អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើពិភពលោក។
វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំង ៩ របស់ផ្លែអាល់ម៉ុន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. អាល់ម៉ុនផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់
អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ដែលអាចបរិភោគបានរបស់ Prunus dulcis ដែលជាទូទៅគេហៅថាដើមអាល់ម៉ុន។
វាមានដើមកំណើតនៅមជ្ឈិមបូព៌ា ប៉ុន្តែសហរដ្ឋអាមេរិកឥឡូវនេះគឺជាអ្នកផលិតធំជាងគេបំផុតនៅលើពិភពលោក។
អាល់ម៉ុនដែលអ្នកអាចទិញបាននៅតាមហាងជាធម្មតាត្រូវបានបកសម្បកចេញ ដោយបង្ហាញគ្រាប់ដែលអាចបរិភោគបាននៅខាងក្នុង។ ពួកវាត្រូវបានលក់ទាំងឆៅ ឬអាំង។
វាក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីផលិតទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ប្រេង ប៊ឺ ម្សៅ ឬម៉ាស — ត្រូវបានគេស្គាល់ថា marzipan ផងដែរ។
អាល់ម៉ុនមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ អាល់ម៉ុន ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- ជាតិសរសៃ: ៣.៥ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៤ ក្រាម (៩ ក្រាមជាខ្លាញ់ Monounsaturated)
- វីតាមីន E: ៣៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់កាណែស: ៣២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វាក៏មានផ្ទុកទង់ដែង វីតាមីន B2 (riboflavin) និងផូស្វ័រក្នុងបរិមាណសមរម្យផងដែរ។
នេះទាំងអស់បានមកពីគ្រាប់តូចមួយក្តាប់ ដែលផ្ដល់ត្រឹមតែ ១៦១ កាឡូរី និង ២.៥ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបាន។
វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា រាងកាយរបស់អ្នកមិនស្រូបយក ១០-១៥% នៃកាឡូរីរបស់អាល់ម៉ុនទេ ពីព្រោះខ្លាញ់មួយចំនួនមិនអាចចូលទៅដល់អង់ស៊ីមរំលាយអាហារបាន។
អាល់ម៉ុនក៏មានអាស៊ីត Phytic ខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាសារធាតុដែលភ្ជាប់សារធាតុរ៉ែមួយចំនួន និងការពារពួកវាពីការស្រូបយក។
ខណៈពេលដែលអាស៊ីត Phytic ជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានសុខភាពល្អ វាក៏កាត់បន្ថយបន្តិចបន្តួចនូវបរិមាណជាតិដែក ស័ង្កសី និងកាល់ស្យូមដែលអ្នកទទួលបានពីអាល់ម៉ុនផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលពេញនិយមបំផុត។ វាសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ Monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។
២. អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចបំផ្លាញម៉ូលេគុលនៅក្នុងកោសិកា និងរួមចំណែកដល់ការរលាក ភាពចាស់ និងជំងឺដូចជាមហារីក។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនៅក្នុងអាល់ម៉ុនភាគច្រើនប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងស្រទាប់ពណ៌ត្នោតនៃសម្បក។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាល់ម៉ុនដែលបកសម្បកចេញ មិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតពីទស្សនៈសុខភាពនោះទេ។
ការសាកល្បងព្យាបាលលើបុរសជក់បារី ៦០ នាក់បានរកឃើញថា អាល់ម៉ុនប្រហែល ៣ អោន (៨៤ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយជីវសញ្ញានៃភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មពី ២៣-៣៤% ក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍។
ការរកឃើញទាំងនេះគាំទ្រការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលបានរកឃើញថា ការបរិភោគអាល់ម៉ុនជាមួយអាហារសំខាន់ៗបានកាត់បន្ថយសញ្ញាមួយចំនួននៃការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលអាចការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម ដែលជាកត្តាចម្បងនៃភាពចាស់ និងជំងឺ។
៣. អាល់ម៉ុនមានវីតាមីន E ខ្ពស់
វីតាមីន E គឺជាក្រុមនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរលាយក្នុងខ្លាញ់។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះមានទំនោរទៅកកកុញនៅក្នុងភ្នាសកោសិកានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។
អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពវីតាមីន E ដ៏ល្អបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក ដោយគ្រាន់តែ ១ អោនផ្ដល់ ៣៧% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការទទួលទានវីតាមីន E ខ្ពស់ជាមួយនឹងអត្រាទាបនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺវង្វេងវង្វាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពវីតាមីន E ដ៏ល្អបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។ ការទទួលបានវីតាមីន E គ្រប់គ្រាន់ពីអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
