ទំពាំងបាយជូរ ដែលមានឈ្មោះផ្លូវការថា Asparagus officinalis គឺជាសមាជិកនៃអំបូរផ្កាលីលី។
បន្លែដ៏ពេញនិយមនេះមានច្រើនពណ៌ រួមមានបៃតង ស និងស្វាយ។ វាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជុំវិញពិភពលោក រួមមាន frittatas, pasta និង stir-fries។
ទំពាំងបាយជូរក៏មានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះនឹងបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៧ យ៉ាងរបស់ទំពាំងបាយជូរ ដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ។
១. ទំពាំងបាយជូរមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ប៉ុន្តែកាឡូរីតិច
ទំពាំងបាយជូរមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ត្រឹមតែពាក់កណ្តាលពែង (៩០ ក្រាម) នៃទំពាំងបាយជូរឆ្អិនមាន៖
- កាឡូរី: ២០
- ប្រូតេអ៊ីន: ២.២ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.២ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១.៨ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន A: ១៨% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន K: ៥៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ហ្វូឡាត: ៣៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ប៉ូតាស្យូម: ៦% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ផូស្វ័រ: ៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន E: ៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ទំពាំងបាយជូរក៏មានបរិមាណតិចតួចនៃសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចផ្សេងទៀត រួមមានជាតិដែក ស័ង្កសី និងរីបូហ្វ្លាវីន។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកកឈាម និងសុខភាពឆ្អឹង។
លើសពីនេះ ទំពាំងបាយជូរមានជាតិហ្វូឡាតខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អ និងដំណើរការសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងការលូតលាស់កោសិកា និងការបង្កើត DNA។
សេចក្តីសង្ខេប: ទំពាំងបាយជូរគឺជាបន្លែដែលមានកាឡូរីទាប ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ជាពិសេសហ្វូឡាត និងវីតាមីន A, C, និង K។
២. ទំពាំងបាយជូរជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាសមាសធាតុដែលជួយការពារកោសិកាអ្នកពីផលប៉ះពាល់ដ៏គ្រោះថ្នាក់នៃរ៉ាឌីកាល់សេរី និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។
ភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មរួមចំណែកដល់ភាពចាស់ ជំងឺរលាករ៉ាំរ៉ៃ និងជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺមហារីក។
ទំពាំងបាយជូរ ដូចបន្លែបៃតងដទៃទៀតដែរ មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ ទាំងនេះរួមមានវីតាមីន E, វីតាមីន C, និង glutathione ក៏ដូចជា flavonoids និង polyphenols ផ្សេងៗ។
ទំពាំងបាយជូរមានជាតិ flavonoids quercetin, isorhamnetin, និង kaempferol ខ្ពស់ជាពិសេស។
សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពបន្ថយសម្ពាធឈាម ប្រឆាំងការរលាក ប្រឆាំងវីរុស និងប្រឆាំងមហារីកនៅក្នុងការសិក្សាលើមនុស្ស បំពង់សាកល្បង និងសត្វជាច្រើន។
លើសពីនេះ ទំពាំងបាយជូរពណ៌ស្វាយមានសារធាតុពណ៌ដ៏មានឥទ្ធិពលហៅថា anthocyanins ដែលផ្តល់ឱ្យបន្លែនូវពណ៌ដ៏រស់រវើករបស់វា និងមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មលើរាងកាយ។
ការបង្កើនការទទួលទាន anthocyanin ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺបេះដូង។
ការទទួលទានទំពាំងបាយជូរ រួមជាមួយផ្លែឈើ និងបន្លែផ្សេងទៀត អាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនប្រភេទ ដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទំពាំងបាយជូរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមមានវីតាមីន C និង E, flavonoids, និង polyphenols។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារការប្រមូលផ្តុំរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។
៣. ទំពាំងបាយជូរអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ
ជាតិសរសៃអាហារគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារល្អ។
