អាស៊ីតអាមីណូខុសៗគ្នា ២០ ប្រភេទបង្កើតបានជាប្រូតេអ៊ីនរាប់ពាន់ប្រភេទនៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។
ក្នុងចំណោម ២០ ប្រភេទនោះ ៩ ប្រភេទត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាបានទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។
ក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំង ៩ ប្រភេទ ៣ ប្រភេទគឺជាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAA)៖ លូស៊ីន (leucine) អ៊ីសូលូស៊ីន (isoleucine) និងវ៉ាលីន (valine)។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗពាក្យ “ខ្សែសង្វាក់សាខា” សំដៅលើរចនាសម្ព័ន្ធគីមីរបស់ BCAA ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជា ស៊ុត សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ពួកវាក៏ជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមដែលត្រូវបានលក់ជាចម្បងក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ។
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានបង្ហាញចំនួន ៥ របស់ BCAA។
១. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ
ការប្រើប្រាស់ BCAA ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយគឺដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។
លូស៊ីន (leucine) ដែលជា BCAA មួយប្រភេទ ធ្វើឱ្យផ្លូវជាក់លាក់មួយនៅក្នុងរាងកាយដែលជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ដែលជាដំណើរការនៃការបង្កើតសាច់ដុំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលបានទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមាន BCAA 5.6 ក្រាម បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធន់របស់ពួកគេ មានការកើនឡើង 22% ក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបានទទួលទានភេសជ្ជៈ placebo។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកើនឡើងនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនេះគឺប្រហែល 50% តិចជាងអ្វីដែលត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងទៀតដែលមនុស្សបានទទួលទានទឹកដោះគោ whey protein ដែលមានបរិមាណ BCAA ស្រដៀងគ្នា។
Whey protein មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។
ដូច្នេះ ខណៈពេលដែល BCAA អាចបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ពួកវាមិនអាចធ្វើដូច្នេះបានពេញលេញទេ បើគ្មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដូចជាអ្វីដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង whey protein ឬប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: BCAA ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
២. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា BCAA អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកថ្មី។
ការឈឺចាប់នេះត្រូវបានគេហៅថា ការឈឺសាច់ដុំយឺត (DOMS) ដែលកើតឡើង 12 ទៅ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយអាចបន្តរហូតដល់ 72 ម៉ោង។
ខណៈពេលដែលមូលហេតុពិតប្រាកដនៃ DOMS មិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាវាជាលទ្ធផលនៃការដាច់រហែកតូចៗនៅក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
BCAA ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយរយៈពេល និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃ DOMS។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា BCAA កាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយកម្រិត creatine kinase ដែលជាសូចនាករនៃការខូចខាតសាច់ដុំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលបានបន្ថែម BCAA មុនពេលហាត់ប្រាណអង្គុយ (squat) មានការថយចុះ DOMS និងភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុម placebo។
ដូច្នេះ ការបន្ថែម BCAA ជាពិសេសមុនពេលហាត់ប្រាណ អាចពន្លឿនពេលវេលាស្ដារឡើងវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែម BCAA អាចកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំដោយកាត់បន្ថយការខូចខាតនៅក្នុងសាច់ដុំដែលបានហាត់ប្រាណ។
៣. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងពេលហាត់ប្រាណ
ដូច BCAA អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំពីការហាត់ប្រាណ ពួកវាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការហាត់ប្រាណផងដែរ។
មនុស្សគ្រប់រូបជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំងពីការហាត់ប្រាណនៅចំណុចណាមួយ។ ល្បឿនដែលអ្នកអស់កម្លាំងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ លក្ខខណ្ឌបរិស្ថាន និងកម្រិតអាហារូបត្ថម្ភ និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។
សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើ BCAA ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលបណ្តាលឱ្យកម្រិតនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកថយចុះ។ នៅពេលដែលកម្រិត BCAA ក្នុងឈាមថយចុះ កម្រិតនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ tryptophan នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកកើនឡើង។
នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក tryptophan ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា serotonin ដែលជាសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលត្រូវបានគេគិតថាចូលរួមចំណែកក្នុងការវិវត្តនៃភាពអស់កម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
នៅក្នុងការសិក្សាពីរ អ្នកចូលរួមដែលត្រូវបានបន្ថែម BCAA បានកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលត្រូវបានគេគិតថាជាលទ្ធផលនៃឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងរបស់ BCAA។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការថយចុះនៃភាពអស់កម្លាំងនេះទំនងជាមិនបកប្រែទៅជាការកែលម្អដំណើរការនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: BCAA អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែពួកវាទំនងជាមិនធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ៖ និយមន័យ អត្ថប្រយោជន៍ និងប្រភពអាហារ
៤. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ
BCAA អាចជួយការពារការបាត់បង់ ឬការបំបែកសាច់ដុំ។
ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំត្រូវបានបំបែក និងបង្កើតឡើងវិញ (សំយោគ) ជានិច្ច។ តុល្យភាពរវាងការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងការសំយោគកំណត់បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំ។
ការបាត់បង់ ឬការបំបែកសាច់ដុំកើតឡើងនៅពេលដែលការបំបែកប្រូតេអ៊ីនលើសពីការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ការបាត់បង់សាច់ដុំគឺជាសញ្ញានៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ហើយកើតឡើងជាមួយនឹងការឆ្លងមេរោគរ៉ាំរ៉ៃ មហារីក រយៈពេលនៃការតមអាហារ និងជាផ្នែកធម្មជាតិនៃដំណើរការចាស់។
