ដំឡូងបារាំងគឺជាបន្លែឫសដែលមានប្រយោជន៍ច្រើនយ៉ាង និងជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងគ្រួសារជាច្រើន។
វាគឺជាមើមក្រោមដីដែលដុះនៅលើឫសរបស់រុក្ខជាតិ Solanum tuberosum។
ដំឡូងបារាំងមានតម្លៃថោកសមរម្យ ងាយស្រួលដាំដុះ និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភ ៧ យ៉ាងរបស់ដំឡូងបារាំង។
១. ដំឡូងបារាំងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
ដំឡូងបារាំងដុតមួយមើមទំហំមធ្យម (៦.១ អោនស៍ ឬ ១៧៣ ក្រាម) រួមទាំងសំបកផង ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ១៦១
- ខ្លាញ់: ០.២ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤.៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣៦.៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣.៨ ក្រាម
- វីតាមីន C: ២៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B6: ២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ២៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- នីអាស៊ីន: ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត: ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់ដំឡូងបារាំងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទ និងរបៀបដែលវាត្រូវបានរៀបចំ។ ឧទាហរណ៍ ការបំពងដំឡូងបារាំងបន្ថែមជាតិកាឡូរី និងខ្លាញ់ច្រើនជាងការដុត។
វាជាការសំខាន់ផងដែរក្នុងការកត់សម្គាល់ថាសំបកដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ ការបកសំបកដំឡូងបារាំងអាចកាត់បន្ថយមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់វាបានយ៉ាងច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ទោះបីជាប្រភេទ និងវិធីរៀបចំអាចប៉ះពាល់ដល់មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភក៏ដោយ។
២. ដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ដំឡូងបារាំងសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុដូចជា flavonoids, carotenoids និង phenolic acids។
សមាសធាតុទាំងនេះដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងរាងកាយដោយបន្សាបម៉ូលេគុលដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលគេស្គាល់ថាជា free radicals។ នៅពេលដែល free radicals កកកុញ វាអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយនៅក្នុងបំពង់សាកល្បងបានរកឃើញថាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងដំឡូងបារាំងអាចទប់ស្កាត់ការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីកថ្លើម និងពោះវៀនធំ។
ការសិក្សាក៏បានរកឃើញផងដែរថាដំឡូងបារាំងដែលមានពណ៌ដូចជាដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយអាចមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាងដំឡូងបារាំងសបីទៅបួនដង។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបន្សាប free radicals។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងភាគច្រើននេះគឺមកពីការសិក្សាក្នុងបំពង់សាកល្បង។ ការស្រាវជ្រាវផ្អែកលើមនុស្សបន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់មុនពេលធ្វើអនុសាសន៍សុខភាពណាមួយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងមហារីកមួយចំនួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្អែកលើមនុស្សបន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់មុនពេលធ្វើអនុសាសន៍ណាមួយ។
៣. ដំឡូងបារាំងអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ
ដំឡូងបារាំងមានផ្ទុកម្សៅពិសេសមួយប្រភេទដែលគេស្គាល់ថាជា resistant starch។
ម្សៅនេះមិនត្រូវបានបំបែក និងស្រូបយកទាំងស្រុងដោយរាងកាយទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាទៅដល់ពោះវៀនធំដែលវាប្រែទៅជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ resistant starch ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វមួយ កណ្ដុរដែលបានស៊ី resistant starch បានបង្ហាញពីការថយចុះភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ នេះមានន័យថារាងកាយរបស់ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការកម្ចាត់ជាតិស្ករលើសពីឈាម។
ការសិក្សាលើអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារដែលមាន resistant starch បានជួយកម្ចាត់ជាតិស្ករក្នុងឈាមលើសបានល្អប្រសើរក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត មនុស្សដប់នាក់ត្រូវបានគេឱ្យស៊ី resistant starch ៣០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលបួនសប្តាហ៍។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថា resistant starch បានកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ៣៣%។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អ្នកក៏អាចបង្កើនមាតិកា resistant starch របស់ដំឡូងបារាំងផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ សូមទុកដំឡូងបារាំងឆ្អិនក្នុងទូទឹកកកមួយយប់ ហើយបរិភោគវាត្រជាក់។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងមានផ្ទុក resistant starch ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ ដូចនេះ វាអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ។
៤. ដំឡូងបារាំងអាចជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ
resistant starch នៅក្នុងដំឡូងបារាំងក៏អាចជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារផងដែរ។
នៅពេលដែល resistant starch ទៅដល់ពោះវៀនធំ វាប្រែទៅជាអាហារសម្រាប់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។ បាក់តេរីទាំងនេះរំលាយវាហើយបំប្លែងវាទៅជា short-chain fatty acids។
resistant starch ពីដំឡូងបារាំងភាគច្រើនត្រូវបានបំប្លែងទៅជា short-chain fatty acid butyrate — ដែលជាប្រភពអាហារដែលពេញចិត្តសម្រាប់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀន។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា butyrate អាចកាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងពោះវៀនធំ ពង្រឹងការការពាររបស់ពោះវៀនធំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។
