អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងសមត្ថភាព ១០ យ៉ាងរបស់ Creatine

Creatine គឺជាអាហារបំប៉នធម្មជាតិដែលប្រើដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡា។

វាមិនត្រឹមតែមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយរបស់ពិភពលោកសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងកម្លាំង។

នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ ១០ យ៉ាងរបស់ creatine ដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

១. Creatine ជួយកោសិកាសាច់ដុំផលិតថាមពលបានច្រើន

អាហារបំប៉ន Creatine បង្កើនកម្រិត phosphocreatine នៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

Phosphocreatine ជួយបង្កើត adenosine triphosphate (ATP) ដែលជាម៉ូលេគុលសំខាន់ដែលកោសិកាអ្នកប្រើសម្រាប់ថាមពល និងមុខងារជីវិតមូលដ្ឋានទាំងអស់។

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ATP ត្រូវបានបំបែកដើម្បីផលិតថាមពល។

អត្រានៃការសំយោគ ATP ឡើងវិញកំណត់សមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងកម្រិតអតិបរមា ដោយសារអ្នកប្រើ ATP លឿនជាងអ្នកផលិតវាឡើងវិញ។

អាហារបំប៉ន Creatine បង្កើនកម្រិត phosphocreatine របស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផលិតថាមពល ATP កាន់តែច្រើនដើម្បីចិញ្ចឹមសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

នេះគឺជាយន្តការចម្បងនៅពីក្រោយឥទ្ធិពលបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ creatine។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបន្ថែម Creatine ផ្តល់ថាមពល ATP បន្ថែម ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

២. Creatine គាំទ្រមុខងារជាច្រើនទៀតនៅក្នុងសាច់ដុំ

Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំ។

វាអាចផ្លាស់ប្តូរផ្លូវកោសិកាជាច្រើនដែលនាំទៅដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំថ្មី។ ឧទាហរណ៍ វាជំរុញការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កើតសរសៃសាច់ដុំថ្មី។

វាក៏អាចបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន insulin-like growth factor 1 (IGF-1) ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។

លើសពីនេះ អាហារបំប៉ន creatine អាចបង្កើនបរិមាណទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា cell volumization ហើយអាចបង្កើនទំហំសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

បន្ថែមពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបង្ហាញថា creatine កាត់បន្ថយកម្រិត myostatin ដែលជាម៉ូលេគុលដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរារាំងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការកាត់បន្ថយ myostatin អាចជួយអ្នកកសាងសាច់ដុំបានលឿន។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine អាចជំរុញដំណើរការជីវសាស្ត្រសំខាន់ៗជាច្រើនដែលនាំទៅដល់ការកើនឡើងនៃការលូតលាស់ និងទំហំសាច់ដុំ។

៣. Creatine ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

តួនាទីផ្ទាល់របស់ Creatine ក្នុងការផលិត ATP មានន័យថាវាអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវការអនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

Creatine ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកត្តាជាច្រើន រួមមាន៖

កម្លាំង
ថាមពលបាញ់
សមត្ថភាពរត់លឿន
ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ
ភាពធន់នឹងការអស់កម្លាំង
ម៉ាសសាច់ដុំ
ការជាសះស្បើយ
សមត្ថភាពខួរក្បាល

មិនដូចអាហារបំប៉នដែលប៉ះពាល់តែអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ទេ Creatine ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដោយមិនគិតពីកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

ការពិនិត្យមួយបានរកឃើញថាវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រហូតដល់ ១៥%។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរបស់ពិភពលោកសម្រាប់កីឡាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ វាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដោយមិនគិតពីកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកបច្ចុប្បន្ន។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីន៖ ការណែនាំពេញលេញអំពីអត្ថប្រយោជន៍ ការប្រើប្រាស់ និងកម្រិតប្រើប្រាស់

៤. Creatine ពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ

Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតរបស់ពិភពលោកសម្រាប់ការបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំ។

ការប្រើប្រាស់វាត្រឹមតែ ៥-៧ ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើនទម្ងន់រាងកាយគ្មានខ្លាញ់ និងទំហំសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់។

ការកើនឡើងដំបូងនេះបណ្តាលមកពីការកើនឡើងនៃបរិមាណទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ក្នុងរយៈពេលវែង វាជួយដល់ការលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំដោយផ្តល់សញ្ញាដល់ផ្លូវជីវសាស្ត្រសំខាន់ៗ និងបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយអំពីរបបហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ អ្នកចូលរួមដែលប្រើ creatine បានបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំ ៤.៤ ផោន (២ គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យជាមធ្យម។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការពិនិត្យដ៏ទូលំទូលាយមួយបានបង្ហាញពីការកើនឡើងយ៉ាងច្បាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំក្នុងចំណោមអ្នកដែលប្រើ creatine បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលអនុវត្តរបបហ្វឹកហាត់ដូចគ្នាដោយគ្មាន creatine។