នៅក្នុងមនុស្ស BCAA មាន 35% នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ ពួកវាមាន 40% នៃអាស៊ីតអាមីណូសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ដូច្នេះ BCAA និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗផ្សេងទៀតត្រូវតែត្រូវបានជំនួសក្នុងអំឡុងពេលនៃការបាត់បង់សាច់ដុំដើម្បីបញ្ឈប់វា ឬដើម្បីបន្ថយការវិវត្តរបស់វា។
ការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន BCAA សម្រាប់ការទប់ស្កាត់ការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ នេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសុខភាព និងគុណភាពជីវិតនៅក្នុងប្រជាជនមួយចំនួន ដូចជាមនុស្សចាស់ និងអ្នកដែលមានជំងឺបាត់បង់សាច់ដុំដូចជាមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានអាហារបំប៉ន BCAA អាចការពារការបំបែកប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងប្រជាជនមួយចំនួនដែលមានការបាត់បង់សាច់ដុំ។
៥. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានជំងឺថ្លើម
BCAA អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនថ្លើម ដែលជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលថ្លើមមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
គេប៉ាន់ប្រមាណថា 50% នៃអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនថ្លើមនឹងវិវត្តទៅជាជំងឺខួរក្បាលថ្លើម (hepatic encephalopathy) ដែលជាការបាត់បង់មុខងារខួរក្បាលដែលកើតឡើងនៅពេលដែលថ្លើមមិនអាចកម្ចាត់ជាតិពុលចេញពីឈាមបាន។
ខណៈពេលដែលជាតិស្ករ និងថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចមួយចំនួនគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺខួរក្បាលថ្លើម BCAA ក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនេះផងដែរ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សា 16 រួមទាំងមនុស្ស 827 នាក់ដែលមានជំងឺខួរក្បាលថ្លើម បានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន BCAA មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរោគសញ្ញា និងសញ្ញានៃជំងឺ ប៉ុន្តែមិនមានឥទ្ធិពលលើអត្រាមរណភាពទេ។
ជំងឺក្រិនថ្លើមក៏ជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ការវិវត្តនៃជំងឺមហារីកកោសិកាថ្លើម (hepatocellular carcinoma) ដែលជាទម្រង់ទូទៅបំផុតនៃជំងឺមហារីកថ្លើម ដែលអាហារបំប៉ន BCAA ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន BCAA អាចផ្តល់ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកថ្លើមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនថ្លើម។
ដូចនេះ អាជ្ញាធរវិទ្យាសាស្ត្រណែនាំអាហារបំប៉នទាំងនេះជាអន្តរាគមន៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ជំងឺថ្លើមដើម្បីការពារផលវិបាក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉ន BCAA អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសុខភាពរបស់មនុស្សដែលមានជំងឺថ្លើម ខណៈពេលដែលក៏អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកថ្លើមផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៥ យ៉ាងរបស់ទឹកដោះគោដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
អាហារសម្បូរអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
BCAA ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ការទទួលបាន BCAA ពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ជាង ព្រោះពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
ជាសំណាងល្អ BCAA ត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងបរិបូរណ៍នៅក្នុងអាហារជាច្រើន និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ នេះធ្វើឱ្យអាហារបំប៉ន BCAA មិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នករួចហើយ។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក៏នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដែលអាហារបំប៉ន BCAA ខ្វះខាត។
ប្រភពអាហារល្អបំផុតនៃ BCAA រួមមាន:
- សាច់គោមូល: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 6.8 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- សាច់ទ្រូងមាន់: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 5.88 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ម្សៅ Whey protein: 1 ស្លាបព្រាមាន 5.5 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ម្សៅ Soy protein: 1 ស្លាបព្រាមាន 5.5 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ត្រីធូណាកំប៉ុង: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 5.2 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ត្រីសាលម៉ុន: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 4.9 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- សាច់ទ្រូងទួរគី: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 4.6 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ស៊ុត: 2 គ្រាប់មាន 3.28 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ឈីស Parmesan: 1/2 ពែង (50 ក្រាម) មាន 4.5 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ទឹកដោះគោ 1%: 1 ពែង (235 មីលីលីត្រ) មាន 2.2 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- យ៉ាអួក្រិក: 1/2 ពែង (140 ក្រាម) មាន 2 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនមានបរិមាណ BCAA ខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អាហារបំប៉ន BCAA ទំនងជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAA) គឺជាក្រុមនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួនបី៖ លូស៊ីន (leucine) អ៊ីសូលូស៊ីន (isoleucine) និងវ៉ាលីន (valine)។
ពួកវាជាសារធាតុសំខាន់ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាបានទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានពីអាហារ។
អាហារបំប៉ន BCAA ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើតសាច់ដុំ កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងបំបាត់ការឈឺសាច់ដុំ។
ពួកវាក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយជោគជ័យនៅក្នុងមន្ទីរពេទ្យដើម្បីការពារ ឬបន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ និងដើម្បីកែលម្អរោគសញ្ញានៃជំងឺថ្លើម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារមនុស្សភាគច្រើនទទួលបាន BCAA គ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់ពួកគេ ការបន្ថែម BCAA ទំនងជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនោះទេ។
