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃខ្ពស់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។ ទាំងនេះរួមមាន៖

• ជាតិសរសៃ។ កន្ទក់ផ្ដល់ជាតិសរសៃភាគច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
• វីតាមីន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានវីតាមីន B ខ្ពស់ជាពិសេស រួមមាន niacin, thiamine និង folate ។
• សារធាតុរ៉ែ។ ពួកវាក៏មានសារធាតុរ៉ែក្នុងបរិមាណល្អផងដែរ ដូចជាស័ង្កសី ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
• ប្រូតេអ៊ីន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនក្រាមក្នុងមួយពេល។
• សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ សមាសធាតុជាច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ទាំងនេះរួមមាន phytic acid, lignans, ferulic acid និងសមាសធាតុស្ពាន់ធ័រ។
• សមាសធាតុរុក្ខជាតិ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្ដល់សមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទដែលដើរតួនាទីក្នុងការការពារជំងឺ។ ទាំងនេះរួមមាន polyphenols, stanols និង sterols ។

បរិមាណពិតប្រាកដនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះអាស្រ័យលើប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីឱ្យអ្នកយល់ពីទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វា នេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗក្នុង 1 អោន (28 ក្រាម) នៃ ស្រូវអូត ស្ងួត៖

• ជាតិសរសៃ: 3 ក្រាម
• ម៉ង់ហ្គាណែស: 69% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ផូស្វ័រ: 15% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• Thiamine: 14% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ម៉ាញ៉េស្យូម: 12% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ទង់ដែង: 9% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
• ស័ង្កសី និងជាតិដែក: 7% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត។

2. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏ធំបំផុតមួយនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺថាពួកវាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់នៅទូទាំងពិភពលោក។

ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន 10 បានរកឃើញថាការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបីពេល 1 អោន (28 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកបាន 22% ។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សារយៈពេល 10 ឆ្នាំលើមនុស្សពេញវ័យ 17,424 នាក់បានសង្កេតឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក្នុងសមាមាត្រខ្ពស់បំផុតទាក់ទងនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់ពួកគេមានហានិភ័យទាបជាង 47% នៃជំងឺបេះដូង។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្និដ្ឋានថា របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូងគួរតែរួមបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាន់តែច្រើន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់តិច។

ការសិក្សាភាគច្រើនបានប្រមូលផ្តុំប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងៗគ្នា ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបំបែកអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារនីមួយៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិទាំងមូល ក៏ដូចជាកន្ទក់បន្ថែម ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាពិសេសទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលដែលពួកវាជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ៩ មុខ (និងមួយចំនួនដែលត្រូវជៀសវាង)

3. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកផងដែរ។

នៅក្នុងការវិភាគនៃការសិក្សាចំនួន 6 លើមនុស្សជិត 250,000 នាក់ អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនបំផុតមានហានិភ័យទាបជាង 14% នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជាងអ្នកដែលញ៉ាំតិចបំផុត។

លើសពីនេះ សមាសធាតុមួយចំនួននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជាជាតិសរសៃ វីតាមីន K និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏ត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងរបបអាហារ DASH និង Mediterranean ផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក។

4. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពធាត់របស់អ្នក

ការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។ នេះគឺជាហេតុផលមួយដែលរបបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការ សម្រកទម្ងន់។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងផលិតផលដែលផលិតពីពួកវាគឺឆ្អែតជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ហើយការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាពួកវាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពធាត់របស់អ្នក។

ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ទាបជាង និង ខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចជាង នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន 15 លើមនុស្សជិត 120,000 នាក់។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលពិនិត្យឡើងវិញនូវការស្រាវជ្រាវពីឆ្នាំ 1965 ដល់ឆ្នាំ 2010 បានរកឃើញថា ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងធញ្ញជាតិដែលមានកន្ទក់បន្ថែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបជាងបន្តិចនៃភាពធាត់។

សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវរាប់ទសវត្សរ៍បានបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបជាងនៃភាពធាត់។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ Gluten ៨ យ៉ាងដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹម

5. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 របស់អ្នក

ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 របស់អ្នក។

ការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន 16 បានសន្និដ្ឋានថា ការជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដោយប្រភេទទាំងមូល និងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលយ៉ាងហោចណាស់ 2 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក។

