ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយគឺជាត្បូងដ៏ទាក់ទាញនៅក្នុងផ្នែកដំឡូងបារាំង។
ដូចទៅនឹងសមាជិកដទៃទៀតនៃគ្រួសារដំឡូងបារាំង (Solanum tuberosum) ពួកវាមានប្រភពមកពីរុក្ខជាតិមើមដែលមានដើមកំណើតនៅតំបន់ភ្នំ Andes ក្នុងអាមេរិកខាងត្បូង។
ពួកវាមានសម្បកខាងក្រៅពណ៌ខៀវស្វាយទៅស្ទើរតែខ្មៅ ហើយសាច់ខាងក្នុងមានពណ៌ស្វាយភ្លឺថ្លា សូម្បីតែបន្ទាប់ពីចម្អិនរួចក៏ដោយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗពូជទូទៅមួយចំនួនរួមមាន Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, និង Vitelotte។
ពួកវាមានសាច់ក្រាស់ជាង និងមានរសជាតិដូចគ្រាប់ និងដីបន្តិចបន្តួចជាងដំឡូងបារាំងស។
ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយគឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយដើម្បីបន្ថែមពណ៌ស្រស់ស្អាតដល់ចានអាហាររបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏គួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើលទាំង ៧ របស់ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ។
១. ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយមានជីវជាតិខ្ពស់
ដំឡូងបារាំងតែងតែត្រូវបានគេមើលងាយដោយសារតែមាតិកាម្សៅខ្ពស់របស់វា ប៉ុន្តែពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត ហើយអាចជាការបន្ថែមដ៏មានសុខភាពល្អដល់របបអាហាររបស់អ្នក។
ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងទៅនឹងពូជដំឡូងបារាំងដទៃទៀតនៅក្នុងគ្រួសារ Solanum tuberosum ទោះបីជាមាតិការ៉ែរបស់វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើដីដែលពួកវាត្រូវបានដាំដុះក៏ដោយ។
មានការយល់ច្រឡំថា សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នៅក្នុងដំឡូងបារាំងគឺស្ថិតនៅក្នុងសម្បករបស់វា។ ជាងពាក់កណ្តាលនៃសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់របស់វា។
ដំឡូងបារាំងឆ្អិនទម្ងន់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលមានសម្បកផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៨៧
- ប្រូតេអ៊ីន: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ២០ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣.៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់: តិចជាង ១ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ២១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B6: ១៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន C: ១៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ ដំឡូងបារាំងមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេកទៅទៀត។ លើសពីនេះ ដំឡូងបារាំងមួយចំណែកផ្តល់ជាតិសរសៃ ៣ ក្រាម ទាំងពីសាច់ និងសម្បក ហើយពួកវាមានជាតិសូដ្យូមទាបតាមធម្មជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងទាំងអស់ រួមទាំងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ មានជីវជាតិច្រើន ហើយផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទាំងនៅក្នុងសម្បក និងសាច់របស់វា។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយរ៉ែជាពិសេស ហើយមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេក។
២. ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយល្អសម្រាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាមជាងដំឡូងបារាំងស
សន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) គឺជាការវាស់វែងកម្រិតដែលអាហារបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ វាមានចាប់ពី ០ ដល់ ១០០ ហើយ GI លើសពី ៧០ ត្រូវបានចាត់ទុកថាខ្ពស់។
ការសិក្សាប្រៀបធៀបមួយលើមនុស្សបានរកឃើញថា ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយមាន GI ៧៧ ដំឡូងបារាំងលឿងមាន GI ៨១ ហើយដំឡូងបារាំងសមាន GI ៩៣។
ខណៈពេលដែលពូជដំឡូងបារាំងទាំងអស់ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចមានឥទ្ធិពលតិចជាងប្រភេទដទៃទៀតដោយសារតែការប្រមូលផ្តុំខ្ពស់នៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិ polyphenols របស់វា។
សមាសធាតុទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកម្សៅនៅក្នុងពោះវៀន ដូច្នេះកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់របស់ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការសិក្សាលើសត្វមួយបានសង្កេតឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដោយរកឃើញថាការផ្តល់សារធាតុចម្រាញ់ពីដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយដល់កណ្តុរបានបណ្តាលឲ្យមានការអត់ធ្មត់ជាតិស្ករកាន់តែប្រសើរ និងធ្វើឲ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងប្រសើរឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយជំនួសដំឡូងបារាំងសគឺជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អនៅពេលអ្នកកំពុងតាមដានជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលម្សៅនៅក្នុងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម វាធ្វើដូច្នេះក្នុងកម្រិតតិចជាងម្សៅនៅក្នុងពូជពណ៌លឿង ឬស។
៣. ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ដូចទៅនឹងផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ស្រស់ស្អាតដទៃទៀតដែរ ពណ៌ភ្លឺរបស់ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយគឺជាសញ្ញាបញ្ជាក់ថាពួកវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ ពួកវាមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរទៅបីដងច្រើនជាងដំឡូងបារាំងស ឬលឿង។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចការពារកោសិការបស់អ្នកពីផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដែលហៅថា anthocyanins។ ពួកវាគឺជាប្រភេទសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចគ្នាដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង blueberries និង blackberries។
ការទទួលទាន anthocyanin កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ ការមើលឃើញ និងសុខភាពភ្នែកប្រសើរឡើង និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
បន្ថែមពីលើមាតិកា anthocyanin ខ្ពស់របស់វា ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងទៀតដែលជាទូទៅមាននៅក្នុងដំឡូងបារាំងគ្រប់ប្រភេទ រួមមាន៖
- វីតាមីន C
- សមាសធាតុ carotenoid
- សេលេញ៉ូម
- ទីរ៉ូស៊ីន
- សមាសធាតុ polyphenolic ដូចជា caffeic acid, scopolin, chlorogenic acid, និង ferulic acid
ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្ស ៨ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយទាំងមូលមួយពេលបានបង្កើនកម្រិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងឈាម និងទឹកនោមរបស់ពួកគេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការញ៉ាំម្សៅដំឡូងបារាំងចម្រាញ់ក្នុងបរិមាណស្រដៀងគ្នាក្នុងទម្រង់ជានំប៊ីសស្គីបានបណ្តាលឲ្យមានការថយចុះ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើបុរសដែលបានញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ផ្សេងគ្នា ៥.៣ អោន (១៥០ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍បានសង្កេតឃើញថា ក្រុមដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយមានកម្រិតទាបនៃសញ្ញាសម្គាល់រលាក និងសញ្ញាសម្គាល់នៃការខូចខាត DNA បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដំឡូងបារាំងស។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចបង្កើនការទទួលទានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការរលាក។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយ anthocyanins ដែលជាសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពភ្នែក និងបេះដូងប្រសើរឡើង ក៏ដូចជាហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ៧ នៃដំឡូងជ្វា
៤. ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង
ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចជួយដល់សុខភាពសរសៃឈាម និងសម្ពាធឈាម។ នេះអាចបណ្តាលមកពីមាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់របស់វា ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមនេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ប៉ុន្តែមាតិកាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាក៏ដើរតួនាទីផងដែរ។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍លើអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ ៦ ទៅ ៨ ផ្លែ ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក និងឌីយ៉ាស្តូលិក ៣.៥% និង ៤.៣% រៀងគ្នា។
លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំដំឡូងបារាំងស ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចកាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់សរសៃឈាម។ ការមានសរសៃឈាមរឹងបង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ព្រោះសរសៃឈាមរបស់អ្នកមិនអាចរីកធំបានងាយស្រួលក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការប្រែប្រួលសម្ពាធឈាម។
ជាទូទៅ ការញ៉ាំអាហារសម្បូរ polyphenol កាន់តែច្រើន រួមទាំងអាហារដែលមាន anthocyanins ដូចជាដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ អាចជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ និងពង្រឹងសរសៃឈាមរបស់អ្នក។
សមាសធាតុ polyphenol នៅក្នុងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ និងអាហារជាច្រើនទៀតធ្វើការដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមក្នុងវិធីស្រដៀងគ្នាទៅនឹងថ្នាំបន្ថយសម្ពាធឈាមមួយចំនួនដែលគេស្គាល់ថាជា inhibitors នៃអង់ស៊ីម angiotensin-converting-enzyme (ACE)។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមប្រសើរឡើង។ ឥទ្ធិពលនេះអាចទាក់ទងទៅនឹងសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenolic របស់វា ដែលធ្វើការក្នុងវិធីស្រដៀងគ្នាទៅនឹងថ្នាំបន្ថយសម្ពាធឈាមមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចញ៉ាំសំបកដំឡូងជ្វាបានទេ? អត្ថប្រយោជន៍ និងគន្លឹះសុវត្ថិភាព
៥. ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីករបស់អ្នក
ការសិក្សាមន្ទីរពិសោធន៍មួយចំនួនបានបង្ហាញថា សមាសធាតុមួយចំនួននៅក្នុងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា អាចជួយការពារ ឬប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ និងមហារីកសុដន់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ កោសិកាមហារីកដែលត្រូវបានព្យាបាលដោយសារធាតុចម្រាញ់ពីដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយបានលូតលាស់យឺតជាង។ ក្នុងករណីខ្លះ សារធាតុចម្រាញ់ថែមទាំងបណ្តាលឲ្យកោសិកាមហារីកស្លាប់ទៀតផង។
វាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការស្រាវជ្រាវរហូតមកដល់ពេលនេះត្រូវបានកំណត់ចំពោះកោសិកាមហារីកដែលត្រូវបានព្យាបាលនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ និងមហារីកនៅក្នុងសត្វកណ្តុរពិសោធន៍។ ដូច្នេះ វាមិនទាន់ដឹងថាតើការញ៉ាំដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយនឹងមានផលប៉ះពាល់ស្រដៀងគ្នាលើមនុស្សដែរឬទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: សមាសធាតុមួយចំនួននៅក្នុងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចបន្ថយការលូតលាស់នៃ — ឬសូម្បីតែសម្លាប់ — កោសិកាមហារីកមួយចំនួន។ ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នត្រូវបានកំណត់ចំពោះការសិក្សាមន្ទីរពិសោធន៍ ដូច្នេះវាមិនទាន់ដឹងថាតើការបន្ថែមដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យមហារីកដែរឬទេ។
៦. ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ
មនុស្សភាគច្រើនមិនបានបំពេញតាមការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំចំនួន ១៤ ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុង ១,០០០ កាឡូរីនោះទេ ប៉ុន្តែការបន្ថែមដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយពីរបីចំណែកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នករៀងរាល់សប្តាហ៍អាចជួយបំពេញចន្លោះនេះបាន។
ជាតិសរសៃអាហារជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ការពារការទល់លាមក ធ្វើឲ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថិរភាព និងជួយរក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ។
មាតិកាជាតិសរសៃនៃដំឡូងបារាំងប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើវិធីចម្អិន ប៉ុន្តែភាគច្រើនអាស្រ័យលើថាតើអ្នកញ៉ាំសម្បកដែរឬទេ។
ឧទាហរណ៍ ដំឡូងបារាំងទម្ងន់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលមានសម្បកចម្អិនក្នុងមីក្រូវ៉េវមានជាតិសរសៃ ៣.៣ ក្រាម ខណៈពេលដែលដំឡូងបារាំងទំហំដូចគ្នាដែលស្ងោរដោយគ្មានសម្បកមាន ១.៨ ក្រាម។