៤. អាល់ម៉ុនអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមាន កាបូអ៊ីដ្រាត ទាប ប៉ុន្តែមាន ខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន និង ជាតិសរសៃ ខ្ពស់។
នេះធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតរបស់អាល់ម៉ុនគឺបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការរាងកាយជាង ៣០០ រួមទាំងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
RDI បច្ចុប្បន្នសម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូមគឺ ៣១០-៤២០ មីលីក្រាម។ អាល់ម៉ុន ២ អោនផ្ដល់ស្ទើរតែពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណនោះ — ១៥០ មីលីក្រាមនៃសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ២៥-៣៨% នៃអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ មានកង្វះម៉ាញ៉េស្យូម។ ការកែតម្រូវកង្វះនេះ បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម យ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យមុខងារអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង។
អ្នកដែលគ្មានជំងឺទឹកនោមផ្អែមក៏ឃើញការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីននៅពេលបំពេញបន្ថែមជាមួយម៉ាញ៉េស្យូម។
នេះបង្ហាញថា អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម ដូចជាអាល់ម៉ុនអាចជួយការពាររោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ដែលទាំងពីរនេះគឺជាបញ្ហាសុខភាពដ៏សំខាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនមានម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ណាស់ ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់អាចផ្ដល់ការកែលម្អដ៏សំខាន់សម្រាប់រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិសុខភាពល្អ ៩ ប្រភេទដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
៥. ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងអាល់ម៉ុនក៏ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់កម្រិតសម្ពាធឈាមផងដែរ
ម៉ាញ៉េស្យូមនៅក្នុងអាល់ម៉ុនអាចជួយបន្ថយកម្រិតសម្ពាធឈាមបន្ថែមទៀត។
សម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់មួយនៃជំងឺគាំងបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងខ្សោយតម្រងនោម។
កង្វះម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ដោយមិនគិតថាអ្នកលើសទម្ងន់ឬអត់នោះទេ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការកែតម្រូវកង្វះម៉ាញ៉េស្យូមអាចនាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាម។
ប្រសិនបើអ្នកមិនបំពេញតាមការណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ ម៉ាញ៉េស្យូម ទេ ការបន្ថែមអាល់ម៉ុនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង។
សេចក្ដីសង្ខេប: កម្រិតម៉ាញ៉េស្យូមទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ដែលបង្ហាញថាអាល់ម៉ុនអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។
៦. អាល់ម៉ុនអាចបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល
កម្រិតខ្ពស់នៃ LDL lipoproteins នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក — ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាកូលេស្តេរ៉ុល “អាក្រក់” — គឺជាកត្តាហានិភ័យដែលគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
របបអាហាររបស់អ្នកអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិត LDL ។ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អាល់ម៉ុនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបន្ថយ LDL ។
ការសិក្សារយៈពេល ១៦ សប្តាហ៍លើមនុស្ស ៦៥ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដំណាក់កាលដំបូងបានរកឃើញថា របបអាហារដែលផ្ដល់ ២០% នៃកាឡូរីពីអាល់ម៉ុន បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL ជាមធ្យម ១២.៤ mg/dL ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការបរិភោគអាល់ម៉ុន ១.៥ អោន (៤២ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃបានបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL ៥.៣ mg/dL ខណៈពេលដែលរក្សាកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” ។ អ្នកចូលរួមក៏ ស្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការបរិភោគអាល់ម៉ុនមួយ ឬពីរក្តាប់ក្នុងមួយថ្ងៃអាចនាំឱ្យមានការថយចុះបន្តិចបន្តួចនៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ម្សៅអាល់ម៉ុន៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបប្រើប្រាស់
៧. អាល់ម៉ុនការពារការកត់សុីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL
អាល់ម៉ុនធ្វើច្រើនជាងគ្រាន់តែបន្ថយកម្រិត LDL នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