ការពិនិត្យនេះក៏បានប្រៀបធៀបអាហារបំប៉នកីឡាដ៏ពេញនិយមបំផុតរបស់ពិភពលោក ហើយបានសន្និដ្ឋានថា creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុតដែលមាន។ គុណសម្បត្តិរបស់វារួមមានតម្លៃថោកជាង និងមានសុវត្ថិភាពជាងអាហារបំប៉នកីឡាភាគច្រើន។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine អាចបង្កើនការលូតលាស់ម៉ាសសាច់ដុំទាំងរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង។ វាគឺជាអាហារបំប៉នកសាងសាច់ដុំដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមាន។

៥. Creatine អាចជួយព្យាបាលជំងឺផាកឃីនសុន

ជំងឺផាកឃីនសុនត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការថយចុះកម្រិត dopamine ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដ៏សំខាន់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក។

ការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិត dopamine បណ្តាលឱ្យកោសិកាខួរក្បាលស្លាប់ និងរោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន រួមទាំងការញ័រ ការបាត់បង់មុខងារសាច់ដុំ និងការចុះខ្សោយនៃការនិយាយ។

Creatine ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងឥទ្ធិពលដែលមានប្រយោជន៍ចំពោះសត្វកណ្ដុរដែលមានជំងឺផាកឃីនសុន ដោយការពារ ៩០% នៃការធ្លាក់ចុះធម្មតានៃកម្រិត dopamine។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមានភស្តុតាងដែលថាវាមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាចំពោះមនុស្សនោះទេ។

ក្នុងការព្យាយាមព្យាបាលការបាត់បង់មុខងារសាច់ដុំ និងកម្លាំង អ្នកដែលមានជំងឺផាកឃីនសុនតែងតែហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺនេះ ការរួមបញ្ចូល creatine ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់បានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងមុខងារប្រចាំថ្ងៃក្នុងកម្រិតធំជាងការហ្វឹកហាត់តែម្នាក់ឯង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការវិភាគថ្មីៗនៃការសិក្សាត្រួតពិនិត្យចំនួន ៥ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺផាកឃីនសុនបានកត់សម្គាល់ថាការប្រើ creatine ៤-១០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃមិនបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងសំខាន់នូវសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនោះទេ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine អាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាខ្លះនៃជំងឺផាកឃីនសុនដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងមុខងារសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាជាក់លាក់មិនបានសង្កេតឃើញឥទ្ធិពលណាមួយឡើយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចញ៉ាំ Creatine ច្រើនពេកបានទេ? គុណប្រយោជន៍ កម្រិតប្រើប្រាស់ និងសុវត្ថិភាព

៦. Creatine អាចប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទផ្សេងទៀត

កត្តាសំខាន់មួយនៅក្នុងជំងឺសរសៃប្រសាទជាច្រើនគឺការថយចុះនៃ phosphocreatine នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក។

ដោយសារ creatine អាចបង្កើនកម្រិតទាំងនេះ វាអាចជួយកាត់បន្ថយ ឬបន្ថយការវិវត្តនៃជំងឺ។

ចំពោះសត្វកណ្ដុរដែលមានជំងឺ Huntington’s Creatine បានស្តារកម្រិត phosphocreatine របស់ខួរក្បាលឡើងវិញដល់ ៧២% នៃកម្រិតមុនជំងឺ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងត្រឹមតែ ២៦% ចំពោះសត្វកណ្ដុរត្រួតពិនិត្យ។

ការស្តារ phosphocreatine នេះបានជួយរក្សាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ និងកាត់បន្ថយការស្លាប់កោសិកាប្រហែល ២៥%។

ការស្រាវជ្រាវលើសត្វបង្ហាញថាការប្រើអាហារបំប៉ន creatine ក៏អាចព្យាបាលជំងឺផ្សេងទៀតផងដែរ រួមមាន៖

ជំងឺ Alzheimer
ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ischemic
ជំងឺឆ្កួតជ្រូក
របួសខួរក្បាល ឬឆ្អឹងខ្នង

Creatine ក៏បានបង្ហាញអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹង amyotrophic lateral sclerosis (ALS) ដែលជាជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់សរសៃប្រសាទម៉ូទ័រដែលចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើចលនា។ វាបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារម៉ូទ័រ កាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ និងពន្យារអត្រារស់រានមានជីវិត ១៧%។

ទោះបីជាត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមលើមនុស្សក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនជឿថាអាហារបំប៉ន creatine អាចបម្រើជាការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទនៅពេលប្រើរួមជាមួយថ្នាំធម្មតា។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថា creatine អាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា និងការវិវត្តនៃជំងឺសរសៃប្រសាទ ក៏ដូចជាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអាយុសង្ឃឹមរស់ចំពោះអ្នកដែលរស់នៅជាមួយពួកគេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃ Creatine: ពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យ

៧. Creatine អាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាហារបំប៉ន creatine អាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយបង្កើនមុខងាររបស់ glucose transporter type 4 (GLUT-4) ដែលជាម៉ូលេគុលដែលនាំជាតិស្ករក្នុងឈាមចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានពិនិត្យមើលពីរបៀបដែល creatine ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ អ្នកដែលរួមបញ្ចូល creatine និងការហាត់ប្រាណបានបង្ហាញការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។

