ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាបន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុត ដែលជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។
វាក៏មានផ្ទុកនូវសមាសធាតុរុក្ខជាតិពិសេស ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងមហារីក។
លើសពីនេះ វាជួយសម្រកទម្ងន់ និងងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៨ យ៉ាងរបស់ផ្កាខាត់ណាខៀវ ដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ។
១. ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន
ទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ផ្កាខាត់ណាខៀវពិតជាគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។
ផ្កាខាត់ណាខៀវមានកាឡូរីទាបណាស់ ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយវីតាមីន។ វាមានផ្ទុកស្ទើរតែគ្រប់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលអ្នកត្រូវការ។
នេះគឺជាទិដ្ឋភាពទូទៅនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុង ១ ពែង ឬ ១២៨ ក្រាមនៃផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅ៖
- កាឡូរី: ២៥
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន C: ៧៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន K: ២០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន B6: ១១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ១៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- អាស៊ីត Pantothenic: ៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ប៉ូតាស្យូម: ៩% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៨% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ផូស្វ័រ: ៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលមានផ្ទុកស្ទើរតែគ្រប់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលអ្នកត្រូវការ។
២. ផ្កាខាត់ណាខៀវមានជាតិសរសៃខ្ពស់
ផ្កាខាត់ណាខៀវមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។
មានជាតិសរសៃ ៣ ក្រាមនៅក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវមួយពែង ដែលស្មើនឹង ១០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់ ព្រោះវាចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងលើកកម្ពស់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
ការទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់អាចជួយការពារលក្ខខណ្ឌរំលាយអាហារដូចជា ទល់លាមក ជំងឺ diverticulitis និងជំងឺរលាកពោះវៀន (IBD)។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃពីបន្លែដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង មហារីក និងទឹកនោមផ្អែម។
ជាតិសរសៃក៏អាចដើរតួនាទីក្នុងការការពារការធាត់ផងដែរ ដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជំរុញការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយ ការទទួលទានកាឡូរី សរុប។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុកជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
៣. ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលការពារកោសិការបស់អ្នកពីរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងការរលាក។
ស្រដៀងទៅនឹងបន្លែ cruciferous ផ្សេងទៀត ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុក glucosinolates និង isothiocyanates ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាក្រុមសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពីរប្រភេទដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីក។
នៅក្នុងការសិក្សានៅក្នុងបំពង់សាកល្បង glucosinolates និង isothiocyanates មានប្រសិទ្ធភាពការពារជាពិសេសប្រឆាំងនឹងមហារីកពោះវៀនធំ សួត សុដន់ និងក្រពេញប្រូស្តាត។
ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid និង flavonoid ផងដែរ ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងមហារីក និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើនទៀត រួមទាំងជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុកវីតាមីន C ខ្ពស់ ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាករបស់វា ដែលអាចជំរុញសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវផ្តល់នូវបរិមាណដ៏សំខាន់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
៤. ផ្កាខាត់ណាខៀវអាចជួយសម្រកទម្ងន់
ផ្កាខាត់ណាខៀវមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលអាចជួយ សម្រកទម្ងន់។
ទីមួយ វាមានកាឡូរីទាប ដោយមានត្រឹមតែ ២៥ កាឡូរីក្នុងមួយពែង ដូច្នេះអ្នកអាចញ៉ាំវាបានច្រើនដោយមិនឡើងទម្ងន់។
វាក៏អាចបម្រើជាជម្រើសកាឡូរីទាបសម្រាប់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ដូចជាអង្ករ និងម្សៅ។
ក្នុងនាមជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ផ្កាខាត់ណាខៀវបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត។ នេះអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
បរិមាណទឹកខ្ពស់គឺជាទិដ្ឋភាពមួយទៀតដែលជួយសម្រកទម្ងន់របស់ផ្កាខាត់ណាខៀវ។ ៩២ ភាគរយនៃទម្ងន់របស់វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយទឹក។ ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិទឹកច្រើន និងកាឡូរីទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរជាតិសរសៃ និងទឹក — លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងអស់នេះអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ៧ យ៉ាងរបស់ទំពាំងបាយជូរ
៥. ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុក choline ខ្ពស់
ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុក choline ខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត។
ផ្កាខាត់ណាខៀវមួយពែងមានផ្ទុក choline ៤៥ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹងប្រហែល ១១% នៃបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ (AI) សម្រាប់ស្ត្រី និង ៨% សម្រាប់បុរស។
Choline មានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។
ដំបូងបង្អស់ វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាសុចរិតភាពនៃភ្នាសកោសិកា ការសំយោគ DNA និងការគាំទ្រការរំលាយអាហារ។
Choline ក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងការផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ប្រព័ន្ធប្រសាទដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ វាជួយការពារកូលេស្តេរ៉ុលពីការប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងថ្លើម។