ផ្នែកមួយ នេះគឺដោយសារតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្បូរជាតិសរសៃក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការពារភាពធាត់ ដែលជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

លើសពីនេះ ការសិក្សាបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារទាបជាង និងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង។

នេះអាចបណ្តាលមកពីម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នករំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិសរសៃ និងម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមពីរនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 របស់អ្នក។

6. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទ្រទ្រង់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ជាតិសរសៃនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចទ្រទ្រង់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។

ទីមួយ ជាតិសរសៃជួយឱ្យលាមកមានបរិមាណច្រើន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការទល់លាមក។

ទីពីរ ជាតិសរសៃមួយចំនួននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើរតួជា prebiotics ។ នេះមានន័យថាពួកវាជួយចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។

សេចក្តីសង្ខេប: ដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃរបស់វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជួយទ្រទ្រង់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយផ្តល់បរិមាណច្រើនដល់លាមក និងចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។

7. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃ

ការរលាកគឺជាឫសគល់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលច្រើនបំផុតទំនងជាមិនសូវស្លាប់ដោយសារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលទាក់ទងនឹងការរលាកនោះទេ។

លើសពីនេះ នៅក្នុងការសិក្សាមួយថ្មីៗនេះ អ្នកដែលមានរបបអាហារមិនល្អបានជំនួសផលិតផលស្រូវសាលីចម្រាញ់ដោយផលិតផលស្រូវសាលីទាំងមូល ហើយបានឃើញការថយចុះនៃសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក។

លទ្ធផលនៃការសិក្សាទាំងនេះ និងការសិក្សាផ្សេងទៀតគាំទ្រអនុសាសន៍សុខភាពសាធារណៈដើម្បីជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ភាគច្រើនដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក ដែលជាកត្តាសំខាន់នៅក្នុងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។

ការអានដែលបានណែនាំ: នំប៉័ង ៧ ប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក

8. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីករបស់អ្នក

ការស្រាវជ្រាវលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកបានផ្តល់លទ្ធផលចម្រុះ ទោះបីជាពួកវាបង្ហាញពីសក្តានុពលក៏ដោយ។

នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនូវការសិក្សាចំនួន 20 ការសិក្សាចំនួន 6 បានបង្ហាញពីការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ខណៈដែល 14 បានបង្ហាញថាមិនមានទំនាក់ទំនងទេ។

ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នបានបង្ហាញថា អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងមហារីកដ៏ខ្លាំងបំផុតរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ ដែលជាប្រភេទមហារីកទូទៅបំផុតមួយ។

លើសពីនេះ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនដែលទាក់ទងនឹងជាតិសរសៃអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីករបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមានតួនាទីរបស់វាជា prebiotic ។

ចុងក្រោយ សមាសធាតុផ្សេងទៀតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល រួមមាន phytic acid, phenolic acids និង saponins អាចបន្ថយការវិវត្តនៃជំងឺមហារីក។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជួយការពារជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ ដែលជាប្រភេទមហារីកទូទៅបំផុតមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើឥទ្ធិពលប្រឆាំងមហារីករបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺចម្រុះ។

9. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុ

នៅពេលដែលហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នកត្រូវបានកាត់បន្ថយ ហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុរបស់អ្នកក៏ថយចុះផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាពិសេសបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាមូលហេតុផ្សេងទៀត។

ការសិក្សាបានប្រើប្រាស់ទិន្នន័យពីការសិក្សា cohort ធំៗពីរ ដោយកែសម្រួលសម្រាប់កត្តាផ្សេងទៀតដែលទំនងជាមានឥទ្ធិពលលើអត្រាមរណភាព ដូចជាការជក់បារី ទម្ងន់រាងកាយ និងលំនាំនៃការញ៉ាំសរុប។

លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 1 អោន (28 ក្រាម) នីមួយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបជាង 5% នៃការស្លាប់។

សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបជាងនៃការស្លាប់មុនអាយុដោយសារមូលហេតុណាមួយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ស្រូវសាលី៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងច្រើនទៀត