ការឆ្លើយតបជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលខ្លីចំពោះអាហារគឺជាសញ្ញាសំខាន់នៃហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ រាងកាយរបស់អ្នកបោសសម្អាតជាតិស្ករចេញពីឈាមកាន់តែលឿន កាន់តែល្អ។

ខណៈពេលដែលអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះមានលទ្ធភាពល្អ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់លើឥទ្ធិពលរយៈពេលវែងរបស់ creatine លើការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ភស្តុតាងមួយចំនួនបង្ហាញថា creatine អាចជួយបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអាហារ ប៉ុន្តែមានទិន្នន័យតិចតួចលើឥទ្ធិពលរយៈពេលវែងរបស់វា។

៨. Creatine អាចធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង

Creatine ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាព និងមុខងារខួរក្បាល។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាខួរក្បាលរបស់អ្នកត្រូវការ ATP យ៉ាងច្រើននៅពេលអនុវត្តកិច្ចការលំបាកៗ។

អាហារបំប៉នអាចបង្កើនកម្រិត phosphocreatine នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីជួយវាផលិត ATP កាន់តែច្រើន។ Creatine ក៏អាចជួយមុខងារខួរក្បាលដោយបង្កើនកម្រិត dopamine និងមុខងារ mitochondrial ផងដែរ។

ដោយសារសាច់គឺជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃ creatine អ្នកបួសតែងតែមានកម្រិតទាប។ ការសិក្សាមួយលើអាហារបំប៉ន creatine ចំពោះអ្នកបួសបានរកឃើញការកែលម្អ ២០-៥០% នៅក្នុងពិន្ទុនៃការធ្វើតេស្តការចងចាំ និងភាពវៃឆ្លាតមួយចំនួន។

ចំពោះមនុស្សចាស់ ការបន្ថែម creatine រយៈពេល ២ សប្តាហ៍បានធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងសំខាន់នូវការចងចាំ និងសមត្ថភាពរំលឹក។

ចំពោះមនុស្សចាស់ Creatine អាចជំរុញមុខងារខួរក្បាល ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទ និងកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ និងកម្លាំងដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។

ទោះបីជាមានលទ្ធផលវិជ្ជមានបែបនេះក៏ដោយ ក៏ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើបុគ្គលវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អដែលបរិភោគសាច់ ឬត្រីជាប្រចាំ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបន្ថែម Creatine អាចផ្តល់ថាមពលបន្ថែមដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នក ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ និងភាពវៃឆ្លាតចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិត creatine ទាប។

៩. Creatine អាចកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងងងុយគេង

អាហារបំប៉ន Creatine ក៏អាចកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងងងុយគេងផងដែរ។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៦ ខែចំពោះអ្នកដែលមានរបួសខួរក្បាល អ្នកដែលបន្ថែម creatine បានជួបប្រទះការថយចុះ ៥០% នៃអាការៈវិលមុខ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានបន្ថែម។

លើសពីនេះ មានតែ ១០% នៃអ្នកជំងឺក្នុងក្រុមអាហារបំប៉នបានជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំង បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៨០% ក្នុងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានកំណត់ថា creatine នាំឱ្យកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំង និងបង្កើនកម្រិតថាមពលក្នុងអំឡុងពេលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

Creatine ក៏បានកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងចំពោះអត្តពលិកដែលធ្វើតេស្តជិះកង់ ហើយត្រូវបានប្រើដើម្បីកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនៅពេលហាត់ប្រាណក្នុងកំដៅខ្លាំង។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine អាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំង និងងងុយគេងដោយផ្តល់ថាមពលបន្ថែមដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្រិត dopamine។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីន ទល់នឹង ប្រូតេអ៊ីន Whey: តើអ្នកគួរប្រើទាំងពីរទេ?

១០. Creatine មានសុវត្ថិភាព និងងាយស្រួលប្រើ

រួមជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ចម្រុះរបស់ creatine វាគឺជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលមានតម្លៃថោកបំផុត និងមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ អ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសដ៏ធំទូលាយនៅលើអ៊ីនធឺណិត។

វាត្រូវបានស្រាវជ្រាវអស់រយៈពេលជាង ២០០ ឆ្នាំមកហើយ ហើយការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រសុវត្ថិភាពរបស់វាសម្រាប់ការប្រើប្រាស់រយៈពេលវែង។ ការសាកល្បងព្យាបាលដែលមានរយៈពេលរហូតដល់ ៥ ឆ្នាំមិនបានរាយការណ៍ពីផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។

លើសពីនេះ ការបន្ថែមគឺងាយស្រួលណាស់ — គ្រាន់តែប្រើម្សៅ creatine monohydrate ៣-៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Creatine គឺជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតដែលមាន ហើយត្រូវបានសិក្សាដោយវិទ្យាសាស្ត្រអស់រយៈពេលជាងពីររយឆ្នាំមកហើយ។