ផ្នែកមួយនៃម្សៅនៅក្នុងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ (និងដំឡូងបារាំងទាំងអស់) គឺជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលហៅថា ម្សៅធន់។ ម្សៅធន់ទប់ទល់នឹងការរំលាយអាហារនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នកធ្វើការ fermentation វា។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការ fermentation នេះ សមាសធាតុដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីត្រូវបានផលិត។ សមាសធាតុទាំងនេះរួមចំណែកដល់សុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។
មាតិកាម្សៅធន់នៃដំឡូងបារាំងក៏ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើវិធីចម្អិនផងដែរ ទោះបីជាវាមិនហាក់ដូចជាប្រែប្រួលច្រើនរវាងពណ៌នៃដំឡូងបារាំងក៏ដោយ។ ម្សៅធន់មានកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៅពេលដែលដំឡូងបារាំងត្រូវបានចម្អិនហើយបន្ទាប់មកត្រជាក់ ប៉ុន្តែមិនត្រូវបានកំដៅឡើងវិញទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក និងបន្ថែមម្សៅធន់ដែលមានសុខភាពល្អដល់ពោះវៀនរបស់អ្នកទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យបំផុត សូមញ៉ាំវាជាមួយសម្បក ហើយចម្អិនវាជាមុន ដោយញ៉ាំវាត្រជាក់ ដូចជានៅក្នុងសាឡាត់ជាដើម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំឡូងជ្វា៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ & អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
៧. ងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
អ្នកអាចប្រើដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរបៀបដែលអ្នកប្រើពូជពណ៌ស លឿង ឬក្រហម។
ការជំនួសពួកវាសម្រាប់ដំឡូងបារាំងសាច់ស្រាលជាងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមពណ៌ និងចំណាប់អារម្មណ៍កាន់តែច្រើនដល់អាហាររបស់អ្នក — យ៉ាងណាមិញ អ្នកពិតជាញ៉ាំដោយភ្នែករបស់អ្នក។
ប្រើពួកវាដើម្បីធ្វើដំឡូងបារាំងបុក ឬដុត ហើយបន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់មុខម្ហូបចំហៀងដែលអ្នករាល់គ្នានឹងចង់សាកល្បង។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តពួកវាស្រួយដូចដំឡូងបារាំងបំពង សូមហាន់វាជាចំណិតៗ លាយជាមួយប្រេងអូលីវ ខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំ និង rosemary ហើយដុតវាត្រង់សីតុណ្ហភាព ៤០០°F (២០៤°C) ប្រហែល ២០ នាទី ឬរហូតដល់វាទន់។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីម្សៅធន់របស់វា សូមប្រើដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយដើម្បីធ្វើសាឡាត់ដំឡូងបារាំង។
ទុកសម្បកវាចោល កាត់វាជាដុំៗ ហើយស្ងោរវា រហូតដល់វាទន់។ បន្ទាប់មកបង្ហូរទឹក ហើយលាយវាជាមួយខ្ទឹមបារាំងហាន់ស្តើងៗ ឱសថស្រស់ចិញ្ច្រាំមួយក្តាប់ និងទឹកជ្រលក់ Dijon-vinaigrette មួយចំនួន។ ដាក់វាឲ្យត្រជាក់ក្នុងទូទឹកកក ហើយញ៉ាំវាត្រជាក់។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ងោរ បុក ឬដុតដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយដូចទៅនឹងពូជសាច់ស្រាលដទៃទៀតដែរ។ ពួកវាមិនចំណាយពេលបន្ថែមក្នុងការចម្អិនទេ ហើយបន្ថែមចំណាប់អារម្មណ៍ និងពណ៌ស្រស់ស្អាតដល់អាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយគឺជាសមាជិកដែលមានសុខភាពល្អ និងមានពណ៌ស្រស់ស្អាតនៃគ្រួសារដំឡូងបារាំងដែលគួរឲ្យស្គាល់។
អ្នកអាចរៀបចំវាស្រដៀងគ្នាទៅនឹងរបៀបដែលអ្នករៀបចំដំឡូងបារាំងសាច់ស ឬលឿង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្តូរពួកវាចូល អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងដំឡូងបារាំងធម្មតា ពួកវាមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកទាបជាង ហើយអាចល្អសម្រាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនរបស់វា រួមទាំងអ្វីដែលទាក់ទងនឹងសម្ពាធឈាម និងការការពារមហារីក គឺបានមកពីមាតិកា anthocyanins របស់វា — សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗដែលមានច្រើននៅក្នុងដំឡូងបារាំងពណ៌ស្រស់ស្អាតទាំងនេះ។
លើកក្រោយដែលអ្នកទៅផ្សារទំនើប សូមមើលថាតើអ្នកអាចរកឃើញពូជដំឡូងបារាំងប្លែកនេះ ហើយសាកល្បងវាបានដែរឬទេ។