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ពួកវាប្រហែលជាមិនសមរម្យសម្រាប់មនុស្សទាំងអស់គ្រប់ពេលវេលានោះទេ។

ជំងឺ Celiac និងភាពប្រែប្រួល gluten

ស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងស្រូវ rye មាន gluten ដែលជាប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលមនុស្សមួយចំនួនមិនអាចទ្រាំទ្របាន ឬមានអាឡែស៊ី។

ការមានអាឡែស៊ី gluten ជំងឺ celiac ឬភាពប្រែប្រួល gluten អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាជាច្រើន រួមទាំងភាពអស់កម្លាំង ការរំលាយអាហារមិនល្អ និងការឈឺចាប់សន្លាក់។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលគ្មាន gluten រួមមាន buckwheat, អង្ករ, ស្រូវអូត និង amaranth គឺល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមានលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មួយចំនួនមានការលំបាកក្នុងការទ្រាំទ្រគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រប់ប្រភេទ និងជួបប្រទះការរំលាយអាហារមិនល្អ និងរោគសញ្ញាផ្សេងទៀត។

រោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន ដូចជាស្រូវសាលី មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លីខ្ពស់ដែលហៅថា FODMAPs ។ ទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS) ដែលជារឿងធម្មតាណាស់។

សេចក្តីសង្ខេប: មនុស្សមួយចំនួនមានការលំបាកក្នុងការទ្រាំទ្រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ បញ្ហាដែលគេស្គាល់ច្បាស់បំផុតគឺ gluten ដែលប៉ះពាល់ដល់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ី gluten ជំងឺ celiac ឬភាពប្រែប្រួល gluten ។

របៀបបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

អ្នកអាចបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។

ប្រហែលជារឿងសាមញ្ញបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺស្វែងរកជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើប៉ាស្តាសជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក សូមជំនួសវាដោយប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល 100% ឬប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងទៀត។ ធ្វើដូចគ្នាសម្រាប់នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិ។

ត្រូវប្រាកដថាអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំដើម្បីមើលថាតើផលិតផលត្រូវបានផលិតពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែរឬទេ។

រកមើលពាក្យ “ទាំងមូល” នៅពីមុខប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប្រសិនបើវាគ្រាន់តែនិយាយថា “ស្រូវសាលី” ជំនួសឱ្យ “ស្រូវសាលីទាំងមូល” នោះវាមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទេ។

អ្នកក៏អាចពិសោធន៍ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលថ្មីៗដែលអ្នកប្រហែលជាមិនធ្លាប់សាកល្បងពីមុនមក ដូចជា quinoa ជាដើម។

នេះគឺជាគំនិតមួយចំនួនសម្រាប់ការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

• ធ្វើបបរឆ្អិនពីស្រូវអូត ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។
• ប្រោះ buckwheat groats ដុតលើធញ្ញជាតិ ឬយ៉ាអួ។
• ញ៉ាំពោតលីងដែលលីងដោយខ្យល់។
• ធ្វើ polenta ពីម្សៅពោតទាំងមូល។
• ជំនួសអង្ករសដោយអង្ករសំរូប ឬសម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងទៀតដូចជា quinoa ឬ farro ។
• បន្ថែមស្រូវបាឡេទៅក្នុងស៊ុបបន្លែ។
• ព្យាយាមប្រើម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជាម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល ក្នុងការដុតនំ។
• ប្រើនំ tortilla ពោតកិនដោយថ្មជំនួសឱ្យនំ tortilla សនៅក្នុង tacos ។

សេចក្តីសង្ខេប: មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានជាតិម្សៅខ្ពស់៖ ប្រភពទូទៅ ១៩ មុខដែលអ្នកគួរដឹង

សេចក្តីសង្ខេប

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងភាពធាត់របស់អ្នក។ នេះជាការពិតជាពិសេសនៅពេលដែលពួកវាជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

អាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវសុខភាពរំលាយអាហាររបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកដែលមានការមិនអត់ឱន gluten ត្រូវតែជៀសវាងស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងស្រូវ rye ក៏ដោយ។

ដើម្បីសុខភាព និងអាយុវែងប្រសើរឡើង សូមពិចារណាបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាស្រូវអូតកាត់ដែក គឺជាជម្រើសដ៏ពេញនិយម។