លើសពីនេះ butyrate អាចជួយអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀនដូចជាជំងឺ Crohn’s, ulcerative colitis និង diverticulitis។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងភាគច្រើនជុំវិញ butyrate គឺមកពីការសិក្សាក្នុងបំពង់សាកល្បង ឬលើសត្វ។ ការស្រាវជ្រាវផ្អែកលើមនុស្សបន្ថែមទៀតគឺចាំបាច់មុនពេលធ្វើអនុសាសន៍។
សេចក្តីសង្ខេប: resistant starch នៅក្នុងដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។ ពួកវាបំប្លែងវាទៅជា short-chain fatty acid butyrate ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការរលាកនៅក្នុងពោះវៀនធំ ការការពារពោះវៀនប្រសើរឡើង និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើហ៊ុមូសល្អសម្រាប់សុខភាពទេ? អត្ថប្រយោជន៍កំពូលទាំង 8 របស់ហ៊ុមូស
៥. ដំឡូងបារាំងគ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិ
របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten គឺជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដ៏ពេញនិយមបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការលុបបំបាត់ជាតិ Gluten ដែលជាក្រុមប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងធញ្ញជាតិដូចជា spelt, wheat, barley និង rye។
មនុស្សភាគច្រើនមិនជួបប្រទះរោគសញ្ញាអវិជ្ជមានពីការទទួលទានជាតិ Gluten នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten ដែលមិនមែនជា celiac អាចជួបប្រទះភាពមិនស្រួលធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលទទួលទានអាហារដែលមានជាតិ Gluten។ រោគសញ្ញារួមមានការឈឺពោះខ្លាំង រាគ ទល់លាមក ហើមពោះ និងកន្ទួលលើស្បែក ជាដើម។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមរបបអាហារគ្មានជាតិ Gluten នោះអ្នកគួរតែពិចារណាបន្ថែមដំឡូងបារាំងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ពួកវាគ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិ ដែលមានន័យថាពួកវានឹងមិនបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាមិនស្រួលនោះទេ។
ខណៈពេលដែលដំឡូងបារាំងគ្មានជាតិ Gluten រូបមន្តដំឡូងបារាំងទូទៅជាច្រើនមិនមែនទេ។ មុខម្ហូបដំឡូងបារាំងមួយចំនួនដែលមានជាតិ Gluten រួមមានរូបមន្ត au gratin មួយចំនួន និងនំប៉័ងដំឡូងបារាំង។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺ celiac ឬភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten ដែលមិនមែនជា celiac សូមប្រាកដថាបានអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំពេញលេញមុនពេលញ៉ាំមុខម្ហូបដំឡូងបារាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងគ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten ដែលមិនមែនជា celiac។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំឡូងបារាំង៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងប្រភេទ
៦. ដំឡូងបារាំងឆ្អែតខ្លាំង
ក្រៅពីមានសារធាតុចិញ្ចឹម ដំឡូងបារាំងក៏ឆ្អែតខ្លាំងផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្ស ១១ នាក់ត្រូវបានគេឱ្យស៊ីអាហារទូទៅ ៣៨ មុខ ហើយត្រូវបានស្នើសុំឱ្យវាយតម្លៃអាហារដោយផ្អែកលើកម្រិតឆ្អែតរបស់វា។ ដំឡូងបារាំងទទួលបានចំណាត់ថ្នាក់ឆ្អែតខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមអាហារទាំងអស់។
ដំឡូងបារាំងត្រូវបានគេវាយតម្លៃថាឆ្អែតជាងនំ Croissant ប្រាំពីរដង ដែលត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាអាហារដែលឆ្អែតតិចបំផុត។
អាហារដែលឆ្អែតអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រង ឬសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់ដោយសារការឃ្លាន។
ភស្តុតាងមួយចំនួនបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីនដំឡូងបារាំងជាក់លាក់មួយ ដែលគេស្គាល់ថាជា potato proteinase inhibitor 2 (PI2) អាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។ ប្រូតេអ៊ីននេះហាក់ដូចជាបង្កើនការបញ្ចេញ cholecystokinin (CCK) ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានបង្ហាញថាដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារដែលឆ្អែតបំផុតមួយ។ ពួកវាអាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែត ដូចជា cholecystokinin (CCK)។
៧. ដំឡូងបារាំងមានប្រយោជន៍ច្រើនយ៉ាង
ដំឡូងបារាំងមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងឆ្ងាញ់ និងមានប្រយោជន៍ច្រើនយ៉ាងទៀតផង។
ដំឡូងបារាំងអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីជាច្រើន រួមទាំងស្ងោរ ដុត និងចំហុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបំពងដំឡូងបារាំងអាចបង្កើនមាតិកាកាឡូរីរបស់វាបានយ៉ាងខ្លាំង ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រេងច្រើន។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមសាកល្បងហាន់ដំឡូងបារាំង រួចដុតវានៅក្នុងឡជាមួយប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមបន្តិចបន្តួច និងប្រោះ rosemary។
ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវបកសំបកដំឡូងបារាំងចេញទេ ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនស្ថិតនៅទីនោះ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមអតិបរមាពីដំឡូងបារាំង។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ មានប្រយោជន៍ច្រើនយ៉ាង និងងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ សូមសាកល្បងស្ងោរ ដុត ឬចំហុយពួកវា ហើយទទួលទានវាជាមួយសំបក។
សេចក្តីសង្ខេប
ដំឡូងបារាំងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលធ្វើឱ្យពួកវាមានសុខភាពល្អណាស់។
ការសិក្សាបានភ្ជាប់ដំឡូងបារាំង និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន រួមទាំងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ ការកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងភាពស៊ាំខ្ពស់។ ពួកវាក៏អាចជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ និងប្រឆាំងនឹងសញ្ញានៃភាពចាស់ផងដែរ។
ដំឡូងបារាំងក៏ឆ្អែតខ្លាំងផងដែរ ដែលមានន័យថាពួកវាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយទប់ស្កាត់ការឈឺចាប់ដោយសារការឃ្លាន និងចំណង់អាហារ។
សរុបមក ដំឡូងបារាំងគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ពួកវាក៏គ្មានជាតិ Gluten ដោយធម្មជាតិផងដែរ ដែលមានន័យថាស្ទើរតែគ្រប់គ្នាអាចរីករាយជាមួយពួកវាបាន។