ត្រឹមតែពាក់កណ្តាលពែងនៃទំពាំងបាយជូរមានជាតិសរសៃ ១.៨ ក្រាម ដែលជា ៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃពីផ្លែឈើ និងបន្លែអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ទំពាំងបាយជូរមានជាតិសរសៃមិនរលាយខ្ពស់ជាពិសេស ដែលបន្ថែមបរិមាណទៅលាមក និងជួយដល់ការបន្ទោរបង់ទៀងទាត់។
វាក៏មានបរិមាណតិចតួចនៃជាតិសរសៃរលាយ ដែលរលាយក្នុងទឹក និងបង្កើតជាសារធាតុដូចជែលនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។
ជាតិសរសៃរលាយចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀន ដូចជា Bifidobacteria និង Lactobacillus។
ការបង្កើនចំនួនបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍ទាំងនេះដើរតួនាទីក្នុងការពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងផលិតសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាវីតាមីន B12 និង K2។
ការទទួលទានទំពាំងបាយជូរជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការជាតិសរសៃរបស់អ្នក និងរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ទំពាំងបាយជូរជួយដល់ការបន្ទោរបង់ទៀងទាត់ និងសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៨ យ៉ាងដ៏អស្ចារ្យរបស់ផ្កាខាត់ណាខៀវ
៤. ទំពាំងបាយជូរជួយគាំទ្រការមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អ
ទំពាំងបាយជូរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន B9។
ត្រឹមតែពាក់កណ្តាលពែងនៃទំពាំងបាយជូរផ្តល់ឱ្យមនុស្សពេញវ័យ ៣៤% នៃតម្រូវការហ្វូឡាតប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ២២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
ហ្វូឡាតគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលជួយបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងផលិត DNA សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដំបូងនៃការមានផ្ទៃពោះ ដើម្បីធានាការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានសុខភាពល្អរបស់ទារក។
ការទទួលបានហ្វូឡាតគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពដូចជាទំពាំងបាយជូរ បន្លែបៃតង និងផ្លែឈើ អាចការពារប្រឆាំងនឹងពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ រួមទាំង spina bifida។
ពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកជាច្រើន ចាប់ពីការលំបាកក្នុងការរៀនសូត្រ រហូតដល់ការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងពោះវៀន និងប្លោកនោម រហូតដល់ពិការភាពរាងកាយ។
ហ្វូឡាតគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងអំឡុងពេលមុនពេលមានផ្ទៃពោះ និងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង ដែលការបន្ថែមហ្វូឡាតត្រូវបានណែនាំដើម្បីធានាថាស្ត្រីបំពេញតម្រូវការរបស់ពួកគេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទំពាំងបាយជូរមានជាតិហ្វូឡាត (វីតាមីន B9) ខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
៥. ទំពាំងបាយជូរជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម
សម្ពាធឈាមខ្ពស់ប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជាង ១.៣ ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក ហើយជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានប៉ូតាស្យូម ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិល គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ប៉ូតាស្យូមបន្ថយសម្ពាធឈាមតាមពីរវិធី៖ ដោយបន្ធូរជញ្ជាំងសរសៃឈាម និងបញ្ចេញអំបិលលើសតាមរយៈទឹកនោម។
ទំពាំងបាយជូរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម ដោយផ្តល់ ៦% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងមួយពែងកន្លះ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវលើសត្វកណ្តុរដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់បានបង្ហាញថា ទំពាំងបាយជូរអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិបន្ថយសម្ពាធឈាមផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ សត្វកណ្តុរត្រូវបានផ្តល់របបអាហារដែលមានទំពាំងបាយជូរ ៥% ឬរបបអាហារស្តង់ដារដោយគ្មានទំពាំងបាយជូរ។