វាក៏ការពារ LDL ពីការកត់សុីផងដែរ ដែលជាជំហានដ៏សំខាន់ក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូង។
សម្បកអាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម Polyphenol ដែលការពារការកត់សុីនៃកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងការធ្វើតេស្តបំពង់ និងការសិក្សាលើសត្វ។
ផលប៉ះពាល់អាចកាន់តែខ្លាំងនៅពេលផ្សំជាមួយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងទៀតដូចជាវីតាមីន E ។
ការសិក្សាមនុស្សមួយបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំអាល់ម៉ុនរយៈពេលមួយខែបានបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL ដែលកត់សុី ១៤% ។
នេះគួរតែនាំឱ្យមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងតាមពេលវេលា។
សេចក្ដីសង្ខេប: កូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” អាចក្លាយជាកត់សុី ដែលជាជំហានដ៏សំខាន់ក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូង។ ការញ៉ាំអាល់ម៉ុនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយ LDL ដែលកត់សុីយ៉ាងសំខាន់។
៨. ការបរិភោគអាល់ម៉ុនកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារ កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបរបស់អ្នក
អាល់ម៉ុនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
ទាំងប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃត្រូវបានគេដឹងថាបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។ នេះអាចជួយអ្នកញ៉ាំ កាឡូរី តិច។
ការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍លើអ្នកចូលរួម ១៣៧ នាក់បានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាល់ម៉ុន ១.៥ អោន (៤៣ ក្រាម) ប្រចាំថ្ងៃបានកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារ និងបំណងប្រាថ្នាចង់ញ៉ាំយ៉ាងសំខាន់។
ការសិក្សាជាច្រើនផ្សេងទៀតគាំទ្រផលប៉ះពាល់នៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឃ្លានអាហាររបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ពួកវាមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការបរិភោគអាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតអាចបង្កើនភាពឆ្អែត និងជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច។
៩. អាល់ម៉ុនអាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកពិបាកក្នុងការបំបែក និងរំលាយ។
រាងកាយរបស់អ្នកមិនស្រូបយកប្រហែល ១០-១៥% នៃកាឡូរីនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ។ លើសពីនេះ ភស្តុតាងមួយចំនួនបង្ហាញថា ការបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាច បង្កើនការរំលាយអាហារ បន្តិចបន្តួច។
ដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិឆ្អែតរបស់វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការស្រាវជ្រាវមនុស្សដែលមានគុណភាពគាំទ្ររឿងនេះ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ របបអាហារកាឡូរីទាបជាមួយអាល់ម៉ុន ៣ អោន (៨៤ ក្រាម) បានបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ ៦២% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើស្ត្រីលើសទម្ងន់ ១០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានអាល់ម៉ុនបានស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកវាក៏បានបង្ហាញពីការកែលម្អរង្វង់ចង្កេះ និងសញ្ញាសុខភាពផ្សេងទៀតផងដែរ។
ទោះបីជាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ អាល់ម៉ុនពិតជា អាហារដែលងាយស្រួលសម្រកទម្ងន់។
អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ ជាអាហារសម្រន់ ពួកវាគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីខ្មៅរបស់អ្នកញ៉ាំច្រើន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ទោះបីជាអាល់ម៉ុនមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ការបរិភោគពួកវាមិនហាក់ដូចជាជំរុញការឡើងទម្ងន់ទេ។ ការសិក្សាខ្លះថែមទាំងណែនាំផ្ទុយទៅវិញ ដោយបង្ហាញថាអាល់ម៉ុនអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១១ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលបានបញ្ជាក់របស់គ្រាប់ជី
សេចក្ដីសង្ខេប
អាល់ម៉ុនមានជាតិខ្លាញ់ល្អ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន E ជាច្រើន។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់អាល់ម៉ុនរួមមាន កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប សម្ពាធឈាមថយចុះ និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលទាប។ ពួកវាក៏អាចកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារ និង ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ផងដែរ។
ទាំងអស់នេះ អាល់ម៉ុនគឺជិតល្អឥតខ្ចោះដូចអាហារអាចធ្វើបាន។