អ្នកដែលមិនទទួលទាន choline គ្រប់គ្រាន់អាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺថ្លើម និងបេះដូង បន្ថែមពីលើជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជា ជំងឺវង្វេង និងជំងឺ Alzheimer ។
មិនមានអាហារច្រើនទេដែលមានផ្ទុក choline ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវ រួមជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវ គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ និងជួយការពារជំងឺជាច្រើន។
៦. ផ្កាខាត់ណាខៀវសម្បូរទៅដោយ sulforaphane
ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុក sulforaphane ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយ។
ការសិក្សានៅក្នុងបំពង់សាកល្បង និងសត្វជាច្រើនបានរកឃើញថា sulforaphane មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការទប់ស្កាត់ការវិវត្តនៃជំងឺមហារីក ដោយរារាំងអង់ស៊ីមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលូតលាស់នៃជំងឺមហារីក និងដុំសាច់។
យោងតាមការសិក្សាខ្លះ sulforaphane ក៏អាចមានសក្តានុពលក្នុងការបញ្ឈប់ការលូតលាស់នៃជំងឺមហារីក ដោយបំផ្លាញកោសិកាដែលខូចរួចហើយ។
Sulforaphane ហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពការពារបំផុតប្រឆាំងនឹងមហារីកពោះវៀនធំ និងក្រពេញប្រូស្តាត ប៉ុន្តែក៏ត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់ឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើជំងឺមហារីកជាច្រើនទៀត ដូចជាមហារីកសុដន់ ជំងឺមហារីកឈាម លំពែង និងមហារីកស្បែក។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា sulforaphane ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ — កត្តាសំខាន់ទាំងពីរក្នុងការការពារជំងឺបេះដូង។
ជាចុងក្រោយ ការសិក្សាលើសត្វបង្ហាញថា sulforaphane ក៏អាចដើរតួនាទីក្នុងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាកដែលបណ្តាលមកពីជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដូចជាជំងឺតម្រងនោម។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺចាំបាច់ដើម្បីកំណត់វិសាលភាពនៃឥទ្ធិពលរបស់ sulforaphane នៅក្នុងមនុស្ស អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលរបស់វាគឺគួរឱ្យសន្យា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវសម្បូរទៅដោយ sulforaphane ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានឥទ្ធិពលល្អជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារជាតិសរសៃខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបចំនួន 14 មុខ ដើម្បីសុខភាពល្អបំផុត
៧. ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes
ផ្កាខាត់ណាខៀវមានភាពបត់បែនមិនគួរឱ្យជឿ ហើយអាចប្រើដើម្បីជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
នេះមិនត្រឹមតែជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាម របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផងដែរ។
នេះគឺដោយសារតែផ្កាខាត់ណាខៀវមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes យ៉ាងខ្លាំង។
ឧទាហរណ៍ ផ្កាខាត់ណាខៀវមួយពែងមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត ៥ ក្រាម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អង្ករមួយពែងមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាម — ច្រើនជាងផ្កាខាត់ណាខៀវ ៩ ដង។
នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃរូបមន្តដែលអាចធ្វើពីផ្កាខាត់ណាខៀវជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes៖
- បាយផ្កាខាត់ណាខៀវ: ជំនួសបាយស ឬបាយសម្រូបដោយផ្កាខាត់ណាខៀវដែលបានកិនរួចចម្អិន។
- សំបកភីហ្សាផ្កាខាត់ណាខៀវ: ដោយកិនផ្កាខាត់ណាខៀវក្នុងម៉ាស៊ីនកិនអាហារ រួចធ្វើជាម្សៅ អ្នកអាចធ្វើភីហ្សាដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់បាន។
- Hummus ផ្កាខាត់ណាខៀវ: សណ្តែកសៀងអាចជំនួសដោយផ្កាខាត់ណាខៀវនៅក្នុង hummus ។
- ផ្កាខាត់ណាខៀវកិន: ជំនួសឱ្យការធ្វើដំឡូងបារាំងកិន សូមសាកល្បងផ្កាខាត់ណាខៀវកិនកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលងាយស្រួលធ្វើ។
- នំ Tortillas ផ្កាខាត់ណាខៀវ: ផ្សំផ្កាខាត់ណាខៀវដែលកិនរួចជាមួយស៊ុតដើម្បីធ្វើនំ tortillas កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលអាចប្រើសម្រាប់រុំ នំ taco ឬ burritos ។
- Mac និងឈីសផ្កាខាត់ណាខៀវ: ផ្កាខាត់ណាខៀវដែលចម្អិនរួចអាចផ្សំជាមួយទឹកដោះគោ ឈីស និងគ្រឿងទេសដើម្បីធ្វើ mac និងឈីស។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្កាខាត់ណាខៀវអាចជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes នៅក្នុងរូបមន្តជាច្រើន ដែលជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីញ៉ាំបន្លែបន្ថែម ឬធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
៨. ផ្កាខាត់ណាខៀវងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ផ្កាខាត់ណាខៀវមិនត្រឹមតែមានភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
ដំបូងបង្អស់ អ្នកអាចទទួលទានវាឆៅ ដែលទាមទារការរៀបចំតិចតួចបំផុត។ អ្នកអាចរីករាយជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវឆៅជាអាហារសម្រន់ជ្រលក់ជាមួយ hummus ឬទឹកជ្រលក់បន្លែដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀតដូចជាទឹកជ្រលក់នេះ។
ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏អាចចម្អិនតាមវិធីជាច្រើនផងដែរ ដូចជាការចំហុយ ការអាំង ឬការឆា។ វាធ្វើជាម្ហូបចំហៀងដ៏ល្អ ឬអាចផ្សំជាមួយមុខម្ហូបដូចជា ស៊ុប សាឡាត់ ឆា និង casseroles ។
មិនតែប៉ុណ្ណោះ វាមានតម្លៃថោកសមរម្យ និងមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅតាមហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
សេចក្ដីសង្ខេប: មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមផ្កាខាត់ណាខៀវទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាអាចត្រូវបានទទួលទានឆ្អិន ឬឆៅ ហើយធ្វើជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់មុខម្ហូបស្ទើរតែទាំងអស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្កាខាត់ណាខៀវ៖ ការពិតអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
សេចក្ដីសង្ខេប
ផ្កាខាត់ណាខៀវផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏មានឥទ្ធិពលមួយចំនួន។
វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងសារធាតុមួយចំនួនដែលមនុស្សជាច្រើនត្រូវការបន្ថែម។
លើសពីនេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពិសេស ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើន ដូចជាមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ងាយស្រួលរៀបចំ និងអាចជំនួសអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នៅក្នុងរូបមន្តជាច្រើន។