បន្ទាប់ពី ១០ សប្តាហ៍ សត្វកណ្តុរដែលទទួលទានរបបអាហារទំពាំងបាយជូរមានសម្ពាធឈាមទាបជាង ១៧% ធៀបនឹងសត្វកណ្តុរដែលទទួលទានរបបអាហារស្តង់ដារ។
អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាឥទ្ធិពលនេះគឺដោយសារតែសមាសធាតុសកម្មនៅក្នុងទំពាំងបាយជូរដែលបណ្តាលឱ្យសរសៃឈាមរីក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាលើមនុស្សគឺចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ថាតើសមាសធាតុសកម្មនេះមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាចំពោះមនុស្សដែរឬទេ។
ទោះក្នុងករណីណាក៏ដោយ ការទទួលទានបន្លែសម្បូរប៉ូតាស្យូមកាន់តែច្រើន ដូចជាទំពាំងបាយជូរ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយរក្សាសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទំពាំងបាយជូរមានប៉ូតាស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវលើសត្វបានរកឃើញថា ទំពាំងបាយជូរអាចមានសមាសធាតុសកម្មដែលពង្រីកសរសៃឈាម ដូច្នេះបន្ថយសម្ពាធឈាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងនៃស្ពៃប្រ៊ុចសែល
៦. ទំពាំងបាយជូរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
បច្ចុប្បន្ន មិនទាន់មានការសិក្សាណាមួយបានធ្វើតេស្តពីផលប៉ះពាល់នៃទំពាំងបាយជូរលើការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។
ទីមួយ វាមានកាឡូរីទាបណាស់ ដោយមានត្រឹមតែ ២០ កាឡូរីក្នុងពាក់កណ្តាលពែង។ នេះមានន័យថាអ្នកអាចញ៉ាំទំពាំងបាយជូរបានច្រើនដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានកាឡូរីច្រើន។
លើសពីនេះ វាមានទឹកប្រហែល ៩៤%។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទឹក ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
ទំពាំងបាយជូរក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់រាងកាយទាប និងការសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ទំពាំងបាយជូរមានលក្ខណៈពិសេសជាច្រើនដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារដែលជួយសម្រកទម្ងន់។ វាមានកាឡូរីទាប មានទឹកច្រើន និងសម្បូរជាតិសរសៃ។
៧. ទំពាំងបាយជូរងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ក្រៅពីមានសារធាតុចិញ្ចឹម ទំពាំងបាយជូរមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
វាអាចត្រូវបានចម្អិនតាមវិធីជាច្រើន រួមមានការស្ងោរ ការដុត ការចំហុយ ការអាំង និងការឆា។ អ្នកក៏អាចទិញទំពាំងបាយជូរកំប៉ុង ដែលត្រូវបានចម្អិនរួចជាស្រេច និងត្រៀមញ៉ាំ។
ទំពាំងបាយជូរអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនដូចជាសាឡាដ ឆា Frittatas អូមេលេត និងប៉ាស្តា ហើយវាជាម្ហូបចំហៀងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
លើសពីនេះ វាមានតម្លៃថោកសមរម្យ និងមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅតាមហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
នៅពេលទិញទំពាំងបាយជូរស្រស់ សូមរកមើលដើមរឹង និងចុងតឹងបិទជិត។
សេចក្តីសង្ខេប: ទំពាំងបាយជូរគឺជាបន្លែដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានប្រយោជន៍ ដែលងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ បន្ថែមវាទៅក្នុងសាឡាដ Frittatas អូមេលេត និងឆា។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យទាំង ៨ របស់ផ្លែ Gooseberry
សេចក្តីសង្ខេប
ទំពាំងបាយជូរគឺជាអាហារបំប៉នដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងរសជាតិឆ្ងាញ់សម្រាប់របបអាហារណាមួយ។ វាមានកាឡូរីទាប និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម រួមមានជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត និងវីតាមីន A, C, និង K។
លើសពីនេះ ការទទួលទានទំពាំងបាយជូរមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមមានការសម្រកទម្ងន់ ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ លទ្ធផលនៃការមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អ និងសម្ពាធឈាមទាប។
បូកវាមានតម្លៃថោក ងាយស្រួលរៀបចំ និងជាអាហារបន្ថែមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់រូបមន្តជាច្រើន។
